Dieta

carbohidratos

Introducción

Los carbohidratos también Sacáridos (Azúcar) llamado. Consisten en átomos de carbono, ácido e hidrógeno y son un término colectivo para varios compuestos de azúcar.

Los carbohidratos pertenecen al Proteinas y grasas al Principales ingredientes nutricionales y sobre todo aportan energía por el estrés diario al que está expuesto nuestro cuerpo. Mientras camina, Correr, Respirar, sentarse y hacer ejercicio garantizan que los carbohidratos proporcionen constantemente nueva energía para el Musculatura está provisto. Además de aportar energía, los carbohidratos también son para eso Estabilidad y retención de la estructura en las células., Tejidos y Órganos responsable.

Un gramo de carbohidratos proporciona 4,1 kcal (kilocalorías) de energía y está disponible rápidamente en comparación con las grasas y las proteínas. Los carbohidratos se almacenan en nuestro cuerpo como glucosa. Las principales ubicaciones son las hígado con unos 140 gramos y el Músculos esqueléticos con hasta 600 gramos. Los diversos alimentos que contienen carbohidratos se pueden diferenciar según su índice glucémico (IG), que proporciona información sobre la tasa de ingesta de carbohidratos de los alimentos. Cuanto mayor sea el índice glucémico, más carbohidratos se pueden absorber.

Los carbohidratos también se utilizan en muchos otros productos de uso diario. Puedes encontrarte en Adhesivos y Rollos de película de nuevo.

química

Los carbohidratos están al lado de eso Grasas (Lípidos) y Proteinas (Proteinas) uno de los tres principales nutrientes del cuerpo humano. Se pueden dividir en Azúcares simples (Monosacáridos) y Polisacáridos (Polisacáridos); los segundos están compuestos por los primeros.

Los monosacáridos más importantes para el ser humano son:

glucosa (glucosa)
Fructosa (Fructosa)
Manosa
Galactosa (Lactosa).

Cuando se juntan en ciertas combinaciones, emergen Disacáridos cómo:

Maltosa (dos moléculas de glucosa)
Sacarosa (Glucosa + fructosa)
lactosa (Glucosa y galactosa).

los Polisacáridos a su vez constan de uno número mucho mayorl complejo interconectado Monosacáridos. En plantas Esta forma de almacenamiento de carbohidratos se llama Fuerza, en carne (y en consecuencia también en cuerpo humano) Glucógeno. La única diferencia entre los dos radica en la forma en que los monosacáridos están unidos entre sí.

Ahora son carbohidratos ingerido con alimentos, primero deben estar en los suyos para ser absorbidos por el torrente sanguíneo Componentes de monosacáridos desmontados volverse.
El hecho de que este paso en el No hay necesidad de monosacáridos., es la base de la sabiduría "La glucosa pasa directamente a la sangre". los El desmontaje comienza en la cavidad bucal. en la forma del im saliva enzima contenida Amilasa.
La degradación continúa luego en Tracto intestinalantes de los monosacáridos del interior del intestino a través de las células de la pared intestinal en los alrededores Vasos sanguineos Puede ser transportado y distribuido desde allí en el cuerpo.

Los carbohidratos solo están disponibles en forma de Monosacáridos desde el sangre en las células del cuerpo.
Hay esencialmente tres posibilidades aquí: O las moléculas utilizado como bloques de construcción, por ejemplo para el Tipos de sangre determinación de moléculas de azúcar en el Superficie de los glóbulos rojos, o se vuelven Generacion de energia usados - pueden ir directamente a ATP, cuasi la unidad de energía del cuerpo, para descomponerse o para Glucógeno, del Forma de almacenamiento de carbohidratos del cuerpo para unirse.
Esto último ocurre en Exceso de nutrientes y el glucógeno resultante puede entonces luego si es necesario, desmantelado nuevamente y sus partes individuales Generación de ATP ser usado.

efecto

Estimado 50-60% del humano Requerimientos energéticos están cubiertos de carbohidratos.
Estarás en forma de Monosacáridos desde el Intestinos En s sangre grabado. ¿Son los carbohidratos como Polisacáridos suministrados, estos primero deben dividirse en monosacáridos.
Esto ya comienza en Cavidad oral Gracias a Saliva y continúa en el tracto intestinal. Los carbohidratos absorbidos de los intestinos son importantes para la Nivel de azúcar en sangre y se distribuyen en el cuerpo a través de la sangre.
Especialmente en hígado y Músculos esqueléticos agregados y allí la forma de almacenamiento de los carbohidratos, la Glucógenopara ser ensamblado. En el caso de los músculos esqueléticos, los monosacáridos también pueden directamente a la generación de energía - Esto ocurre especialmente cuando se utilizan carbohidratos durante una esfuerzo físico son alimentados.

Al considerar el papel de los carbohidratos en el suministro de energía en el curso de la actividad física, ya sea en el contexto de, por ejemplo trabajo físico pesado o durante el Deportes, muestra que después de unos 10-20 segundos los suministros ATP, del "Moneda energética"Del cuerpo, así como Fosfato de creatina, a partir de los cuales se puede formar ATP a corto plazo, se están agotando. En este punto el cuerpo comienza Carbohidratos para la producción de ATP y por tanto para ser utilizado para el suministro de energía.
Primero, la glucosa se elimina de la sangre ("Glucemia“) Con la ayuda de los llamados Glucólisis reducido.
Lo siguiente será Reservas de glucógeno roto en los músculos y el hígado: el glucógeno es, por así decirlo, la forma de almacenamiento de glucosa y otros monosacáridos.

¿Sabes ahora el hecho de que Reservas de carbohidratos en forma de glucógeno esencial para la Mantener la actividad física Rápidamente queda claro que la ingesta de carbohidratos es especialmente para atleta es indispensable.
Porque solo aquellos que pueden aguantar el entrenamiento durante un cierto período de tiempo (que solo es posible si suficientes carbohidratos disponibles stand), puede esperar un efecto de entrenamiento.

Por cierto, los carbohidratos son particularmente importantes para eso. cerebro y el Eritrocitos, los glóbulos rojos que transportan oxígeno. Ambos cubren todo su Requerimiento de energía exclusivamente de carbohidratos.
Además, los carbohidratos cumplen muchas otras funciones en el cuerpo, además de generar energía: por ejemplo, sirven como Bloques de construcción de tejidos de sostén del cuerpo cómo hueso y Cintas así como numerosos otros componentes vitales del cuerpo como Moléculas de grupos sanguíneos.

Ocurrencia

Los carbohidratos se pueden dividir en diferentes grupos. Los azúcares incluyen el Fructosa (Fructosa), Azúcar de malta (Maltosa), Lactosa (Lactosa) y Azúcar viscosa (Galactosa). Estos azúcares se encuentran principalmente en frutas como plátanos, manzanas, peras, ciruelas y piñas y son principalmente una mezcla de glucosa y fructosa.

los lactosa, el azúcar de la leche viene en todos Productos lácteos, como queso, leche, yogur y requesón.

Del El azúcar de mesa (Sacarosa), que se utiliza para hornear y cocinar, se compone de proporciones iguales de glucosa y fructosa. En refrescos como cola, Fanta, Sprite y otras bebidas efervescentes, suele haber un jarabe de glucosa-fructosa, que suele estar compuesto por aproximadamente un 55% de fructosa y un 45% de glucosa. Esta mezcla tiene un alto poder edulcorante y asegura que ciertos platos tengan un sabor dulce.

Otra forma en que aparecen los carbohidratos en nuestra comida es que Fuerza. Estas son largas cadenas de moléculas de glucosa determinadas solo por su estructura. son difíciles de digerir. Por ejemplo, la fuerza viene en todos Cereales (Trigo, avena, maíz, trigo sarraceno, centeno, etc ...). Pero los carbohidratos también se encuentran en nueces y legumbres en forma de almidón. Las lentejas, los frijoles blancos, verdes y rojos, los frijoles, las nueces, las avellanas y las nueces de Brasil, en particular, contienen una alta proporción de almidón. Pero las verduras como las papas y las batatas también contienen mucho almidón, por lo que estos dos alimentos son una buena fuente de carbohidratos.

Otro grupo de carbohidratos son los Fibraque no son tan altos en energía como el almidón (la fibra tiene de 1,5 a 3 kilocalorías por gramo, el almidón tiene 4,1 kilocalorías por gramo). Por tanto, la fibra dietética apenas sirve como proveedor de energía y se eliminan en gran medida del cuerpo. Puedes en fibra soluble e insoluble subdividir. La fibra soluble se puede encontrar en frutas, verduras y legumbres. La fibra insoluble se encuentra en la paja, el salvado, las cáscaras de los granos y las semillas.

Del nivel de glucosa dice algo sobre la tasa de absorción de carbohidratos a través de la digestión. Los alimentos con eso índice glucémico más alto son glucosa (100), junquillo (95), copos de maíz (81), Puré de patatas (85) y arroz blanco (87).

Dosis

A diferencia de las proteínas y las grasas, los carbohidratos no son vitales (esenciales). El cuerpo puede sobrevivir y proporcionar energía sin carbohidratos. Sin embargo, los carbohidratos son la forma más rápida de obtener energía. (ver también: Dieta sin carbohidratos)
Una recomendación general de dosificación para los carbohidratos es que el 55% de las calorías diarias deben incluirse en los carbohidratos. Sin embargo, es difícil dar una recomendación tan general ya que cada persona necesita diferentes cantidades de carbohidratos. Esto puede verse influido por el sexo, la edad, el peso, la altura y el nivel de actividad.

Las personas más activas necesitan más carbohidratos para obtener energía y protegerse contra la cetosis. Las proteínas musculares se queman para producir energía, ya que no se almacenan más carbohidratos en el cuerpo. Dado que un atleta prefiere desarrollar músculo, siempre debe asegurarse de que haya suficientes carbohidratos en el cuerpo para evitar la cetosis. Para los atletas que desean desarrollar músculo, se recomienda una dosis de tres a seis gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Los atletas de resistencia, por otro lado, necesitan muchos más carbohidratos y deben consumir de seis a nueve gramos de carbohidratos al día por cada kilogramo de peso corporal. Aquellos que no practican deporte activo pueden sobrevivir con alrededor de 120 gramos de carbohidratos por día sin caer en cetosis.

efecto secundario

Demasiados carbohidratos pueden provocar obesidad.

Al igual que con tantas otras cosas, lo mismo se aplica a los carbohidratos: demasiado no es saludable. Porque tienen carbohidratos Calorías.
Tenga en cuenta aquí: Convertirse cantidades excesivas Suministrados en carbohidratos pueden ser los producidos en el cuerpo a partir de los carbohidratos. Productos de fisión, los monosacáridos, no solo sirven como un bloque de construcción para la construcción de glucógeno, sino también para Acumula grasa corporal! Por lo tanto, cualquiera que coma carbohidratos en exceso, creyendo que los carbohidratos no contienen grasa y, por lo tanto, no pueden engordar, ¡está en el camino equivocado!

Pero no solo en términos de cosas Obesidad Los carbohidratos en abundancia pueden causar daño. Los monosacáridos en la sangre producen la Nivel de azúcar en sangre - Por eso es fácil comprender que el nivel de azúcar en sangre aumenta después de las comidas ricas en carbohidratos.
A sistema regulatorio intactoque se basa en la interacción de insulina y Glucagón - ambas hormonas que se encuentran en el páncreas se producen y liberan a la sangre desde allí; este aumento del nivel de azúcar en sangre se mantiene dentro de límites estrechos.
¿Pero es la regulación - por ejemplo con uno Diabetes mellitus - puede afectar después de comer el Los niveles de azúcar en sangre aumentan sin control y en casos extremos hasta uno coma hiperglucémico un coma causado por niveles altos de azúcar en sangre.
También en casos menos severosSi la regulación se deteriora hasta tal punto que no se nota externamente después de las comidas con carbohidratos, conduce ligeramente, pero lo hace. niveles permanentemente altos de azúcar en sangre demasiado diverso Daño en todo el cuerpo: El rango se extiende desde Enfermedad vascular (arteriosclerosis, Ataques al corazón, Trazos) encima Trastornos nerviosos al síndrome del pie diabético.
Pero no solo aquellos que ya sufren de una regulación alterada del azúcar en sangre deben asegurarse de que su ingesta de carbohidratos se mantenga con moderación: porque también es saludable y tiene carbohidratos en exceso come agobiado así que eso páncreas, el punto de cambio de la regulación del azúcar en sangre, con el riesgo de sobrecargar y el consiguiente deterioro de la regulación.
Otro efecto negativo del aumento de la ingesta de carbohidratos es el efecto de la Insulinasque después de comidas altas en carbohidratos más derramado se convierte. Esto no solo ayuda a mantener bajo control el nivel de azúcar en sangre, sino que también ayuda inhibe al mismo tiempo también el Pérdida de grasa!

Obvio, pero aún vale la pena mencionarlo: Consumo excesivo de carbohidratos., no solo en términos de glucosa („azúcar"), Poder Caries Avanzar. Es decir, los carbohidratos sirven bacterias como alimento que determina como producto final Ácidos excretar, que luego a su vez Atacar los dientes. Por tanto, es imperativo que una dieta rica en carbohidratos sea suficiente Higiene oral prestar atención.

Ingesta de carbohidratos por la noche

Una opinión popular en el contexto con carbohidratos y Perder peso Establece que comidas con carbohidratos por la noche sobrepeso provocar. Especialmente los apoyados por muchas celebridades. Dietas bajas en carbohidratos se basan en esta tesis. Pero, ¿se puede confirmar de manera tan general?

Para llegar al fondo de esta pregunta, es necesario volver a examinar el papel de Insulinas a tener en cuenta. Suministro de Carbohidratos causa un en el páncreas aumento de la secreción de insulinacuyo trabajo es mantener bajo control los niveles de azúcar en sangre.
además inhibe pero tambien lo hace Pérdida de grasa. Durante el día, el cuerpo satisface sus necesidades energéticas principalmente a través de las comidas que ingiere; por la noche en mayor medida a través del agotamiento de las reservas.
Será este desmantelamiento nocturno ahora debido al aumento del nivel de insulina Inhibición de dietas altas en carbohidratos por la noche, es fácil ver que los carbohidratos pueden provocar un aumento de peso por la noche o dificultar la pérdida de peso.

Sin embargo: Cualquiera que asuma que podrá consumir más carbohidratos durante el día evitando los carbohidratos por la noche se está engañando a sí mismo. Porque crucial es y sigue siendo el cantidad total la cantidad de calorías consumidas a lo largo del día. Aquellos que consumen más calorías de las que consumen aumentan de peso, independientemente de cuándo comen. ¡Así que prescindir de la noche no puede obrar milagros y hacerte olvidar los “pecados” del día!

En contraste, hay incluso Aspectos, el para una ingesta de carbohidratos por la noche hablar. La producción de Melatonina, Lo que es llamado "Hormona del sueño"Conocido como inductor del sueño trabajos. La melatonina de tirosina construido, uno aminoácidos. Entonces, quien ingiera alimentos que contengan tirosina por la noche desencadena la producción de melatonina y puede hacerlo duerme mejor - El sueño adecuado, a su vez, es una parte importante de numerosos Tácticas para bajar de peso.

Argumentos a favor y en contra finalmente se puede resumir de la siguiente manera: Lo más importante para el control de peso todavía posee el Total en calorías que se consumen a lo largo del día. Uno mas largo Descanso de carbohidratos por día, sin embargo, puede ayudar a reducir ese Quema de grasa en curso llevar a.
Este descanso debe ser no necesariamente por la noche Sin embargo, este modelo es la mejor opción, porque “durmió” durante el descanso y no tiene que ser tan disciplinado como si fuera a tomar su descanso de carbohidratos durante el día.

Carbohidratos en cerveza

„La cerveza engorda"- esta sabiduría o también la llamada"Panza de cerveza“Son indicios de que el alto consumo de cerveza no es precisamente propicio para la línea. Pero, ¿en qué se basa este efecto?

Una botella de cerveza de 0,33 litros. contiene, según el tipo y la marca, aproximadamente 10,3 gramos de carbohidratos. Eso tiene sentido cuando piensas en esa cerveza de grano sera producido.
Los 10,3 gramos de carbohidratos a su vez tienen un valor calorífico de 42 kilocalorías. Sin embargo, eso equivale a Poder calorífico total los 0,33 litros de cerveza a aprox. 150 kilocalorías. Esto significa que los carbohidratos constituyen menos de un tercio del poder calorífico de la cerveza y la mayoría de los Valor calorífico del alcohol en sí - que, estrictamente hablando, también pertenece a la clase de carbohidratos en un sentido químico.

Si observa más de cerca los carbohidratos en la cerveza, se trata principalmente de Alcoholes de azúcar. Uno de ellos es este Sorbitol, también llamado aditivo alimentario E420 es conocida.
Solo está contenido en la cerveza en el rango de miligramos y, por lo tanto, no hace una contribución significativa al poder calorífico de la cerveza, pero puede diarrea por alto consumo de cerveza porque. Además, la cerveza contiene principalmente alcohol de azúcar. Manitol (E421), así como glucosa (glucosa), Fructosa (Fructosa) y Maltosa (Azúcar de malta).
Aquellos que no quieran prescindir de la cerveza pero quieran mantener bajo su consumo de carbohidratos pueden acudir a Cerveza dietética Para caer de nuevo. Al hacer estas cervezas, el Los carbohidratos utilizables están casi completamente fermentados.lo que se traduce en un contenido de carbohidratos significativamente menor y en menos calorías refleja.

En general: La cerveza puede engordar cuando se consume en niveles altos. Sin embargo, esto se debe menos a los carbohidratos que contiene, sino más bien a la alto poder calorífico del alcohol contenido.
Incluso hay recomendaciones mientras bebe cerveza complementario alimentos con carbohidratos para tomar en. Esto se basa en la observación de que el consumo de alcohol está aumentando. Hipoglucemia que desea prevenir con la ingesta de carbohidratos. Esta hipoglucemia puede surgir porque es responsable de la gluconeogénesis, es decir, la Nueva producción de azúcar en el hígado.así como el "Excipiente“ NAD es necesario como para la descomposición del alcohol. Es el hígado así que con eso ocupado descomponiendo el alcohol, sus capacidades ya no son suficientes para la formación constante de nueva glucosa, por lo que la Caídas del nivel de azúcar en sangre.
Sin embargo, está sujeto a este fenómeno. fuertes fluctuaciones individuales y afecta principalmente a diabéticos que tienen una regulación alterada del azúcar en sangre.

Suplemento nutricional

En un Suplementos alimenticios es una sustancia variable que se supone que apoya el metabolismo del cuerpo al tomarla y desarrollar sus efectos. También se habla de los llamados Suplementos. Como su nombre indica, los suplementos dietéticos son "suplementos", lo que significa que la ingesta de Suplementos de carbohidratos Por ejemplo, no debe reemplazar la ingesta de alimentos y la preparación se considera la única fuente de carbohidratos. El objetivo de los suplementos dietéticos, incluidos los suplementos de carbohidratos, es proporcionar una Compensar la deficiencia. Esto puede resultar de una mayor necesidad de carbohidratos a través del ejercicio intenso. A pesar de los alimentos ricos en carbohidratos y proteínas, los atletas a menudo consumen carbohidratos como suplemento dietético como parte de su entrenamiento de desarrollo muscular. optimizar la regeneración muscular. Sin embargo, es definitivamente importante que el suplemento no puede representar un sustituto.

Los carbohidratos se consideran un grupo de nuestros tres nutrientes principales y, por lo tanto, son un suplemento popular utilizado. Tomando Carbohidratos como suplemento dietético, el Generacion de energia ser influenciado positivamente. Los carbohidratos están ahí principalmente para para proporcionar energía rápidamente a través de ATP. En otra forma, el llamado GlucógenoSin embargo, los carbohidratos también se pueden almacenar en el cuerpo. Estas unidades de almacenamiento se utilizan nuevamente para proporcionar energía cuando sea necesario.

Gran parte de la energía que necesitamos proviene de los carbohidratos, por lo que deberíamos obtener suficiente a través de nuestra dieta, aproximadamente 4g por kilogramo de peso corporal por día. Dependiendo de la actividad deportiva o el requisito físico, por supuesto, la necesidad puede aumentar. Si este requisito no puede cumplirse mediante la ingesta normal de alimentos, en la actualidad se encuentran disponibles varios suplementos de carbohidratos. El cuerpo no es capaz de producir carbohidratos y, por lo tanto, es la principal fuente de energía. Por eso es tan importante utilizar suplementos dietéticos cuando sea necesario. Los carbohidratos son principalmente como en los alimentos. Pasta, pan, arroz y Papas Contiene. Los suplementos dietéticos están disponibles opcionalmente como Preparaciones en polvo o en forma de Cierres o Cápsulas. Estos se pueden repartir durante el día, antes y / o después del entrenamiento, según los requisitos.

Despues del deporte

Los carbohidratos contribuyen a la regeneración después del ejercicio.

Para comprender el papel de los carbohidratos en una nutrición adecuada después del ejercicio, se debe tener en cuenta que especialmente después del entrenamiento de resistencia el Almacenes de glucógeno de las células del cuerpo en gran medida agotado son. En esta situación, las enzimas y los procesos metabólicos que se encargan de reponer estas reservas son especialmente activos.
Entonces ahora tiene sentido Consume carbohidratosa esto Para apoyar la operación y así el regeneración del cuerpo para facilitar. Es útil aquí, principalmente carbohidratos rápidamente utilizables porque el aumento de la capacidad de utilización de las células del cuerpo solo se puede observar en un corto período de tiempo después del ejercicio.

La ingesta de carbohidratos después del ejercicio en forma de parece ser particularmente útil Jugos o frutasporque en ella especialmente carbohidratos rápidamente utilizables están incluidos y al mismo tiempo que surgieron durante el deporte Déficit de líquidos contrarrestado se convierte.

Para que pueda estar más familiarizado con este tema, lea nuestro nuevo tema "Tabla de carbohidratos'.

Desarrollo muscular

Para que nuestro Músculos También necesitan suficientes carbohidratos Claras de huevo estar disponible. Una combinación de entrenamiento de fuerza intenso y buena nutricion son entonces un requisito previo para un óptimo Crecimiento de masa muscular. Los carbohidratos y el entrenamiento con pesas lo hacen posible Desarrollo muscular y aumentar la quema de grasa al mismo tiempo. El entrenamiento de fuerza intensivo da como resultado pequeñas lesiones en los músculos, las llamadas Lágrimas de microfibra, cual en forma de músculos doloridos puede expresar.

Una dieta que se centra especialmente en la construcción de músculo es que Dieta anabólica.

Un aspecto importante para desarrollar bien los músculos es que Recuperación de estas lesiones. El grupo de sustancias de los carbohidratos en particular cumple esta función y apoya la regeneración del Musculatura. Por lo tanto, especialmente en el área del entrenamiento de fuerza con el objetivo de desarrollar tantos músculos como sea posible, tiene sentido consumir suficientes carbohidratos después del entrenamiento para obtener el Influir positivamente en la regeneración. Además de la regeneración, el suministro de carbohidratos después del entrenamiento también asegura que las reservas de energía de nuestro cuerpo se repongan. La necesidad de carbohidratos también puede incrementarse en reposo debido a un cierto nivel de entrenamiento y la masa muscular correspondiente, por lo que hay que tener cuidado de consumir suficientes carbohidratos entre las unidades de entrenamiento de fuerza. De lo contrario, además de quemar grasa, el cuerpo también comienza a descomponer los músculos, ya que contienen sustancias que aportan energía. Para que no se pierda el efecto de entrenamiento de la construcción de músculo, siempre se debe tener cuidado para garantizar que haya suficiente ingesta de carbohidratos y proteínas.

Entonces, la única función principal de los carbohidratos es capacidad de regeneración adecuada durante el entrenamiento de construcción muscular. En Combinación con clara de huevo son los carbohidratos junto a uno buen plan de entrenamiento, disciplina y dieta equilibrada un pilar importante para el desarrollo muscular. El entrenamiento de fuerza no solo promueve el desarrollo muscular, sino también aumenta el nivel de rendimiento personal y la capacidad de almacenamiento. Finalmente, debe saber que tiene cuidado de no consumir cantidades incontroladas de carbohidratos. Por encima de cierto límite, los carbohidratos ya no apoyan la regeneración, sino que se almacenan en el cuerpo en forma de glucógeno.