Dieta

Proteínas para desarrollar músculo

Introducción

Las proteínas y una dieta alta en proteínas juegan un papel importante en la construcción de músculo. También se recomienda a menudo una dieta rica en proteínas si se quiere lograr la pérdida de peso y la reducción de grasas.

Las proteínas son una parte importante de todas las células de nuestro cuerpo y la necesidad de proteínas puede aumentar con un entrenamiento intensivo.

Existen diferentes formas de absorber las proteínas. Estan en muchos productos animales pero también en plantas y si el requerimiento de proteína es muy alto también puedes usar Barritas proteicas o -batidos añadirse a la dieta.

¿Qué papel juegan las proteínas en la construcción de músculo?

La ingesta suficiente de proteínas es esencial para desarrollar músculo, ya que las proteínas son una parte muy importante de nuestras células. Al desarrollar músculo, las células musculares crecen, lo hacen hipertrofia, para lo cual las proteínas se utilizan como bloques de construcción. Las proteínas están formadas por aminoácidos; el cuerpo puede acumularlos y descomponerlos nuevamente.

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Sin embargo, el cuerpo no puede producir todos los aminoácidos por sí mismo, por lo que depende de la ingesta de alimentos. Si el cuerpo carece de aminoácidos, es decir, los componentes básicos de las proteínas, para desarrollar músculo, las células musculares no pueden agrandarse a pesar del entrenamiento de fuerza y el efecto de entrenamiento o el No hay construcción de músculo.

Por el contrario, la ingesta de proteínas sin entrenamiento de fuerza tampoco conduce al desarrollo muscular. En este caso, el cuerpo simplemente convertiría las proteínas en grasa o azúcar y las almacenaría como reserva. Entonces, cuando desarrollar músculo es una ingesta de proteínas adaptada a las necesidades diarias es fundamental para el éxito deseado.

¿En qué alimentos están presentes las proteínas?

Casi todos los alimentos, excepto el aceite claro y el azúcar puro, contienen proteínas. Sin embargo, pertenecen a la alimentos ricos en proteínas por ejemplo, casi todos los productos de origen animal como carne, pescado, huevos y productos lácteos. La carne magra de pollo o pavo y la carne magra son particularmente ricas en proteínas. Los pescados que contienen mucha proteína incluyen atún, camarones, bacalao y carbonero.

En el caso de los productos lácteos, se debe prestar especial atención a un bajo contenido en grasas, lo que aumenta la proporción de proteínas en las calorías totales. El requesón o el queso crema granulado, el quark bajo en grasa, el yogur griego y la leche, por ejemplo, son particularmente ricos en proteínas. La proteína de suero (suero) en forma de batidos de proteínas puede servir como un suplemento dietético, dependiendo del fabricante, los polvos contienen hasta un 80% de proteína.

Incluso legumbres como Frijoles, garbanzos o lentejas tienen un alto contenido de proteínas y también les gustan algunas verduras Brócoli o coles de Bruselas contienen muchas proteínas.

Los cereales integrales y la quinua, en particular, y todo tipo de frutos secos y granos también pueden servir como fuentes de proteínas. Además de las proteínas, las almendras en particular también contienen otros nutrientes importantes como vitaminas y oligoelementos.

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Una comparación de proteínas vegetales y animales.

Al preparar una dieta equilibrada y saludable con un alto contenido de proteínas para el desarrollo muscular, surge la pregunta de si tiene más sentido obtener la proteína de fuentes vegetales o animales. En el tramo final de utilización de proteínas, es decir, al construir nuevas células y para la hipertrofia muscular, para el cuerpo no hay diferencia si la proteína proviene de fuentes vegetales o animales.

No obstante, tiene animal La proteína en su mayor parte tiene un valor biológico más alto que la proteína de origen vegetal, lo que significa que el cuerpo puede utilizar un porcentaje mayor de la proteína directamente, ya que las proteínas animales son más similares a las proteínas humanas. De ello se deduce que necesita consumir mayores cantidades de alimentos de origen vegetal para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.

Sin embargo, el consumo excesivo de carne, especialmente cuando se consume carne roja, puede tener consecuencias para la salud como enfermedades cardiovasculares o depósitos vasculares. Por eso el consumo de carne debe estar en 300-600 g por semana limitado y el resto del requerimiento de proteínas cubierto por productos lácteos, huevos y proteínas vegetales.

Las proteínas vegetales y animales están compuestas por diferentes aminoácidos y para absorber todos los aminoácidos esenciales con la dieta diaria se recomienda una combinación equilibrada de las diversas fuentes proteicas de origen vegetal y animal. De esta manera también se pueden satisfacer fácilmente las necesidades diarias de vitaminas y oligoelementos.

Se puede lograr un mayor valor biológico de las proteínas ingeridas combinando diferentes fuentes de proteínas, por ejemplo con Combinación de frijoles con huevo.

¿Cuánta proteína debo consumir para desarrollar músculo?

Las proteínas son esenciales para desarrollar los músculos, ya que el cuerpo necesita los aminoácidos que contienen para hacer crecer los músculos. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda 0,8 g por kg de peso corporal para un hombre adulto o una mujer adulta, pero esto no se aplica a los deportistas.

Aquellos que entrenan intensamente al menos 3 o 4 veces por semana tienen un mayor requerimiento de proteínas de 1,3 hasta 1,5 g por kg de peso corporal. Sin embargo, exceder este valor de referencia no conduce a un mayor crecimiento muscular, sino que promueve el aumento de peso a través del aumento del suministro de energía.

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¿Cuándo debo tomar las proteínas?

Si se desea desarrollar músculo como parte de un aumento de masa, es beneficioso para el cuerpo tomar las proteínas durante el día para que las proteínas puedan estar disponibles sin interrupciones si es posible. Esto también hace que sea más fácil satisfacer sus necesidades diarias de proteínas sin tener que recurrir a fuentes de proteínas adicionales, como barras o batidos de proteínas.

En general, un componente proteico saludable debe formar parte de cada comida del día cuando necesite más proteínas. Si desea agregar proteínas en forma de barras o batidos para apoyar el desarrollo muscular y de masa, tiene sentido tomarlas en la primera hora después del entrenamiento de fuerza. En este tan discutido "ventana anabólica " el cuerpo tiene que reponer sus reservas de energía y comienza a regenerar las fibras musculares estresadas por el entrenamiento.

En esta fase, también es importante que, además de las proteínas, se aporten especialmente carbohidratos para estabilizar el nivel de azúcar en sangre. Si no se hace esto, el cuerpo sintetizará el azúcar por sí mismo, incluso a partir de los aminoácidos necesarios para la construcción de músculo. Estas pautas solo se aplican cuando el objetivo del entrenamiento era la construcción de masa.

Si se quiere conseguir la pérdida de peso, es más recomendable no comer nada en las horas posteriores al entrenamiento para evitar la Efecto poscombustión explotar.

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¿Hay algún efecto secundario?

Con una dieta rica en proteínas, sana y equilibrada y que se basa en las recomendaciones sobre el consumo de carne mencionadas anteriormente, no se esperan efectos secundarios graves. El consumo excesivo de carnes rojas, que supera los 300-600 g semanales, puede provocar enfermedades del sistema cardiovascular a largo plazo y, por tanto, debe reconsiderarse.

Además, el consumo de Productos lácteos en grandes cantidades puede provocar problemas en la piel y trastornos digestivos como diarrea o estreñimiento en algunas personas. Esto debe verse individualmente de acuerdo con sus propios sentimientos.

Las proteínas vegetales dan lugar a los problemas descritos con menos frecuencia porque contienen más fibra, lo que contrarresta el estreñimiento y la diarrea. Si un deportista cumple la recomendación de 1,3-1,5 g de proteína por kg de peso corporal, no se esperan efectos secundarios incluso con la ingesta de preparaciones proteicas adicionales.

En general, el Sin embargo, los propios requerimientos de proteínas de los atletas a menudo se sobreestiman. y en previsión de mejores resultados de entrenamiento, se consume mucha más proteína de la necesaria. Esta sobredosis no solo puede provocar un aumento no deseado de la grasa corporal, sino que también puede dañar el hígado y los riñones.

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¿Qué sucede en caso de sobredosis?

La sobredosis de proteínas al desarrollar músculo no solo no tiene sentido, sino que también puede causar daños consecuentes negativos en el cuerpo. Las proteínas ingeridas en exceso son degradadas por el cuerpo, creando grupos amino libres a partir de los aminoácidos que se excretan del cuerpo a través del hígado y luego los riñones.

Si estos órganos tienen que mantener un mayor rendimiento durante un largo período de tiempo, pueden dañarse en el proceso. Además, demasiada proteína, especialmente de origen animal, puede provocar una acidificación del cuerpo, que también puede manifestarse, por ejemplo, en el mal aliento. Dado que las fuentes de proteínas animales en particular, como el pollo o los productos lácteos, apenas contienen fibra, una dieta que consista en gran parte de estos componentes puede provocar problemas digestivos como estreñimiento, diarrea, gases y náuseas.

Por esta razón, es importante introducir fibra en su cuerpo a través de alimentos como cereales integrales, verduras y frutas. Además, se sospecha que una ingesta excesiva de proteínas durante un largo período de tiempo favorece enfermedades como el reumatismo, la gota o las enfermedades inflamatorias del intestino. También aquí se recomienda una dieta equilibrada que consista en carbohidratos, grasas y principalmente proteínas vegetales para la prevención.

Por último, pero no menos importante, una dieta rica en proteínas sin una ingesta suficiente de carbohidratos puede provocar cambios de humor y fatiga, así como una mala concentración. Los carbohidratos son el alimento favorito del cerebro y también mantienen la forma física durante el entrenamiento.

Barritas proteicas

Además de los batidos de proteínas, las barras de proteínas son suplementos dietéticos muy populares entre los deportistas que desean aumentar su ingesta diaria de proteínas. Además, a menudo se toman como refrigerio después del entrenamiento o en el medio, ya que te llenan y con sus ingredientes como chocolate, nueces o frutos secos a menudo saben a caramelo.

Con una dieta equilibrada con una proporción saludable de proteínas en cada comida, como carne magra, pescado, productos lácteos o legumbres y verduras, los deportistas no necesitan consumir proteínas adicionales en forma de barras o batidos de proteínas.

El requerimiento diario de proteínas también se puede obtener de alimentos más naturales, y muchas barras de proteínas contienen una alta proporción de azúcar y, por lo tanto, pueden contribuir a un aumento de peso no deseado.

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Resumen

Las proteínas son una parte importante de la dieta a la hora de desarrollar músculo, ya que el cuerpo descompone las proteínas ingeridas a través de los alimentos en aminoácidos y las necesita para desarrollar músculo después del entrenamiento. El requerimiento de proteínas para un adulto que hace ejercicio regularmente de forma intensiva es de alrededor de 1,3 a 1,5 g por kg de peso corporal. Por supuesto, esta información también puede variar según la altura, el peso y la rutina de entrenamiento. La cantidad de proteína generalmente se puede absorber fácilmente a través de la dieta diaria y debe consistir en fuentes de proteínas animales y vegetales para asegurar un suministro óptimo de nutrientes. No tiene sentido dosificar proteínas por encima de las necesidades diarias, ya que de lo contrario se pueden esperar consecuencias negativas para el organismo a largo plazo.