Construcción muscular: entrenamiento de fuerza para el crecimiento muscular

Introducción

La construcción de músculo es un proceso físico que se remonta a la tensión en los músculos. El esfuerzo excesivo de los músculos le dice al cuerpo que los músculos disponibles no eran suficientes para esta tarea y que, por lo tanto, los músculos deben crecer para estar mejor preparados para este esfuerzo durante el próximo ejercicio. La construcción de músculo se basa en este simple principio. Si bien nuestros antepasados ​​necesitaban el desarrollo muscular como una ventaja de supervivencia, hoy en día un cuerpo musculoso se considera un ideal de belleza y proporciona un cierto grado de estabilización del tronco y las articulaciones.

¿Cuál es la mejor forma de desarrollar músculo?

En resumen, fortalecer y desarrollar los músculos no es un gran arte y funciona hasta cierto punto a través de cualquier tipo de entrenamiento. Sin embargo, existen factores que favorecen significativamente el desarrollo muscular.
Nombrar los principales componentes de esta interacción: tipo de entrenamiento, intensidad del entrenamiento, período de recuperación, nutrición.
A continuación, se considerarán los componentes correspondientes para el entrenamiento de musculación:

• Tipo de ejercicio: El entrenamiento con pesas es el tipo de ejercicio que promete el mayor crecimiento muscular. El músculo también se puede desarrollar hasta cierto punto con su propio peso corporal. Sin embargo, para superar esto, se deben utilizar pesos adicionales.
• Intensidad del entrenamiento: debe adaptarse a las capacidades físicas de la persona que realiza el ejercicio. Se recomienda una intensidad de entrenamiento diferente para un principiante que para un usuario avanzado. Mientras que al comienzo del desarrollo muscular el enfoque principal debe estar puesto en la correcta ejecución del ejercicio, ya que la fuerza y ​​el crecimiento muscular casi vienen por sí solos, los usuarios avanzados necesitan un plan más preciso del entrenamiento del desarrollo muscular. Aquí, el desarrollo muscular se logra principalmente por el hecho de que el aprendiz acomoda una variación en su entrenamiento para seguir enviando al músculo nuevos impulsos de crecimiento.
• Período de recuperación: incluso si para los principiantes en particular debería ser difícil permitir que el músculo se recupere, los atletas experimentados saben lo importante que es este tiempo. Porque el músculo solo puede crecer cuando no se usa. Siempre que, por supuesto, lo haya estimulado en consecuencia a través del entrenamiento. Además, es importante no dejar que el agotamiento físico sea demasiado grande, de lo contrario el rendimiento disminuirá. Por lo tanto, poco antes de este punto de disminución del rendimiento, los deportistas realizan una fase de relajación en la que solo entrenan con pesos ligeros para permitir que los músculos se regeneren. Además, la síntesis de proteínas dentro del músculo aumenta hasta tres días después de una carga de entrenamiento, por lo que entrenar el mismo músculo cada cuatro días sería suficiente para lograr el desarrollo muscular.
• Dieta: No se debe descuidar este punto, ya que el alimento ingerido es el material básico de los componentes musculares. Dado que el músculo está formado por proteínas y estas a su vez están formadas por aminoácidos, el cuerpo debe disponer de una cantidad suficiente de proteínas para agrandar el músculo. Otro pilar de la nutrición es la ingesta diaria de calorías. Si bien es importante consumir suficientes calorías para satisfacer las necesidades del cuerpo para que los músculos existentes no se descompongan, consumir demasiadas calorías significa que el exceso de energía se almacena en forma de grasa corporal.
  

¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio para ganar músculo?

En principio, bastaría con entrenar todos los músculos del cuerpo una vez a la semana para ganar músculo. Esta es una práctica que siguen, por ejemplo, algunos culturistas competitivos. En este caso, sin embargo, esto también significa que cada grupo de músculos, cuando se entrena, se utiliza con 5 a 6 ejercicios diferentes.
Los deportistas aficionados o los deportistas recreativos suelen estar limitados en su tiempo y también deben ser capaces de afrontar el estrés diario. Para calcular una frecuencia de entrenamiento ideal para el crecimiento muscular máximo, se debe considerar la síntesis de proteínas del músculo, el crecimiento muscular a nivel molecular.Esto es mayor en las 24 horas posteriores a la exposición, pero también aumenta en el segundo y tercer día posteriores.
Por lo tanto, se podría decir que es suficiente entrenar cada grupo de músculos cada 4 días para obtener una ganancia muscular óptima sin perder un tiempo valioso.
Sin embargo, también hay personas que entrenan todos los grupos de músculos de su cuerpo todos los días. Aunque en este caso no se observe el tiempo de regeneración, que es importante para la construcción de músculos, los músculos se recuperan entrenando los músculos con otro ejercicio.

¿Cómo puedo acelerar el crecimiento muscular?

Los tiempos de regeneración de los músculos son importantes para un rápido desarrollo muscular. Aunque pueda sonar un poco contradictorio al principio, el músculo crece después del ejercicio en el tiempo en el que no se usa. Dormir lo suficiente y poco estrés pueden ser absolutamente útiles en este sentido para el desarrollo muscular rápido.
Además, es importante aportar al organismo todos los micronutrientes necesarios. Las vitaminas son un factor importante para garantizar que los procesos metabólicos puedan tener lugar en nuestro cuerpo. Si se descuidan, el crecimiento muscular puede ralentizarse. Además, la correcta distribución de macronutrientes también es un factor que no debe descuidarse. Los músculos necesitan suficientes reservas de energía para poder utilizarse plenamente. Por lo tanto, una dieta baja en carbohidratos es un obstáculo para el desarrollo muscular máximo.
Por supuesto, la construcción de músculo aún se puede acelerar con la ayuda de esteroides anabólicos. Sin embargo, esto debe desalentarse ya que los posibles efectos a largo plazo son enormes y el uso de estas sustancias es ilegal.

¿Qué pensar de los suplementos para desarrollar músculo? ¿Funcionan?

Los suplementos dietéticos, los llamados suplementos, se han establecido irremediablemente en el mercado del fitness y con razón. Si bien se puede cuestionar la necesidad de ciertos preparados, también hay una gran cantidad de productos cuyos efectos no se pueden negar.
Los batidos de proteínas, por ejemplo, son utilizados por la mayoría de los atletas para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Además, ofrecen una excelente alternativa a la proteína de la carne para deportistas vegetarianos y veganos. Dado que las proteínas proporcionan el componente básico para la construcción de músculos, es decir, los aminoácidos, una ingesta adecuada de proteínas es esencial. Como pauta aproximada, se puede suponer alrededor de 1-1,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Por supuesto, hay que decir que la dieta con suplementos no sustituye a una comida completa y normalmente solo debe servir como suplemento. La mayoría de los suplementos cumplen sus promesas, estrictamente limitados a los beneficios.

Si vale la pena para cada individuo no se puede responder en general, sino que debe ser decidido por todos. Sin embargo, como ya se mencionó, no todos los suplementos muestran diferencias tan claras entre tomarlos y no tomarlos, por lo que no es necesario utilizar todos los suplementos dietéticos disponibles.

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¿Qué pensar de las proteínas?

Como se mencionó anteriormente, la proteína, o para ser más precisos, los aminoácidos, es el componente de nuestros músculos. La proteína ingerida se descompone en sus partes constituyentes, los aminoácidos, en el intestino. Solo estos pueden ser absorbidos por el cuerpo y transportados a los músculos a través de la sangre. Aquí, los aminoácidos se absorben en las células musculares individuales y solo luego se vuelven a ensamblar en proteínas o proteínas.
A partir de esta versión, ya es evidente que la construcción de músculo no puede funcionar sin aminoácidos. Sin embargo, surge la pregunta: ¿Cuánta proteína necesita la gente al día? Según el Ministerio Federal de Salud, el 15% de nuestra ingesta diaria de calorías debe provenir de las proteínas. Esto puede ser suficiente para desarrollar músculo. Con una ingesta de uno a un gramo y medio de proteína por kilogramo de peso corporal por día, el desarrollo muscular debería funcionar mejor. Sin embargo, las afirmaciones de tres gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día son exageradas y, según los conocimientos actuales, no suponen una diferencia significativa con respecto al gramo y medio mencionado.
Además, las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal. Hasta ahora, la proteína animal se ha considerado de mayor calidad porque es más similar a la humana. La medida en que este aspecto afecta el desarrollo muscular aún no se ha investigado adecuadamente.

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Esteroides anabólicos

Los esteroides anabólicos en realidad tienen su origen en la medicina y se utilizan principalmente aquí para inducir la pubertad en los niños y aumentar el crecimiento. Sin embargo, debido a su modo de acción, también son maravillosamente adecuados para aumentar el crecimiento muscular. Los esteroides atraviesan la membrana celular de las células musculares y estimulan la síntesis de proteínas aquí. Los esteroides incluso podrían hacer que los músculos crezcan sin más entrenamiento. Sin embargo, este efecto se puede incrementar significativamente a través del entrenamiento. Sin embargo, se debe desalentar el uso de esteroides anabólicos esteroides en todas las circunstancias. Aumentan el riesgo de infarto cardíaco o cerebral al promover masivamente la arteriosclerosis de los vasos sanguíneos.
Si los niveles de testosterona en la sangre aumentan constantemente, el cuerpo también se asegura de que se reduzca la producción de testosterona del propio cuerpo. Las células correspondientes en los testículos se encogen y en el peor de los casos pueden terminar en la impotencia del hombre. Los hombres también tienden a desarrollar un seno femenino como resultado del abuso de testosterona, mientras que las mujeres pueden tener más vello en la cara.
Desde un punto de vista médico, el abuso de esteroides anabólicos solo puede desalentarse para evitar las consecuencias a largo plazo.

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• dopaje
• Dopaje en el deporte
• Construcción de músculo y esteroides anabólicos.

¿Qué otros productos para el desarrollo muscular existen?

Como ya se mencionó, la proteína es el material básico de los músculos humanos. Sin embargo, dado que estas proteínas primero deben descomponerse en aminoácidos en el cuerpo, existen preparaciones que eluden este primer paso al consistir en aminoácidos. Estas "fuentes de proteínas" se pueden absorber más rápidamente. Los denominados BCAA suelen ofrecerse en este segmento. BCAA significa aminoácido de cadena ramificada, en inglés: aminoácidos de cadena ramificada. Estos son esenciales para el cuerpo humano y constituyen una gran parte de la composición de los músculos humanos.

Lea más sobre este tema en: BCAA para desarrollar músculo

Pero las fuentes de proteínas que parecen inusuales a primera vista ya están disponibles para comprar. Por ejemplo, puede comprar proteína de cáñamo o guisantes.
Los llamados impulsores son otro punto. A menudo se trata de bebidas a base de cafeína que se supone que conducen a una mejor concentración y un mayor rendimiento durante el entrenamiento al proporcionar a los músculos mejor sangre y, por lo tanto, también oxígeno. Como regla general, se deben poder mover pesos más grandes, lo que a su vez significa un mayor estrés y, por lo tanto, también un estímulo de crecimiento para el músculo.

¿Cómo debo comer para un desarrollo muscular ideal?

El aspecto más importante de una dieta que tiene como objetivo desarrollar músculo es el "exceso de calorías". En términos concretos, esto significaba que el cuerpo tenía que consumir más calorías de las que quemaba. Esta es la única forma en que el cuerpo puede prepararse para los malos tiempos. Este mecanismo se utiliza porque el cuerpo almacena el exceso de energía en forma de grasa, pero también en forma de proteínas musculares si el estímulo del entrenamiento es lo suficientemente fuerte. Si no alcanza este exceso de calorías, pero en realidad consume menos calorías de las que realmente necesita, nuestro cuerpo utiliza las reservas de energía que ha acumulado para obtener la energía que necesita. Ahora, sin embargo, existe una desventaja evolutiva: nuestro cuerpo primero descompone las proteínas musculares antes de que también comience a descomponer la grasa. Esto solo puede contrarrestarse desafiando los músculos a través de un entrenamiento vigoroso y, por lo tanto, indicando al cuerpo que las proteínas musculares aún son necesarias.
El segundo punto importante en nutrición es la denominada distribución de macronutrientes. El cuerpo utiliza todos los macronutrientes (grasas, carbohidratos, proteínas y alcohol) para proporcionar energía y, por lo tanto, pueden convertirse en un equivalente calórico. Por ejemplo, un gramo de carbohidratos 4,1 kcal. Así es como se compone el contenido calórico de nuestra comida.

Lea más sobre este tema en: Nutrición y desarrollo muscular

Por un lado, suficientes calorías (ver arriba), pero también suficientes proteínas, grasas y carbohidratos por el otro, son importantes para desarrollar músculo.
Las proteínas forman la base de nuestros músculos. Los músculos no se pueden construir sin proteínas. Los carbohidratos son la forma más rápida de suministro de energía para los músculos. Esto garantiza que el músculo tenga suficientes reservas disponibles durante el ejercicio. Los carbohidratos se almacenan temporalmente en forma de lo que se conoce como glucógeno, al que puede acceder el músculo. Las grasas, a su vez, forman una base importante para muchas hormonas humanas y una proporción del líquido articular.
Por lo tanto, un plan de nutrición general no es simplemente posible, ya que cada persona tiene un consumo de calorías diferente, puede tener intolerancias alimentarias o, por ejemplo, sigue una dieta vegana.
En: https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-muskelaufbau
Sin embargo, encontrarás un creador de planes de nutrición con el que te puedes llevar muy bien al principio.

Leer más sobre el tema: Plan de nutrición para el desarrollo muscular

¿Cómo funciona la construcción de músculo?

El entrenamiento de desarrollo muscular debe diferir según el nivel de entrenamiento del atleta. Esta es, al menos, la opinión que prevalece actualmente en el mundo profesional, ya que el desarrollo muscular de un principiante difiere significativamente de la de un “profesional”. Lo que todos tienen en común, sin embargo, es el logro de una progresión en el entrenamiento, es decir, hacerse más fuerte o mover más peso. Esto sirve por un lado como un estímulo más fuerte adaptado para hacer crecer los músculos y por otro lado como un control indirecto del éxito. Porque solo aquellos que han desarrollado más músculos pueden mover más peso, siempre que los otros parámetros no hayan cambiado.
El entrenamiento con principalmente pesos pesados ​​y un número correspondientemente bajo de repeticiones es típico del entrenamiento de desarrollo muscular. Los diversos grupos de músculos se suelen estresar en varias series durante el entrenamiento, entre las cuales se inserta un descanso para que el músculo se pueda regenerar y luego volver a estresarse con el mayor estrés posible.
Si bien se recomienda un sistema 5x5 para principiantes, un sistema en el que se realizan 5 series de 5 repeticiones cada una para cada ejercicio, se recomienda que los atletas más experimentados incorporen una cierta variación en el entrenamiento para enviar constantemente nuevos estímulos de estrés al músculo. para estimularlo a crecer.
Durante el entrenamiento, a menudo solo se ejercita una parte de los músculos por día de entrenamiento. Por ejemplo, algunos músculos de la parte superior del cuerpo se pueden entrenar un día y los de la parte inferior del cuerpo al día siguiente. Otra posible división es, por ejemplo, la división: abdominales, pecho, espalda, brazos, hombros, músculos de las piernas. Luego, estos se pueden entrenar juntos a voluntad.
Sin embargo, antes de cualquier entrenamiento muscular, es crucial calentar los músculos que se utilizarán para prevenir lesiones y aumentar el rendimiento de los músculos.

¿Qué es el estímulo de estrés?

Como ya se describió anteriormente, es necesaria una carga fuerte sobre los músculos para lograr una reacción de adaptación dentro de los músculos. Cuanto más duro sea el entrenamiento de los músculos, más fuerte será el estímulo de estrés resultante.
Hay 3 tipos básicos de estímulos de estrés:

• El estímulo de estrés subliminal. Esto permanece por debajo del umbral a partir del cual se produce el crecimiento muscular.
• El estímulo de estrés supra-umbral. Dependiendo de la fuerza del estímulo por encima del umbral, los músculos se conservan o los músculos crecen.
• El estímulo por encima del umbral, demasiado fuerte. Esto resulta en daño al músculo o al plexo nervioso conectado al músculo.

¿Cuál es el número ideal de repeticiones?

Según las opiniones, esto depende del tamaño del músculo. Muchas personas tienden a entrenar músculos más pequeños con pesos más ligeros y más repeticiones. Por ejemplo, con los músculos de los hombros. Con músculos más grandes, como los músculos de los muslos, puede trabajar con pesos más grandes y luego menos repeticiones.
Sin embargo, como regla general, tenga en cuenta que el rango de repeticiones debe estar entre cuatro y 14 repeticiones. Por supuesto, también puede desarrollar músculo fuera de este rango de repeticiones. Sin embargo, parece ser más eficaz dentro de este límite.

¿Qué ejercicios puedo hacer para desarrollar músculo en casa?

También se pueden realizar en casa una variedad de ejercicios de desarrollo muscular. Ya sea con o sin dispositivos, si están disponibles.
Si ingresa el término de búsqueda "entrenamiento en casa" en YouTube, se verá inundado con una cantidad casi inmanejable de videos.
Para resaltar brevemente la ventaja del gimnasio en este punto: con la ayuda de máquinas, los músculos se pueden aislar y, por lo tanto, entrenar específicamente y aquí se encuentran disponibles pesos adicionales, especialmente para grupos de músculos grandes, que son esenciales desde cierto punto en la construcción muscular para seguir progresando.
Por eso, los ejercicios para grupos de músculos más pequeños son ideales para el hogar.
Por ejemplo, las flexiones o las inmersiones se pueden realizar sin ningún tipo de ayuda. Si los ejercicios se van a hacer más difíciles, se pueden levantar los pies o se pueden ralentizar los "movimientos de extensión y retorno" para mantener los músculos bajo tensión durante más tiempo. Los ejercicios para el estómago como los clásicos abdominales, levantamiento de piernas y similares también se pueden realizar en casa sin ayuda. Si el alumno tiene ayudas ligeras como una barra de puerta o mancuernas ligeras disponibles, también se pueden realizar dominadas, ejercicios para los músculos del hombro, ejercicios de sujeción para los músculos abdominales o similares.

A continuación se explican algunos ejercicios:

• Un ejercicio para el extensor de espalda es deslizarse hacia el apoyabrazos levantado. Aquí también se ejercitan los músculos abdominales y glúteos. La posición inicial es sentarse en el suelo con las piernas estiradas. Los talones se colocan sobre una toalla o un trapo resbaladizo. Las manos se colocan justo al lado de las caderas. Ahora debes prestar atención a la tensión de tu cuerpo y levantar lentamente las caderas. Como resultado, se desliza lentamente hacia el apoyabrazos levantado. Ahora es importante mantener la tensión en los brazos, el tronco y las piernas y mantener el cuerpo estirado. Luego, la posición debe mantenerse brevemente antes de regresar a la posición inicial. Durante toda la ejecución, la cabeza siempre debe permanecer alineada con la columna.
• El apoyo del antebrazo con rotación de la cadera es otro ejercicio que fortalece la espalda y fortalece los músculos. Colóquese en el soporte del antebrazo para que su cuerpo no se doble y forme una línea paralela al suelo. Ahora las caderas se rotan alternativamente a derecha e izquierda sin tocar el suelo.
• La llamada cobra debe su nombre a la apariencia del ejercicio para entrenar los músculos de la espalda. La posición inicial es tumbarse boca abajo en el suelo, las piernas estiradas y los brazos pegados al cuerpo. Ahora la cabeza y los hombros se elevan lo más alto posible y los brazos se levantan del suelo a los lados del cuerpo. Esta posición ahora se puede mantener durante unos segundos. Alternativamente, puede estirar los brazos frente a su cuerpo en el aire y realizar ligeros movimientos hacia arriba y hacia abajo. Mover los brazos hacia los lados también es una variante. Si desea aumentar el nivel de dificultad, también puede levantar las piernas para aumentar la tensión corporal y la intensidad de la espalda.
• La inclinación pélvica es un ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda en el que se acuesta boca arriba en el suelo con los brazos cruzados debajo de la cabeza. Los pies se colocan en el suelo para que las piernas queden dobladas. Desde esta posición, estire la pelvis hacia arriba para que su cuerpo forme una línea desde los hombros hasta las rodillas.Esta posición se mantiene durante unos segundos antes de que la pelvis vuelva a hundirse en el suelo. Cada atleta puede determinar individualmente la duración de la posición de espera. A medida que avanza el entrenamiento, el tiempo de espera aumenta debido al aumento de la fuerza de los músculos de la espalda.

Leer más sobre el tema: Entrenamiento con pesas en casa.

Construcción de músculo sin equipo.

Los programas especiales de fitness como Freeletics tienen como objetivo desarrollar músculo sin ningún equipo. Como ya se mencionó en uno de los artículos anteriores, la construcción de músculo solo es posible hasta cierto punto. Para lograr el mayor estímulo de estrés posible, se incrementa significativamente el número de repeticiones de los ejercicios.
En principio, esto ya describe los aspectos importantes que deben observarse para una construcción muscular efectiva sin equipo. El número de repeticiones de 14 repeticiones se refiere a entrenamientos en máquinas o con pesas adicionales. Cuando se entrena sin equipo o pesos adicionales, solo la velocidad de ejecución y el número de repeticiones, así como la pausa entre series, pueden usarse como tornillos de ajuste para aumentar el estímulo de estrés. En otras palabras, las personas suelen trabajar con descansos que son demasiado cortos para que los músculos se recuperen lo suficiente.
Los ejercicios "simples" como lagartijas, sentadillas, dominadas, abdominales, etc. se realizan con el mayor número posible de repeticiones y solo breves descansos.

Lea más sobre este tema en: Desarrollar músculo: ejercicios efectivos

¿Qué tan útil es EMS para desarrollar músculo?

EMS, que significa electroestimulación, es en realidad un procedimiento de fisioterapia. Aquí se utiliza para contrarrestar el desgaste muscular durante largos períodos de reposo o períodos de inmovilidad. El entrenamiento con EMS funciona con sobretensiones eléctricas de bajo voltaje, que también son capaces de estimular los llamados músculos profundos, lo que supuestamente no se puede lograr de esta forma con el entrenamiento de fuerza normal.
EMS definitivamente conduce a la construcción de músculo, ha sido científicamente probado. El tamaño de los músculos es cuestionable. Por lo tanto, se utiliza en el entrenamiento con pesas como medida complementaria o de apoyo y no solo. Incluso si el entrenamiento de cuerpo completo es posible con la ayuda de EMS, a menudo se usa para fortalecer los músculos centrales y no tanto para fortalecer los músculos del hombro o del brazo, por ejemplo. Además, el pensamiento abunda en muchas mentes de que este no es el "entrenamiento correcto" y que uno está engañando al cuerpo sin hacer nada por él. Sin embargo, éste no es el caso. Con EMS, la contracción muscular estática normal es estimulada adicionalmente por el bajo flujo de corriente, por lo que este entrenamiento también es extremadamente sudoroso.

Lea más sobre este tema en: Entrenamiento EMS

¿Cuáles son los riesgos de desarrollar músculo?

Además del éxito y los beneficios del desarrollo muscular o el entrenamiento de fuerza, existen algunos peligros que se discutirán a continuación:
Hacer demasiado ejercicio durante demasiado tiempo puede hacer que los atletas se entrenen demasiado. Esto sucede cuando la recuperación no es suficiente para la gran carga de ejercicio. El sobreentrenamiento se manifiesta en una torcedura de rendimiento en el atleta y solo puede remediarse con una pausa de entrenamiento suficientemente larga.
También pueden producirse daños en las articulaciones y la postura. En este punto, los principiantes corren un riesgo especial. El ejercicio incorrecto puede llevar rápidamente a una mala postura. Esto a su vez conduce a problemas en las articulaciones. Por lo tanto, es aconsejable filmar o ser observado durante el entrenamiento para controlar su propia postura.
Pueden producirse desgarros de fibras musculares si las cargas puntuales son demasiado fuertes. En el peor de los casos, incluso arrancando hebras musculares enteras. Por lo tanto, es extremadamente importante conocer su propio límite de carga y no excederlo innecesariamente.
Otro aspecto que es más probable encontrar en atletas más experimentados es la percepción deficiente de uno mismo. Los atletas tienden a percibirse a sí mismos de manera diferente al resto del mundo. Los atletas competitivos en particular pueden tener vistas muy extrañas de sus propios cuerpos cuando se preparan para una competencia. La dieta asociada con una competencia de culturismo también conlleva el riesgo de desarrollar un trastorno alimentario.

Diferencias importantes que deben tenerse en cuenta al desarrollar músculo entre mujeres y hombres

La mayor diferencia en términos de desarrollo muscular es sin duda la situación hormonal específica de género. Las mujeres tienen niveles de testosterona mucho más bajos que los hombres. Sin embargo, esto no significa que las mujeres deban recurrir a suplementos de testosterona para lograr una ganancia muscular equivalente. Las mujeres, por su parte, tienen una hormona del crecimiento diferente que es más pronunciada en ellas que en los hombres.
La fuerza general de ambos sexos también es diferente. Según los estudios, las mujeres pueden alcanzar alrededor de dos tercios de la fuerza máxima de un hombre. Sin embargo, para lograr el crecimiento muscular, se aplica a ambos sexos que debe estar presente un estímulo de estrés suficientemente grande. Aquí no hay ventajas para ninguno de los dos sexos.
Otra diferencia importante es una dieta diferente. En comparación con los hombres, las mujeres deberían comer más grasas que los hombres y ahorrar más en carbohidratos. Sin embargo, el requerimiento de proteínas basado en el peso corporal puede mantenerse igual para ambos sexos.
Las mujeres también deben ser conscientes de que les resulta mucho más difícil reducir tanto su porcentaje de grasa corporal que los músculos se hagan visibles. Fisiológicamente, las mujeres están dotadas de un porcentaje significativamente mayor de grasa. Esto también significa que las mujeres nunca pueden alcanzar un índice de masa libre de grasa (FFMI) tan alto como los hombres.
Sin embargo, las mujeres tienen mejores capacidades regenerativas que los hombres. Por lo tanto, puede completar un volumen de entrenamiento más alto que los hombres.

Desarrollar músculo para mujeres

El enfoque del entrenamiento de construcción muscular para mujeres también es desarrollar masa muscular y aumentar la fuerza. Sorprendentemente, el entrenamiento de la construcción de músculo para las mujeres no es tan diferente al de los hombres. Algunas variables deben cambiarse para lograr los objetivos de capacitación. Muchas mujeres se mantienen alejadas del entrenamiento clásico para la construcción de músculos por temor a convertirse en "montañas de músculos". Este es el enfoque absolutamente incorrecto. La quema de grasa es más efectiva cuando el entrenamiento cardiovascular (entrenamiento cardiovascular) se combina con un entrenamiento de desarrollo muscular y una dieta saludable.

El miedo femenino de desarrollar demasiado músculo a través de ejercicios de fuerza es infundado, ya que el cuerpo femenino tiene solo del 10 al 20 por ciento de la testosterona disponible en comparación con el masculino. Por lo tanto, las mujeres tienen una barrera biológica que, en primer lugar, previene el desarrollo muscular excesivo.

Para el entrenamiento de musculación para mujeres, como para hombres, hay algunas reglas importantes que deben seguirse. Los ejercicios deben realizarse de forma limpia y con una postura correcta. Se recomienda un número menor de repeticiones (8-12) para mujeres que para hombres. Las mujeres no deben rehuir los pesos pesados. El peso debe elegirse de modo que la décima repetición se pueda realizar por su cuenta. En las mujeres, esto es alrededor del 40-60 por ciento de la fuerza máxima. Este grado de estrés conduce a un complejo desarrollo de la fuerza. Los pesos más altos dan lugar a músculos más voluminosos. Las mujeres también deben recurrir a un plan de entrenamiento sofisticado en el que todos los grupos musculares importantes se entrenan en la misma medida para evitar desequilibrios. A la hora de diseñar un plan de entrenamiento para mujeres, también se debe tener en cuenta que las mujeres tienen principalmente sus músculos en las piernas, mientras que los hombres también tienen sus brazos. El entrenamiento de construcción muscular generalmente mejora la fuerza y ​​la forma de los músculos. El cuerpo de la mujer se ve más firme y tonificado en general.

Lea más sobre este tema en: Desarrollar músculo para mujeres

¿Cómo puedo idealmente desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo?

Esto se considera el arte superior en el entrenamiento con pesas o culturismo y, por lo tanto, es difícil de combinar entre sí. Más bien, la mayoría de los atletas de hoy en día confían en un enfoque descendente de desarrollo muscular y pérdida de grasa porque es más fácil de hacer. La combinación de pérdida de grasa y desarrollo muscular es un fenómeno que se puede observar principalmente entre los principiantes en el entrenamiento con pesas. Aquí, a través del inicio intensivo del entrenamiento, los músculos se construyen casi independientemente de los alimentos suministrados. Entonces, por ejemplo, los músculos podrían desarrollarse en un déficit de calorías, mientras que el cuerpo al mismo tiempo depende de las reservas de grasa para el suministro de energía.
A medida que continúa el entrenamiento, esta combinación directa se vuelve cada vez más difícil, ya que estos dos procesos son dos procesos metabólicos completamente opuestos. Si bien desarrollar músculo es un proceso anabólico, perder grasa es un proceso catabólico. Esto significa que hormonas completamente diferentes influyen en el metabolismo durante este tiempo.
Con la ayuda de la dieta, hay un pequeño truco al respecto, por lo que algunos foros de fitness consideran posible combinar ambos procesos.
Sin embargo, lo que se conoce como volumen reducido promete un mayor éxito aquí. Una fase de construcción muscular en la que solo estás en un ligero exceso de calorías, para que el porcentaje de grasa corporal no aumente demasiado. Las fases cortas del déficit de calorías se construyen en ciertos intervalos de tiempo, en los que el cuerpo quema la grasa acumulada para proporcionar energía.

Una espalda ajustada tiene muchas ventajas a la hora de perder peso. Dado que los músculos de la espalda constituyen una gran parte de toda nuestra musculatura, la espalda también juega un papel importante en términos de requerimientos de energía y quema de grasa. Si los músculos de la espalda están desarrollados y entrenados, necesitan mucha energía para poder trabajar. Esta energía se puede obtener de las células grasas superfluas. Para conseguirlo es importante hacer un buen entrenamiento de la espalda, pero también asegurarse de llevar una dieta equilibrada. La ingesta calórica no debe exceder el consumo si quieres adelgazar con entrenamiento de espalda.

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Desarrollar músculo como vegano

Lo que solía considerarse imposible ya no es un problema en estos días. Por un lado, hay muchas fuentes de proteínas vegetales como frijoles, lentejas, soja y muchas más, y por otro lado, existe un gran mercado de suplementos dietéticos veganos que pueden ayudar a satisfacer las necesidades de proteínas.
Sin embargo, un aspecto que se menciona una y otra vez es el "valor" de la proteína. Dado que la proteína animal es más similar a la humana en su composición que la proteína vegetal, se considera que es más valiosa. La medida en que esto afecta el crecimiento muscular no se pudo mostrar en su totalidad.
Sin embargo, los síntomas de deficiencia pueden ocurrir después de un cierto período de tiempo con una dieta exclusivamente vegetal, ya que también absorbemos algunas vitaminas a través del consumo de carne. La carne, por ejemplo, es la principal fuente de vitaminas B6 y B12. Estas vitaminas deben complementarse con una dieta vegana, de lo contrario puede ocurrir anemia después de un cierto período de tiempo, lo que significaría una caída en el rendimiento durante el entrenamiento, ya que los músculos ya no son suficientes. podría ser suministrado con oxígeno.

Construcción de músculo por región:

Resumen de diferentes ejercicios:

• Entrenamiento de los músculos del brazo
• Ejercicio para los abdominales
• Entrenamiento de los músculos de las piernas
• Entrenamiento de los músculos del pecho
• Entrenamiento de espalda
• Entrenamiento de los músculos del hombro
• Entrenamiento de los músculos del cuello

• Entrenamiento con Thera Band ®
• Plan de entrenamiento

Construcción de músculo en piernas / muslos.

La construcción de músculo en las piernas se puede hacer con una máquina o con la ayuda de pesas libres.
Se pueden distinguir cuatro grupos de músculos en las piernas que se pueden entrenar. Por un lado, la musculatura anterior del muslo y la musculatura posterior del muslo. Los músculos de la pantorrilla y los llamados aductores. Estos se encuentran en la parte interior del muslo.
Dado que los músculos de las piernas son músculos relativamente grandes, pueden mover pesos relativamente grandes.

• Los músculos delanteros del muslo se pueden entrenar haciendo sentadillas como ejercicio libre o usando una máquina de extensión de piernas o una prensa de piernas. La máquina de extensión de piernas tiene la ventaja de que entrena el músculo de forma muy aislada.
• El tendón de la corva se puede entrenar con el peso muerto rumano o la máquina de extensión de piernas. También en este caso, la máquina ofrece la ventaja de que el músculo se puede volver a entrenar relativamente aislado.
• El cultivo del músculo de la pantorrilla se puede entrenar mediante las denominadas prensas de pantorrillas. Esto puede ser guiado por una máquina o realizado como un ejercicio libre.
• Los músculos del grupo de aductores se pueden entrenar al máximo con bandas elásticas como resistencia o con la ayuda de prensas especiales de aductores.

Lea más sobre este tema en: Entrenamiento de los músculos de las piernas - ejercicios

Construcción de músculo en la espalda

Los músculos de la espalda se dividen aproximadamente en los de la espalda superior e inferior. En la parte inferior de la espalda hay músculos planos pero bastante delgados, mientras que los músculos de la parte superior de la espalda están formados por muchos músculos pequeños. Para estos músculos también se pueden distinguir ejercicios guiados por máquina y libres. Se recomienda el peso muerto o el peso muerto para la zona lumbar. Sin embargo, estos ejercicios implican el uso de una gran cantidad de músculos auxiliares. La zona lumbar se puede entrenar más específicamente a través de ejercicios en los que la parte superior del cuerpo que cuelga libremente se extiende en extensión. Dependiendo de su preferencia, puede trabajar con pesos adicionales que sostiene frente a su pecho.

Si desea entrenar los músculos de la espalda con un dispositivo de entrenamiento, debe considerar los siguientes ejercicios:

• Los ejercicios de remo son ideales para la espalda alta. Estos también se pueden realizar libremente o con la ayuda de una torre de cable. En este caso, la torre de cable ofrece la ventaja de que la resistencia es constante. Con ejercicios de remo inclinado hacia adelante, la mancuerna puede dirigirse hacia el abdomen o hacia el pecho. Otra variación es el uso de mancuernas o barras o el tipo de mango, que puede ser ancho o estrecho o como "mango de mono".
• Latzung. En el jalón lateral puedes entrenar tu espalda de manera efectiva y variar los ejercicios una y otra vez. El entrenamiento en el jalón lateral utiliza principalmente los músculos anchos de la espalda (Latissimus dorsi) capacitado. También se utilizan el músculo de la capucha y el músculo rombo. El llamado lat pulldown se puede realizar en el cuello o en el pecho. Al tirar hacia abajo de la parte posterior del cuello, la barra se agarra aproximadamente al ancho de los hombros y se tira lentamente hacia el cuello. Debe tener cuidado de no dejar la espalda hundida y de no inclinar la cabeza demasiado hacia adelante. La espalda permanece en posición erguida y los músculos abdominales se tensan durante todo el ejercicio. Al tirar de la barra lateral hacia abajo en el pecho, se inclina un poco hacia atrás con la parte superior del cuerpo y tira de la barra lateral hacia el pecho. En ambos ejercicios, cuando sueltas la barra, no tienes que estirar completamente los brazos, pero siempre debes tener una ligera flexión en la articulación del codo.
• Otro ejercicio para la espalda es el dominadas, en el que tira de su peso corporal hacia arriba. Incluso al hacer esto, los brazos nunca deben estar completamente estirados y se debe mantener una tensión corporal constante. Cuando se trata de dominadas, existen diferencias en el ancho de agarre. Cuanto más se llega, más tensión es absorbida por los músculos anchos de la espalda y los bíceps. Cuanto más apriete, más partes se beneficiarán los tríceps. Para los atletas más avanzados, el peso muerto con barra es ideal. Este ejercicio es muy efectivo, pero también muy complejo y no fácil. Pueden ocurrir lesiones graves si este ejercicio se realiza incorrectamente. Por lo tanto, solo debe realizar este ejercicio con la experiencia suficiente y un compañero de entrenamiento experimentado.

En general, para todos los ejercicios de espalda, debe hacer de doce a 15 repeticiones en tres series para el entrenamiento de la construcción de músculos con el fin de ejercer un estímulo correspondientemente fuerte en los músculos.

Lea más sobre este tema en: Entrenamiento de espalda

Construcción de músculo en el pecho.

El alumno dispone de una gran cantidad de ejercicios gratuitos y de máquinas de entrenamiento para fortalecer los músculos del pecho:

• El ejercicio más simple que se enumera aquí es la flexión. Entrena los músculos del pecho, pero también los tríceps y, en la mayoría de los casos, los músculos de los hombros hasta cierto punto.
• Se vuelve un poco más exigente con el press de banca o el press con mancuernas. Una ejecución correcta puede descartar casi por completo la tensión en los músculos del hombro. Al presionar mancuernas, trabaja con dos mancuernas individuales, de modo que se utilizan músculos adicionales para estabilizar las mancuernas.
• En términos de ejercicios guiados por máquina, una máquina de mariposas, moscas en el cable y entrenamiento en una prensa de pecho son ideales para el entrenamiento de pecho. El entrenamiento con el tirador de cable tiene la ventaja de que el peso siempre debe moverse verticalmente para que la fuerza del peso sobre el músculo sea la misma en todos los puntos. Este principio no se aplica a la prensa de pecho, por ejemplo.
• Como paso entre el entrenamiento guiado por máquina y el libre, el press de banca en una prensa múltiple sería una opción para el pecho. La mancuerna se guía aquí y, por lo tanto, no puede deslizarse tan fácilmente, etc.

Lea más sobre este tema en: Entrenamiento de los músculos del pecho - ejercicios

Construcción de músculo en las nalgas.

Para el entrenamiento de la musculatura de los glúteos, se puede distinguir entre ejercicios libres y guiados por máquina:

• Las estocadas deben mencionarse primero de los ejercicios libres. Se pueden realizar sin equipo adicional, pero también con peso adicional en forma de dos mancuernas. Dependiendo de la longitud del paso, también se puede variar la región entrenada principalmente.
• Las sentadillas son otro ejercicio. También entrenas el músculo anterior del muslo. Las sentadillas también se pueden realizar sin peso adicional en el rango de repetición principalmente alto. Por supuesto, la intensidad de este ejercicio se puede aumentar usando peso adicional. El uso de una barra en una pista de sentadillas es ideal para esto.
• Las extensiones de cadera son otro ejercicio que se puede hacer libremente. El esfuerzo se puede incrementar usando gomas elásticas. Este ejercicio también se puede realizar en una máquina de extensión de piernas contra resistencia.
• Por último, pero no menos importante, entrenar en un stepper es ideal para entrenar los músculos de las nalgas. Imita caminar escaleras arriba, que también es un buen entrenamiento para los músculos de las nalgas.

Lea más sobre este tema en: Entrenamiento de glúteos - ejercicios

Construcción de músculo y alcohol.

Al desarrollar músculo, debe prestar atención a una dieta sana y equilibrada. Además, un atleta necesita un programa de entrenamiento adecuado y una recuperación suficiente. Una y otra vez se lee la afirmación de que el desarrollo muscular y el alcohol son incompatibles. El alcohol puede tener diferentes efectos en una sesión de entrenamiento. El alcohol afecta el crecimiento muscular en varios niveles. Por un lado, se reduce la producción de la hormona testosterona del propio cuerpo, lo que altera gravemente el crecimiento muscular. Por lo tanto, no se recomienda el alcohol después de un programa de ejercicios para desarrollar músculos. Además, el alcohol asegura que el cuerpo generalmente absorba y almacene menos nutrientes. Por tanto, la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes importantes se ve frenada por el alcohol.

Además, el alcohol elimina el agua del cuerpo, lo que significa que carece de la descomposición de sustancias nocivas y también le falta mucho en la construcción de músculos. Las células musculares no pueden crecer de manera óptima si el suministro de agua es bajo y se inhibe el desarrollo muscular. La falta de agua también juega un papel importante en el equilibrio de la temperatura corporal. Los vasos sanguíneos se expanden debido al alcohol y aseguran que el cuerpo se enfríe lentamente. Para mantener la temperatura corporal, el cuerpo ahora necesita más energía, que a su vez carece de una regeneración óptima después del entrenamiento de construcción muscular. Además, el alcohol asegura un sueño poco saludable y reparador, lo que también tiene un impacto negativo en la regeneración. Por lo tanto, es mejor evitar el alcohol después del entrenamiento de desarrollo muscular.

Puede encontrar más información sobre este tema aquí: Construcción de músculo y alcohol. y Nutrición y desarrollo muscular