Ayuno intermitente: ¿qué tan efectivo es realmente?
Introducción
El ayuno intermitente, también conocido como ayuno intermitente, es una cierta forma de nutrición que a menudo se usa como una medida para reducir el peso y luego se califica como una forma de dieta.
El principio del ayuno intermitente consiste en alternar entre tiempos de ayuno y tiempos de consumo de alimentos en un ritmo regular.
Existen diferentes tipos de ayuno intermitente, difieren en qué intervalo se elige para la abstinencia alimentaria.
Fuera de los intervalos de ayuno, puede comer normalmente sin contar calorías.
Por ello, y debido a los rotundos éxitos en los estudios sobre modelos animales, el ayuno intermitente es una de las formas de dieta que está gozando de un interés creciente.
Instrucciones para el ayuno intermitente
Existen diferentes tipos de ayuno intermitente.
Se diferencian por los respectivos períodos de ayuno.
Las dos variantes más populares y utilizadas son la variante 5: 2 y la variante 16: 8.
Primero, se describen brevemente todas las variantes del ayuno intermitente, seguidas de instrucciones más detalladas sobre cómo funciona exactamente el ayuno intermitente.
Con la variante 5: 2, la ingesta de calorías se reduce de 500 (mujeres) a 600 (hombres) kcal por día en dos días no consecutivos; puede comer normalmente los 5 días restantes de la semana.
La variante 16: 8, que es la variante más popular del ayuno intermitente, ayuna durante 16 horas del día, las 8 horas restantes se pueden comer sin restricción.
El ayuno en días alternos, también conocido como comer-parar-comer o ayuno alterno, se usa con menos frecuencia y ayuna día por medio con una ingesta máxima de calorías de alrededor de 500 kcal.
Puedes comer sin restricciones en los días restantes.
La variante 16: 8
La variante 16: 8 se elige con mayor frecuencia para el ayuno intermitente.
Si ha decidido ayunar de acuerdo con esta variante, primero debe decidir si desea omitir el desayuno o la cena como comida principal para cumplir con 16 horas de ayuno por día al final.
Las personas que no pueden empezar bien el día sin su desayuno pueden, por ejemplo, tomar el desayuno de su elección a las 8 a.m. como de costumbre, pero luego no se les permite comer nada después de las 4 p.m.
Las personas que tienen que levantarse temprano en la mañana deben considerar posponer el desayuno al menos un poco más tarde. De lo contrario, por ejemplo, con el desayuno a las 6 a.m., el período de ayuno de 16 horas comienza a las 2 p.m.
Las personas que prefieren saltarse el desayuno que la cena pueden tener su última comida a las 7 p.m., por ejemplo.
El siguiente período de ayuno finaliza a las 11 a.m., a partir de este punto, por ejemplo, se puede tomar un desayuno tardío o un almuerzo temprano.
Es importante con el ayuno intermitente que se asegure una ingesta suficiente de líquidos durante las horas de ayuno.
Se permite el agua y los tés sin azúcar, así como el café sin leche.
Especialmente para las personas que prefieren saltarse el desayuno, un café o té por la mañana es un pequeño sustituto del desayuno para comenzar el día de manera saludable.
Pero ¿qué pasa con las 8 horas en las que puedes comer sin restricciones? Básicamente, con el ayuno intermitente, puedes comer con normalidad y sin reducir calorías durante estas horas.
Sin embargo, es importante para el éxito, si el objetivo es la reducción de peso, que no haya una ingesta excesiva de calorías en las 8 horas de la fase de alimentación. Por lo general, esto no es necesario en absoluto, ya que el cuerpo se abrumaría rápidamente con 3 comidas en 8 horas.
Cuando comience el ayuno intermitente de acuerdo con el método 16: 8, notará relativamente rápido que 2 comidas principales dentro de las 8 horas son completamente suficientes.
Los atracones con alimentos muy ricos en calorías, por supuesto, deben evitarse si es posible, ya que de lo contrario el efecto del ayuno puede reducirse significativamente. Por lo tanto, debes prestar atención a una dieta equilibrada durante las 8 horas de comida, pero no tienes que renunciar a nada.
Un schnitzel con papas fritas o una u otra barra de chocolate definitivamente puede estar en el menú, con moderación.
La variante 15: 2
Con la variante 15: 2, normalmente tiene sentido establecer 2 días fijos al principio en los que ayunarás.
Esto hace que sea más fácil para el cuerpo, y también para la psique, implementar la dieta de ayuno.
En los dos días de ayuno, la ingesta calórica se limita a 500-600 kcal.
Es una buena idea cubrir las calorías con alimentos ricos en proteínas, verduras y cereales integrales.
Aquí, también, es extremadamente importante asegurarse de beber suficientes líquidos.
Si quieres algo picante, también puedes usar caldo de verduras, por ejemplo.
Por un lado, sirve como proveedor de líquidos, pero por otro lado también satisface la necesidad de algo abundante.
Buenos ejemplos de refrigerios en los dos días de ayuno son:
- Avena con requesón o requesón bajo en grasa y algunas bayas,
- Platos con magro pescado o carne,
- verduras crudas o cocidas,
- diferentes salats,
- Huevos en todas las formas de preparación.
¿Cómo funciona en casa?
Primero, debe elegir uno de los métodos de ayuno intermitente.
En general, el método 16: 8 parece ser el método más fácil de integrar en la vida cotidiana y de ser persistente.
Una vez que se haya decidido por una variante, debe crear una especie de horario.
Con un ayuno de 16: 8, debe planificar cuándo se puede consumir la primera y la última comida.
Con un ayuno de 5: 2, debe especificar los dos días de ayuno.
Es mejor dejarlo todo por escrito.
Con el método 5: 2, también es una buena idea pensar qué bocadillos desea comer en los días de ayuno.
Es mejor tener los ingredientes esenciales en casa.
Porque, especialmente al inicio del ayuno intermitente, puede resultar complicado ir de compras con el estómago vacío.
Incluso con el método 16: 8, no está de más tratar el tema de una nutrición sana y equilibrada y tal vez elegir algunas recetas adecuadas.
Además, siempre debe garantizar una ingesta suficiente de líquidos, al menos 2 litros al día.
Si se inicia el ayuno intermitente para lograr la pérdida de peso, es recomendable documentar el peso inicial.
A menudo, también es útil medir y registrar la circunferencia de la cadera.
Es importante que no se pese todos los días después de comenzar el ayuno intermitente.
El peso corporal está sujeto a importantes fluctuaciones diarias, por lo que a menudo puede resultar bastante frustrante pesarse con frecuencia.
Es una buena idea pesarse en un día fijo durante la semana.
Si es posible, en las mismas condiciones, preferiblemente por la mañana después de ir al baño y antes de la primera comida.
¿Cuánto tiempo debes hacer ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una de las dietas, pero, a diferencia de muchas otras formas de dieta, también es adecuado para el uso diario a largo plazo.
Por lo tanto, también se considera una forma útil de nutrición permanente.
El método 16: 8 en particular puede ser adecuado para el uso diario a largo plazo.
Por tanto, no hay límite de tiempo para el ayuno intermitente.
Por tanto, las personas que inician el ayuno intermitente pueden decidir por sí mismas si quieren integrar el ayuno de forma permanente en su vida diaria o si quieren detenerlo cuando se haya alcanzado el objetivo de peso deseado.
¿Cuánto puedo / debo perder peso con el ayuno intermitente?
No hay pautas sobre cuánto se puede o debe perder con el ayuno intermitente.
Esto depende principalmente del peso inicial.
Las personas que tienen mucho sobrepeso generalmente pierden peso más rápido al comienzo de una dieta que las personas que pesan solo unos pocos kilos de más.
En el ayuno intermitente no se prescribe ningún cambio en la dieta, por lo que el tipo de dieta es tan variable durante los horarios de las comidas que no se puede dar información comparable sobre cuánto peso se puede perder con este tipo de dieta.
El ejercicio diario también juega un papel crucial en la pérdida de peso.
La cantidad que se puede perder con el ayuno intermitente depende del peso inicial, el tipo de dieta y la actividad física y es muy diferente de cada individuo.
El siguiente artículo también puede ser de su interés: Bajar de peso sin hambre, ¿es posible?
Efectos secundarios del ayuno intermitente
Especialmente en los primeros días de ayuno intermitente, el cambio para el cuerpo durante la fase de ayuno puede provocar mareos y fatiga.
Pueden producirse disminución de la capacidad de recuperación física, dolores de cabeza, aumento de la sensación de frío, así como trastornos de concentración y sudoración.
Por otro lado, muchas personas que han comenzado el ayuno intermitente informan una mayor capacidad para realizar y concentrarse después de unos días. Básicamente, debes tener en cuenta que con variantes como el método 5: 2, el cuerpo puede ser un poco menos productivo en los días de ayuno.
Aquí puede descubrir cómo puede mejorar su concentración a través del entrenamiento de concentración:
Entrenamiento de concentración: ¿mejor concentración a través de juegos mentales?
Diarrea durante el ayuno intermitente
Un cambio en la dieta, y esto es ayuno intermitente en el sentido más amplio, puede tener una amplia variedad de efectos en el cuerpo.
Cada cuerpo reacciona de manera diferente a los cambios en la ingesta de alimentos.
La diarrea leve puede ser un síntoma posible al iniciar el ayuno intermitente.
Sin embargo, también puede provocar bloqueos leves.
Sin embargo, en general, estas quejas no suelen ser motivo de preocupación.
El metabolismo debería haber vuelto a la normalidad después de un breve período de aclimatación y los síntomas deberían desaparecer.
Si este no es el caso, puede ser aconsejable discutir los síntomas con un médico.
Para obtener información sobre cómo comer cuando tiene diarrea, consulte: Dieta para la diarrea
Dolor de cabeza durante el ayuno intermitente
El cuerpo reacciona a varios cambios en el estilo de vida con dolor de cabeza.
Un cambio en la dieta también puede causar dolores de cabeza.
Estos pueden ocurrir especialmente en los primeros días de ayuno intermitente.
Sin embargo, deberían volver a desaparecer rápidamente, siempre que se consuma una dieta equilibrada y, en particular, una cantidad suficiente de agua.
Críticas al ayuno intermitente
La exageración sobre el ayuno intermitente surgió después de que se demostrara de manera impresionante en un modelo animal que el ayuno regular conduce tanto a una reducción del peso corporal como al riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares crónicas o diabetes.
El ayuno intermitente también redujo el riesgo de cáncer en el modelo animal.
En general, el ayuno intermitente en el modelo animal mostró un efecto de prolongación de la vida.
Los estudios sobre el ayuno intermitente en humanos apenas están disponibles y solo en un número muy pequeño de casos.
Sin embargo, incluso este pequeño número de estudios sugiere que los efectos del ayuno intermitente en el modelo animal no pueden simplemente transferirse a los humanos.
Obviamente, el ayuno intermitente no parece mejorar ni empeorar en términos de pérdida de peso en comparación con las dietas que constantemente vigilan un déficit de calorías.
También con respecto a la cuestión de si el ayuno intermitente puede conducir a una mejora en el metabolismo de la glucosa y, por tanto, a una reducción de las enfermedades diabéticas, hasta el momento no hay datos fiables.
Sin embargo, estudios recientes en modelos animales han indicado que el efecto contrario, es decir, un aumento en el riesgo de diabetes debido al ayuno intermitente, podría ser una consecuencia concebible.
Con respecto a la cuestión de si el ayuno intermitente puede reducir la tasa de diabetes, la situación del estudio es actualmente ambivalente.
Hasta el momento no existen estudios válidos a largo plazo en humanos.
La principal crítica al ayuno intermitente es en la actualidad que los estudios que han tenido un gran éxito con el ayuno intermitente fueron todos estudios en modelos animales y que hasta ahora no ha habido estudios significativos sobre el ayuno intermitente en humanos.
Hasta el momento no hay evidencia confiable de que el ayuno intermitente tenga alguna ventaja sobre las dietas convencionales para adelgazar.
Sin embargo, los próximos años sin duda traerán nuevos conocimientos al respecto.
Básicamente, el ayuno intermitente parece tener potencial, tanto en términos de posibles efectos como de adherencia (es decir, adherencia a largo plazo). Otro punto de crítica al ayuno intermitente es que apenas se dan pautas con respecto a la elección de los alimentos.
Por tanto, existe el riesgo de que, a pesar de los periodos de ayuno, continúe una dieta poco saludable y desequilibrada durante los horarios de las comidas.
El ayuno intermitente no proporciona un cambio en la dieta.
Esto puede tener tanto ventajas como desventajas.
¿Le gustaría comer sano, pero no sabe exactamente qué prescindir?
Entonces lea nuestro artículo relacionado: Alimentación saludable: ¡todo lo que debe saber!
¿Cuáles son los riesgos / peligros del ayuno intermitente?
Los posibles efectos secundarios del ayuno intermitente se han descrito anteriormente.
El ayuno intermitente no suele implicar ningún riesgo o peligro para una persona sana.
El ayuno intermitente, como cualquier otro tipo de ayuno, no se recomienda para niños y adolescentes, mujeres embarazadas y lactantes, ya que estos grupos de personas pueden generar riesgos y efectos secundarios incalculables.
Las personas mayores también deben consultar primero a un médico antes de decidirse por el ayuno intermitente, ya que es posible que el cuerpo ya no pueda compensar los períodos de ayuno suficientemente bien.
Las personas con ciertas afecciones preexistentes generalmente deben evitar el ayuno intermitente.
Estos incluyen pacientes con una tiroides hipoactiva o hiperactiva que no se ha controlado adecuadamente con medicamentos, con demencia y trastornos de la alimentación (especialmente anorexia nerviosa).
En el caso de varias otras enfermedades, siempre se debe consultar a un médico antes del inicio del ayuno y el ayuno debe ser monitoreado regularmente por un médico. Estos incluyen diabetes mellitus tipo 1, deterioro significativo de la función hepática y renal, cáncer de todo tipo y gota.
Los diabéticos que deciden ayunar deben, independientemente de si se trata de diabetes tipo 1 o tipo 2, consultar a su médico antes de comenzar el ayuno, ya que puede ser necesario ajustar la medicación antidiabética.
De lo contrario, existe el riesgo de hipoglucemia grave y potencialmente mortal.
¿Cómo puedo evitar el efecto yo-yo durante el ayuno intermitente?
Se dice que el ayuno intermitente es una de las pocas dietas que no tiene el temido efecto yo-yo.
Esto se debe al hecho de que con el ayuno intermitente, se consumen significativamente menos calorías, no de forma permanente, sino solo por horas.
Debido a que no hay una reducción drástica permanente en la ingesta de calorías, el metabolismo no se ralentiza y no hay degradación de los músculos.
Como resultado, después del ayuno intermitente, según la teoría, tampoco hay efecto yo-yo, ya que el cuerpo no se vio obligado a un metabolismo de inanición. El ayuno intermitente también es, a diferencia de otras dietas, una forma de nutrición que, si se desea, se puede practicar de forma permanente.
Puede averiguar qué es el efecto yo-yo y por qué ocurre en:
El efecto yo-yo: ¿cómo y por qué ocurre?
Evaluación médica del ayuno intermitente por
El ayuno intermitente es un método dietético que tiene su lugar.
En comparación con muchas otras formas de dieta, no existe una restricción calórica radical.
En todo caso, esta reducción solo se lleva a cabo durante un cierto número de horas.
El método 16: 8, en particular, es una opción sensata para las personas que tienen dificultades para seguir las dietas.
Debido a que puede comer normalmente durante 8 horas al día, hay muchos menos problemas de disciplina y antojos.
El ayuno intermitente puede ser desventajoso para las personas que generalmente tienen una dieta relativamente poco saludable, ya que estos hábitos alimenticios no se modifican con el ayuno intermitente, sino que solo se limitan en el tiempo.
Por lo tanto, el ayuno intermitente se recomienda particularmente para las personas a las que les gusta comer mucho, pero no casi exclusivamente de manera poco saludable, y desean perder peso de manera controlada restringiendo su ingesta de alimentos estableciendo un marco de tiempo en la cantidad.
Las personas que comen principalmente de manera poco saludable, es decir, con alto contenido de grasas y carbohidratos, deberían, en determinadas circunstancias, preferir una dieta que tenga como objetivo cambiar fundamentalmente su dieta.
No hay nada de malo en el ayuno intermitente en personas sanas, siempre que estén hidratadas.
El ayuno intermitente, si el objetivo es la reducción de peso, debe combinarse con un entrenamiento de resistencia física regular, como todas las demás formas de dieta.
¿Le gustaría saber más sobre otras formas de dieta para encontrar la adecuada para usted?
Puede encontrar muchas otras dietas aquí: Dietas: descripción general
¿Qué alternativa hay al ayuno intermitente?
El ayuno intermitente se puede considerar tanto una dieta como una forma de nutrición a largo plazo.
Si el ayuno intermitente se considera una dieta destinada a adelgazar, existen numerosas alternativas.
El objetivo de todas las dietas es reducir la ingesta diaria de calorías para que surja un déficit de calorías, es decir, una diferencia entre la ingesta de calorías y el consumo de calorías.
Por tanto, también se denominan dietas reductoras.
La pérdida de peso solo se puede lograr manteniendo un déficit calórico diario.
Las muchas dietas diferentes en realidad solo difieren en la forma en que se logra el déficit diario de calorías.
Ejemplos de ciertas formas de dieta son, por ejemplo, la dieta baja en carbohidratos, en la que se consumen la menor cantidad de carbohidratos posible, la dieta baja en grasas, en la que se evitan las grasas, las dietas de fórmula en las que ciertas comidas se reemplazan por bebidas preparadas o nutrientes en polvo, y la ingesta de calorías. por lo tanto limitado o la dieta FDH ("comer la mitad de comer") en la que sólo se debe comer la mitad de todo.
Otros conceptos de dieta, como los vigilantes del peso, también tienen la reducción de calorías como su objetivo principal.
Sin embargo, también brindan apoyo a través de ciertos sistemas de puntos, guías de compra e intercambios grupales para facilitar la dieta.
La dieta mediterránea es una de las formas de dieta que abogan por un cambio permanente en la dieta.
La ventaja de estas dietas es que el riesgo de un efecto yo-yo después de un cambio permanente en la dieta es significativamente menor que con las dietas reductoras simples.
La forma de dieta adecuada depende en gran medida de sus propios hábitos alimentarios, hábitos alimentarios y de su propia disciplina.
¿Cuáles son los costos del ayuno intermitente?
El ayuno intermitente generalmente no se asocia con un aumento de los costos.
Se hace un cierto número de horas de ayuno, el resto del día se puede comer con normalidad, sin pautas para determinados alimentos.
Con variantes como el ayuno intermitente 15: 2, no debes consumir más de 500-600 kcal 2 días a la semana.
Se recomiendan bocadillos ricos en proteínas y saludables para estos días.
Los ejemplos se dan arriba.
Pero incluso estas ideas de recetas no deberían poner demasiada presión en la billetera.
El ayuno intermitente es, por tanto, una forma de dieta que no supone un aumento significativo de los costes alimentarios.
