Cura con creatina
General
El cuerpo humano contiene alrededor de 120 gramos de creatina y, dependiendo de la masa muscular, se agrega un máximo de otros 40 gramos. Además de los beneficios para los atletas de fuerza y resistencia, en quienes el rendimiento y la contracción muscular se ven influidos positivamente, el ácido orgánico también es necesario para la función cerebral y nerviosa. Como regla general, todo atleta que quiera tomar una cura con creatina debe discutir esto con su médico de familia de antemano.
Como deportista, si piensa en tomar creatina además del entrenamiento, a menudo surge la pregunta de si debe tomar una cura con creatina o si debe estar preparado para un consumo constante.
Aún no se ha demostrado científicamente cuál es la forma más efectiva. Sin embargo, los expertos recomiendan una cura con creatina en la que se alternan las llamadas fases inactivas y fases de ingestión. La decisión de curar se toma generalmente sobre la base de que el cuerpo se acostumbra a la creatina después de un cierto período de ingestión y, por lo tanto, el efecto se vuelve cada vez más débil. Por lo tanto, muchos atletas se toman un descanso y luego comienzan el siguiente régimen de creatina nuevamente después de algunas semanas.
Los estudios que se han realizado durante varios años con deportistas de élite, entre otros, no muestran consecuencias negativas. El daño hepático y renal podría demostrarse tan poco como efectos decrecientes debido a la ingesta continua de creatina. Entonces, si prefiere una cura con creatina o un consumo continuo, todos deben decidir por sí mismos.
Todos tienen que decidir por sí mismos si tomar creatina tiene sentido y, por lo tanto, también saber qué objetivos quieren lograr con un régimen de creatina. Sobre todo los atletas que quieran aumentar su velocidad o fuerza máxima o tener más masa muscular como objetivo pueden lograr un alto beneficio de una cura con creatina. Los atletas, como los culturistas, que actualmente se encuentran en una fase en la que se supone que los músculos se vuelven más definidos, primero deben renunciar a la creatina. Debido a la retención de agua en los músculos, la creatina asegura exactamente lo contrario de un músculo definido.
Dado que el objetivo de desarrollar músculo se alterna entre la fase de construcción y la fase de definición, no se recomienda el consumo constante de creatina. Aquí es precisamente donde se hace evidente la ventaja de una cura con creatina.
Hay algunas cosas en las que pensar sobre un régimen de creatina. La primera pregunta es sobre la creatina en sí y qué creatina usar para su régimen. Además de los muchos fabricantes diferentes, también puede elegir entre cápsulas, polvos y preparaciones de creatina.
La creatina no solo es interesante para los atletas que desean desarrollar masa muscular, los futbolistas, jugadores de hockey sobre hielo, ciclistas y muchos otros deportes también pueden beneficiarse de la creatina y, por lo tanto, aumentar el rendimiento.
Curso del curso
Un régimen de creatina consta de dos fases, la fase de ingesta y la fase de descanso. En la fase de ingesta, que puede durar entre seis y doce semanas, se añade creatina. La dosis y el número de dosis por día pueden variar individualmente. La dosis diaria recomendada de creatina varía entre ocho y 20 gramos por día. Estas cantidades deben repartirse cuatro veces al día. Debe tomar creatina por la mañana, antes del entrenamiento, después del entrenamiento y por la noche. Si eliges creatina en polvo, por ejemplo, es recomendable disolver dos gramos de creatina cuatro veces en agua y beberla directamente. No debe dejar la creatina en el agua durante demasiado tiempo, ya que se descompone relativamente rápido en la creatinina producto de descomposición.
Al tomar creatina, también debe asegurarse de no haber comido nada dos horas antes, ya que la absorción en el estómago y los intestinos funciona mejor con el estómago vacío.
Puede encontrar más información aquí: Tomando creatina
Dosis
En muchos casos, la llamada cura con creatina tiene lugar antes de una cura con creatina. Fase de carga en lugar del se acumulan ciertos niveles de creatina. Esta fase puede hasta siete dias persisten y se administran dosis relativamente altas de creatina. La cantidad exacta depende del peso corporal del atleta, pero aprox. 20-25 gramos de creatina al día alimentado.
UNA Fórmula de cálculo El monto exacto Creatina se compone del peso del masa corporal magra y el Multiplicador 0.3 juntos. Para que el cuerpo pueda absorber tanta creatina como sea posible, la creatina no debe administrarse de una vez, sino en varias dosis pequeñas. Esto optimiza la absorción a través de la digestión y el cuerpo puede absorber más creatina que si se tomara en un solo momento del día.
Después de la fase de carga, el Fase de mantenimiento en el que la ingesta se limita a aprox. cinco gramos de creatina al día está estrangulado. Si no sigue la recomendación y agrega más creatina, excretará este plus de creatina a través de la orina y no se beneficiará de ello.
Hay estudios que han demostrado que un Suplementación dos o tres gramos pueden lograr tanto progreso como dosis más altas.
Papel del líquido
Durante el régimen de creatina, también debe asegurarse de suficiente líquido porque las células musculares almacenan más agua y, por lo tanto, se requiere un mayor requerimiento de agua. Como guía deberías cinco litros Apunta al líquido. Gran parte debe ser agua, no bebidas dulces o altas en calorías. Sin eso altura Suministro de agua es cada régimen de creatina ineficaz y puede incluso perjudicial ser. Si se suministra muy poca agua, el Músculos tampoco crece y el régimen de creatina puede ser gratuito e ineficaz.
Es más fácil si siempre un 1,5 litros botella Tiene agua cerca para que siempre puedas agarrar una botella. Sin beber continuamente, se vuelve difícil cinco litros de agua al día alcanzar. Independientemente de si estás en la universidad, en el trabajo o en casa, puedes rellenar el biberón una y otra vez y debes acostumbrarte a tomar siempre un sorbo.
Con una cura de creatina también debes prestarle suficiente atención zinc tomar y apoyar esto con tabletas de zinc. Debido a la gran cantidad de agua, también se excreta mucho zinc en la orina. Sin adicional Suplementación apenas es posible controlar la deficiencia de zinc durante un régimen de creatina.
Durante la cura también debes beber bebidas con cafeína. abstenerse del alcohol. El alcohol está estrictamente prohibido porque afecta al organismo. Saca agua. Como hay que consumir cinco litros de agua al día, es contraproducente eliminar el agua del cuerpo a través del alcohol. Si bebes una copa de vino o una cerveza con tus amigos, debes compensarlo con un líquido extra (agua).
Tener curas de creatina varios efectos positivos que a muchos atletas les gusta usar. Una de las principales razones por las que la creatina es uno de los suplementos nutricionales más populares es que Mejora del desempeño durante el entrenamiento de fuerza máxima. La creatina también favorece la adaptación de la fibras musculares dentro de un entrenamiento de resistencia. Y tambien el Retrasa los síntomas de la fatiga El entrenamiento de resistencia intensivo tiene un efecto positivo que se utiliza a menudo.
Cura con creatina con y sin fase de carga
Existen diferentes tipos de curas de creatina: La cura de creatina con fase de carga y una cura sin fase de carga.
Con un régimen de creatina con fase de carga se convierte en uno en la primera semana dosis muy alta condujo eso hasta cuatro veces más alto puede ser como en el resto del período de tratamiento. El objetivo de esta primera semana es conseguir uno ganancia de fuerza rápida alcanzar. Por lo tanto, los primeros cinco días serán hasta 20 gramos de creatina por día tomado. Estos 20 gramos estarán en cuatro veces de ingesta de cinco gramos de creatina cada una dividido en. Como ya se describió anteriormente, estas cuatro comidas de creatina deben tomarse por la mañana, antes y después del entrenamiento y por la noche.
En los dias que no está lloviendo La primera porción de la creación debe tomarse por la mañana con el estómago vacío. estómago tomar, las porciones restantes se distribuyen idealmente entre las comidas.
Desde el sexto día pasa ahora de los 20 gramos diarios hasta solo de tres a cinco gramos de creatina. Esta es la llamada dosis de mantenimiento y se toma hasta el final del curso (después de doce semanas).
En resumen Se puede planificar un régimen de creatina con una fase de carga adicional de la siguiente manera describir:
En los días uno a cinco, se toma una dosis total de 20 gramos de creatina por día, dividida en cuatro puntos de ingesta de cinco gramos de creatina cada uno. Estos cuatro puntos de ingesta se distribuyen a lo largo del día y deben tener lugar después de levantarse, antes y después del entrenamiento y por la noche.
A partir del sexto día, solo consumes de tres a cinco gramos de creatina al día, tomándose esta dosis en un solo punto de ingesta, por la mañana o después del entrenamiento.
En un Cura con creatina sin fase de carga se convierte en en el Dosis alta en el primeros cinco dias renunciado. Esto puede tener varias razones y, además de las preferencias individuales, también tiene que ver con la tolerancia a la creatina de cada individuo. Sin una fase de carga, empiezas directamente con la fase de mantenimiento y llega dosis de creatina no demasiado altas (20 gramos) como con la fase de curado con carga. Cada día acabarse doce semanas la cura por dia tres a cinco gramos Se toma creatina, en cualquier forma. El momento de la ingestión es antes del entrenamiento o por la mañana.
Ambos tipos la cura tiene su ventajas y también desventaja. Con el régimen de creatina con fase de carga deberías tomarte un descanso de al menos cuatro semanas adherirse a. Durante la cura sin fase de carga por un lado está el período ilimitado (en el caso de la cura con fase de carga el plazo es de doce semanas), y por otro lado también hay una Rotura después del ciclo innecesariopara que también puedas hacer una ingesta permanente. los ventajas una cura con fase de carga es un ganancia de fuerza rápida, mientras que el curado sin fase de carga beneficia más bien a un efectivo aumento continuo de la resistencia.
Del desventaja un régimen de creatina sin fase de carga es un menor aumento del volumen muscular. En la cura con una fase de carga tienes que lidiar con cualquier ocurrencia Efectos secundarios contar debido a las altas dosis. En general, esto es de esperar principalmente en la primera semana, ya que la dosis de 20 gramos es muy alta durante esta semana. Otra desventaja es que no se pueden esperar efectos de la creatina durante la pausa de curación. Además, el volumen muscular disminuye ligeramente durante el descanso.
efecto
La creatina despliega su efecto al proporcionar energía directamente en las células del Musculatura. Si el músculo trabaja, contrata (contrata) a través de la liberación de energía ATP (Trifosfato de adenosina). Al dividir una molécula de fosfato, se libera la energía que nos hace correr, lanzar o pedalear. El ATP se convierte ADP (Difosfato de adenosina). Una vez finalizado el estrés, los músculos deben regenerarse y acumular nuevo ATP. Sin embargo, para hacer esto, ahora se requiere una molécula de fosfato. La creatina puede ser algo llamado Unir el residuo de fosfato y reaccionar como fosfato de creatina con el difosfato de adenosina. La creatina es, por tanto, la etapa preliminar del portador de energía fosfato de creatina, que a su vez puede reaccionar con el ADP para formar un nuevo ATP de alta energía. El ATP ahora se almacena nuevamente en los músculos y se almacena para la siguiente carga.
La creatina contribuye a este proceso Suministro de energía para una rápida regeneración de ATP en los músculos., ya que se puede almacenar directamente en las células musculares y, por lo tanto, siempre está disponible en el sitio.
Los estudios también han demostrado que la creatina es responsable de este para almacenar más carbohidratos en las células. Este aspecto es principalmente para Atletas de resistencia como, ciclistas, nadar, Corredor, persona que practica jogging y escaladores de gran importancia y pueden ser en parte responsables de un mejor rendimiento.
La creatina sigue siendo una efecto reductor de peso se dice que se usa junto con el entrenamiento de fuerza. los Reducción de peso resulta de un metabolismo de las grasas mejorado, que también puede conducir a un porcentaje de grasa más bajo en el cuerpo. Entonces, si desea reducir su porcentaje de grasa corporal, puede usar creatina junto con Entrenamiento de fuerza lograr buenos resultados.
Pero la creatina también tiene otras áreas de actividad fuera del deporte. Puede ayudar en el suministro de minerales a los huesos, ayuda con las arritmias cardíacas después de un ataque cardíaco y tambien en fatiga mental y Pobre concentración producir efectos positivos. Incluso con otras enfermedades como SIDA, cáncer o COMO ¿Debería la creatina tener un efecto de apoyo positivo y, por lo tanto, no solo como un Suplementos alimenticiospero también sirven como sustancia terapéutica. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar los supuestos anteriores para declaraciones confiables sobre la efectividad.
Efectos secundarios
Como la creatina puede tener muchos efectos positivos, el uso incorrecto o una sobredosis también pueden causar efectos secundarios. También se cree que la creatina presenta riesgos para la salud, pero no hay muchos estudios concluyentes sobre esta afirmación.
Un efecto secundario puede ser el aumento de peso debido a la retención de agua en los músculos. Dado que el requerimiento diario de líquido es alto en una dieta de creatina, el usuario puede esperar un aumento de peso de entre uno y dos kilogramos. La creatina también tiene la particularidad de vaciar las reservas de magnesio, por lo que la cura puede provocar un número creciente de calambres musculares. La creatina también puede desencadenar intolerancia gastrointestinal, náuseas, vómitos y dolor de estómago, por lo que la calidad de la creatina también juega un papel determinado. Para las personas que padecen problemas renales o tienen enfermedad renal, la ingesta de creatina debe evitarse a toda costa, de lo contrario pueden surgir complicaciones. En general, los posibles efectos secundarios deben discutirse con un médico de antemano y la suplementación solo debe iniciarse en ese momento.
Más sobre esto: Efectos secundarios de la creatina
Desarrollo muscular
La creatina es una sustancia producida en el cuerpo para la Suministro de energía en las células musculares. responsable de. Entonces ocurre en nuestro organismo desde el principio y también podemos abastecernos de creatina. Ambos Atletas de fuerza, Fisicoculturistas y tambien en Deporte fitness se supone que es creatina Suplementos alimenticios por mayores ganancias de fuerza preocuparse y en Desarrollo muscular permitir un mejor progreso. Sin embargo, uno debe notar que uno es receptivo al suministro de creatina en absoluto. Para hacer esto, puede usar una prueba simple consumiendo cinco gramos de creatina con 500 a 750 mililitros de agua cuatro veces al día. Se debe tomar una dosis de cinco gramos inmediatamente después del ejercicio. Ahora deberías estar después de una semana con el mismo nutrición y con el mismo entrenamiento, pesar un máximo de 1,5 kilogramos más cuando la creatina haya llegado. La mayoría de la gente reacciona positivamente a la suplementación con creatina, pero hay alrededor del 30 por ciento de las personas que se consideran "no respondedores" y no sienten ningún efecto.
La creatina se crea en el cuerpo durante la producción de energía para el movimiento, ya sea en los deportes o en la vida cotidiana. Como producto intermedio, también se forma en las células musculares y asegura que Azúcar absorbido de la sangre y así se puede proporcionar más energía durante un período de tiempo más largo. La creatina asegura que en el Musculatura más Fosfato de creatina puede ser guardado. Como resultado, se mejora el suministro de energía a través del ATP (trifosfato de adenosina) y el cuerpo puede realizar un entrenamiento más duro y al mismo tiempo regenerarse mejor. los Combinación con el entrenamiento adecuado y una dieta equilibrada asegura un aumento de la masa muscular.
Los atletas de fuerza experimentados, en particular, usan creatina cuando se trata de desarrollar más masa muscular. Al tomar creatina como suplemento dietético, el Mejora la regeneración muscular. y un entrenamiento mas intenso es la consecuencia. Esto a su vez le da al músculo un mayor estímulo y por lo tanto desarrolla más masa muscular.
Los estudios sobre la creatina y un posible aumento de la masa muscular han demostrado que un efecto positivo en las células de los músculos existe para el Envío de estímulos de crecimiento son responsables. Sin embargo, ella podría Aumento de la masa muscular solo en combinación con el entrenamiento. ser detectado. Cualquiera que simplemente complemente la creatina sin realizar un entrenamiento adecuado no se beneficiará de ella.
Después de la cura
En general, después de suspender la creatina, la efectos positivos del suplemento dietético regresa. Como resultado, el Músculos no mas de voluminoso mira y también puedes sentirlo en la intensidad de los entrenamientos fatiga temprana.
Sin embargo, existe la posibilidad de amortiguar un poco este efecto negativo y ahorrar tanta sustancia como sea posible desde la fase de curado hasta la ruptura. Para hacer esto, debe tomar un descanso durante la cura y también después de la cura. nutrición equilibrada presta atención a muchas proteínas y carbohidratos contiene.
Además, se debe intentar mantener el entrenamiento a un nivel similarmente alto como en la fase de creatina incluso sin creatina. Idealmente, los pesos de entrenamiento deberían ser los mismos que en el régimen de creatina. Pero las pausas pueden ser un poco más largas, ya que la fatiga también ocurre un poco antes.
alcohol
alcohol es generalmente dañino si quieres hacer algo bueno para tu cuerpo a través del entrenamiento, porque el Se altera la construcción de músculo y a través del efecto deshidratante se pierden muchos minerales. Sin embargo, no es cierto que el alcohol elimine la creatina de los músculos. Al tomar creatina, el organismo ya tiene una mayor necesidad de agua, que también debe mantenerse al consumir bebidas alcohólicas. Cualquiera que tome una cerveza o dos en su dieta de creatina debe no causa directamente desgaste muscular ni elimina la creatina de los músculos miedo. Sin embargo, cuando se trata de un consumo excesivo o regular de alcohol, el alcohol puede hacer eso. Cancelar los efectos de la creatina y es mas o menos inútil hacer.
Al igual que ocurre con la dosis de creatina en sí, la combinación con el alcohol también depende de la cantidad de alcohol consumida y la regularidad con la que se bebe. Ahí El alcohol esta muy deshidratado, siempre hay que tener en cuenta beber suficientes líquidos. Este debería ser especialmente el caso cuando se toma creatina.
Resumen
Los hechos mas importantes sobre la cura de la creatina ahora hay de nuevo de un vistazo. Una cura debe seis a doce semanas ve y puede uno Fase de carga incluida o completamente sin Fase de carga. UNA Curar rotura debería entre cuatro y seis semanas y durante esta pausa debes intentar mantener el nivel de entrenamiento tan alto como en la cura. los ingesta diaria debería estar entre tres y cinco gramos de creatina mentir y esta cantidad debe estar en una a cuatro veces de ingesta son alimentados. Esto tiene más sentido por la mañana, antes y después del entrenamiento y por la noche. Para optimizar la absorción y el procesamiento posterior en el cuerpo, se puede utilizar un Matriz de transporte usar. Esto puede glucosa, pero también Jugos de fruta ser. Otro punto importante es la hidratación que por día a cinco a seis litros de agua debería mentir.
Además, deberías con cafeína, Pero especialmente abstenerse del alcohol. Con cafeína, el Su posterior procesamiento se alteran en el cuerpo y la cura ya no es tan eficaz. alcohol elimina el agua del cuerpo y dificulta aún más el mantenimiento de la ya elevada proporción de suministro de agua.
