Dieta

Creatina

Introducción

La creatina es un ácido endógeno y está formada por aminoácidos. Glicina, arginina y metionina juntos. Ocurre principalmente en los músculos esqueléticos, en el corazón, en el cerebro y en los testículos.

La creatina juega un papel importante en el metabolismo energético del organismo y, por tanto, es una sustancia muy interesante para el deporte (consulte: Creatina para desarrollar músculo). Además de los carbohidratos, las proteínas y las grasas, la creatina es una de las principales sustancias a la hora de generar energía.

Efectos de la creatina

Los músculos esqueléticos del cuerpo humano requieren ATP (trifosfato de adenosina) para contraerse. Sin embargo, estas memorias para un suministro de energía directo solo duran de dos a tres segundos. Luego, el músculo tiene que cambiar a otras fuentes de energía. El ATP crea ADP (difosfato de adenosina) que se puede sintetizar en ATP con la ayuda de creatina. Como resultado, el músculo vuelve a tener más energía y se puede mantener el rendimiento. Este proceso de regeneración de ATP juega un papel importante, especialmente en el caso de cargas de alta intensidad de poca importancia. Esta forma de suministro de energía entra en juego en el entrenamiento de fuerza y especialmente en los sprints. Sin embargo, la creatina tampoco se puede utilizar en todos los deportes. El aumento de peso causado por la retención de agua puede ser un obstáculo en ciertos deportes, como el Taek-Won-Do, o no traer ningún beneficio.

Para los sprints, el entrenamiento por intervalos y los deportes de juego, la creatina permite ejercer más fuerza en menos tiempo. Además, la creatina retrasa la acidificación de los músculos y los músculos se cansan más tarde y puedes realizar más tiempo. La creatina es particularmente popular entre los velocistas y el atletismo en general. Pero también en el entrenamiento de varias series o el entrenamiento por intervalos puedes provocar una recuperación más rápida a través de la ingesta de creatina y así entrenar más duro.

En el entrenamiento de fuerza, la creatina tiene un efecto significativo en el aumento de la fuerza a través del entrenamiento. Con curas de creatina a largo plazo, con una buena nutrición, suficientes líquidos y un plan de entrenamiento equilibrado, puede experimentar tasas de aumento de fuerza de hasta un 20 por ciento.

Con una mayor fuerza y la capacidad de entrenar más duro, la masa muscular también aumentará debido a la síntesis de proteínas. Además de este efecto, el músculo también se verá más grande y más definido, ya que el agua se redistribuye en las células musculares.

La ingesta de creatina también tiene efectos positivos sobre la capacidad de regeneración. Para ser precisos, la creatina tiene un efecto positivo sobre los niveles de daño muscular durante el ejercicio. La movilidad y el dolor muscular también se ven influidos positivamente.

La creatina también parece tener un efecto positivo en nuestro cerebro, lo que permite pensar mejor y aumentar la actividad cognitiva. En estudios sobre este tema, una prueba de matemáticas mostró menos fatiga al tomar creatina. La creatina también tiene un efecto positivo en el tiempo de reacción e incluso puede conducir a mejores capacidades cognitivas en vegetarianos.

Obtenga más información sobre este tema en: Los efectos de la creatina

En un estudio, los pacientes con antidepresivos recibieron cinco gramos de creatina al día durante ocho semanas. La creatina pudo aumentar significativamente la eficacia de los antidepresivos. Incluso se observó una mejora del 55 por ciento en adolescentes deprimidos.

La creatina tiene una amplia gama de efectos positivos y efectos sobre nuestro cuerpo y nuestro rendimiento. Por supuesto, hay algunos aspectos a considerar, como la cantidad adicional de creatina líquida que trae consigo. También debe llevar una dieta equilibrada y combinar proteínas, carbohidratos y grasas de alta calidad con verduras, frutas, carnes y pescados. El sueño y la recuperación suficientes en combinación con un buen plan de entrenamiento también forman parte de esto y completan el marco en el que una cura con creatina es más efectiva.

Obtenga más información sobre este tema en: Creatina para la construcción de músculo

¿Para qué deportes es útil la creatina?

La creatina es una fuente importante de energía en nuestros músculos y, hasta cierto punto, es producida por el propio cuerpo, y tomamos otra parte a través de los alimentos (por ejemplo, altamente concentrada en pescado y carne). La creatina proporciona energía, especialmente para esfuerzos cortos y vigorosos, al proporcionar grupos fosfato para la conversión de ADP en ATP. El ATP es el combustible de nuestro cuerpo.

La creatina se recomienda principalmente para formas de ejercicio cortas pero intensas, como el entrenamiento con pesas, el entrenamiento de velocidad y, en cierta medida, el entrenamiento de resistencia. Entonces, hay estudios que muestran que la suplementación adecuada de creatina en atletas de fuerza, también Jugadores de balonmanoo Equipos de fútbol Se podrían medir las mejoras en la fuerza / músculos.

La creatina provoca un mejor suministro de energía y, por lo tanto, el rendimiento de la fuerza de los músculos, esto puede permitir un entrenamiento más intensivo, que luego conduce a un aumento de la masa muscular. Sin un entrenamiento adecuado, la creatina no muestra ningún éxito. Además, hay retención de agua en el cuerpo, lo que puede provocar un aumento de peso. Por un lado a través del aumento de masa muscular, por otro lado a través de la retención de agua.

Los deportes en los que tiene sentido un peso corporal bajo, por lo tanto, es menos probable que las actuaciones de larga duración, como maratones o bicicletas de carrera, se vean respaldadas por la suplementación con creatina.

Lea más sobre esto en ¿Qué tan útil es la creatina?

Creatina como suplemento dietético

Como suplemento dietético, se dice que aumenta el rendimiento y también juega un papel importante en la construcción de músculo. Lo especial de la creatina es que, en comparación con el ATP (trifosfato de adenosina), puede almacenarse directamente en el músculo y, por lo tanto, proporciona energía directamente cuando se produce el estrés.

Ver

Creatina y desarrollo muscular
Monohidrato de Creatina

Tomando creatina

Entre los atletas de fuerza y fitness, la creatina es un medio eficaz para generar ganancias de masa en poco tiempo. Los fabricantes de suplementos, en particular, realmente elogian su polvo blanco. Sin embargo, no está del todo claro si la creatina es realmente tan efectiva y si una ingesta o dosis alta puede ser peligrosa para la salud.

Al tomar creatina, los músculos reciben más energía para que luego puedan levantar más peso durante el entrenamiento. El objetivo de tomar es aumentar el almacenamiento de creatina y fosfato de creatina. Solo tres gramos de creatina al día conducen a un aumento en la concentración de creatina del 20%.

El momento de la ingesta de creatina también influye. La creatina siempre debe tomarse cuando la sensibilidad a la insulina es más alta. Este es el caso por la mañana o inmediatamente después del entrenamiento y, por lo tanto, debes comenzar a tomar creatina temprano en la mañana o inmediatamente después del entrenamiento. Sin embargo, si toma creatina por la mañana, debe asegurarse de que sea un día sin entrenamiento. En los días de entrenamiento, se prefiere el momento inmediatamente posterior al entrenamiento. Dado que la creatina no es precisamente barata, la forma en polvo es ideal. Como alternativa, existen cápsulas de creatina que se dosifican a un gramo y así facilitan una ingesta controlada.

Puede encontrar más información aquí: Tomando creatina

Efectos secundarios

Antes de las instrucciones generales de dosificación, se deben observar las instrucciones del fabricante para evitar efectos secundarios en la medida de lo posible.

Aunque se dice que la creatina tiene muchos efectos indeseables, la probabilidad de efectos secundarios comprobados es relativamente baja. Por lo general, surgen en la fase de carga debido a la dosis particularmente alta. En este contexto puede suceder:

Problemas estomacales
Flatulencia
Diarrea
Vómito
náusea
dolor de estómago

También son posibles la retención de agua y los calambres musculares. Dado que el requerimiento diario de líquido es alto en una dieta de creatina, el usuario puede esperar un aumento de peso de entre uno y dos kilogramos. La creatina también tiene la peculiaridad de vaciar las reservas de magnesio, por lo que la cura puede provocar un número creciente de calambres musculares.

Las personas que no han recibido ninguna formación deben evitar tomar creatina al iniciar un programa de ejercicios. El aumento del rendimiento muscular puede provocar un "sobreentrenamiento" allí. Esto significa que los músculos y el sistema cardiovascular, que aún no están acostumbrados a cargas pesadas, están sobreutilizados y esto conduce a problemas de salud y daños.

Por supuesto, también se debe prestar mucha atención a la calidad del producto. Los expertos recomiendan utilizar únicamente complementos alimenticios con el sello “Made in Germany”, incluso si los productos fabricados en el extranjero suelen ser más económicos. Sin embargo, estos conllevan un mayor riesgo de causar más efectos secundarios a través de la contaminación o la mezcla con esteroides anabólicos ilegales.

Para las personas que padecen problemas renales o tienen una enfermedad renal, la ingesta de creatina debe evitarse a toda costa, de lo contrario pueden surgir complicaciones. En general, los posibles efectos secundarios deben discutirse con un médico de antemano y la suplementación solo debe iniciarse en ese momento.

Más sobre esto: Efectos secundarios de la creatina

Retención de agua como efecto secundario de la creatina.

A menudo oyes hablar del hecho de que la creatina puede causar retención de agua. Esto no se puede generalizar de esta manera. El hecho es que debes beber más líquidos durante una fase de ingesta de creatina. Sin embargo, esto no se debe a que la cantidad de líquido que se consume se convierta directamente en retención de agua. Más bien, la creatina transporta el agua a las células musculares, lo que significa que tienen más volumen y están más llenas. Es por eso que puede descubrir músculos más grandes y más fuertes en su cuerpo. El entrenamiento luego desarrolla nuevos músculos, que a su vez se llenan de agua.

Por esta razón, uno debe esperar hasta tres kilogramos de aumento de peso durante un régimen de creatina debido a la mayor necesidad de agua de las células musculares. La creatina no provoca retención de agua debajo de la piel, lo que haría que los músculos se vean suaves, sino que bombea las células musculares con líquido adicional y, por lo tanto, crea músculos visualmente más definidos y más grandes.

Este almacenamiento de agua en las células musculares por la creatina es inofensivo y no causa ningún problema de salud. El efecto anabólico de la creatina en el desarrollo de músculos no se ve obstaculizado por el agua almacenada adicional. Incluso se retiene cuando las reservas de creatina se descomponen nuevamente y se reduce la retención de agua.

¿Qué debe considerar al comprar?

Además de la forma de dosificación, si el producto ya está mezclado con carbohidratos, si es posible tomar cápsulas o polvo, la calidad también juega un papel importante. Hay ciertas características por las que se puede determinar la calidad.

Una característica, por ejemplo, es el tamaño de grano fino, en malla medido: cuanto más fina, es decir, cuanto más alta sea la malla (el producto debe tener aproximadamente 200 mallas), mejor. El tamaño de grano más fino significa que el producto se puede disolver mejor en líquidos, lo que facilita su absorción. Además, también es más fácil de metabolizar para el cuerpo.
El precio a la hora de comprar suplementos de creatina también juega un papel importante. Las preparaciones muy baratas a menudo no pueden demostrar la misma calidad que las de mayor precio, lo que por supuesto no significa que el producto más caro sea el mejor.
Una mirada al sitio de producción también puede ser útil a la hora de tomar una decisión. Las pautas para la producción de suplementos nutricionales como la creatina son de un alto nivel en Alemania, más alto que en muchos otros países. "Made in Germany" también debería ser una característica de calidad aquí. La calidad debe decidir antes que el precio.

Dosis

En general, la dosis se puede establecer en alrededor de 3-5 g de creatina por día, por lo que se pueden tomar hasta 20 g durante una fase de carga. Sin embargo, no se debe exceder la dosis única de 5 g, ya que el cuerpo ya no puede utilizar una mayor cantidad de creatina.
Si se administran hasta 20 g en la fase de carga, esto se hace en varias porciones durante el día. Por lo general, se recomiendan cuatro porciones individuales por la mañana y especialmente antes y después del entrenamiento.

Algunas fuentes también calculan la cantidad de suplemento necesaria según el peso corporal:

Fase de carga / primeros días de uso: 0,3 g / kg de peso corporal
Dosis de mantenimiento / días posteriores de ingestión: 0,15 g / kg de peso corporal.

Sin tener en cuenta el peso corporal, la dosis suele ser la siguiente:

Tratamiento con fase de carga: 1.-5. Día 20g al día, a partir del sexto día 3-5g al día
Curado sin fase de carga: 3-5g diarios desde el día 1.

En general, el régimen de creatina debe interrumpirse al menos después de un máximo de siete a ocho semanas. Esto se debe a que, de lo contrario, los efectos de la creatina disminuirán debido al efecto de habituación. Además, el cuerpo podría acostumbrarse a la administración de creatina sintética y reducir su propia producción.

Además, se deben beber de tres a cuatro litros de agua al día durante la cura de creatina. La cura asegura que se pueda almacenar más agua en el músculo, lo que también conduce a un crecimiento adicional y aumento de peso.

Dosis de creatina

Existen diferentes principios de la suplementación con creatina:

Carga rápida:

Fase de carga:
- 0,3 gramos por kg de masa corporal (KM) por día
- a 70 kg: 21 g de creatina al día, divididos en aproximadamente 4-5 dosis únicas, combinadas con aproximadamente 2,5 L de líquido rico en carbohidratos
- Duración: 5-7 días
Fase de mantenimiento:
- 0.03 gramos por kg KM por día
- a 70 kg: aproximadamente 2,1 g de creatina en una sola dosis, combinada con aproximadamente 2,5 L de líquido rico en carbohidratos
- Duración: aprox. 6-8 semanas
Fase de destete:
- después de cada ciclo de carga / mantenimiento
- Duración: aproximadamente 3-4 semanas

Carga rápida modificada según consideraciones farmacológicas según Mesa et al.:

Fase de carga:
- 20 gramos, divididos en 4-5 dosis únicas, combinados con 500 ml de bebida con carbohidratos (que contiene aproximadamente 90-100 g de carbohidratos), 30 minutos después de tomar creatina
- Duración: 1er día
- 20 gramos, divididos en 4-5 dosis individuales, combinados con 40-50 g de carbohidratos rápidamente disponibles y 50 g de proteína cada uno aproximadamente 30 minutos después de la ingestión de creatina
- Duración: 2do día
Fase de mantenimiento:
- 3-5 gramos por día
- Duración: aprox. 6-8 semanas
Fase de destete:
- después de cada ciclo de carga / mantenimiento
- Duración: aproximadamente 3-4 semanas

Carga lenta:

Fase de carga:
- 3 gramos al día, divididos en aproximadamente 2 dosis únicas, combinados con aproximadamente 2,5 L de líquido rico en carbohidratos
- Duración: aproximadamente 4 semanas
Fase de mantenimiento:
- 0.03 gramos por kg KM por día
- a 70 kg: aproximadamente 2,1 g de creatina en una sola dosis, combinada con aproximadamente 2,5 L de líquido rico en carbohidratos
- Duración: aproximadamente 4 semanas
Fase de destete:
- después de cada ciclo de carga / mantenimiento
- Duración: aproximadamente 3-4 semanas

El régimen de creatina

La creatina es un ácido endógeno y se almacena en los músculos. La formación de creatina tiene lugar en los riñones, el hígado y el páncreas.
Su función se puede describir brevemente de la siguiente manera: durante la actividad muscular, el ATP de alta energía se descompone en ADP de baja energía. Para que el músculo continúe funcionando correctamente, el ADP debe convertirse nuevamente en ATP. Esta función la realiza la creatina y recarga así la "batería" del músculo.

La creatina ha sido uno de los suplementos dietéticos más populares desde la década de 1970. En ese momento se complementaba principalmente con grandes cantidades de carne. La creatina es probablemente el suplemento mejor investigado y no está catalogado como agente antidopaje por el Comité Olímpico Internacional. Puede comercializarse libremente en Alemania como suplemento dietético.

Básicamente, debe tenerse en cuenta que tomar creatina sola no desarrolla músculo. Esto solo se puede lograr mediante una formación específica y constante. La mayoría de los atletas sienten un impulso motivador en la fuerza durante el régimen de creatina, pero esto generalmente vuelve a desaparecer después del régimen. La fuerza no regresa completamente al nivel inicial, pero aún puede sentir un ligero pandeo.

Las grandes ventajas de la cura con creatina son el rápido crecimiento de la fuerza, el mayor rendimiento, la fase de regeneración más corta, la facilidad de uso y el bajo precio de compra. Aumenta la fuerza máxima, así como la fuerza explosiva y la producción de potencia en unidades de entrenamiento repetitivo. Además, la creatina mejora la síntesis de proteínas en el músculo, de modo que almacena más proteínas y se produce una acumulación muscular más fuerte.

Lea más sobre este tema en: Cura con creatina.

Curso de la cura

Hay cosas importantes a considerar al planificar una dieta con creatina. La curación debe planificarse en ciclos de varias semanas con y sin el ingrediente activo, ya que no se recomienda el uso a largo plazo. Por ejemplo, seis semanas de uso pueden alternar con seis semanas de abstinencia. A menudo oye hablar de las llamadas fases de carga que pueden durar años. Sin embargo, esto no es aconsejable, ya que el cuerpo está innecesariamente estresado y el cuerpo solo puede almacenar una cierta cantidad de creatina. El almacenamiento de creatina en los músculos es mejor incluso durante un período de tratamiento.

Un régimen de creatina se puede realizar con o sin fase de recarga. El principio de la fase de carga se basa en el hecho de que los efectos de la creatina necesitan unos días para manifestarse. Por lo tanto, las reservas de creatina del cuerpo se "cargan" antes de la cura real. Los deportistas toman cantidades mayores de tres a siete días antes. Sin embargo, este método es controvertido entre los expertos, muchos lo ven como superfluo.

Para la cura, puede usar creatina en polvo, disolver uno o dos gramos en un vaso de agua y beberlo. No debe tomarse demasiado tiempo, ya que la creatina se descompone con relativa rapidez en un producto de descomposición ineficaz llamado creatinina. En una dieta con creatina, debe tomar de tres a cuatro bebidas de creatina por día. Tome la bebida de creatina por la mañana, por la noche, así como antes y después del entrenamiento.

Durante la dieta de creatina es extremadamente importante beber siempre suficientes líquidos. Debido a la creatina, las células musculares necesitan una mayor cantidad de agua. Debe beber de cinco a seis litros al día durante una dieta de creatina.

Para asegurar una rápida absorción de creatina en el torrente sanguíneo y, por lo tanto, un rápido transporte a las células musculares, lo mejor es tomar su bebida con una matriz de transporte. Una matriz de transporte en este caso es un poco de glucosa, que luego lleva rápidamente la creatina a su destino. La sobredosis debe evitarse en cualquier caso, ya que de lo contrario pueden producirse gases, calambres, diarrea o daño renal. Si los calambres ocurren a pesar de una pequeña dosis, debe aumentar el magnesio y las proteínas en su plan de nutrición. También debe evitar el café y el alcohol durante una dieta de creatina, ya que los estudios han demostrado que estas dos sustancias interrumpen y ralentizan el procesamiento de la creatina en el cuerpo.

Después de una dieta con creatina, notará los efectos de inmediato. El entrenamiento se vuelve más difícil y los músculos ya no se sienten tan tensos. Para aprovechar el mayor potencial posible de la cura durante el descanso, debe intentar mantener la intensidad de su entrenamiento al mismo nivel (posiblemente extender los descansos) y hacer que su dieta sea rica en proteínas y carbohidratos.

En resumen, una cura debe durar seis semanas y luego ir seguida de un descanso de seis semanas. La ingesta de tres a cinco gramos al día debe distribuirse en cuatro momentos de ingesta (mañana, antes del entrenamiento, después del entrenamiento y por la noche) y debe utilizar la glucosa como matriz de transporte. Es necesaria una ingesta elevada de líquidos de cinco a seis litros por día.

¿Es la creatina una sustancia dopante?

La creatina es un ácido que suministra energía a los músculos. Se absorbe a través de los alimentos (a menudo en carne y pescado) y se utiliza en el deporte para mejorar el rendimiento. La adición de creatina en suplementos dietéticos es muy popular entre muchos deportistas porque la creatina no se clasifica como un agente dopante, sino la duración de un rendimiento deportivo en el área anaeróbica (sin oxigeno) puede extenderse.
Sin embargo, los estudios no siempre muestran los efectos positivos de la ingesta de creatina en los deportistas. Esto podría deberse al hecho de que tomar creatina solo tiene sentido si las reservas de creatina no están llenas al 100 por ciento. Si un atleta consume creatina a pesar de que las reservas están lo suficientemente llenas, una pequeña parte puede depositarse en el cuerpo porque la creatina no se descompone al 100 por ciento (queda el dos por ciento).
Los efectos secundarios pueden ser calambres o endurecimiento de los músculos. Aparte de flatulencia, mal aliento, diarrea, náuseas y vómitos, no se conocen otros efectos secundarios, por lo que la ingesta de creatina en un nivel adecuado también se clasifica como inofensiva. Aún no se conocen más efectos secundarios, aunque los modos de acción y los efectos de la creatina en el cuerpo aún no se han investigado y probado completamente con estudios. Especialmente con los efectos a largo plazo del uso constante de creatina, apenas hay resultados de estudios utilizables.

La creatina no está en la lista de dopaje y, por lo tanto, también se toma en deportes competitivos en las llamadas curas de creatina. Sin embargo, al comprar creatina, los atletas deben asegurarse de comprar solo creatina de alta calidad. Los productos baratos, a menudo de mala calidad, pueden contener trazas de esteroides anabólicos y, en el peor de los casos, dar positivo en una prueba de dopaje. Los estudios han demostrado que de 24 atletas jóvenes que tomaban creatina regularmente, el nivel hormonal en 20 de ellos era tan alto como en un atleta dopado.
Muchas de las preparaciones de creatina están contaminadas con otras sustancias y, por tanto, suponen un enorme riesgo para la salud, pero, lamentablemente, muchos deportistas aún no son conscientes de ello, sobre todo porque podrían dar positivo en la prueba de determinados agentes dopantes.
Para su propia protección, los atletas deben prestar mucha atención a dónde compran su creatina y si cumple con un estándar de alta calidad. Muchos deportistas confían en sus médicos y expertos en nutrición y, por tanto, se exponen a un alto riesgo para la salud.

Ingesta recomendada

Todos reaccionan de manera diferente a la suplementación con creatina. Por encima de una cierta cantidad, la creatina ya no se puede utilizar en el cuerpo y no aporta ningún beneficio, incluso si se administra más. Por lo tanto, los atletas con un nivel de creatina naturalmente bajo notarán más éxito que otros que tienen más creatina en sus músculos en un estado normal. La cura no solo es adecuada para atletas de alto rendimiento, sino también para atletas aficionados. Según los expertos, el éxito en deportes de fuerza como el culturismo o el levantamiento de pesas debería ser particularmente bueno. Sin embargo, la creatina ahora se usa en casi todos los deportes.

Las curas con creatina se llevan a cabo principalmente con el suplemento dietético en forma de polvo.
Pero la creatina ahora también está disponible como:

Cápsulas así como en
Cierres y
Bebidas listas.

La mayoría de las veces, sin embargo, el polvo es el principal producto de elección. Monohidrato de Creatina utilizado por muchos atletas. Aún no se ha aclarado científicamente si el suplemento debe tomarse antes o después del entrenamiento. Sin embargo, suele recomendarse tanto antes como después del ejercicio. Es importante no tomar la creatina directamente después de comer, ya que permanece más tiempo en el estómago y pierde su eficacia.

En la cura de creatina, el polvo se disuelve en 0,5-0,75 l de agua o zumo y se bebe inmediatamente después. La bebida mezclada no debe almacenarse por más tiempo, ya que la creatina disuelta en líquidos no permanece estable por mucho tiempo y se vuelve menos efectiva.

Se debe evitar la cafeína y el alcohol durante el régimen de creatina, ya que inhiben los efectos. Además, por supuesto, es necesaria una dieta sana y equilibrada para apoyar el desarrollo muscular y la regeneración. La mayoría de los expertos en la actualidad solo recomiendan la ingesta de pequeñas cantidades de creatina, ya que ejercen menos presión sobre el cuerpo, ahorran costos y aún brindan resultados igualmente buenos. Además de la cura con creatina, algunos atletas ahora también confían en la ingesta a largo plazo del suplemento dietético.

¿En qué forma se debe tomar la creatina?

La creatina se suele consumir en forma de polvos o cápsulas. Se recomienda una ingesta regular de aproximadamente 2-5 g / día durante no más de 8 semanas (un consumo más prolongado puede sobrecargar los sistemas de transporte y provocar efectos secundarios indeseables). Si es necesario, se puede iniciar una fase de carga de dosis más alta, que prevé una ingesta de unos 20 g / día varias veces al día durante unos días para llenar la memoria al comienzo de la cura.

Es importante que el cuerpo solo pueda absorber adecuadamente la creatina en presencia de carbohidratos. La creatina en polvo debe disolverse en una bebida que contenga azúcar y absorberse, o los carbohidratos correspondientes deben absorberse inmediatamente después. Esto es especialmente cierto para la creatina pura (creatina monohidrato). Hoy en día hay muchas preparaciones correspondientes que han incorporado creatina en una preparación mixta que ya contiene kolehidrato. Hay una gran cantidad de preparaciones diferentes en el mercado, lo importante es la correcta concentración e ingesta de carbohidratos. La creatina también se puede tomar fácilmente en forma de cápsulas "sobre la marcha", y las preparaciones correspondientes pueden ser más caras.

Creatina y alcohol

A todo el mundo le gusta tomarse una cerveza con sus amigos los fines de semana o una copa de vino por la noche. Como es bien sabido, el alcohol tiene un efecto deshidratante y elimina el agua del organismo. Para ser precisos, el etanol en la cerveza o el vino asegura que una sustancia llamada adiuretina ya no se libere en la cantidad normal.
La adiuretina es una hormona que se libera en la glándula pituitaria y hace que se construyan canales de agua en las paredes celulares y las membranas de los conductos colectores del riñón. En estos canales, el agua generalmente regresa a nuestra sangre a través de la absorción. Si se inhibe este efecto, menos agua de la orina regresa a la sangre y se excreta más agua de lo normal.
Sin embargo, esta pérdida de líquidos relacionada con el alcohol se puede compensar fácilmente en la vida diaria. Al tomar creatina, el cuerpo necesita más agua de lo habitual. Por lo tanto, debe aumentar su consumo de agua con una dieta de creatina en aproximadamente dos litros por día para poder compensar las mayores demandas sobre el equilibrio hídrico.

Entonces, si consume regularmente bebidas alcohólicas durante una dieta de creatina, los efectos deshidratantes de las dos sustancias se suman y nuestro cuerpo necesita significativamente más líquidos por día. Si el cuerpo no recibe suficientes líquidos en esta constelación, el efecto de la creatina se ralentiza y las ganancias potenciales de fuerza se perdonan a la ligera. Cualquier deshidratación inhibe al cuerpo en ciertos procesos metabólicos y, por lo tanto, también reduce el rendimiento de un atleta. También se reduce la capacidad de regeneración, que juega un papel importante en el entrenamiento. Con todo, una combinación de creatina y alcohol asegura que el rendimiento se reduce y existe el riesgo de deshidratación si no bebe más líquidos.

Creatina y café / cafeína: ¿son compatibles?

Cuando se trata de la cuestión de si la ingesta de creatina es compatible con el consumo de cafeína, por ejemplo en forma de café o bebidas energéticas, hay mucha discusión. La teoría detrás de ella: "La cafeína aumenta la pérdida de líquidos y así contrarresta la retención de agua provocada por la creatina". Sin embargo, esto solo se aplica a personas que normalmente no beben café o no consumen cafeína. Para estas personas se ha demostrado que la cafeína tiene un efecto negativo sobre el equilibrio hídrico, ya que el cuerpo no está acostumbrado a la cafeína. Las personas que consumen cafeína con regularidad no sienten este efecto secundario negativo. Su cuerpo está acostumbrado a la ingesta diaria de cafeína y por tanto el consumo de cafeína no afecta los efectos de la creatina en estas personas.

Por lo tanto, si no quiere prescindir de su copa de vino o cerveza el fin de semana durante una dieta de creatina, debe asegurarse de que su consumo de alcohol se mantenga dentro de los límites y que siempre beba suficiente agua para evitar la pérdida de líquidos debido al alcohol y la creatina. . En general, un estilo de vida sin alcohol es más saludable, pero una cerveza el fin de semana apenas perjudica el entrenamiento y el rendimiento. Con cinco litros de agua al día, también puede tomar una copa de vino sin afectar su rendimiento.

Medios complementarios

Existen diferentes opiniones entre los usuarios sobre si el régimen de creatina debe realizarse mejor con polvo disuelto en agua o en jugo. La ventaja del agua es que funciona mejor como fluido de transporte y alivia los riñones.

Sin embargo, nuevos estudios muestran que la creatina no causa ningún riesgo extraordinario para los riñones, sino por el contrario, en algunas personas de prueba aseguró una mejor función renal.
La ventaja de tomar con jugo de uva o azúcar de uva es que al mismo tiempo el Niveles de insulina aumenta y la creatina se canaliza aún más rápido hacia la célula muscular. Esto es importante a la hora de elegir el jugo. nivel de glucosa. Esto indica cómo los alimentos ricos en carbohidratos tienen un efecto sobre los niveles de azúcar en sangre. Cuanto mayor sea el llamado "Glyx“Es, cuanto más sube el nivel de azúcar en sangre.

El índice glucémico es particularmente alto para el azúcar de uva en el jugo de uva y, por lo tanto, debe preferirse al jugo de manzana, por ejemplo. Algunos atletas toman antes formación pero solo agua para ti, ya que tiene un alto índice glucémico y sustancias ricas en carbohidratos empeoran el rendimiento durante el entrenamiento y también inhiben la liberación de hormonas de crecimiento y, por lo tanto, la acumulación de masa muscular. Todo depende del enfoque del entrenamiento: para la construcción de músculo, el régimen de creatina debe complementarse con carbohidratos, para la reducción de grasa corporal deben evitarse los carbohidratos.

Dado que se pueden usar más proteínas durante la curación de creatina, tiene sentido complementarlas con una proteína en polvo. Como pauta, se aplican aproximadamente 2 g de proteína por kg de peso corporal. El régimen de creatina también se puede complementar con glutamina, BCAA o taurina.

La química detrás de la creatina

La creatina como producto intermedio del metabolismo intermedio se forma en el hígado y los riñones a partir de los aminoácidos arginina y glicina con la formación de ácido guanidinoacético y metilación de metionina a creatina. Por lo tanto, el cuerpo es capaz de su propia síntesis, por lo que solo una parte tiene que ser aportada desde el exterior a través de la nutrición.

La creatina se encuentra especialmente en carnes y pescados. Se supone un contenido de creatina de alrededor de 0,5 g de creatina en 100 g de carne o pescado. La creatina ingerida a través de los alimentos se absorbe primero en el intestino delgado y luego se canaliza al torrente sanguíneo. Así es como la creatina llega a los músculos, el corazón y otros órganos. Finalmente, se excreta del cuerpo a través de los riñones.

Las reservas de creatina en nuestro cuerpo pueden absorber y almacenar hasta 130 gramos de creatina. Aproximadamente del 90 al 95% de esto se almacena en las células musculares de los músculos esqueléticos. Sin embargo, la memoria en las células musculares es muy baja, por lo que el suministro de energía puede funcionar durante un máximo de cinco segundos a través de la creatina durante un sprint.
Luego, el cuerpo tiene que cambiar a la producción de energía anaeróbica para poder mantener el rendimiento.

Una persona que pesa alrededor de 70 kg necesita entre 0,2 y 0,3 g diarios por kilo. Suponiendo que el cuerpo pueda sintetizar aproximadamente la mitad de él mismo, el resto debe ingerirse a través de los alimentos.

En las fases de entrenamiento, aproximadamente 2/3 de la creatina aumenta. Fosfato de creatina remodelado. Este fosfato de creatina se creó en los músculos como enlace entre la creatina y el ácido fosfórico y se considera un compuesto rico en energía a partir del cual se puede regenerar el llamado ATP, un depósito de energía.

Esto se hace transfiriendo el grupo fosfato a difosfato de adenosina (ADP), que finalmente da como resultado trifosfato de adenosina (ATP). Esta reacción química es posible gracias a una enzima llamada creatina quinasa. Específicamente, la creatina, que se suministra al cuerpo en cantidades aproximadamente un 20% más altas, puede almacenarse en los músculos como fosfato de creatina, lo que explica la posibilidad de una reserva de energía. El fosfato de creatina es, por tanto, un depósito de energía química rápidamente disponible que está ganando importancia, especialmente en el contexto de las fases deportivas intensas.

La creatina es un importante amortiguador de energía para el cuerpo, que está disponible en emergencias y, por lo tanto, directamente cuando se necesita energía.

Monohidrato de Creatina

El monohidrato de creatina siempre es necesario en el cuerpo, donde la energía debe estar disponible rápidamente, es decir, especialmente en los músculos. El monohidrato de creatina se hizo conocido porque los culturistas profesionales y los atletas de fuerza han reducido sus éxitos solo a este producto. Sin embargo, uno debe ser consciente de que otros factores juegan un papel al menos igual de importante. El efecto de esta sustancia puede ser diferente para diferentes usuarios. También p. Ej. El consumo de carne, la ingesta de calorías y la genética influyen en su funcionamiento.
Como suplemento dietético, el monohidrato de creatina puede aumentar las reservas de creatina y, por lo tanto, producir un aumento de la fuerza de hasta un veinte por ciento. Los estudios han demostrado que la creatina también puede ser un complemento importante para los atletas de resistencia. Asegura un almacenamiento adicional de carbohidratos en las células. Junto con el entrenamiento de fuerza, el porcentaje de grasa corporal se puede reducir permanentemente y se puede aumentar la masa muscular.

La investigación sobre el monohidrato de creatina va más allá de los modos de acción habituales. Los efectos en el cuerpo están ampliamente estudiados y los estudios ya han descubierto otros efectos positivos. Se ha demostrado un efecto positivo para las arritmias cardíacas después de un ataque cardíaco. Sin embargo, también se podrían descubrir efectos positivos en la mineralización de huesos y cartílagos, efectos protectores sobre el cerebro y las células nerviosas, en el caso de enfermedad muscular, fatiga mental, durante la convalecencia, antes de intervenciones ortopédicas planificadas, en SIDA, cáncer y ELA y en general para prolongar la vida. Por lo tanto, la creatina casi parece considerarse una cura milagrosa o una panacea. Sin embargo, aún se deben investigar muchos aspectos de los efectos del monohidrato de creatina. Los resultados hasta ahora sugieren que el monohidrato puede ser un apoyo importante en una amplia variedad de enfermedades.

Además de los muchos aspectos positivos del monohidrato de creatina, también hay efectos secundarios y peligros para la salud que se mencionan una y otra vez. Hay que aceptar un aumento de peso de uno a dos kilos debido a la retención de agua. Si no bebe lo suficiente, corre el riesgo de deshidratarse. Esto puede ir seguido de dolores de cabeza, que, sin embargo, pueden tratarse fácilmente. El monohidrato de creatina puede causar calambres durante lo que se conoce como la fase de carga, ya que se sabe que el monohidrato de creatina es un ladrón de magnesio. Además, pueden ocurrir problemas estomacales, pero no tienen efectos peligrosos.

Antecedentes históricos

La palabra creatina (también escrita creatina) proviene del griego y significa algo así como "carne". El científico Chevreul de Francia descubrió la sustancia a principios del siglo XVIII.