Entrenamiento de fascia

definición

Las fascias son las vainas de nuestros músculos y consisten en tejido conectivo. El entrenamiento de la fascia solía ser descartado como "innecesario" y no tomado en serio. Según los últimos hallazgos, ahora se sabe que las fascias contribuyen significativamente a nuestro desarrollo atlético.
El objetivo del entrenamiento de la fascia es aflojar las adherencias en la fascia, aflojar la tensión en los músculos, estirar la fascia, optimizar el desarrollo de la fuerza y ​​mejorar la percepción de los receptores musculares.

¿Cómo aflojo la fascia?

Si las fascias están pegadas durante una sesión de entrenamiento o varias unidades y se produce dolor, las adherencias se pueden eliminar con un Rollo de fascia resolver. Al trabajar con el rodillo, las fibras de la fascia se estimulan para reemplazar las fibras viejas por otras nuevas. Además de usar el rollo de fascia, debe prestar atención a este suficientes descansos en su plan de entrenamiento e integrar movimientos dinámicos suaves en el entrenamiento.
Mediante el uso de un rodillo de fascia, se pueden aflojar las adherencias y el endurecimiento de la fascia y Formación de nuevas fibras de fascia se estimula. El tejido doloroso y pegajoso ahora se procesa con un rodillo de fascia. Es importante no rodar sobre huesos y articulaciones. La presión del rodillo comprime el tejido y elimina el agua y el líquido linfático. Por un lado, esto hace que el tejido se apriete y, por otro lado, la presión masajea y amasa el tejido, lo que alivia lentamente la tensión. El aflojamiento de las fascias pegadas no solo tensa el tejido, que es un efecto interesante especialmente para las mujeres, sino que también promueve la regeneración de las fascias, la circulación sanguínea y la movilidad.
Además de estas áreas de aplicación, el aflojamiento de la fascia se utiliza en cada vez más enfermedades degenerativas del sistema musculoesquelético.
La fascia se puede aflojar mediante diferentes enfoques. El entrenamiento de la fascia con un rol también se llama Liberación fascial designado. En el Estiramiento fascial el tejido de la fascia se estira mediante movimientos dinámicos, lentos o rápidos. Elasticidad de rebote es un método en el que se trabaja la fascia mediante contracciones y contramovimientos. En el Refinamiento sensorial se trata de la autopercepción de la tensión de tracción en las fascias del cuerpo.

Rollo de fascia

Si desea comprar un rollo de imposta, ahora puede elegir entre muchos colores, formas, grados de dureza y tamaños diferentes.
Un rollo de fascia clásico mide entre 30 y 45 centímetros de largo y tiene un diámetro de quince centímetros. Con la gran selección de roles diferentes, es fácil perder de vista las cosas. La forma clásica de un rollo de fascia es un rollo circular con un agujero en el medio. La superficie del rollo es muy lisa y no tiene patrones ni pomos.
Para los principiantes, también se recomienda utilizar un papel más suave al principio y no comenzar directamente con el nivel más difícil. Los atletas de fascia más avanzados ya utilizan roles más difíciles o roles que están equipados con patrones y surcos.
Las ranuras, perillas u otros patrones en la superficie del rodillo también le dan un efecto de masaje. Sin embargo, no solo existe la clásica forma de rollo como un cilindro circular, sino también otras formas con las que puedes trabajar y entrenar grupos musculares específicos de manera más efectiva. Esto incluye, por ejemplo, la llamada bola doble, que parece un hueso corto. Con este bulto en el medio de la bola doble, puede masajear la parte baja de la espalda y el cuello de manera particularmente efectiva y suave. Existen modificaciones similares de la función del tendón de Aquiles, la planta del pie, la pantorrilla y, en forma de bola, también para varios puntos gatillo en el cuerpo. Los puntos endurecidos individuales en los músculos se pueden "activar" específicamente con una pelota y así aliviar la tensión y los calambres.
Al elegir un papel, como principiante, siempre debe prestar atención a una superficie lisa y un papel bastante suave. Un papel medio-duro ya es un desafío y es más recomendable para deportistas avanzados. Los roles realmente difíciles son utilizados principalmente por atletas competitivos y / o personas sensibles al dolor.

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Ejercicios

Casi todos los músculos del cuerpo se pueden trabajar con un rodillo de fascia. Los rodillos están disponibles en diferentes tamaños, grados de dureza y perfiles. Debe comenzar con papeles más suaves y desplegar los músculos deseados sin encontrar estructuras que sean demasiado blandas o demasiado firmes (huesos, articulaciones).
Si se va a entrenar o aflojar la fascia de las pantorrillas, los pies y el tendón de Aquiles, se recomienda esto "Saltos elásticos" durante un período de aproximadamente un minuto. Los saltos deben iniciarse desde la pantorrilla y son bienvenidos para ser variados y creativos. Se puede variar, por ejemplo, entre saltos de tijera, saltos alternos y saltos a una pierna. Al realizar, debes asegurarte de que los saltos sean lo más dinámicos y suaves posible, con la bola del pie jugando aquí el papel decisivo.
No se puede utilizar un rodillo de fascia para el entrenamiento de la fascia en las caderas y la parte posterior de los muslos. Acá hay uno ejercicio de estiramiento dinámico (ver también: extensión) para estirar y aflojar la fascia. Se requiere una silla o mesa como ayuda. La posición inicial es una posición a la altura de las caderas frente al respaldo de la silla. Las manos se colocan en el respaldo y la articulación de la cadera está directamente encima de los talones. El coxis apunta hacia el cielo y la espalda está en posición horizontal. Aunque las piernas estén ligeramente flexionadas, se debe sentir un ligero estiramiento en esta posición.
Ahora la rodilla derecha e izquierda se estiran alternativamente hacia un lado y la pierna se coloca en el talón del pie, por lo que se estiran las fascias de la cadera y la parte posterior del muslo.
los "Hombros de poder" son un ejercicio que trabaja con el principio de contramovimiento. La posición inicial es de pie frente a una pared a un metro de distancia. Ahora comienzas a dejarte caer lentamente hacia la pared y luego te levantas de la pared nuevamente con las manos, como una lagartija. Después de un cierto número de repeticiones, se puede variar la posición de la mano o del pie.
Movimientos de salto son otra forma de ejercicio con el que puedes aflojar y entrenar la fascia. Este tipo de ejercicio en el que se realizan saltos explosivos y variaciones de salto se denomina ejercicios pliométricos. Estos ejercicios pueden consistir en saltar hacia delante y hacia los lados, saltar a la comba o hacer flexiones con un salto de estiramiento (burpees).
Otra forma de entrenar la fascia es que entrenamiento sensoriomotor en el que juegan un papel fundamentalmente los ejercicios coordinativos. Esta forma de ejercicio intenta excluir los estímulos externos (por ejemplo, cerrar los ojos) y en condiciones difíciles mejorar la conciencia del propio cuerpo y entrenar la percepción del cuerpo y las propias extremidades.

Fortalecimiento de los músculos abdominales.

Con el entrenamiento de la fascia también puede fortalecer los músculos abdominales. Sin embargo, se aplica una regla cuando se usa un rodillo de fascia, no debe rodar directamente sobre los músculos abdominales, porque los órganos se encuentran directamente debajo de la cubierta muscular en este punto.
Un ejercicio abdominal comienza sentado en el suelo. El rollo se coloca por encima del coxis y el cuerpo solo toca el suelo con los pies. De lo contrario, las manos y las piernas no deben estar en contacto con el suelo. Las puntas de los pies están retraídas y es posible que sienta un poco de dolor en la columna lumbar. Esta posición se mantiene durante aproximadamente un minuto, seguida de diez ejercicios. Abdominalescansar aún más los músculos y aumentar el estímulo del entrenamiento.

Para más información, ver: Ejercicios abdominales

¿Para qué lesiones / enfermedades se puede utilizar el entrenamiento de fascia?

Con el entrenamiento de las fascias puede tratar una variedad de síntomas y cuadros clínicos. Dolor de espalda son el dolor más común en el mundo y pueden tener diferentes causas. A menudo son causadas por músculos débiles, fascias pegajosas o mala postura. Entrenar las fascias puede hacer que el dolor desaparezca, el cuerpo se tense y uno se vuelva más flexible de nuevo poco a poco.
Después de operaciones o lesiones El entrenamiento de la fascia también es una buena opción porque este tipo de entrenamiento tiene un efecto similar al drenaje linfático y elimina los productos de degradación del cuerpo más rápidamente.

Para más información, ver: Ejercicios para el dolor de espalda

¿Con qué frecuencia se debe realizar el entrenamiento de la fascia?

Para establecer un programa de entrenamiento holístico, es mejor combinar entrenamiento de fuerza, resistencia y fascia. Dado que muchas personas ya están bajo presión de tiempo durante su entrenamiento de fuerza debido a su trabajo y otras obligaciones, los atletas ahora se preguntan cuándo y cómo deben incluir el entrenamiento de fascia en su programa diario.
El entrenamiento de la fascia no es necesario en la medida en que se conoce por el entrenamiento de fuerza convencional. Es importante utilizar el entrenamiento de fascia con regularidad. Diez minutos por unidad ya son suficientes para provocar una renovación de las fibras de colágeno en la fascia durante las próximas 72 horas. Las personas que pueden invertir diez minutos todos los días notarán rápidamente un mejor desarrollo de la fuerza y ​​movilidad, así como una marcha más estable y una postura más erguida.
La frecuencia de uso de un panel frontal también depende del objetivo de la aplicación que se persiga. Cuando se trata de aflojar la fascia y las adherencias / endurecimiento, se puede completar una sesión de entrenamiento de diez minutos todos los días. Si el deportista quiere utilizar el entrenamiento para tensar y fortalecer el tejido, una aplicación con el rodillo de fascia cada dos días es completamente suficiente.

Resumen

El entrenamiento de la fascia no es solo una nueva tendencia, sino una adición muy útil al entrenamiento convencional de fuerza y ​​resistencia. Especialmente la aplicación rápida y fácil del entrenamiento de la fascia, p. Ej. B. con un rodillo de fascia, facilita la integración en el entrenamiento "normal". Diez minutos al día son suficientes para ver un progreso significativo en el entrenamiento después de una cierta cantidad de tiempo.
El entrenamiento de la fascia no solo aumenta la flexibilidad y la movilidad de los músculos, sino que también puede aumentar el rendimiento muscular. Otras áreas de aplicación del entrenamiento de la fascia son el dolor muscular, la prevención de lesiones y el daño muscular.
Además, el entrenamiento de la fascia asegura una regeneración óptima de los músculos después de un entrenamiento y aumenta la circulación sanguínea en el transcurso de este. El efecto tensor del entrenamiento de la fascia sobre los músculos y el tejido conectivo conduce a una mejora en la postura y los patrones de marcha y movimiento con el tiempo y con un entrenamiento regular.
Una gran ventaja del entrenamiento de la fascia es que se puede realizar en cualquier lugar, y que no necesariamente necesitas una ayuda como un rodillo de fascia, pero puedes hacer muchos ejercicios con tu propio cuerpo. El entrenamiento de la fascia es una adición útil a un entrenamiento holístico basado en la salud y debe incluirse en el plan de entrenamiento.