Ejercicios para el dolor de espalda

Introducción

Tanta gente para ejercicio regular sin tiempo y a menudo se sientan en la oficina durante horas, se enfrentan cada vez con más frecuencia Dolor de espalda uno que puede volverse bastante doloroso y molesto a largo plazo. Para tener esto bajo control, es suficiente todos los días. diez minutos por Ejercicios de espalda planificar.

Lea más sobre el tema aquí. Dolor de espalda

Después de un tiempo relativamente corto aparecen progreso claro y el dolor de espalda también se puede controlar a largo plazo. Además de los ejercicios que se presentan a continuación, siempre es recomendable tomar tantos caminos como sea posible pie o en el bicicleta volver. Esto fortalece la espalda y así se dobla Dolor de espalda Al frente. El movimiento en general protege contra uno Ruptura muscular en la espalda. Entre otras cosas, este desglose asegura que en combinación con un Fpostura de alschen dolor de espalda surgir.

Lea más sobre el tema aquí. Dolor de espalda: ¿qué hacer?

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¿Quién soy?
Mi nombre es dr. Nicolas Gumpert. Soy especialista en ortopedia y fundador de .
Varios programas de televisión y medios impresos informan regularmente sobre mi trabajo. En la televisión de RR.HH. me pueden ver cada 6 semanas en directo en "Hallo Hessen".
Pero ahora está indicado suficiente ;-)

La columna vertebral es difícil de tratar. Por un lado está expuesto a elevadas cargas mecánicas, por otro lado tiene una gran movilidad.

Por tanto, el tratamiento de la columna (p. Ej., Hernia de disco, síndrome facetario, estenosis del agujero, etc.) requiere mucha experiencia.
Me concentro en una amplia variedad de enfermedades de la columna.
El objetivo de cualquier tratamiento es el tratamiento sin cirugía.

Qué terapia logra los mejores resultados a largo plazo solo se puede determinar después de observar toda la información (Examen, radiografía, ecografía, resonancia magnética, etc.) ser evaluado.

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Ejercicios para el dolor de espalda

Los siguientes ejercicios entrenar a todo el Músculos espinales, fortalece tu espalda y prevenir el dolor de espalda.

Ejercicio 1

Este ejercicio tiene lugar en el Tumbado en el suelo en lugar de y también se llama "Sit-up" designado. Puedes usar un Estera para dormir o dos almohada utilizar. Las piernas se colocan con la parte inferior de las piernas sobre una mesa pequeña y los brazos junto a la parte superior del cuerpo. Esta posición básica ahora se convierte en Cabeza, brazos y hombros levantado del suelo al mismo tiempo. Las palmas apuntan hacia la mesa y el dorso de las manos hacia la parte superior del cuerpo. Al levantar los hombros, los brazos se desplazan ligeramente hacia adelante en su posición hacia las piernas. El mentón va hacia el pecho y las piernas idealmente permanecen sobre la mesa. Este ejercicio debe ser sobre Repetido 15 veces volverse.

Puede encontrar más información sobre Entrenamiento de espalda

ejercicio 2

Otro ejercicio para Vprevención del dolor de espalda y para alivio esto también comienza en el Posición supina en una estera para dormir. Los brazos están nuevamente al lado del cuerpo y la pierna izquierda está ligeramente erguida, la pierna derecha está apoyada en el piso. Luego, comienza el ejercicio levantando la cabeza y tirando ligeramente de la rodilla izquierda hacia ti con la mano derecha. El brazo no está completamente extendido, sino ligeramente doblado en la articulación del codo. La rodilla doblada se mantiene en el aire ligeramente por encima del suelo. La barbilla se debe tirar hacia el pecho como en el ejercicio anterior para que el Músculos del cuello está tenso. Este ejercicio también debería estar a la altura 15 veces repetido y luego el Cambio de lado o pierna volverse.

Ejercicio 3

El siguiente ejercicio ya no se realiza en la espalda, sino acostado de lado en vez de. La parte superior del cuerpo se apoya en un codo. El otro brazo descansa sobre la parte superior del cuerpo y cubre el estómago. El brazo de soporte debe colocarse de modo que el codo quede por debajo de la articulación del hombro. Las piernas se estiran y la pierna superior cruza la pierna inferior. Esta posición ahora se convierte en el Cadera levantadapara que todo el cuerpo forme una línea y solo tiene contacto con el suelo a través de los codos y la parte inferior de las piernas. Es importante mantener la tensión en todo el cuerpo. La cabeza está en extensión de la columna para evitar indeseados Estrés en la zona del cuello para evitar. El levantamiento de cadera se puede sostener durante unos segundos antes de que la pelvis se vuelva a bajar al piso. Este ejercicio debería estar listo a 10 repetido antes de que se produzca un cambio de página.

Ejercicio 4

Otro ejercicio que también hace la espalda efectivamente relajado es el Almacenamiento de pasos. La cabeza y la parte superior del cuerpo descansan en el suelo sobre una estera. Las caderas están dobladas en un ángulo de 90 grados y la parte inferior de las piernas descansa sobre un taburete o silla, de modo que también se crea un ángulo de 90 grados en la articulación de la rodilla. Ahora inhale y exhale profundamente y de manera controlada. los respiración debe dirigirse conscientemente al área abdominal y pélvica. La columna está en pleno contacto con el suelo todo el tiempo.

Ejercicio 5

A eso también músculos de la espalda más profundos Para hacer ejercicio, acuéstese sobre una colchoneta boca abajo y estire las manos hacia adelante. Ahora levantas las piernas y alternas movimientos hacia arriba y hacia abajo con tus brazos y piernas. Puede hacer esto hasta que los músculos comiencen a arder debido a la tensión, o puede hacer el ejercicio durante unos 30 segundos y luego tomar un descanso y luego entrenar nuevamente durante 30 segundos. Este ejercicio puede ayudar directamente con el dolor, Pero también previene eficazmente el dolor de espalda.

Ejercicio 6

Otro ejercicio para fortalecer la músculos profundos también se conoce como "Hacker" designado. Este nombre proviene del hecho de que existe un Movimiento de los antebrazos hacia arriba y hacia abajo. tiene lugar. Párese a la altura de las caderas y doble los antebrazos en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Ahora ambos antebrazos conducen alternativamente movimientos de picar fuera. Al entrenar las capas musculares más profundas, se mejora la postura y se puede evitar el dolor de espalda debido a una postura incorrecta.

Ejercicio 7

Sin embargo, una espalda sana no es todo lo que se necesita músculos sanos y fuertes, pero también cuerpos vertebrales móviles. Del Joroba de gato es un ejercicio de espalda que ayuda a mantener la espalda móvil y, por tanto, también a prevenir el dolor. La posición inicial es Cuadrúpedo sobre una estera. La cabeza es una extensión de la columna y la mirada se dirige hacia abajo. Ahora empiezas la espalda lo más redondo posible cerca. Esta posición se mantiene en tensión durante unos segundos y luego se vuelve a aflojar. Ahora baja la joroba hacia el Posición inicial. Si quieres intensificar un poco el ejercicio, ahora puedes extender el movimiento hacia el suelo y hacer un Espalda hueca formar. Eso va Buscando y el ombligo se empuja hacia el suelo. Una vez más, la posición debe mantenerse brevemente antes de volver a la posición inicial. Este ejercicio puede repetirse tantas veces como desee y ayuda a que su espalda se mantenga flexible y saludable.

Ejercicio 8

los "Paquete o empaquetar" es un ejercicio ideal para combatir directamente el dolor de espalda. Por un lado, el ejercicio es fácil y no ocupa mucho espacio. Por otro lado, puedes hacerlo casi en cualquier lugar. El punto de partida es acostado de espaldas. Ahora las piernas se dirigen hacia la parte superior del cuerpo para que solo espalda y cabeza en el suelo descanso. Este ejercicio conduce a Tensión en la espalda y estira ligeramente la columna y gentil. Este ejercicio todavía se puede utilizar para combatir específicamente el dolor de espalda en la región lumbar. expandido volverse. Cuando haya atraído sus piernas hacia su pecho, puede moverse en el área pélvica pequeños movimientos circulares empezar. Esto hará que el Zona lumbar movilizada y ligeramente reforzada.

Ejercicio 9

Dolor lumbar echar muy a menudo y a menudo son muy incómodo. Por tanto, puedes hacer ejercicios de relajación. prometer alivio directo. Aquí se recomienda la posición lateral, por ejemplo. En la posición lateral, las piernas están en la Ángulo de 90 grados vestido y se coloca una almohada debajo de las rodillas. El brazo inferior descansa debajo de la cabeza y el brazo superior descansa sobre las piernas. ¿Será esta posición una unos minutos el Columna vertebral aliviada y el Esto puede aliviar el dolor en la zona lumbar.

Ejercicio 10

A menudo son Músculos de la región lumbar entonces endurecido y bloqueadoque apenas puedes moverte. El siguiente ejercicio puede solucionar este bloqueo y, por tanto, producir una mejora directa. La posición inicial está en uno Alfombra tumbada de espaldas en el suelo Con brazos extendidos a los lados. Lo ideal es que las palmas de las manos apunten hacia arriba y la mirada también se dirija verticalmente hacia el techo. Los pies están cómodamente apoyados en el suelo y las piernas flexionadas. Luego, las rodillas se inclinan primero hacia el suelo hacia la derecha. Mantenga sus brazos y hombros en el suelo. La rotación ocurre principalmente en la zona pélvica. Las piernas siempre se mantienen paralelas y la cabeza también permanece alineada con la columna. Este movimiento a la derecha es ahora 15 veces realizado para romper el bloqueo. Luego siga el mismo procedimiento para el lado izquierdo.

Ejercicio 11

Un ejercicio para Fortalecimiento de los músculos de la espalda., pero también para aliviar el dolor es Entrenador de espalda diagonal. La posición inicial es a cuatro patas. Tus codos deben estar debajo de tu hombro y tus rodillas debajo de tu pelvis. Los antebrazos descansan en el suelo y las yemas de los dedos apuntan hacia adelante. Los músculos abdominales deben estar tensos durante todo el ejercicio para que pueda no en una posición de espalda hueca viene. Ahora estire la pierna izquierda hacia atrás para que quede paralela al suelo. Luego, el brazo derecho se levanta y también se estira de modo que ahora solo el antebrazo izquierdo y la rodilla derecha estén en el piso. La cabeza se sostiene en la extensión natural de la columna. Esta posición se mantiene durante dos o tres segundos antes de que la pierna izquierda y el brazo derecho vuelvan a la posición inicial. Ahora repita este ejercicio aproximadamente 6-8 veces y luego cambia de brazos y piernas.

Ejercicio 12

El siguiente ejercicio se puede utilizar para fortalecer la zona lumbar y también para combatir el dolor de espalda en esta zona. La posición inicial es recostarse boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios. Los pies ahora están colocados y los brazos descansan relajados junto a la parte superior del cuerpo en el piso. Ahora lo hará Cuenca levantada del suelo y las manos pueden agarrar los talones. La cabeza todavía está apoyada en el suelo y la posición se puede mantener durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.

Ejercicios para el dolor de espalda durante el embarazo.

Pero el dolor de espalda también se produce por otras razones además de músculos debilitados o postura incorrecta. Mujeres embarazadas a menudo se quejan de dolor de espalda que empeora en el transcurso de nueve meses. Pequeños Consejos y ejercicios Puede combatir eficazmente el dolor de espalda que se produce durante este tiempo y fortalecer la espalda. Remedios simples que pueden ayudar con el dolor de espalda. calor y un Masaje de sacro ser. El calor ayuda a relajar los músculos y así aflojar el endurecimiento. Una mujer embarazada puede tener uno sin problemas. Botella de agua caliente o un Almohada de cereales Úselo para deshacerse del dolor de espalda. También un baño tibio puede a Aliviar el dolor contribuir.

Lea más sobre el tema aquí: Dolor de espalda durante el embarazo

Ejercicio 1

Durante el embarazo puedes Tensión en la zona del cuello ocurrir. Un simple ejercicio de relajación puede ayudar con este dolor. Entras en un tapete u otra superficie no demasiado dura Piernas cruzadas y preste atención a una espalda recta y erguida. Con la mano izquierda, agarre primero la cabeza detrás de la oreja opuesta y tire lentamente de la cabeza hacia el hombro izquierdo hasta Tensión en la zona del cuello se puede sentir. Esta posición se mantiene durante unos segundos y luego se vuelve a soltar lentamente. Este ejercicio se puede hacer hasta 10 y luego debe hacerse también del otro lado.

ejercicio 2

Otro ejercicio que ayuda a aliviar el dolor de espalda durante el embarazo es Entrenador de espalda. Para esto necesitas un Silla o fitball. La posición inicial es sentarse en la pelota o en una silla. Párese con los pies abiertos en el suelo de modo que ambas rodillas apunten hacia fuera del cuerpo. Ahora debe asegurarse de sentarse lo más erguido posible. El abdomen y la espalda deben estar tensos y puede intentar juntar ligeramente los omóplatos de forma activa. Esto debería significar que el cofre se adelanta un poco automáticamente y usted adopta una postura más erguida. Desde esta posición, la parte superior del cuerpo ahora se inclina ligeramente hacia adelante para aumentar la tensión en la espalda y, por lo tanto, la Efecto de estiramiento alargar. En la posición inclinada hacia adelante, el brazo derecho e izquierdo ahora se pueden levantar y estirar alternativamente. La parte superior del cuerpo se mantiene quieta y los brazos se alternan para que pueda aproximarse a cada lado. 20 repeticiones viene.

Ejercicio 3

Los músculos laterales del abdomen y la espalda también pueden ayudar a combatir el dolor durante el embarazo, ya que provocan la apoyar una postura saludable de la espalda. La posición inicial es sentarse con las piernas cruzadas sobre una estera de gimnasia o yoga. La espalda se mantiene recta para que usted se siente erguido y su cabeza esté alineada con su columna. Al comienzo del ejercicio, el brazo derecho se coloca sobre la cabeza y la parte superior del cuerpo se inclina hacia la izquierda. El antebrazo puede apoyarse en el suelo para ayudar. El estiramiento llega tan lejos que usted se acuesta con los glúteos completamente en el piso y mantiene esta posición durante unos segundos. Luego regrese a la posición inicial y ahora también estire el otro lado. Una variante de este ejercicio se realiza de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. El brazo que no se pasa por encima de la cabeza se coloca de lado y se mueve un poco hacia abajo sobre el muslo cuando se estira. Ejercicio durante el embarazo generalmente no es un problema. Debería ser SIEMPRE ser discutido con el médico de antemano. Sin un examen antes de hacer ejercicio, puede volverse demasiado complicaciones inesperadas ven.