Hacer ejercicio después de dar a luz

Introducción

Si las mujeres que están físicamente activas quedan embarazadas, la pregunta surge después del parto como muy tarde: ¿Cuándo puedo volver a hacer deporte después del parto? Las mujeres que no han practicado deporte con regularidad antes también están considerando comenzar a hacer deporte después de dar a luz para que sus cuerpos vuelvan a estar en forma. El nacimiento de un niño exige un gran esfuerzo por parte del cuerpo de la mujer. Muchos músculos se utilizan mucho y el esqueleto humano, los ligamentos y los tendones también se estresan más allá de los niveles normales.

Después de un embarazo, además de un programa de ejercicios ligeros para el sistema circulatorio, también es recomendable realizar ejercicios postnatales para estabilizar nuevamente el suelo pélvico. Otras ventajas del ejercicio regular después del embarazo son la prevención de síntomas como incontinencia, dolor de espalda, flacidez uterina, malestar abdominal y aversión sexual. Si no está seguro de la duración e intensidad del ejercicio, no dude en ponerse en contacto con su partera o ginecólogo.

¿Cuándo podré volver a hacer deporte después de dar a luz?

Se recomienda que tome un descanso del ejercicio alrededor de seis semanas después del embarazo. Este es el período que el cuerpo necesita para recuperarse del estrés del embarazo y el parto. A continuación, puede comenzar con cuidado un programa de ejercicio ligero. En primer lugar, es aconsejable comenzar con ejercicios postnatales ligeros. Esto fortalece el piso pélvico y los músculos de la espalda baja, lo que significa que el centro del cuerpo gana más estabilidad y el dolor de espalda no surge en primer lugar. La fase de gimnasia postnatal es muy importante para el bienestar físico general después del parto y dura hasta diez semanas. Se pueden incorporar gradualmente ejercicios cada vez más complejos, hasta ejercicios de cuerpo completo.

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Después de la fase de regresión y fortalecimiento del core, puede volver al entrenamiento "normal". Aquí debería aplicarse el principio de que solo lo que el cuerpo siente bien es bueno. Las cargas y el volumen del entrenamiento deben aumentarse lentamente y son esenciales suficientes descansos. En general, debe darle al cuerpo suficiente tiempo después del nacimiento y comenzar lentamente con los ejercicios correctos. La ambición incorrecta y los ejercicios incorrectos pueden perturbar seriamente el proceso de recuperación y regresión.

Regresión después del nacimiento

Después de dar a luz, el cuerpo se drena. En particular, las estructuras físicas directamente afectadas por el nacimiento se han visto gravemente afectadas. En tal caso, la gimnasia postnatal puede ayudar de forma rápida y específica. La regresión toma al menos dos meses y el objetivo es fortalecer el núcleo del cuerpo y entrenar el piso pélvico y los otros grupos musculares afectados que se han debilitado por el parto. La parte baja de la espalda estaba muy estresada por el peso adicional del niño y los músculos deben reconstruirse después del nacimiento. El objetivo es prevenir el dolor de espalda y no provocar problemas a largo plazo en la zona lumbar. El entrenamiento específico del suelo pélvico tiene un efecto positivo en varios factores.

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Al desarrollar músculo, se evitan una posible incontinencia, una bajada del útero y el dolor abdominal. El ejercicio posnatal también puede prevenir la aversión sexual. Por lo tanto, vale la pena realizar una regresión no solo por razones estéticas, sino también por razones de salud. Los ejercicios deben realizarse a diario, pero en unidades cortas. Diez minutos todos los días es suficiente para empezar.

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Ciclismo después de dar a luz

Hacer ejercicio después del parto se ha vuelto cada vez más importante para muchas mujeres y la cuestión de qué deportes puede retomar después del parto es inevitable. los Ir en bicicleta generalmente se considera que es muy deporte suave y generalmente ejerce menos presión sobre el sistema circulatorio que otros deportes. Después del nacimiento, definitivamente debes esperar las primeras seis semanas, ya que el vínculo madre-hijo es de gran importancia durante este tiempo. Entonces un curso de posgrado de diez semanas ocurrir. En estos tiempos las mujeres pueden hacerlo de nuevo con el Empieza a pedalear. sin embargo lo és importanteese todas las heridas de nacimiento se curaron completamente de antemano son. Esto es especialmente en el caso de un perineo roto necesario, ya que de lo contrario pueden surgir complicaciones del ciclismo. Tours fáciles en bicicleta ya no son un problema con heridas completamente curadas y puedes hacerlo con el entrenamiento cardiovascular ligero para empezar cuando el médico y la partera dan su "OK". Al principio, es posible que pueda acolchar un poco el sillín para evitar posiciones incómodas al sentarse y así aumentar lentamente la carga.

Trotar después de dar a luz

Además del ciclismo, ya se pueden iniciar otros deportes alternativos de resistencia durante la gimnasia posnatal. Estos incluyen deportes ligeros como marcha nórdica, caminata y jogging acuático. Las cargas deben aumentarse lentamente en diez semanas. Luego, después de consultar al médico, puede comenzar a correr lentamente nuevamente. Toda mujer debe prestar atención a su propio cuerpo y tomar un descanso si hay signos inusuales. Un marco de tiempo que puede usarse como guía es el siguiente: Después de unas pocas semanas, el rendimiento atlético debería haberse estabilizado en alrededor de un tercio del kilometraje antes del parto. Esta recomendación de tiempo garantiza que el entrenamiento no se incremente demasiado rápido y demasiado, y que la acumulación de resistencia sea, en consecuencia, suave y lenta. Estas recomendaciones se aplican a mujeres que han dado a luz por vía vaginal, así como a mujeres que han dado a luz por cesárea.

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Entrenamiento en la elíptica después del parto

Al igual que los otros deportes, debería Entrenamiento con la elíptica no antes de las seis semanas posteriores al parto. para empezar. La gimnasia postnatal definitivamente debe hacerse. También puede comenzar con un entrenamiento ligero en la bicicleta elíptica. El deporte de resistencia en la elíptica es más suave para el cuerpo que el trote, por ejemplo, ya que hay menos vibraciones en el cuerpo y en las áreas estresadas por el parto. Por lo tanto, entrenar con el entrenador elíptico es muy adecuado para fortalecer lentamente el cuerpo y hacerlo volver a ponerse en forma después del parto. Se debe tener cuidado de que Empiece a entrenar a un nivel bajo con poco estrés. 10 a 15 minutos con un pulso máximo de 110 latidos por minuto pueden ser suficientes para esto. Dos días después, dependiendo de tu condición física, puedes entrenar cinco minutos más con la misma intensidad. De esta manera, en combinación con suficientes descansos, el entrenamiento se puede reanudar en pequeños pasos. Si durante o después del entrenamiento Dolor debería ocurrir definitivamente tomó un descanso y por seguridad un Aclaración con el médico de familia ocurrir.

¿Existen diferencias entre hacer ejercicio después de un parto natural y una cesárea?

La cesárea es una forma alternativa de dar a luz que las mujeres eligen cada vez más por motivos ajenos a la salud. Sin embargo, una cesárea es un procedimiento quirúrgico importante que no debe subestimarse. El ejercicio no puede simplemente reiniciarse después de una cesárea. Hay algunas cosas importantes que las mujeres deben considerar antes de volver a hacer ejercicio.

Después de una cesárea, así como después de un parto natural, primero se debe obtener la aprobación del médico. Especialmente después de una cesárea, el cuerpo debe tener tiempo suficiente para recuperarse. Es fundamental asistir a un curso de recuperación, que apoya al organismo en la regeneración y fortalece y reafirma las estructuras. Si la curación procede normalmente después de una cesárea, el curso se puede iniciar después de aproximadamente doce semanas sin ningún riesgo. Si no quiere prescindir del entrenamiento de resistencia, debe hablar con el médico y la partera. Por ejemplo, la natación es un buen ejercicio de resistencia después de una cesárea.

Después de un parto natural, también se debe buscar el consejo de una partera y un médico. Idealmente, las mujeres pueden comenzar de nuevo con ejercicios ligeros, como ejercicios de espalda y abdominales, después de cuatro a seis semanas. Al igual que con una cesárea, el lema “comience lentamente y aumente lentamente” se aplica para que el cuerpo pueda adaptarse al estrés y no se sienta abrumado. Los descansos suficientemente largos y frecuentes, así como una dieta sana y equilibrada, ayudan al organismo a regenerarse de forma óptima.

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¿Cómo se puede entrenar el suelo pélvico?

En el curso de regresión volverse muchos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico mostrado y realizado. Además, se puede consultar el consejo de la matrona y el médico de cabecera. Las mujeres que quieran comenzar a hacer ejercicios suaves por sí mismas definitivamente deben aclarar esto con su partera y / o médico.

Los siguientes ejercicios entrenan el suelo pélvico de forma suave:

En el "Bailarín" es la posición inicial sentada en una silla. La espalda se mantiene recta y toda la parte superior del cuerpo está ligeramente inclinada hacia adelante, la cabeza está en extensión de la columna. Ambos pies están separados al ancho de las caderas y uno de los dos pies está ligeramente girado hacia afuera. Ahora el suelo pélvico debe tensarse activamente para activar el núcleo del cuerpo. El cuerpo está en una posición en la que parece que está a punto de saltar.

En el "Mariposa" Si está acostado boca arriba, las piernas se dibujan ligeramente hacia el cuerpo de modo que las rodillas estén aproximadamente a 90 grados. Las piernas se separan ligeramente y la espalda baja se presiona contra el suelo. El estómago también se tensa y las plantas de los pies se presionan juntas. Después de unos segundos, la tensión se libera y se relaja durante unos segundos antes de que el ciclo comience nuevamente. Los brazos se estiran junto al cuerpo en el suelo.

¿Cómo se pueden entrenar los abdominales?

Después del parto, puede comenzar con un entrenamiento ligero de los músculos abdominales además del curso de entrenamiento posnatal. Sin embargo, para esto, los músculos abdominales oblicuos siempre deben entrenarse primero para evitar que los músculos abdominales rectos se dividan, lo que se conoce como diástasis del recto. Aquí también se aplica lo siguiente: en caso de dolor o malestar, el ejercicio debe finalizar inmediatamente y debe tomarse un descanso.

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Como ejercicio, por ejemplo, se recomienda la estocada hacia adelante. El suelo pélvico se baja hacia el suelo, la parte superior del cuerpo permanece erguida y el estómago está tenso.

El llamado apoyo del antebrazo se puede realizar con la punta de los pies o las rodillas. La variante más fácil para empezar es el soporte de rodilla y antebrazo. Los antebrazos y las rodillas están en el piso y la parte superior del cuerpo está horizontal al piso en una posición estable y tensa. La cabeza es una extensión de la columna, mirando hacia el suelo. La tensión se mantiene durante unos segundos y se reduce lentamente.

Se puede hacer otro ejercicio acostado boca arriba. Las piernas están rectas y los brazos también están rectos al lado del cuerpo en el suelo. Ahora la mujer intenta jalar su ombligo hacia la columna y mantener esta posición brevemente. Luego, la tensión se libera lentamente y el proceso se repite varias veces. Este ejercicio activa los músculos abdominales de manera eficaz y es un entrenamiento suave y delicado para los músculos abdominales más profundos.

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¿Cuáles son los riesgos de hacer ejercicio después de dar a luz?

El ejercicio definitivamente debe evitarse dentro de las primeras seis semanas después del nacimiento. UNA sobreesfuerzo prematuro y estrés en los tejidos dañados por el parto perturba no solo eso Proceso curativo, más bien incluso puede provocar más lesiones. Por ejemplo, los ciclos prematuros pueden retrasar la curación de un desgarro en el perineo, o la herida puede incluso abrirse nuevamente.

Mujeres que envían a su hijo por seccion de cesárea debería haber dado a luz especialmente cuidadoso ser. La cesárea es una gran operacióncuyos efectos y curaciones no se pueden subestimar.

En cualquier caso, no debe comenzar a hacer ejercicio hasta que su médico y partera hayan dado su consentimiento.