Entrenamiento de trabajo pesado
Sinónimos en el sentido más amplio
Métodos de trabajo pesado, entrenamiento de alta intensidad, culturismo, entrenamiento de fuerza.
definición
El entrenamiento de trabajo pesado fue desarrollado por primera vez por Mike Menzer bajo el sinónimo de entrenamiento de alta intensidad (HIT) y publicado en numerosas publicaciones. El libro más famoso dice: holandés pesado Fiel a su lema "sin dolor no hay ganancia" (gratis: sin dolor no hay éxito) este método es una combinación del método de repeticiones forzadas y repeticiones negativas que estresan el músculo hasta el punto de casi fallar.
descripción
Este método se usa con mucha frecuencia en el culturismo, porque se logra una ganancia muscular casi máxima. Sin embargo, este método de ejercicio máximo no es del todo seguro, e incluso los culturistas experimentados pueden no conocer la línea entre el estrés máximo y la sobrecarga en cada serie.
ejecución
Primero, los músculos se utilizan a su máxima capacidad mediante 5-6 repeticiones hasta el agotamiento. A esto le siguen de 2 a 3 repeticiones con un apoyo ligero de la pareja. A esto le siguen otras 2 a 3 repeticiones negativas (repeticiones negativas), en las que el peso vuelve lentamente a la posición inicial.
Modificaciones
El entrenamiento intensivo puede tomar la forma de entrenamiento a intervalos. En este entrenamiento, también llamado entrenamiento de descanso, se trabaja una repetición (máximo dos) y un descanso de aproximadamente 10 segundos. La intensidad se elige tan alta que no es posible realizar más repeticiones. Se completan un total de 4 series de una o dos repeticiones cada una. En la última repetición, el peso debe reducirse en aproximadamente un 20%. Sin embargo, nunca use este entrenamiento a intervalos durante más de cuatro semanas y solo alterne con el entrenamiento normal.
objetivo
El objetivo es probar el límite de carga de los músculos y cargar el músculo para que el ejercicio finalice poco antes de la falla muscular. Por lo tanto, la acumulación de músculo es mayor que con los métodos de repeticiones forzadas y repeticiones negativas.
Riesgos
Este método no se recomienda de forma permanente debido a la carga extremadamente alta. Endurecimiento muscular y Isquiotibiales rasgado no están excluidos en el entrenamiento de trabajo pesado.
Mike Menzer murió de insuficiencia cardíaca a la edad de 49 años.
Para obtener más información, consulte nuestro tema: Lesión en el culturismo
Visión general
otros métodos de entrenamiento en culturismo
Aquí encontrará una lista de otros métodos de entrenamiento relevantes en el culturismo:
- repeticiones negativas
- repeticiones parciales
- pre-agotamiento principal
- trampas
- grandes conjuntos
- conjuntos descendentes
- principio de aislamiento
- sistema dividido
