Carbohidratos y ejercicio

Introducción

Los carbohidratos se resumen como un compuesto de carbono con hidratos. los carbohidratos se diferencian en:

1. Azúcares simples (Monosacáridos): Glucosa, fructosa, galactosa p. Ej. glucosa
2. Azúcar doble (Disacáridos): Maltosa, sacarosa, lactosa, p. Ej. Azúcar de remolacha
3. Polisacáridos (Oligiosacáridos): que consta de 3-10 monosacáridos, p. ej. Beber energía en los deportes, tostadas
4. Polisacáridos (Polisacáridos): Almidón, celulosa, p. Ej. Patatas, pasta, arroz

los Polisacáridos constan de compuestos a veces de más de 100.000 moléculas de monosacáridos. Los polisacáridos más importantes incluyen el almidón vegetal, que se encuentra en ambos Papas, así como en Productos de cereales está disponible. La fuerza animal (Glucógeno) se encuentra principalmente en el Musculatura incluido, pero juega en el nutrición apenas un papel. Sin embargo, el glucógeno juega un papel importante como reserva de energía. La celulosa no se puede descomponer en el tracto gastrointestinal. Puede encontrar más información sobre este tema aquí:

• carbohidratos
• Suplemento nutricional

función

El almidón vegetal está en Intestinos, sino que también se convierte en moléculas de azúcar individuales que comienzan en la boca y en forma de Glucógeno almacenados, o por la sangre a los órganos, especialmente Musculatura transportado y quemado según sea necesario o también almacenado como glucógeno. El cerebro satisface la necesidad carbohidratos exclusivamente de glucosaglucosa).

Cooperación

El cuerpo humano tiene tres opciones para almacenar carbohidratos. Los carbohidratos almacenados en el hígado (aprox. 75 g.), Los almacenados en el músculo (aprox. 300 g) y los carbohidratos almacenados en la sangre (aprox. 5 g.). Como ya se mencionó, los carbohidratos son proveedores de energía. Los carbohidratos del hígado son necesarios para las funciones de los órganos. El nivel de azúcar en sangre se mantiene siempre constante; de ​​lo contrario, se producen trastornos del azúcar en sangreDiabetes mellitus) surgen. Las reservas de carbohidratos en el hígado y los músculos se pueden agrandar con el ejercicio regular. Esto significa que el cuerpo tiene más energía disponible. Este aumento de memoria se debe únicamente al suministro de Polisacáridos (carbohidratos complejos) posible. Los azúcares simples proporcionan energía, pero no contienen fibra ni minerales y tienen un efecto negativo en el nivel de colesterol fuera. Por lo tanto, los azúcares simples y dobles deben No constituyen más del 10% de su ingesta diaria de carbohidratos.

Para poder utilizar los carbohidratos de manera eficaz, es necesaria una interacción con otros componentes alimentarios.

1. Potasio

• Los carbohidratos necesitan potasio para almacenarse en el músculo. El potasio se encuentra principalmente en frutas, ensaladas y verduras. Por lo tanto, los atletas de resistencia siempre deben vincular su dieta a estos nutrientes.

2. Líquido

• Además del potasio, se necesita suficiente líquido para poder almacenar los carbohidratos en los músculos. Se deben beber al menos 2,5 litros al día. Los líquidos adecuados incluyen agua, infusiones de hierbas y frutas, rociadores de jugo de frutas y otras bebidas deportivas. El café, el té negro y el verde deben consumirse siempre con un vaso de agua, ya que tienen un efecto diurético y por tanto no aportan un fluido óptimo.

3. Cromo

• El oligoelemento cromo mejora la eficacia de la insulina y permite que los músculos absorban mejor los carbohidratos. Chrome actúa como abridor de cerraduras. El cromo debe incluirse en los nutrientes, especialmente por la mañana.

4. claras de huevo

• Por último, pero no menos importante, las proteínas de alta calidad juegan un papel importante en la ingesta de carbohidratos. La proteína mejora la acción de la insulina y, por lo tanto, también permite una mejor absorción de carbohidratos.

Carbohidratos:

• Pasta
• arroz
• pan
• Papas
• cereal

Potasio:

• salsa de tomate
• vegetales
• Tomates, pimientos
• Cuarc
• Fruta
• capuchino

Cromo:

• Hongos
• Edam, Gouda
• Hojuelas de grano entero
• nueces
• Almendras

Proteína:

• queso
• Chícharos
• Carne de pescado
• Frijoles
• Huevos, requesón
• Leche, yogur

El siguiente tema "Tabla de carbohidratos"le brinda información sobre el contenido de carbohidratos de ciertos alimentos.

Durante el esfuerzo físico

Para un rendimiento físico máximo a corto plazo (aprox.20 contracciones musculares) la energía requerida del Fosfatos de creatina (KrP) ganó. Solo después de una duración de carga de más de aprox.8 segundos se detiene el suministro de energía Carbohidratos. Primero anaeróbico, sin oxígeno y luego aeróbico, con el consumo de oxígeno. A Ejercicio de resistencia Sobre todo, el glucógeno juega un papel decisivo. Aproximadamente 15 gramos de glucógeno están disponibles por kg de músculo. Para un hombre que pesa 80 kilos, esto corresponde a aproximadamente 500 gramos de glucógeno en todo el cuerpo. Se supone que el cuerpo quema unos 200 gramos de carbohidratos cuando hace ejercicio durante unos 30 minutos. Dado que las reservas de glucógeno están suficientemente llenas en condiciones normales, no es necesario ingerir carbohidratos inmediatamente antes del ejercicio. Sin embargo, con el ejercicio prolongado, la reserva de glucógeno juega un papel limitante. Los carbohidratos deben estar en forma de monosacáridos durante la competencia y las reservas de glucógeno deben estar adecuadamente llenas.