Plan de entrenamiento para desarrollar masa muscular

Explicación

Este plan de entrenamiento es adecuado para la construcción de músculos específicos. Es un Spit Plan de 3 días en el que el contenido de la formación se distribuye en tres días. La atención se centra en la carga máxima de los grupos de músculos individuales. Las 3 unidades de formación se reparten a lo largo de la semana. Es mejor entrenar los lunes, miércoles y viernes. El sábado y el domingo el cuerpo puede regenerarse mejor con un descanso más prolongado. Se debe observar una dieta rica en carbohidratos antes del entrenamiento. Los alimentos ricos en proteínas son una buena opción después del entrenamiento.

Consulte Deportes de musculación y culturismo para obtener más información.

El plan de entrenamiento

día 1

• Press de banca:
  • 5 frases
  • Repeticiones 10, 10, 8, 8, 6
  • Descanso 1:30 min
• Volador:
  • 5 frases
  • Repeticiones 12, 12, 10, 10, 8
  • Descanso 1:30 min
• Extensión de tríceps:
  • 4 frases
  • Repeticiones 15, 12, 10, 8
  • Descanso 1:30 min
• Prensa de cuello:
  • 5 frases
  • Repeticiones 12, 12, 10, 10, 8
  • Descanso 1:30 min
• Aumento lateral:
  • 4 frases
  • Repeticiones 12, 10, 9, 8
  • Descanso 1:30 min
• Realce:
  • 4 frases
  • Repeticiones 12, 10, 9, 8
  • Descanso 1:30 min

dia 2

• Peso muerto:
  • 5 frases
  • Repeticiones 10, 10, 8, 8, 8
  • Descanso 1:30 min
• Lat apretado:
  • 4 frases
  • Repeticiones 10, 10, 8, 8
  • Descanso 1:30 min
• Tren lateral ancho:
  • 4 frases
  • Repeticiones 10, 10, 8, 8
  • Descanso 1:30 min
• Aislante trasero:
  • 4 frases
  • Repeticiones 8, 8, 6, 6
  • Descanso 1:30 min
• Curl de bíceps:
  • 4 frases
  • Repeticiones 10, 10, 8, 8
  • Descanso 1:30 min
• Curl de martillo:
  • 4 frases
  • Repeticiones 10, 10, 8, 8
  • Descanso 1:30 min

Día 3

• Sentadillas:
  • 5 frases
  • Repeticiones 12, 11, 10, 9, 8
  • Descanso 2:00 min
• Levantador de pantorrillas:
  • 5 frases
  • Repeticiones 15, 15, 12, 12, 10
  • Descanso 1:30 min
• Isquiotibiales:
  • 5 frases
  • Repeticiones 12, 11, 10, 9, 8
  • Descanso 1:30 min
• Contracción abdominal:
  • 5 frases
  • Repeticiones 20, 20, 20, 20, 20
  • Descanso 30 segundos
• Crujido inverso:
  • 5 frases
  • Repeticiones 20, 20, 20, 20, 20
  • Descanso 30 segundos

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