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yoga

Introducción

El término yoga se refiere a una enseñanza de la India que tiene 3000-5000 años y consiste en ejercicios de respiración, meditaciones y ejercicios físicos conocidos en Occidente. El yoga goza de una popularidad cada vez mayor, que se puede medir por el número cada vez mayor de estudios de yoga.

Además del aspecto deportivo de las asanas (ejercicios), se dice que el yoga tiene un efecto positivo en numerosas dolencias físicas y mentales, algunas de las cuales también han sido científicamente probadas.

¿Qué formas de yoga existen?

Hay muchos estilos diferentes de yoga, las principales diferencias son cuánto tiempo se realiza cada ejercicio y si hay equipo adicional. El yoga no es un sistema rígido, pero está sujeto a cambios constantes y se agregan nuevas formas.

Algunos estilos populares de yoga se presentan brevemente a continuación:

El Hatha Yoga es particularmente popular en los países de habla alemana y se caracteriza por la ejecución lenta y relajada de las asanas y, por lo tanto, es particularmente adecuado para principiantes.
Vinyasa Yoga se centra en la sincronicidad de la respiración y el flujo de movimiento. Los ejercicios suelen ser un poco más intensos que con el Hatha Yoga y terminan con una unidad de estiramiento.
Ashtanga Yoga se caracteriza por la misma secuencia de asanas, que fluyen entre sí. Forma la base del power yoga, pero la secuencia es diferente.
Bikram Yoga (Hot Yoga) es muy popular en Estados Unidos y se realiza en una habitación calentada a 40 ° C. Se dice que el aumento de la sudoración promueve la desintoxicación del cuerpo. Una clase de Bikram yoga incluye 26 ejercicios.
Iyengar Yoga se centra en la alineación del cuerpo durante las asanas. Debido a la rápida transición entre los ejercicios, este estilo de yoga es bastante dinámico.
Yin Yoga es una práctica de yoga particularmente suave que también se está volviendo cada vez más popular en Europa. Las asanas se mantienen durante mucho tiempo y el enfoque también se dirige a las articulaciones.

¿Contra qué enfermedades o síntomas se puede utilizar el yoga?

Existen numerosos estudios de yoga que han explorado sus efectos beneficiosos sobre la mente y el cuerpo. Si bien la medicina convencional se centra principalmente en el tratamiento con medicamentos o intervenciones para dolencias físicas, el yoga puede considerarse un complemento.

Se ha demostrado que los ejercicios regulares de yoga y la meditación pueden reducir el estrés, apoyar el sistema inmunológico, reducir los trastornos de ansiedad y disminuir la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la frecuencia respiratoria.

En el caso de la depresión, el yoga puede mejorar el estado de ánimo y aumentar significativamente los niveles de serotonina. El yoga aumenta la flexibilidad y asegura a largo plazo que los músculos tensos y el tejido conectivo (fascia, ligamentos, tendones, etc.) se aflojen. Esto debería inhibir la osteoporosis y aliviar el dolor de espalda y los problemas articulares.

El tono muscular aumenta o se mantiene.El dolor de la artritis, el síndrome del túnel carpiano y otras afecciones crónicas se pueden reducir a través del yoga.

Se ha demostrado que tiene efectos positivos sobre el sistema cardiovascular. Aumenta el nivel de oxígeno y la cantidad de glóbulos rojos. Se han demostrado propiedades anticoagulantes.

Para los pacientes con cáncer, el yoga puede apoyar la terapia aumentando el bienestar general y reduciendo el estrés.

Además, el yoga es una alternativa a la terapia con medicamentos para el insomnio, porque entonces se pueden evitar los efectos secundarios farmacológicos de las pastillas para dormir.

El yoga puede apoyar la psicoterapia en pacientes con un trastorno alimentario o un trastorno de adicción, ya que se ha observado que el comportamiento autodestructivo disminuye con la práctica regular del yoga.

Yoga para la tensión del cuello

La tensión en la zona del cuello y los hombros es muy común. Los ejercicios que abren los hombros son útiles para relajar los músculos. P.ej. estos ejercicios ayudarán:

Águila de guarda
Integrar hombro
Cruza los pulgares
saltamontes
Abertura de hombro en la pared
Brazos de vaca

Yoga para dolores de cabeza / migrañas

El yoga es una buena alternativa a los analgésicos para los típicos dolores de cabeza por tensión. El dolor de cabeza puede desaparecer estirando y relajando las asanas.

Las migrañas, sin embargo, se expresan como un dolor intenso que solo afecta a un lado del cráneo y que a menudo se irradia detrás del ojo, y síntomas acompañantes como náuseas o alteraciones visuales. En caso de un ataque de migraña, los medicamentos de venta libre no suelen ser suficientes. Aquellos que se desaniman por los efectos secundarios de los triptanos también pueden probar el yoga en caso de un inminente ataque de migraña.

Ejercicios suaves, p. Ej. El Yin Yoga, que se integra en la vida cotidiana en combinación con caminatas regulares al aire libre, promueve una relajación profunda. Para dolores de cabeza, p. Ej. esta serie de ejercicios puede resultar útil:

Respiración abdominal profunda sentado sobre el talón
La montaña
El perro mirando hacia abajo
Estiramiento espinal
El plano inclinado
El camello apoyado
La actitud del niño
Asiento giratorio desde el asiento del talón
La posición relajada (también llamada posición muerta)

Yoga para el dolor de espalda

El dolor de espalda crónico se puede aliviar con ejercicios de yoga y la movilidad se recupera lentamente. Las asanas que alivian la columna son especialmente adecuadas para esto. Sin embargo, en el caso de un dolor agudo, se debe consultar a un médico de antemano (preferiblemente un cirujano ortopédico) para evitar lesiones.

Los siguientes ejercicios pueden ayudar con el dolor de espalda:

Mantenimiento de cocodrilos
La cría de cocodrilos con un toque
Supta Padangusthasana (una pierna doblada)
Bebé feliz con solo una pierna doblada
Tira de tus rodillas hacia tu corazón

¿Qué ejercicios de yoga son los mejores?

La pregunta de qué postura de yoga es la mejor no puede responderse en todos los ámbitos. Pero hay asanas que son fáciles de aprender y aquellas que deben practicarse durante mucho tiempo antes de poder dominarlas de forma segura. Las posturas de yoga realizadas incorrectamente no sirven de nada. Además, es individualmente diferente qué posturas puede dominar rápidamente.

Durante el yoga, la mirada debe dirigirse hacia adentro y no desviarse hacia el vecino. Las comparaciones y la ambición contradicen la enseñanza del yoga.
Muy adecuados para principiantes son, por ejemplo, estas asanas:

Cualquiera puede hacer la pose del niño y la pose relajada. Suelen estar al principio y al final de la serie de ejercicios.
La montaña
El árbol
La silla
El bebé feliz (bebé feliz)
El perro mirando hacia abajo
El perro que busca (o la cobra)
El guerrero 1
El guerrero 2

¿Qué es la rana en el yoga?

La postura de la rana en el yoga es una de las cosas que abre la cadera. Estas asanas también son útiles para las molestias de la espalda baja, porque si la movilidad en las caderas mejora al reducir la tensión, también se previene el dolor de espalda.

Sigue leyendo a continuación: Dolor en la cadera

La rana evoluciona del perro mirando hacia abajo.

Mientras inhala, primero coloque una rodilla entre sus manos, gire su cuerpo hacia el otro lado y coloque su segunda pierna sobre la colchoneta.
Mientras exhala, coloque los codos y los antebrazos paralelos a la colchoneta de modo que los codos y los hombros queden alineados.
Ponga las manos en el suelo mientras separa las rodillas lo suficiente como para sentir un estiramiento en las caderas. Las puntas de los pies deben apuntar hacia afuera para que el borde interior del pie descanse sobre la alfombra.

La postura del perro en yoga

El perro es una de las asanas clásicas.

El perro mirando hacia abajo se desarrolla a partir de la postura de 4 patas (también conocida como posición de mesa), en la que uno se inclina sobre las rodillas separadas al ancho de las caderas, que están en línea con las caderas. Las manos se estiran hacia adelante y se separan.
Las caderas se empujan hacia atrás mientras estira las piernas. Los talones deben presionar hacia el piso mientras levanta las caderas y sostiene la cabeza entre la parte superior de los brazos. El cuerpo ahora forma un triángulo con el suelo, siendo las nalgas el punto más alto.

La posición del loto en el yoga

La posición de loto (también llamada posición de loto) no solo es una pose de yoga muy conocida, sino que también se utiliza como postura de meditación en el budismo y el hinduismo.

También puede obtener más información en: Meditación

Te sientas un poco más alto sobre una almohada dura, de modo que las piernas se crucen en forma de flor de loto de manera que las plantas de los pies apunten hacia arriba y descansen sobre el muslo de la otra pierna. La espalda se endereza y los hombros ligeramente hacia atrás, las manos descansan sobre las rodillas o los muslos.

Puede sentarse relajado en esta posición durante mucho tiempo, siempre que las caderas sean lo suficientemente flexibles. Sin embargo, este no suele ser el caso de los principiantes de yoga. Luego, primero debe probar la “posición de medio loto”, en la que solo un pie está sobre el otro muslo mientras que el otro pie está debajo de la otra pierna.

A partir de la posición del loto, existen numerosas variaciones para usuarios avanzados, como el sello de yoga.

¿Cuáles son los beneficios del yoga en el embarazo?

En principio, también puedes practicar yoga durante el embarazo si no existen complicaciones médicas. Sin embargo, depende de las circunstancias individuales, por lo que las mujeres embarazadas deben hablar con su ginecólogo de antemano sobre si se pueden realizar y qué ejercicios de yoga. Los síntomas típicos del embarazo se pueden aliviar mediante el yoga. Ahora también hay cursos especiales de yoga para mujeres embarazadas.

En general, las asanas en las que uno se acuesta boca abajo, saltando o p. Ej. Se debe evitar hacer la parada de cabeza durante el embarazo. Se recomienda a los principiantes de yoga que comiencen con las asanas solo a partir de la semana 12 de embarazo bajo la guía de maestros experimentados.
Las mujeres embarazadas que ya tienen mucha experiencia con el yoga y que también practican yoga en casa generalmente pueden seguir así. También debe observarse el principio que se aplica a todos los ejercicios de yoga: los movimientos nunca deben ser dolorosos o incómodos y el flujo de la respiración no debe verse obstaculizado.

Obtenga más información en: Yoga en el embarazo

Yoga para niños

Los efectos positivos del yoga no solo pueden ser utilizados por adultos estresados, sino que los niños también pueden beneficiarse de él. En los niños, el yoga debe promover la capacidad de concentrarse y fortalecer su propia conciencia corporal y sirve como contrapeso a los deportes orientados al rendimiento.

Ahora también hay cursos especiales de yoga para niños y adolescentes, en los que las asanas individuales se acercan a los niños de forma lúdica. A menudo se integran la música y los cuentos. Desde la edad preescolar, los niños suelen ser capaces de concentrarse en sí mismos y completar series cortas de ejercicios bajo supervisión.

Sin embargo, ningún niño debe ser enviado al yoga de mala gana, porque la presión y la coerción no tienen nada que ver con la filosofía del yoga.

También puede obtener más información en:

Deportes de resistencia para niños
Yoga para ADD / ADHD

¿Cuál es la diferencia entre yoga y pilates?

Mientras que el yoga abarca una enseñanza del cuerpo y la mente que se ha desarrollado aún más durante mil años, Pilates fue desarrollado por un alemán a principios del siglo XX para fortalecer el cuerpo.

Los ejercicios son bastante similares, pero hay una intención diferente detrás de ellos. El practicante de yoga quiere mejorar el flujo de energía a través del cuerpo a través de la respiración consciente durante las asanas. El yoga también incluye la meditación regular.

En cambio, Pilates se enfoca principalmente en fortalecer suavemente los músculos y el sistema musculoesquelético. Es por eso que los ejercicios de Pilates son muy populares en fisioterapia y rehabilitación. Los ejercicios de respiración o las mediaciones no están destinados principalmente.

Sigue leyendo a continuación: Pilates