Deportes Y Fitness

Entrenamiento de espalda en casa

Introducción - entrenamiento de espalda en casa

El entrenamiento de la espalda es cada vez más importante en el mundo moderno. La mayoría de los lugares de trabajo están ubicados en escritorios y los empleados pasan todo el día más o menos sentados. Esto puede causar problemas de espalda. Debe realizarse un entrenamiento específico de la espalda para paliar este problema. No todo el mundo disfruta de asistir a clases o al gimnasio para hacer esto. Por ello, aquí se presentan ejercicios que son fáciles de utilizar y, sobre todo, se pueden realizar cómodamente en casa.

Lea más sobre el entrenamiento de fuerza en casa aquí

¿Para quién es útil el entrenamiento de espalda en casa?

En primer lugar, básicamente cualquiera puede hacer un entrenamiento de espalda en casa. Sin embargo, no todos los atletas estarán contentos con el entrenamiento de espalda en casa. Dado que todos somos diferentes, también existen diferentes preferencias.

Especialmente personas más extrovertidas a menudo se pueden encontrar en estudios y cursos, mientras que las personas introvertidas prefieren entrenar solas en casa o en momentos inusuales. El establecimiento de objetivos también puede influir en la ubicación del entrenamiento. Por lo general, no se puede realizar un entrenamiento de construcción muscular de alta intensidad en casa, porque simplemente faltan los materiales de entrenamiento.

El entrenamiento de espalda independiente en casa debe ser realizado principalmente por personas sanas y sin restricciones. Las personas con enfermedades y las personas en rehabilitación deben hacer ejercicio siempre bajo supervisión y no hacer sus ejercicios solos en casa. Sobre todo, debe hablar con su médico de cabecera antes de decidirse a realizar un entrenamiento de espalda en casa.

Aquí puede encontrar más información sobre el entrenamiento de fuerza funcional.

¿Es mejor hacer ejercicio en el gimnasio?

Las principales ventajas del entrenamiento de espalda en casa son el tiempo, el bienestar y la integración en la vida cotidiana. Muchas personas a las que les gustaría realizar un entrenamiento específico de espalda apenas encuentran tiempo para visitar un estudio o cursos de la vida cotidiana. Por eso, para estas personas, la formación en casa es muy importante. Puede integrarse en la vida cotidiana a voluntad. Además, no hay tiempos de viaje para entrenar y, por lo tanto, necesita menos tiempo por entrenamiento.

Además, muchas personas se sienten observadas en el gimnasio y obligadas a hacer una comparación no deseada con los demás deportistas. La música favorita individual se puede reproducir en casa o se puede crear una sensación cómoda durante el entrenamiento. Nadie puede sentirse vigilado en casa y hay una sensación especial de seguridad.

Si es mejor entrenar la espalda en el gimnasio o en casa, siempre depende del ojo del espectador. Un gimnasio es mejor o menos adecuado según el objetivo, la inclinación individual y la vida laboral. Por lo tanto, no puede haber una recomendación general sobre qué ubicación es mejor para el entrenamiento de espalda.

Aquí puede encontrar más información sobre el tema: Los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza

Hay mucho equipamiento en el gimnasio. Obtenga más información sobre este tema en: Entrenamiento de espalda con equipo

¿Qué dispositivos y equipos debería comprar?

Para llevar a cabo un entrenamiento de espalda específico, necesita menos equipos y ayudas de lo que cree. Por supuesto, puede comprar una estación de entrenamiento con la que pueda hacer de cinco a diez ejercicios diferentes. Sin embargo, no todo el mundo tiene los medios económicos para invertir tanto dinero.

Alternativamente, algunos artículos que todo el mundo tiene en casa se pueden usar para entrenar. Las botellas de agua, las almohadas y los bordes de los sofás o sillas se pueden usar para entrenar el cuello, los hombros, la espalda y los tríceps.

Si quieres tener algo de dinero en tu mano, puedes comprar una Theraband (diferentes puntos fuertes / colores disponibles), mancuernas y un entrenador de cabestrillo. Estos dispositivos de entrenamiento suelen costar solo unos pocos euros.

Por encima de todo, Theraband es un dispositivo de entrenamiento muy versátil. Tiene la gran ventaja de que cubre todos los niveles de habilidad, por lo que todos, ya sean principiantes o profesionales, pueden entrenar con él.

Además, es muy fácil de llevar contigo cuando viajas, ya que apenas ocupa espacio. Dos mancuernas con placas de peso de diferentes pesos también son adecuadas para hacer un entrenamiento de espalda en casa. Aquellos que solo quieran entrenar con su propio peso corporal harán la mejor elección con un entrenador de cabestrillo (TRX).

Lea más sobre el tema: Entrenamiento de fuerza sin equipo: ¡consejos para el hogar!

¿Qué ejercicios puedo hacer en casa sin equipo?

Por supuesto, hay muchos ejercicios para entrenar la espalda en casa que se pueden hacer sin ayuda. Aquí hay una pequeña selección de ejercicios:

Apoyo del antebrazo: Un simple ejercicio estático es el apoyo del antebrazo, en el que se refuerza todo el tronco además de la espalda. La posición de apoyo se puede mantener el triple de tiempo posible. Como alternativa más difícil, los brazos y las piernas se pueden levantar brevemente del suelo individualmente. De modo que el extensor de la espalda se estresa aún más.
Puente / elevación pélvica: Puente o elevación pélvica son dos nombres para el mismo ejercicio. La posición inicial es la posición supina con ambos pies en el suelo. Ahora, desde esta posición, la pelvis se eleva lo más posible. La zona lumbar está particularmente estresada durante este ejercicio. Como aumento, la pierna derecha e izquierda se pueden levantar en la "posición de puente" antes de que la pelvis se vuelva a bajar hacia el suelo.
El estiramiento diagonal comienza en la postura de cuatro patas, con las muñecas colocadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Desde esta posición, la pierna izquierda y el brazo derecho se estiran simultáneamente hacia atrás y hacia adelante. Después de la extensión, el movimiento se invierte y las rodillas y los codos de las articulaciones opuestas se tocan entre sí debajo del cuerpo. Ahora el movimiento comienza de nuevo. Después de 15 repeticiones, se produce un cambio de página. En total, ambos lados deben entrenarse tres veces.
Super Man: The Super Man es un ejercicio similar. Esta vez, el alumno está acostado boca abajo en el suelo o en una colchoneta. Las piernas están relajadas hacia atrás y los brazos al lado de la cabeza. La vista desciende al tapete. Ahora se pueden levantar y sostener piernas o brazos o piernas y brazos. Se pueden incorporar movimientos adicionales para brazos y piernas. Se pueden incorporar movimientos circulares, movimientos de apertura y cierre y movimientos verticales de las extremidades.

Para más ejercicios, consulte nuestro artículo correspondiente: Entrenamiento de espalda sin equipo