Plan de nutrición para el desarrollo muscular

General

Si desea aumentar su masa muscular y desarrollar músculo, debe prestar atención a su dieta además de un plan de entrenamiento adecuado. Porque con el entrenamiento solo, el desarrollo muscular no es tan efectivo como con una combinación de entrenamiento y un plan de nutrición.

A continuación se presenta qué alimentos son particularmente nutritivos y deberían incluirse en el plan de nutrición.

Cuando se trata de proteínas, que contribuyen en gran medida a la construcción de músculo, los huevos son la fuente de energía entre los productos animales. Su valor biológico es 100, por lo que el organismo puede convertir esta cantidad de proteína en masa muscular. 100 gramos de huevos contienen 12,8% de proteína, lo que también es un muy buen valor. Si le preocupa comer un huevo todos los días, puede estar seguro. Solo una pequeña fracción del colesterol contenido en los huevos ingresa al torrente sanguíneo, por lo que puede comer uno o dos huevos al día con seguridad. Junto con los huevos, la carne de res es una fuente igualmente buena de proteína de alta calidad. El valor biológico es de 92 y 100 gramos de carne de vacuno contienen 21,2 gramos de proteína. No debe exagerarse, por supuesto, pero la carne de res puede contribuir en gran medida a desarrollar músculo de manera saludable y efectiva.

Importantes proveedores de proteínas

El brócoli es una verdura muy subestimada que contiene una alta proporción de potasio y el brócoli también está a la vanguardia en lo que respecta al contenido de vitamina C. Es el doble de bueno que la naranja y previene infecciones y nos mantiene en forma. La quinua es una excelente alternativa para los vegetarianos en lo que respecta a la ingesta de proteínas. Además de un alto contenido de proteínas de origen vegetal, el grano también contiene lisina y magnesio. La lisina es un bloque de construcción muscular importante y el magnesio contribuye en gran parte a la contracción muscular. La papaya no debe faltar en un buen plan de nutrición, ya que su enzima papaína asegura que haya suficientes aminoácidos en todas las células del cuerpo. Esto asegura un estado físico general y una regeneración óptima.

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atún y salmón son otras dos fuentes importantes de proteínas, las cuales contienen al menos 22 gramos de proteína por cada 100 gramos de pescado. El atún es extremadamente importante para eso Desarrollo muscular, ya que el valor biológico es superior a 90. Además de las proteínas, el salmón también contiene otros nutrientes importantes como Ácidos grasos omega-3, el Vitaminas A., B1, B6, B12, como zinc y selenio.

Proteínas vegetales

jengibre es de aplicación universal no solo en Asia. Especialmente el aumento del flujo sanguíneo del Músculos es importante para un buen desarrollo muscular. Además, el jengibre favorece la descomposición del lactato y, por lo tanto, asegura una regeneración óptima después de un entrenamiento.

Cualquiera que use su plan nutricional para desarrollar músculo Soja juntos que pueden pesar más de 37 gramos proteína vegetal viendo hacia adelante. En 84, el valor todavía está en un rango muy bueno y al lado de eso proteína la soja todavía puede pasar por un alto Contenido de potasio brillar. Hasta 2004 café todavía a las sustancias dopantes, pero ha sido eliminado de la lista de dopaje hoy. Con su ingrediente activo cafeína, el café te cuida aumento de la presión arterial y un mayor frecuencia de pulso. De esa manera puedes más repeticiones crear, pedalear más rápido por la montaña y su Aumenta la quema de grasa. Dos expresos antes del ejercicio pueden aumentar significativamente el rendimiento.

Una planta que se subestima por completo a la hora de crear un plan nutricional es esta berro. Berro contiene mucho hierro y vitamina C. El hierro puede reducir la fatiga muscular y en Combinación con cuajada El berro también puede puntuar con mucha proteína.

Papas no solo son una fuente de carbohidratos, también aumentan el valor biológico de otros alimentos. Por ejemplo, ¿comes patatas? con huevos, entonces el valor biológico de los huevos aumenta de 100 a 136, por lo que aún más proteína directamente en la masa muscular puede ser implementado.

Un plan de nutrición de ejemplo

A continuación se muestra un Plan de nutrición de muestra para uno 80 kilogramos persona pesada. Al desayuno esta ahí Pan de grano entero, harina de avena y un plátanolo que te lleva a 654 kcal con 18 gramos de proteína, 126 gramos carbohidratos y vienen 9,5 gramos de grasa. Mediodía ¿Puede la comida entonces? pechuga de pavo, Carne de vaca, huevo, Filete de pechuga de pollo y Papas Contiene. Esto le da al cuerpo 610 kcal adicionales, 75 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos y 25 gramos de grasa. Antes del entrenamiento luego puede usar uno para optimizar el rendimiento café negro bebida que no contiene muchos nutrientes, pero legumbres y Ritmo cardiaco aumenta. Después del entrenamiento de musculación entonces puedes Proteína de suero y Dextrosa para tomar en. Estos suplementos dietéticos aportan alrededor de 720 kcal y contienen 80 gramos de proteína, 100 gramos de carbohidratos y 2.5 gramos de grasa. En total, la persona con este plan de nutrición consume aproximadamente 2000 kcal, 180 gramos de proteína, 240 gramos de carbohidratos y 36 gramos de grasa. Por supuesto, puede prescindir de los suplementos dietéticos después del entrenamiento y consumir los nutrientes de las papas, la pasta, la carne de res, la soja, el brócoli y los huevos. Sin embargo, debe tener cuidado de no comer de manera demasiado monótona y algo de vez en cuando variedad en el plan de nutrición. Este plan de nutrición de muestra está dirigido más a principiantes y no es representativo de atletas avanzados o de élite, ya que tienen que consumir significativamente más calorías y, por lo tanto, también necesitan más nutrientes.