Hiperextensión
Introducción
La forma más común de dolor de espalda se encuentra en el área de la columna lumbar. La falta de ejercicio, la postura incorrecta, el trabajo sedentario y la tensión incorrecta en los deportes provocan molestias en la columna lumbar. Dado que estos músculos apenas se utilizan en los movimientos cotidianos, en la mayoría de los casos están subdesarrollados. Cargas unilaterales en deportes de juego como Los servicios en tenis provocan desequilibrios musculares y también tensan la columna lumbar. Junto con el peso muerto, la hiperextensión es un ejercicio ideal para fortalecer los músculos lumbares. El peso muerto no es adecuado para el fitness y la salud debido a los altos requisitos de coordinación y los riesgos asociados.
El músculo ancho de la espalda (M. latissimus dorsi) no se puede entrenar con el ejercicio de la hiperextensión. El tirón del latissimus es adecuado para los músculos de la zona superior de la espalda.
Figura músculos de la espalda
Músculos de la espalda
- Trapecio -
Músculo trapecio - Deltoides -
Musculo deltoide - Músculo redondo pequeño -
Músculo redondo menor - Músculo subóseo -
Músculo infraespinoso - Músculo redondo grande -
Músculo redondo mayor - Músculo ancho de la espalda -
Músculo latissimus dorsi - Extensor de espalda (acostado más bajo) -
Músculo erector de la columna - Exterior extraño
Músculos abdominales -
M. obliquus externus abdominis - Músculo del cinturón
(segunda capa) -
Músculo esplenio - Levantador de escápula
(segunda capa) -
Músculo elevador escápulas - Músculo romboide pequeño
(segunda capa) -
Músculo romboideo menor - Músculo romboide grande
(segunda capa) -
Músculo romboideo mayor - Cresta ilíaca -
Cresta ilíaca - Glúteo medio -
Músculo glúteo medio - Músculo glúteo -
Músculo glúteo mayor
Puede encontrar una descripción general de todas las imágenes de Dr-Gumpert en: ilustraciones médicas
Descripción hiperextensión
El atleta se acuesta en el dispositivo, los pies están fijos. Para garantizar un ángulo de trabajo favorable de la parte superior del cuerpo, la cadera se cierra con el dispositivo. En la posición inicial, la parte superior del cuerpo y las piernas forman una línea. Las manos se colocan en la oreja. La vista se dirige hacia abajo. La parte superior del cuerpo está sujeta por la contracción de los músculos lumbares y los músculos isquiotibiales. En la fase de ceder, la parte superior del cuerpo se baja hasta que la parte superior del cuerpo y las piernas forman un ángulo aproximadamente recto. La tensión en los músculos se mantiene continuamente. En la fase de superación, la parte superior del cuerpo vuelve a la posición inicial. El movimiento es lento.
Para aumentar la tensión, a menudo se sostiene un peso contra el pecho con las manos. Sin embargo, no es recomendable hacerlo debido a cargas excesivas.
Nota: Durante la fase de contracción, la parte superior del cuerpo no se eleva más que en paralelo al suelo. En la mayoría de los gimnasios, esto se puede comprobar muy fácilmente con un espejo.
Como se puede ver en la figura, el ejercicio también se puede realizar de forma estática. El atleta se tumba en el suelo y levanta brazos y piernas de forma controlada.
Modificaciones
Varios dispositivos de fitness modifican el ejercicio de la hiperextensión, por lo que la parte superior del cuerpo y las piernas no forman una línea en todas las máquinas, sino un ángulo recto entre los muslos y la parte superior del cuerpo. Esto facilita el movimiento y, por lo tanto, se utiliza con especial frecuencia en la formación sanitaria.
Otra posibilidad de variación es utilizar un expansor. Puede encontrar información más detallada sobre la hiperextensión con el expansor aquí.
