Planificación de comidas y alimentos para niños y adolescentes con sobrepeso
Comidas
Las comidas regulares son importantes para mantener constante el nivel de azúcar en sangre y evitar caídas de rendimiento y antojos.
Se recomiendan cinco comidas y esta suele ser una tibia
Comida principal, dos comidas frías y 2 pequeños refrigerios en el medio.
la comida principal
La comida caliente se suele tomar al mediodía. Sin embargo, no hay nada que decir en contra de consumir esta comida caliente por la noche, acorde con los hábitos familiares. La comida principal se basa en patatas, arroz o fideos, además de muchas verduras o una ensalada a base de verduras crudas.
Hay carne 2-3 veces a la semana y esta porción es bastante pequeña en comparación con las verduras y guarniciones. Deben seleccionarse carnes bajas en grasa.
Algunas comidas calientes durante la semana son sin carne y a base de cereales, legumbres o patatas. Una vez a la semana se pretende proporcionar proteínas de alta calidad y yodo Los pescados de mar están en el menú.
Dos comidas frías al día
Las comidas frías suelen ser el desayuno y la cena. Consisten principalmente en leche y productos lácteos bajos en grasa, pan o copos de cereales, así como frutas o verduras crudas. Por ejemplo, un sándwich con verduras crudas y un vaso de leche o un muesli con yogur y fruta fresca.
Dos bocadillos al dia
Estos son los bocadillos y una pequeña comida de la tarde. Estos consisten en pan o copos de cereales con verduras crudas o fruta fresca. También se pueden agregar leche y productos lácteos. De vez en cuando también pueden ser pequeñas porciones de dulces o pasteles (comida de la tarde).
Cada comida debe tener una bebida de bajo contenido energético o sin energía, como agua mineral o fruta sin azúcar o té de hierbas.
Peligro: ¡La leche es un alimento rico en nutrientes y no es una bebida!
Selección de alimentos con la dieta mixta optimizada
1. Bebidas
El agua es el componente principal del cuerpo humano. Nuestro cuerpo no tiene depósito de agua y depende del suministro regular del exterior. Los seres humanos pueden sobrevivir hasta 40 días sin alimentos sólidos y solo sobrevivir 4 días sin agua. Entonces los órganos vitales fallan. Dependemos de tomar líquidos durante el día. Si tiene sed, ya es demasiado tarde y ya existen síntomas como dolor de cabeza, cansancio, dificultad para concentrarse, ojos secos, etc. Según la edad, los niños deben beber entre 600 ml y 1,5 l de líquido al día. La necesidad de agua aumenta significativamente con calor extremo, actividad deportiva y sudoración.
La bebida ideal es el agua.. Agua potable del grifo (los análisis están disponibles en las instalaciones sanitarias locales) o como agua mineral. El agua mineral contiene minerales y oligoelementos en forma disuelta y, por lo tanto, puede ser absorbida fácilmente por el cuerpo. El contenido de calcio es importante en los niños y regula el crecimiento de los huesos y la resiliencia de los dientes.
También se recomiendan los tés de frutas y hierbas sin azúcar.
Para los zumos de frutas, solo son adecuadas las variedades naturales (zumo 100% y sin azúcares añadidos). Estos jugos de frutas se diluyen mejor para saciar la sed (1 parte de jugo de frutas y dos partes de agua) o también se pueden beber solos como un suplemento rico en vitaminas para el desayuno o para otra comida. Luego deben evaluarse como una porción de fruta.
Los néctares de frutas y los jugos de frutas son jugos de frutas que se diluyen con agua y contienen azúcar agregada. Las limonadas tienen un contenido de jugo de frutas aún menor. La cola, la cerveza de malta y el té helado también contienen grandes cantidades de azúcar, lo que significa altos niveles de energía y de ninguna manera son adecuados para saciar la sed.
Las bebidas con cafeína como el café o el té negro tampoco son adecuadas, pero son posibles en cantidades limitadas para los jóvenes.
Beber adecuadamente significa:
Ofrezca algo de beber con cada comida.
Tenga siempre bebidas listas entre comidas.
Elija bebidas que sean lo más libres de energía posible, preferiblemente agua.
2. Pan, cereales, cereales para el desayuno
Estos alimentos tienen una prioridad particularmente alta en la nutrición infantil. Al menos la mitad de todos los productos de cereales Productos integrales ser. Hay particularmente muchos en las capas externas y en la plántula del grano. Vitaminas (Vitaminas B) y minerales (Magnesio, hierro), Fibra dietética, Proteinas e importantes ácidos grasos esenciales, los productos integrales son muy valiosos y hacen una contribución importante a la nutrición saludable de nuestros niños y jóvenes.
Harina molida (Tipo 405) y los productos elaborados con ella contienen muchos menos nutrientes importantes que la harina de trigo integral. El grado de molienda es sinónimo de la designación de tipo y cuanto mayor sea el número de tipo de harina (por ejemplo Tipo 1050) los nutrientes más importantes que contiene. La harina de trigo integral está completa (contiene todas las capas externas y la plántula) y no tiene ningún tipo de información.
El pan integral puede contener granos integrales, pero también se puede hornear con granos finamente molidos. La harina de trigo integral también se puede mezclar con la harina molida (por ejemplo, con masa para panqueques o masa para pizza) y esto hace que sea más fácil acostumbrarse al nuevo sabor.
El llamado pan multicereales es en la mayoría de los casos pan elaborado a partir de mezclas para hornear preparadas con una alta proporción de harinas molidas.
Los cereales para el desayuno (cereales para el desayuno), por ejemplo, los copos de maíz son en su mayoría productos altamente procesados y se da la impresión de que estos productos son particularmente saludables y forman parte de una dieta óptima. Desafortunadamente, estos cereales para el desayuno ya no tienen mucho que ver con el cereal original, pero contienen poca fibra e incluso más azúcar. Suelen añadirse vitaminas. Estos alimentos se parecen más a los dulces.
Los copos de cereales integrales son ideales para el desayuno (Copos de avena, copos de trigo, germen de trigo) con leche o yogur y fruta fresca. También son posibles las mezclas de muesli ya preparadas, pero no deben contener azúcar añadido. El muesli se puede endulzar mejor con un poco de miel líquida.
¡Atención! El azúcar a menudo aparece en la lista de ingredientes con otros nombres como sacarosa, jarabe de glucosa o glucosa, fructosa, maltodextrina).
Los niños nunca deben salir de casa sin desayunar y si no quieren comer nada deben al menos beber una taza de leche o cacao y llevar un refrigerio saludable.
3. Patatas, pasta y arroz
En una dieta saludable, las guarniciones no son guarniciones, sino los componentes principales de una comida caliente. Consisten principalmente en carbohidratos en forma de almidón. Las patatas son muy nutritivas y contienen proteínas vegetales, potasio y vitamina C. Las patatas recién cocidas y bajas en grasa son el acompañamiento ideal. Es mejor cocinarlos en el bol, para que contengan nutrientes importantes que de otra manera se tirarían con el agua de cocción (como la vitamina C soluble en agua.).
El arroz y la pasta son, por supuesto, los más valiosos de la variedad integral. Para que los niños se acostumbren al sabor, también se pueden mezclar con la variante convencional.
4. Verduras y frutas
Son los principales proveedores de Vitaminas y Minerales, tienen una alta densidad de nutrientes pero una baja densidad energética. Además de vitaminas y minerales, estos alimentos también contienen las llamadas "sustancias vegetales secundarias".
Estos compuestos químicos solo se encuentran en frutas y verduras naturales, no en complementos alimenticios como tabletas de vitaminas y productos similares. Estas sustancias muy diferentes (Polifenoles, carotenoides, fitoesteroles, fitoestrógenos) también se denominan sustancias bioactivas y se dice que tienen varias propiedades beneficiosas para la salud. Tienen un efecto positivo sobre el sistema inmunológico y se dice que reducen el riesgo de cáncer.
Una dieta saludable debe incluir 5 porciones de frutas y verduras al día. La medida manual se aplica aquí para determinar la porción. En la práctica, esto podría significar para un niño de 10 años: una manzana pequeña, 1 plátano pequeño, 2 tomates pequeños, un calabacín pequeño y un colinabo pequeño al día. Los tipos de frutas y verduras mencionados son, por supuesto, intercambiables según su gusto.
También un vaso de jugo de fruta natural (sin Azúcar agregada) es mejor recién exprimido o un vaso de jugo de vegetales puede contar como una porción de frutas o vegetales.
Al elegir frutas y verduras, también se debe considerar la disponibilidad estacional. Las fresas en enero están en su mayoría contaminadas y también dejan mucho que desear en términos de sabor.
Las frutas lo más frescas posible y las verduras como verduras crudas son ideales. No siempre tiene que ser una ensalada, pero los palitos de zanahoria, las rodajas de pepino y los rábanos se pueden comer con pan o como bocadillo.
Las frutas y verduras pierden sus nutrientes durante el almacenamiento y la preparación. Por lo tanto, siempre preste atención a la frescura o use productos congelados. Su contenido nutricional corresponde en gran medida al de los productos frescos porque se congelan rápidamente después de la cosecha.
No se recomiendan verduras y frutas enlatadas. Su uso debería ser la excepción. Las frutas enlatadas suelen contener mucha azúcar.
A vegetales Preste atención a la preparación baja en grasas. Lo mejor es cocinar en un poco de agua hasta que esté firme al bocado y solo agregar un poco de aceite vegetal de alta calidad y hierbas frescas después del proceso de cocción. En ningún caso cocine las verduras demasiado tiempo y blandas. Pierde nutrientes y sabor.
legumbres como las lentejas, los guisantes y los frijoles son muy nutritivos y contienen proteínas valiosas, muchos minerales, vitaminas y fibra. Las legumbres deben estar en el menú una vez a la semana, por ejemplo, como un guiso de lentejas o guisantes con verduras.
Los niños a los que no les gustan las frutas y verduras hay que introducirlos lentamente, con pequeños pasos y con mucha paciencia. A menudo se come una ensalada de frutas en lugar de una pieza de fruta de la canasta de frutas. A la mayoría de los niños les gusta la fruta en puré o un batido con fruta fresca.También se pueden ofrecer platos de yogur o quark con fruta fresca, y un sorbete de puré de frutas en verano o como postre.
Fruta También sabe delicioso como aderezo de pan. Por ejemplo, pan integral con queso crema bajo en grasa y rodajas de plátano o manzana.
vegetales se puede "esconder" en salsas en forma pequeña rallada. Por ejemplo, zanahorias ralladas en salsa de tomate o sopa. Las cebollas hacen salsas, cuando están blandas, cremosas y ya no necesitas un enlace.
Trozos de vegetales como verduras crudas con salsa o con pan, hojas de lechuga y rodajas de pepino en panecillos o pan. Rábanos y tomates como aderezo de pan. Los niños a menudo prefieren comer verduras crudas en lugar de cocidas.
Para lograr las 5 porciones diarias de frutas y verduras, un vaso de jugo de frutas o verduras totalmente natural también se puede contar como una porción.
