Dieta

Cápsulas de creatina

Introducción

Las cápsulas de creatina son muy populares como suplemento dietético entre los deportistas. Se sabe que su contenido, monohidrato de creatina, mejora el rendimiento físico durante sesiones de entrenamiento cortas e intensas y estimula el desarrollo muscular.

A pesar de las características similares al dopaje La ingesta de cápsulas de creatina es legal y no provoca adicción ni daños a la salud. En última instancia, la creatina también es producida por el cuerpo hasta cierto punto y también se puede ingerir en pequeñas cantidades a través de los alimentos. Sin embargo, para que el nivel de creatina aumente, se requiere una dosis diaria de 3-5 gramos.

Obtenga más información en: Creatina para la construcción de músculo

¿Qué debe tener en cuenta al tomar cápsulas de creatina?

Tomar cápsulas de creatina es sencillo y seguro para personas que por lo demás están sanas. Las personas con enfermedades crónicas, especialmente aquellas con enfermedad renal, deben consultar a un médico antes de usar. No hay efectos secundarios clínicamente relevantes para las personas sanas. No obstante, debe leer atentamente el prospecto antes de tomarlo por primera vez y comprobar si es adecuado para usted. Si tiene alguna pregunta o efectos secundarios, debe consultar a un médico antes de tomarlo.

Al tomar cápsulas de creatina, es importante que se tomen con suficiente agua. Dado que la creatina se une a los líquidos, se debe beber más agua durante el día de lo habitual, en este punto también hay que mencionar que la ingesta de cápsulas de creatina conduce a un aumento del peso corporal debido a una mayor retención de agua. Esto puede hasta tres kilogramos ser.

La ingesta continua de creatina en forma de cápsulas puede conducir a una deficiencia de magnesio, por lo que este mineral debe tomarse de forma adicional. Algunos fabricantes recomiendan tomar cápsulas de creatina en combinación con bebidas azucaradas o carbohidratos de cadena corta. Esto debería conducir al hecho de que se estimula la liberación de insulina en el cuerpo y la creatina se absorbe más rápidamente. Esta suposición aún no se ha investigado adecuadamente

Puede encontrar más información aquí: Tomando creatina

¿Cuáles son los efectos secundarios de las cápsulas de creatina?

La creatina es una sustancia orgánica que el cuerpo puede producir por sí mismo. En consecuencia, los efectos secundarios de la creatina son limitados. Aun así, cada cuerpo reacciona individualmente a la suplementación con creatina.

20% de la población son los llamados "No responde" - no responden en absoluto a la creatina.
Un efecto secundario inevitable e ineludible de la creatina es el aumento de peso de hasta tres kilogramos. Esto se debe a que la creatina almacena agua.
Incluso si esto normalmente es inofensivo, el agua adicional aumenta la presión en las celdas. Esto aumenta ligeramente el riesgo de lesiones.
En algunos casos puede haber intolerancias que se manifiestan en dolor abdominal, náuseas, flatulencias, diarreas, vómitos o mal aliento. Según los estudios, estos efectos secundarios ocurren especialmente en la fase de carga, en la que se toma creatina en dosis muy altas.
Además, pueden producirse calambres musculares porque la creatina se une al magnesio libre.
Las personas con enfermedad renal deben aclarar la ingesta de creatina con su médico. La creatina es procesada por los riñones; si el valor es demasiado alto, puede provocar más daño renal o incluso insuficiencia renal.

Más sobre esto: Efectos secundarios de la creatina

¿Qué cápsulas de creatina hay?

Si decide tomar cápsulas de creatina para aumentar el rendimiento o ganar músculo, se enfrenta a una gran selección de preparaciones diferentes. Las cápsulas que contienen monohidrato de creatina pura son las más habituales. Estos son libre de sustancias adicionales. La mayoría de estos contienen 1 gramo de creatina por cápsula. Los resultados del estudio sobre la efectividad y la tolerabilidad se relacionan principalmente con esta forma de creatina.

El monohidrato de creatina también está disponible como una variante inflada o doble. Un ejemplo de esto es el llamado Kre-Alkalyn.

En este caso, inflado significa que la creatina tiene un aditivo alcalino que aumenta el valor de pH de la preparación. Esta característica significa que la creatina está mejor protegida del ácido del estómago y no se descompone en creatinina ineficaz tan rápidamente. Sin embargo, los resultados del estudio aún no han demostrado una mejor eficacia.

También hay una serie de preparaciones combinadas. Esto es un ejemplo Éster etílico de creatina ser llamado. Aquí, la creatina se proporciona con un grupo etilo y está destinada a mejorar la disponibilidad de la creatina y su eficacia. El efecto mejorado no ha sido probado científicamente.
Otra preparación combinada es Malato de tri-creatina: La creatina se combina con ácido málico. Se dice que el aditivo reduce los síntomas de cansancio y agotamiento y acelera la absorción de creatina en el tracto intestinal.

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¿Qué otras formas de ingesta existen?

Con la creciente popularidad de la creatina entre los atletas, también crece la gama de diferentes productos de creatina. Además de las cápsulas de creatina, la creatina también se ofrece en forma de polvo suelto, tabletas masticables o comprimidas.

También hay una serie de preparados combinados que contienen otras sustancias además de la creatina. Un ejemplo clásico de esto son las tabletas efervescentes, las inyecciones líquidas o las barras de creatina. Estas últimas son barras de proteínas que contienen diferentes cantidades de creatina. Los desarrolladores prometen una absorción aún más rápida de creatina a través de la combinación, ya que los carbohidratos de cadena corta y el azúcar son absorbidos por la sangre más rápidamente. Esta suposición no ha sido probada científicamente.

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¿Son mejores las cápsulas que el polvo?

Con la multitud de formas de presentación de la creatina, surge rápidamente la pregunta de qué preparación es la mejor. Cada atleta tiene que decidir la cuestión por sí mismo, según sus preferencias y el uso previsto. Porque el efecto, independientemente de si la creatina se toma en forma de polvo, tableta o cápsula, sigue siendo el mismo.

Sin embargo, las cápsulas tienen varias ventajas viables:

Debido a que la creatina está encerrada por la cubierta de la cápsula, se puede transportar de manera fácil y segura. Por lo tanto, es especialmente adecuado para llevar.
Otra ventaja es que la dosificación es precisa y sencilla. tiene éxito: no es necesario pesar el polvo con una balanza o una cuchara de ración.

Sin embargo, también existen desventajas en comparación con la forma en polvo:

Las cápsulas de creatina cuestan hasta tres veces más que la versión en polvo. El recargo se debe al proceso de fabricación más complejo.
Además, las cápsulas suelen estar hechas de gelatina de cerdo o ternera. Las personas que no quieran consumir productos cárnicos por razones religiosas o su dieta deben usar la forma en polvo.
Otro posible inconveniente es que la ingesta de cápsulas ralentiza la absorción de creatina. Después de todo, el estómago primero debe romper la cubierta de gelatina antes de que se libere la creatina.
Muchas personas también prefieren la forma en polvo de la creatina porque se puede mezclar fácilmente con líquido, yogur o muesli y no es necesario tragar cápsulas. Especialmente en una posible fase de carga, tragar tantas cápsulas puede resultar incómodo.

Cual es la dosis?

La creatina, un ácido orgánico no esencial, se produce en el hígado y los riñones. Por tanto, ya está presente en el organismo de forma limitada. En promedio, esto es alrededor de cuatro gramos de creatina por kilogramo de masa muscular. La dosis correcta juega un papel importante para aumentar el rendimiento y / o desarrollar la fuerza.

La dosis depende de las circunstancias individuales y debe mantenerse lo más baja posible para evitar efectos secundarios. Según los resultados del estudio, es suficiente con 3-5 gramos de creatina de alta calidad al día. Si se absorbe más creatina de la que pueden absorber las reservas de creatina, esta se excreta de nuevo de forma natural.

La cantidad de cápsulas que se deben tomar para obtener 3-5 gramos de creatina varía según el fabricante. Por tanto, es fundamental estudiar detenidamente el prospecto y tener en cuenta la información del fabricante. Sin embargo, las cápsulas a menudo contienen 1 gramo de creatina, por lo que se deben tomar de 3 a 5 cápsulas al día. Si no está seguro, consulte a su médico o farmacéutico.
Si solo desea tomar creatina durante un período de tiempo muy corto, los fabricantes recomiendan una fase de carga previa de alrededor de 5-7 días. Durante este tiempo, se toman de 20 a 25 gramos al día. Luego, se toman de 3 a 5 gramos al día durante tres o cuatro semanas. A esto le sigue una interrupción en la ingesta para vaciar las reservas de creatina y aliviar los riñones.

Puede encontrar más información sobre la llamada fase de carga aquí.: El régimen de creatina

¿Cuándo debe tomar las cápsulas de creatina?

A qué hora debe tomar las cápsulas de creatina, es mejor consultar el prospecto. Básicamente, sin embargo, no importa si las cápsulas de creatina se toman antes, durante o después del entrenamiento.

Esto se debe a que el cuerpo no usa la creatina inmediatamente después de la ingestión, sino que la almacena en los músculos. Solo cuando los músculos necesitan creatina como reserva de energía a corto plazo, el cuerpo recurre a la reserva de creatina. Muchos fabricantes recomiendan dividir la ingesta de cápsulas de creatina a lo largo del día. Con una cantidad diaria promedio de 3-5 cápsulas (si una cápsula contiene 1 gramo de creatina), la mitad de las cápsulas debe tomarse aproximadamente media hora antes del inicio del entrenamiento y la segunda porción después del entrenamiento.

En los días no formativos, la ingesta no debe descuidarse ni olvidarse. Porque solo una ingesta diaria completa conduce a un aumento del nivel de creatina. Para que las cápsulas se disuelvan lo mejor posible, los fabricantes recomiendan tomar las cápsulas de creatina 2-3 horas después de las comidas principales.

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¿Con qué frecuencia / durante cuánto tiempo debe usar las cápsulas de creatina?

La frecuencia y la duración de las cápsulas de creatina dependen de las circunstancias y los objetivos individuales. Vegetarianos y veganos que consumen menos creatina debido a su dieta, beneficiarse mejor del uso prolongado. La ingesta prolongada de 3-5 gramos de creatina no es perjudicial para la salud.

Sin embargo, la suplementación no debe considerarse un sustituto de una dieta equilibrada y saludable.Además, la investigación muestra que se ha demostrado que una ingesta a corto plazo de solo unas pocas semanas mejora el rendimiento y la fuerza. Si decide tomarlo de forma permanente, es importante que se tome un descanso después de 3-4 semanas. Esto es importante vaciar las reservas de creatina y aliviar los riñones. Además, hay que tener en cuenta que la Músculos, tendones, ligamentos y articulaciones Necesita tiempo para adaptarse a las nuevas circunstancias.

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Resumen

Las cápsulas de creatina son un suplemento dietético popular entre los atletas para promover su propio rendimiento y desarrollo muscular. Al tomarlo, la dosis correcta, la aplicación correcta y el suministro de líquidos suficientes son importantes para evitar efectos secundarios. La forma de presentación de la creatina en cápsulas tiene muchas ventajas prácticas, como una dosificación más sencilla.