maratón
Sinónimos en un sentido más amplio
- trotar
- Deportes de resistencia
- Entrenamiento de resistencia
- Correr
- Corriendo
- Triatlón
Inglés: marathon
Definición de maratón
El objetivo del maratón es dejar atrás la distancia definida de 42,195 km en el menor tiempo posible.
Sin embargo, el maratón es mucho más que “correr” esta distancia, requiere meses de preparación específica.
Los corredores de maratón se preparan para una actuación única, pero la mayoría de ellos tienen fiebre por los deportes de resistencia y el maratón se convierte en parte de su calidad de vida.
contenido
- historia
- requisitos
2.1 perseverancia
2.2 Objetivos
2.3 Material
- Proveedor de energia
- formación
4.1 Correr un maratón
4.2 Correr un maratón de menos de 3:30 horas
- nutrición
5.1 Durante el entrenamiento
5.2 Antes de la competición
5.3 Durante la competición
- entrenamiento personal
- requisitos
historia
490 a. C. El mensajero Pheidippides corrió desde Maratón a Atenas para proclamar la victoria sobre los persas. Cuenta la leyenda que se desplomó muerto de agotamiento en Atenas con un saludo en la mano.
En 1896, en los Juegos Olímpicos de Atenas, el maratón se celebró por primera vez como una disciplina de 40 km. Spyridon Louis ganó con un tiempo de 2:58:50 horas.
En 1921, la Asociación Internacional de Atletismo (IAAF) estableció la distancia de 42,195 km como la longitud oficial de un maratón.
requisitos
- Requisitos para el maratón
2.1 perseverancia
2.2 Objetivos
2.3 Material
resistencia
Si quieres correr un maratón, tienes que estar en buena condición física y en buena condición física. Por lo tanto, se recomienda un examen por parte de un médico (idealmente un médico deportivo, es decir, un médico con la designación adicional de medicina deportiva) antes del entrenamiento. Los centros que realizan diagnósticos del rendimiento son particularmente adecuados. Aquí no solo se puede comprobar la aptitud para el ejercicio de resistencia durante la carrera de 42 km, sino que también se puede comprobar el estado de forma y la eficacia del entrenamiento como parte del diagnóstico de rendimiento. Puede encontrar más información sobre este tema en: Diagnóstico de rendimiento
Todos los planes de entrenamiento para un maratón que incluyen un alcance de entrenamiento de 3 a 4 meses no se refieren al atleta principiante que no tiene experiencia en Deportes de resistencia pero en aquellos atletas que tienen una resistencia básica sólida.
Sin prerrequisitos físicos, no tiene sentido iniciar un entrenamiento de maratón, ya que el entrenamiento implica cargas muy largas y en ocasiones intensas.
Además, es difícil o imposible para un principiante cubrir una distancia de 42.195 m con solo 3 meses de entrenamiento.
Resistencia básica sólida significa al menos 10 kilómetros en una hora sin ningún problema correr (Trotar).
Incluso los atletas que participan principalmente en otros deportes de resistencia (nadar, Ciclismo, etc.) suyo condición Haber entrenado a un nivel bueno a muy bueno puede lograr aguantar una maratón a través del entrenamiento.
Para todos los atletas que sienten que su nivel de condición física no es suficiente, todavía hay uno maratón quieres correr, tienes que mejorar tu resistencia básica de antemano, o crearla primero. Esto se hace mediante un formación en los distintos deportes de resistencia, que pueden tardar varios años en función del nivel de rendimiento.
Con un entrenamiento tan inespecífico, es importante comenzar con las intensidades más bajas posibles y adaptar regularmente la carga a la condición física.
Para conseguir la motivación para eso Entrenamiento de resistencia para no perder, es recomendable
- elegir diferentes tipos de entrenamiento (correr, caminar, nadar, Ciclismo, etc.)
- para cambiar la carrera o ruta con regularidad y
- entrenar con personas de ideas afines.
Para aquellos atletas que planean correr un maratón, eso es un Plan de entrenamiento No hay garantía de que la maratón se complete en un tiempo determinado o en absoluto, solo sirve como guía para todos los factores que obligan a la terminación de una carrera de maratón (ver suministro de energía).
Sin embargo, al ceñirse al plan de entrenamiento, la probabilidad de sobrevivir al maratón o de alcanzar el tiempo objetivo es muy alta.
objetivos
Es particularmente importante establecer metas personales antes de comenzar a entrenar para un maratón.
Estos objetivos establecidos deben realista y para todos personalmente como tiene sentido ser sentido.
99,9 % todos los corredores de maratón no corren el maratón contra un oponente o contra ellos mismos, sino solo para ellos mismos.
Objetivos Ayude a motivarse para el entrenamiento y el maratón, incluso si no tiene ganas de entrenar. No corra para demostrarse algo a sí mismo, porque el yo más débil que puede superar a menudo es más fuerte de lo que cree.
material
Cualquiera que quiera correr un maratón debe saber que sus posibilidades se pueden incrementar muchas veces con el equipo adecuado.
El utensilio para correr más importante es el Zapato para correr / zapato para correr. El calzado adecuado reduce el riesgo de deterioro del sistema musculoesquelético pasivo y activo.
Debido al aumento o la pérdida de peso, es posible que las zapatillas para correr que eran muy adecuadas hace unos años ya no estén actualizadas.
Por tanto, es muy recomendable el asesoramiento detallado de un especialista antes de la formación. Además, se debe tener en cuenta que las zapatillas para correr se desgastan muy rápidamente durante un programa de entrenamiento intensivo (después de aproximadamente 500 km)
Los cambios en los pies que tienden a dañarse durante el trote deben ser diagnosticados y tratados con anticipación por un especialista en ortopedia.
Los pies abiertos, pero también los dedos en martillo, deben mencionarse aquí en particular.
Puede encontrar más información sobre estos temas en:
- Pies abiertos
- Dedo en martillo
Monitores de frecuencia cardiaca ayudan a entrenar siempre en el rango óptimo de frecuencia cardíaca y a mantener la velocidad adecuada en la competencia. En este caso, sin embargo, se requieren conocimientos sobre cómo utilizar el reloj y conocimientos sobre sus propios rangos de frecuencia cardíaca.
Proveedor de energia
La energía que el músculo necesita para un esfuerzo de resistencia más prolongado proviene del Carbohidratos (azúcar) y el Grasas (ver tabla energética). Cuanto más larga es la carga, más grasas, más corta e intensa es la carga, más
Los carbohidratos se queman El almacenamiento de grasa de un hombre de peso normal sería suficiente para correr unas 30 maratones seguidos.
El problema, sin embargo, es que la energía de las grasas es muy difícil de convertir. Como resultado, el cuerpo se relaciona con actividades extenuantes como un maratón obtiene su energía de la reserva de carbohidratos.
Sin embargo, esta memoria es limitada y a menudo se vacía después de unos 30-35 km de carrera, lo que provoca una sensación desagradable.
Se habla de "Corre contra la pared ”, o“ del kilómetro 35 viene el hombre del martillo ”.
Para evitar esta condición, hay que prestar atención a tres factores a la hora de entrenar.
La reserva de carbohidratos debe incrementarse a través del entrenamiento para que el vaciado de la reserva de carbohidratos se posponga el mayor tiempo posible. Esto es particularmente importante si el maratón se va a correr en un momento específico.
La quema de grasa debe mejorarse a través del entrenamiento para que los músculos puedan recibir suficiente energía mediante el almacenamiento de grasa incluso con pocos carbohidratos o ninguno.
Esto es particularmente importante si el objetivo no es correr el maratón en un tiempo determinado, sino solo completar la distancia de 42 km.
Se debe entrenar el cambio entre la quema de carbohidratos y la quema de grasas para que el cuerpo no se quede sin energía si se agotan las reservas de carbohidratos.
Estos 3 factores también determinan el entrenamiento. Un atleta que intente correr el maratón en un período de tiempo determinado debe apuntar específicamente a aumentar sus reservas de carbohidratos.
En este punto, nos referimos a nuestro tema de diagnóstico de rendimiento de resistencia.
Resumen de energía
ATP (A.denosinaTRhode Island-PAGSfosfato) es el producto final que se utiliza para Rendimiento muscular es necesario.
El resumen muestra las formas individuales de generar energía.
- 1. Anaeróbico - ácido aláctico: Fosfato de creatina (KrP) + (ADP) -> ATP + creatina
2. Anaeróbico - ácido láctico: Glucosa (carbohidratos) (lactato) -> ATP
3. Proceso aeróbico: Glucosa (carbohidratos) + oxígeno -> ATP + H2O + CO2
4. Proceso aeróbico: Ácidos grasos libres + O2 -> ATP + H2O + CO2
Entrenamiento personal en el maratón
Cada vez más personas están entusiasmadas con el deporte de maratón, pero alcanzar la meta suele estar más lejos de lo que da la primera impresión. Muchos corredores aficionados prueban suerte en un maratón sin considerar los riesgos y problemas que pueden surgir. Aquellos que pueden permitírselo obtienen asesoramiento profesional de un profesional. Comenzando con consejos de entrenamiento hasta un soporte de entrenamiento óptimo.
Aquí encontrará información detallada sobre el tema del entrenamiento personal
continuación
Más información sobre los temas:
- formación
4.1 Correr un maratón
4.2 Correr un maratón de menos de 3:30 horas
- nutrición
5.1 Durante el entrenamiento
5.2 Antes de la competición
5.3 Durante la competición
se puede encontrar en nuestro tema: Maratón de entrenamiento
También puede encontrar muchos consejos y trucos para la preparación en nuestro sitio web: Preparación para el maratón.
