Dieta

Pirámide alimenticia

Introducción

Como orientación sobre cómo se diseña una dieta sana y saludable, es una ayuda valiosa como plan.

La DGE (Sociedad Alemana de Nutrición) desarrolló el Círculo de Nutrición con este propósito, pero la pirámide nutricional desarrollada por científicos estadounidenses demostró ser más comprensible. Muestra que todos los alimentos están permitidos si las cantidades de consumo son correctas.

La pirámide deja en claro qué alimentos deben usarse en abundancia, moderadamente o solo con moderación. También indica que el menú diario debe ser lo más variado posible.

Grupos de alimentos en la pirámide alimenticia y los valiosos nutrientes que contienen

los Base de la pirámide formar:

Cereales y productos a base de cereales
Los cereales y los productos de cereales forman la base de la nutrición. Deben ser parte de cada comida. Al menos 1 porción de pan, cereales para el desayuno (como hojuelas o muesli), pasta o arroz con cada comida.
Al elegir, se debe dar prioridad a los productos integrales. Se debe apuntar a un contenido de cereales integrales del 50%.
Nutrientes valiosos: carbohidratos complejos, fibra, proteína, Vitaminas (especialmente Vitaminas B), Minerales (especialmente magnesio y potasio)
Verduras, patatas y lechuga
Hasta tres porciones grandes (hasta 1 kg) por día
Las verduras y ensaladas, si es posible de acuerdo con la oferta de temporada, deben consumirse siempre frescas y en ocasiones como verduras crudas. Cocine las patatas con piel si es posible y prepárelas con bajo contenido en grasas.
Nutrientes valiosos: Carbohidratos complejos, fibra, vitaminas (especialmente vitamina C y carotenoides), minerales (especialmente potasio)
Fruta
Al menos 3 piezas de fruta al día. Prefiera la fruta fresca y preste atención a la disponibilidad y frescura de temporada.
Nutrientes valiosos: carbohidratos, vitamina C, potasio mineral.
leche y productos lácteos
Prefiera al menos ¼ l de leche y 3 lonchas de queso (intercambiable por quark, yogur, queso crema), productos y preparaciones bajos en grasa todos los días.
Nutrientes valiosos: Proteínas, vitaminas A, D y B), minerales (especialmente hierro, yodo y zinc)
Carne, aves, salchichas, pescado, huevos
Dos o tres veces por semana carne o embutidos (aprox. 125 g cada uno), 1 - 2 veces por semana pescado y hasta tres huevos.
Aquí, también, diversifique el menú y prefiera las variedades bajas en grasa.
Nutrientes valiosos: Proteínas, vitaminas A, D y B, minerales (especialmente hierro, yodo y zinc)
grasas y aceites
Disfruta con moderación. 1-2 cucharadas de mantequilla o margarina y 1-2 cucharadas de aceite vegetal de alta calidad por día. Dar preferencia a los aceites vegetales de alta calidad.
Nutrientes valiosos: Ácidos grasos esenciales, vitaminas liposolubles (especialmente vitaminas E y D)
Forma la parte superior de la pirámide:
Comida de lujo
Disfrute de dulces, pasteles, patatas fritas y alcohol en pequeñas cantidades.
No más de 1 barra de chocolate, un pequeño trozo de tarta, 1 puñado de patatas fritas, 1/8 l de vino tinto y similares cada día.
También se recomienda una hidratación adecuada.
bebidas
Por lo general, se recomienda beber al menos 1½ a 2 litros de líquido al día. La necesidad de líquidos puede aumentar considerablemente en caso de calor, esfuerzo físico, deporte o fiebre.
El agua mineral, el té de hierbas o de frutas sin azúcar y el rociador de jugo de frutas son los más adecuados.
café y te negro no debe jugar un papel en el equilibrio de líquidos. Se habla más de alimentos de lujo que de bebidas para saciar la sed. La leche tampoco se considera una bebida; aparece en la leche y los productos lácteos como transportador de proteínas y alimento y no en el equilibrio de líquidos.

La densidad de nutrientes

Para evaluar la Calidad de una comida, teniendo en cuenta el contenido energético, se utiliza la densidad de nutrientes. Es el resultado del cociente del contenido de nutrientes (relacionado con un determinado nutriente, p. Ej. Calcio) y poder calorífico del alimento respectivo.

La densidad de nutrientes es importante para una dieta rica en nutrientes pero limitada en energía. El resultado es: cuanto mayor es la densidad de nutrientes, más favorable es la relación entre el contenido energético y la presencia de un determinado nutriente.

Fórmula para calcular la densidad de nutrientes:

Contenido de nutrientes (mg / mg / g por 100 g de alimento)

Densidad de nutrientes (mg / mg / g) = ------------------------

Valor calorífico (mJ por 100 g de alimento)

mJ = milésima de julio

Esto significa que las frutas y verduras tienen la mayor densidad de nutrientes debido a su bajo contenido energético. Naturalmente, la menor densidad de nutrientes se encuentra en los alimentos con alto contenido de grasas y azúcares, como dulces, pasteles, etc. Tienen un contenido energético muy alto y una densidad de nutrientes muy baja. También se habla de los llamados "calorías vacías“.

Además, los alimentos de origen animal bajos en grasa tienen una densidad de nutrientes más favorable que los productos con alto contenido de grasa.

La densidad de energía

La densidad de energía describe la relación entre el contenido de calorías y la cantidad de un determinado alimento. Indica la cantidad de calorías por gramo.

La densidad de energía es siempre más alta cuando una cantidad muy pequeña de un alimento proporciona mucha energía (kcal) y siempre es más baja cuando grandes cantidades de un alimento suministran muy poca energía (kcal).

La densidad de energía se calcula a partir de:
Contenido de calorías (kcal) dividido por la cantidad en gramos

Ejemplo de densidad de energía

50 g de chocolate con leche contienen una media de 280 kcal.

Se calcula: 280 dividido por 50 = 5,6 como densidad de energía.

500 g de coliflor contienen aproximadamente 115 kcal y esto da como resultado 0,2 como densidad energética.

El siguiente resumen muestra la clasificación de las distintas densidades de energía:

Densidad energética hasta 1,5 kcal / gramo = baja densidad de energía
Densidad energética de 1,6 a 2,4 kcal / gramo = densidad de energía media
Densidad energética desde 2,5 kcal / gramo = alta densidad de energía

En tablas de calorías o análisis nutricionales, el Calorías siempre especificado para 100 g. Por ejemplo: 100 g de queso crema (nata) 189 kcal. Divida por 100 y obtenga 1.8 como densidad de energía.

Es fácil ver que el Evaluación de alimentos Las recomendaciones para una dieta saludable y adelgazamiento no cambian según su densidad energética, pero siguen siendo las mismas que antes. Simplemente le da al niño un nombre diferente.

Los alimentos de bajo contenido energético son alimentos ricos en agua y bajos en calorías, principalmente verduras y frutas.

La carne y el pescado magros y los productos lácteos magros tienen una densidad energética media.

Los alimentos con una densidad energética muy alta son los ricos en grasas y azúcares, como los dulces y las tortas.

¡Cuidado con las bebidas! Contienen mucha agua y si se juzgan por su densidad de energía, Coca Cola, limonada, jugo, etc. también están bien. Estas bebidas contienen azúcar, no te llenan y 500 ml de jugo de naranja o cola suman alrededor de 400 calorías.

¡Así que no juzgues las bebidas por su densidad energética! Todas las bebidas sin calorías como el agua, el agua mineral, el té de hierbas sin azúcar y los rociadores de jugo diluido son ideales para calmar la sed.