Suplementos

Sinónimos en un sentido más amplio

Suplementos Suplementos alimenticios, Nutrición deportiva, potenciador del rendimiento, dopaje

Inglés: Suplementos

¿Qué son los suplementos?

Los suplementos son Suplementos alimenticiosque es particularmente adecuado para atletas que consumen más de estos llamados suplementos desempeño atlético debería habilitar.
en el deporte orientado al rendimiento Actualmente estamos tratando de optimizar el rendimiento con todos los medios legales disponibles para estar lo más preparados posible el día de la competencia. Además de otros aspectos, la ingesta específica de suplementos dietéticos permitidos a menudo se atribuye (¿también?) A tener grandes efectos.

Casos positivos de dopaje a través (supuestamente) suplementos contaminados han generado incertidumbre sobre la pureza de los suplementos en los últimos años. Los estudios han confirmado que existe el riesgo de suplementos contaminados.
Además, los suplementos más importantes deben presentarse de forma claramente estructurada con su finalidad, función y posología.
Sin embargo, los suplementos dietéticos son una parte integral del deporte orientado al rendimiento.

Puedes encontrar más información sobre el tema aquí Nutrición y desarrollo muscular

definición

Como Suplementos (engl. Suplementos) o Suplementos alimenticios son compuestos que se aportan al organismo desde el exterior además de la nutrición básica.
Los suplementos no deben tomarse durante un largo período de tiempo y sin el consejo de un especialista. En principio, los que practican deporte también deben respetar los principios de una nutrición básica saludable. La ingesta de suplementos en ningún caso puede ser incorrecta o desequilibrada nutrición equilibrar.
De ninguna manera hay instrucciones o recomendaciones para tomar el Suplementos dado o anunciado para ciertos productos.
La suplementación con complementos alimenticios permitidos solo debe ser dirigida y coordinada individualmente por un especialista en base a uno óptimo. Nutrición básica ser realizado.

Deben observarse los principios de la suplementación. Estos se resumen brevemente:

1. Los suplementos / nutrición deportiva son solo una pieza del mosaico en el mosaico general del rendimiento físico.
2. No se utilizan sustancias que estén en la lista de dopaje.
3. La salud a largo plazo del atleta es el foco al tomar suplementos.
4. La suplementación debe adaptarse al individuo. Se deben considerar los posibles efectos secundarios y los aspectos éticos al consumir suplementos. La aplicación exacta y la dosis de los suplementos se discuten con el entorno supervisor y se registran por escrito.
5. Para mantener el riesgo de contaminación con sustancias dopantes lo más bajo posible, deben evitarse los pedidos de Internet y de productores desconocidos.

Desarrollo muscular

Para volverse aún más fuertes y verse aún más musculosos, los atletas de fuerza y ​​los culturistas van al límite físico y generalmente combinan su entrenamiento con varios suplementos dietéticos o suplementos.
Comenzando con nutrientes básicos como

• Grasas
• Carbohidratos
• Proteinas
• Vitaminas
• Minerales
• Creatina
• BCAA
• L-carnitina
• Piruvato
• Ganador de peso
• Ribosa
• Proteína en polvo

La selección es casi infinita y muchos recursos prometen un gran éxito. Sin embargo, muchos de los efectos de estos suplementos no han sido científicamente probados, por lo que existe mucho desconocimiento sobre los efectos, efectos secundarios y dosis.
Los complementos importantes, cuya eficacia está fuera de toda duda, son los concentrados de proteínas, las vitaminas y minerales, los aminoácidos, la creatina y los carbohidratos. Estas sustancias estimulan como Las proteínas ayudan a desarrollar los músculos después del entrenamiento o, como los aminoácidos, tienen un efecto positivo en el metabolismo energético. La creatina aumenta el volumen de las células musculares y, por tanto, de todo el músculo. Cada suplemento individual tiene su propio efecto y dosis, que siempre debe cumplir.

Además, los suplementos se pueden dividir en otros subgrupos. Existe el grupo de suplementos básicos como:

• Tabletas de vitamina
• magnesio
• zinc
• Ácidos grasos omega-3

Entre los suplementos para adelgazar se pueden encontrar:

• cafeína
• Té verde
• Creatina
• Proteína en polvo

También existen suplementos para el desarrollo muscular como:

• Polvo de proteína de suero
• Creatina
• Monohidrato
• Oligoelementos que apoyan el desarrollo muscular.

El grupo más nuevo se relaciona con los suplementos para vegetarianos y veganos:

• Proteína en polvo
• Creatina
• L-carnitina
• Beta alanina

Para los principiantes en el entrenamiento con pesas, los batidos de proteínas son mejores después de un entrenamiento para apoyar el desarrollo muscular y la regeneración. Cuando tomas un batido después de cada sesión de entrenamiento, por lo general no puedes equivocarte y no puedes sufrir una sobredosis.
Los atletas avanzados también toman ganadores de peso para promover el crecimiento masivo y aumentar su masa muscular. La creatina puede generar más fuerza y ​​ganancias de masa y solo debe tomarse con suficientes líquidos. Los atletas de fuerza que desean obtener el último porcentaje de su cuerpo complementan BCAA o beta-alanina.

Otros suplementos para desarrollar músculo:

La cafeína promueve la quema de grasa y, por lo tanto, proporciona más energía. Además, la presión arterial y el pulso aumentan, el cuerpo se vuelve más eficiente y se agota más lentamente.

La glutamina se puede utilizar para garantizar que la proteína no se utilice para generar energía durante el entrenamiento hasta que los músculos se agoten, sino que se transfiera directamente al desarrollo muscular. La dosis recomendada es de cinco a diez gramos antes y después de una sesión de entrenamiento.

Resumen de los distintos suplementos

carbohidratos

Este nutriente se encuentra en muchos alimentos de nuevo y es para las áreas de Culturismo y des Deportes de fuerza de importancia fundamental. carbohidratos son los mas importantes proveedor de energía en el cuerpo humano, sin el cual no se puede pensar en un suministro de energía inmediato.
junto al Músculos están por encima de todo eso cerebro y el humano Sistema nervioso dependiente de los carbohidratos.
Puedes en hidratos de carbono complejos (Arroces, pasta, patatas, ...) y carbohidratos simples (Azúcar, repostería, ...) subdividir. Solo una dieta equilibrada con suficientes carbohidratos proteína y grasa asegura un crecimiento muscular óptimo. Los suplementos también pueden ser útiles aquí. Hay que prestar especial atención a esto productos terminados y Evita los dulces.

Si desea agregar más carbohidratos a su dieta normal, puede comprar carbohidratos de forma aislada en las tiendas y eso Agrega batido de proteínas. La maltodextrina de cadena larga o Vitargo son complementos conocidos que también se pueden comprar. Al tomar carbohidratos, se recomienda en días de entrenamiento 35g Mezcle carbohidratos en el batido de proteínas por la mañana y después de entrenar otros 50g para poner en el batido. En Por otro lado, tres gramos son suficientes para días sin entrenamiento. por la mañana.

Lea también nuestro tema sobre este carbohidratos.

Ribosa

También será D-ribosa llamado y es un Monosacárido (Polisacáridos), que se encuentra en todas las células vegetales y animales. El cuerpo necesita ribosa en la producción de ATP, que a su vez para todo el metabolismo, pero sobre todo para el Proveedor de energia es necesario.
La molécula se descompone y se convierte nuevamente en ATP con la ayuda de ribosa. Para los atletas de fuerza y ​​resistencia, una gran parte de la energía requerida proviene del Músculos reclamado. Los suplementos como la ribosa pueden acortar la producción de ATP y, por tanto, también las fases de regeneración. Normalmente el El cuerpo hace la propia ribosa y además, pequeñas cantidades pueden ser causadas por Ingestión de nueces, bayas o espinacas. También en aceites vegetales La ribosa se produce y se produce cada vez menos en el cuerpo humano, especialmente con la edad.
La suplementación también puede tener sentido aquí fuera del deporte. Como Suplementos alimenticios puedes comprar ribosa en forma de polvo, disolverla en agua y beberla. los dosis máxima debe ser de tres a cinco gramos y no debe excederse.

Lea también nuestro tema sobre este Ribosa.

Piruvato

Piruvato también se conoce como ácido pirúvico y se produce como un producto metabólico al final de la Metabolismo del azúcar. Tomar piruvato como suplemento puede conducir a la pérdida de peso.
Los estudios científicos han demostrado que Reducir la grasa corporal se pone en marcha, el efecto yo-yo se evita y el Se mejora el rendimiento de resistencia. Con una ingesta de piruvato de siete días, STANKO (1990) pudo demostrar un aumento en la capacidad de resistencia en la década de 1990. Para el Aumento de la pérdida de grasa Sin embargo, no hay evidencia científicamente probada de una mayor emisión de calor. El piruvato se encuentra de forma natural en pequeñas cantidades en alimentos de origen vegetal. Por ejemplo, 100 gramos de una manzana roja contienen 450 mg de piruvato.

En el Dosis Se recomienda tomar suplementos de piruvato combinados con una dieta durante seis semanas. los dosis máxima por día es sobre 6 gramos. De eso uno debería 3 gramos antes del entrenamiento ingerir con el efecto de aumentar La quema de grasa para arrancar.

Entonces, si desea aumentar la pérdida de grasa y la resistencia, puede comprar piruvato como suplemento en forma de ampollas para beber. Como efectos secundarios, aumenta a dosis altas, Calambres en el estómago y Diarrea ocurrir.

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Proteinas

Este grupo de nutrientes es particularmente importante en el culturismo y el entrenamiento con pesas, ya que las proteínas juegan un papel importante en la fase de desarrollo muscular. La proteína está formada por muchas sustancias diferentes (BCAA, L-glutamina, L-arginina, ...) en forma de cadena. Cuanto más largas sean estas cadenas que componen la proteína, más difícil será digerir la proteína.

Las ventajas de tomar suplementos con proteínas en el entrenamiento con pesas son la promoción del desarrollo muscular, la preservación del tejido existente y el paso como un tercer portador de energía después de las grasas y los carbohidratos.
Especialmente en deportes competitivos, tiene sentido tomar proteínas adicionales a través de suplementos. Al ingerirlo, conviene señalar que algunos alimentos contienen más proteínas que otros. Para los atletas de fuerza que desean desarrollar su masa muscular, es importante consumir alrededor de dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Inmediatamente después del entrenamiento, p. Ej. un batido de proteínas para apoyar el estímulo de crecimiento de los músculos.

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Nota:

El efecto del Batidos de proteínas a menudo se justifica por el hecho de que los productos proteicos están contaminados con esteroides

aminoácidos

aminoácidos están al lado de Grasas y Carbohidratos una fuente de energía, pero tienen nitrógeno en comparación con las otras dos sustancias.
Además, los aminoácidos son los únicos capaces de hacer esto. piel, cabello, organos y tejido para construir. Por lo tanto, los aminoácidos también se pueden llamar Componentes básicos de todo el cuerpo humano considerar.
Además, los aminoácidos también están en metabolismo participan y regulan los procesos en el cuerpo humano. Sin estos suplementos, una persona no puede vivir ni sobrevivir sana.
por atleta La razón por la que los aminoácidos son tan importantes es porque son un Procesos de establecimiento y renovación involucrado en el cuerpo, y fortalecido en tejido muscular, huesos y piel ocurrencia. Algunos aminoácidos promueven, p. Ej. el La circulación sanguínea y, por tanto, no dejan de ser interesantes para los deportistas. Especialmente en el Área de entrenamiento con pesas Rápidamente se supo que la falta de aminoácidos conduce a una pérdida de rendimiento, por lo que la gente comenzó a complementar esta sustancia. Sin embargo, si le proporciona a su cuerpo suficientes aminoácidos, el crecimiento muscular puede incluso beneficiarse. El aminoácido más conocido e importante para los deportistas de fuerza es el llamado BCAA.

BCAA

BCAA es un aminoácido de cadena ramificada y es uno de los aminoácidos esenciales que debe ingerir a través de los alimentos, ya que el cuerpo no puede sintetizarlo por sí mismo. BCAA describe un grupo en lugar de un aminoácido específico y eso incluye leucina, valina e isoleucina.
Especialmente en el culturismo, todos conocen estos aminoácidos y aseguran un aumento en el crecimiento muscular y también apoyan muchas otras funciones también vitales en el cuerpo. El suministro de energía para los músculos también es transportado por los BCAA, que es uno de los suplementos, e incluso pueden ayudar con enfermedades y problemas metabólicos.
La leucina es particularmente importante para construir y mantener el tejido muscular. Los suplementos como los BCAA también pueden ser eficaces para bajar de peso. Los estudios han encontrado que un alto consumo de BCAA está relacionado con una baja incidencia de obesidad. Los BCAA se encuentran principalmente en alimentos muy ricos en proteínas y con una dieta normal, equilibrada y saludable, debes consumir suficientes BCAA sin ningún problema. La dosis y la ingesta correctas de BCAA dependen de muchos factores, como el nivel de actividad, el peso corporal o el tamaño.

Lea también nuestro tema: BCAA- Tienes que prestar atención a esto

Glutamina

Glutamina es uno por encima de todos por debajo Atletas de fuerza conocido aminoácidos, el más común de todos los aminoácidos en el músculo ocurre y, por tanto, es más eficaz. Esta Suplementos alimenticios es a través de varios modos de acción para el área de Culturismo y Deportes de fuerza Interesante. Por un lado, lo hará Volumen celular de las células musculares aumenta, mejora la capacidad de regeneración del músculo, aumenta la tasa de absorción de proteínas y se reduce la degradación no deseada de la masa muscular.

Los culturistas y atletas de fuerza deben dejar de tomar glutamina dividir tres veces diferentes. Por un lado, deberías Aplicar antes de entrenarpara prevenir la degradación muscular. Si toma suplementos como glutamina después de un entrenamiento, esto sirve para mejorar la Para estimular el desarrollo muscular y aumentar el volumen celular. La última vez que debe tomarlo es antes de acostarse. Este importante momento asegura que el Pérdida mínima de músculo durante la noche se ejecuta y se mejora la regeneración. Alimentarlo por la mañana después de levantarse puede ayudar a prevenir cualquier problema que pueda haber surgido durante la noche. Brechas en el suministro de nutrientes puentear y cerrar. Cuando se trata de la dosis de glutamina, se debe considerar la Máximo diario de 25 gramos por día no excedas.

Lea también nuestro tema sobre este Glutamina.

HMB

Detrás de la carta HMB un ácido orgánico se esconde con uno aminoácido esencial Leucina, que también se llama "beta hidroxi beta metilbutirato". El cuerpo puede producir hasta 0,3 gramos de este suplemento por día. El pienso adicional como Suplementos alimenticios uno espera un aumento de la fuerza en el entrenamiento con pesas Aumento de la masa muscular. Además, HMB asegura que el Se reduce el porcentaje de grasa corporal y tambien que sistema inmunitario puede beneficiarse de él y volverse más robusto.
Los efectos secundarios aún faltan estudios en profundidad con resultados científicamente probados para suplementos como éste, pero el Formación de acné obtener apoyo. Los efectos secundarios a largo plazo apenas se han investigado hasta ahora, por lo que generalmente se debe usar uno antes de tomar HMB. médico debe ponerse en contacto.

En el Dosis hay que prestarle atención entre 3 y 6 gramos al día alimentar. Las dosis más altas no se consideran seguras, por lo que la recomendación general es: 3 gramos divididos en 3 veces de 1 gramo cada uno es un comienzo óptimo.

L-carnitina

L-carnitina es un nutriente esencial y similar a las vitaminas para el cuerpo humano. Es uno Compuesto proteico y se sienta de dos aminoácidos juntos.
Aprox. El 90% de la L-carnitina del cuerpo está en músculo y corazón y contribuir allí Generacion de energia a. Otros efectos positivos son un influencia positiva sobre la fatiga, uno Fortalecimiento del sistema inmunológico, uno Aumento de las ganancias de fuerza.s y un Aumento del rendimiento de resistencia.
Además de la ingestión a través de los alimentos, la L-carnitina también se puede tomar con la ayuda de suplementos. Se hace una distinción en la dosificación dos veces de ingesta. Por un lado con agotamiento general con un Dosis de 300 mg y 500 mg. Y durante uno dieta, donde entre 750 mg y 2000 mg alimentado por día.
UNA Sobredosis no se puede esperar que con L-carnitina el exceso de L-carnitina se excreta fácilmente puede ser. Dado que los atletas de élite tienden a prescindir de mucha carne en su dieta, muchos carbohidratos Para ingerir, se recomienda la ingesta adicional de L-carnitina.

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CLA

Detrás del nombre CLA (ácido de linóleo conjugado) oculta el ácido linóleo conjugado que conduce a la ácidos grasos insaturados Escuchó.
Especialmente Atletas de fuerza recurrir a este remedio ya que se convierte en un dieta rica en proteínas encaja maravillosamente como complemento. En general, CLA asegura que Nivel de colesterol en sangre estable a un nivel mantener.
Esto puede verse influenciado por varios hábitos alimenticios y usos. otros suplementos cómo BCAA, proteína, etc. En relación con las proteínas, CLA despliega su mejor modo de acción, por lo que uno debe asegurarse de que suministra proteínas durante todo el día. CLA viene naturalmente en Carne y productos lácteos Al frente. Sin embargo, también consume una gran parte de los ácidos grasos saturados bastante indeseables y esto generalmente se evita. Por lo tanto, la suplementación de CLA se ofrece para promover el desarrollo muscular y la pérdida de grasa.
El CLA más vendido en el mundo es que Tonalin® CLA y estará fuera Aceite de cártamo won.
Todas Beneficios de CLA en pocas palabras: reducir el almacenamiento de grasa, aumentar la degradación de la grasa en las células, aumentar el metabolismo y reducir las células grasas en el cuerpo.

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Creatina

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) confirmó que la creatina es el suplemento legalmente disponible más eficaz disponible en el mercado abierto. Se esperan buenos efectos, especialmente en el campo de los deportes de fuerza y ​​los deportes de resistencia, siempre que la ingesta y el uso sean adecuados y estén bien dosificados. El efecto es particularmente notable en el suministro de energía, donde la creatina juega un papel importante en la contracción muscular. Además, la creatina aumenta el volumen de las células musculares, por lo que todo el músculo se agranda. Debe asegurarse de beber suficientes líquidos. Debe planificar cinco litros adicionales de agua por día.

En la dieta natural, la creatina se encuentra principalmente en la carne y el pescado. El cuerpo necesita alrededor de dos gramos de creatina por día, de los cuales puede producir alrededor de un gramo por sí mismo. La otra mitad debe ingerirse a través de alimentos o suplementos. Por lo tanto, la suplementación tiene mucho sentido si hay una mayor necesidad de creatina a través del entrenamiento de fuerza o resistencia.
Cuando se trata de la dosis de creatina, más no es necesariamente mejor. Por lo tanto, debe comenzar con pequeñas cantidades y esperar el efecto antes de administrar una dosis demasiado alta. Se puede tomar en combinación con carbohidratos, ya que optimizan la absorción en el torrente sanguíneo y, por lo tanto, en las fibras musculares.

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Tribulus terrestris

Tribulus terrestris es el nombre latino de la espina de tierra o estrella de tierra. Esta planta espinosa contiene entre otras cosas Saponinas (una sustancia similar a los esteroides) que están en la escena del culturismo como Esteroides anabólicos son conocidos.
En forma de Polvos y cápsulas puede agregar Tribulus terrestris y para que Desarrollo muscular a través de aumentado Retención de agua estimular en el tejido, así como un aumento en Rendimiento de resistencia porque. Al tomar las cápsulas de Tribulus debe estar en un nutrición equilibrada como Practicar deportes ser respetado. Las cápsulas pueden hacer esto entre 1200 mg y 2000 mg del extracto de raíz. Sin embargo, la dosis diaria recomendada es de 1200 mg.
Aunque el suplemento tiene su reputación sin efectos secundarios causa, los atletas se quejaron después de un largo período de uso Problemas gastrointestinales. Sin embargo, estos efectos secundarios pueden afectar a uno Sobredosis y reducir la ingesta diaria de estos suplementos debería reducir los efectos secundarios. No se conocen otros efectos secundarios en humanos y hasta ahora solo se han podido detectar en animales.

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Ganador de peso

Ganador de peso son suplementos que se incluyen en el Entrenamiento con pesas- y Culturismo-Las escenas están muy extendidas y están destinadas a atraer a los atletas en el Aumento de peso ayuda. Especialmente las personas que debido a su buen metabolismo Son muy delgados, pero ganan poca masa, pueden beneficiarse de los ganadores de peso.
A uno Aumento de peso Para lograr esto, los ganadores de peso contienen una gran proporción carbohidratos mezclado con Proteinas, Grasas, Vitaminas y Oligoelementos. El alto contenido energético del ganador de peso puede ocasionalmente conducir a un aumento de la masa grasa, lo que se interpreta incorrectamente como crecimiento muscular. La gente el metabolismo más lento Por lo tanto, debe evitar el aumento de peso porque existe el riesgo de desarrollar masa grasa. Además del efecto de desarrollar músculo, las personas que aumentan de peso también tendrán una influencia positiva en el cuerpo. Duración de las fases de entrenamiento intensivo tener.

El ganador de peso debe dejar de tomarlo justo después de un entrenamiento tener lugar para que el almacenamiento de energía vaciado se pueda volver a llenar y construyó más masa muscular más rápido puede ser. En algunos casos, se pueden beber incluso dos o tres batidos para ganar peso durante el día para aumentar de peso. Sin embargo, los atletas que valoran un porcentaje bajo de grasa corporal deberían hacerlo mejor sin estos suplementos.

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