Crujido inverso

Introducción

El "crujido inverso" es un ejercicio popular para fortalecer los músculos abdominales rectos inferiores (Músculo recto del abdomen) entrenar.

Sin embargo, no se recomienda utilizar este ejercicio de forma aislada durante el entrenamiento, sino además del Abdominal Crunch. El entrenamiento muscular de los músculos abdominales inferiores se basa en una parte superior bien desarrollada de los músculos abdominales rectos.

¿Qué músculo se entrena en contracción inversa?

Se ejercita la parte inferior del músculo abdominal recto (Músculo recto del abdomen).

El propósito del crujido inverso

El crujido inverso es un ejercicio complementario al crujido abdominal que entrena los músculos abdominales y, a menudo, lo realizan atletas con el objetivo de construir un paquete de seis. En particular, se fortalece la parte inferior de los músculos abdominales rectos, pero también una parte de los músculos abdominales oblicuos, que tienen un efecto estabilizador durante el ejercicio.

Sin embargo, funcionalmente, también es importante fortalecer los músculos abdominales, ya que actúan como antagonistas de los músculos de la espalda naturalmente más fuertes. Si los músculos abdominales no se entrenan lo suficiente, se atrofian y predominan los músculos de la espalda; esto puede resultar en una clásica espalda hueca, que se asocia con dolor de espalda y deformaciones de la columna. Estos también pueden fomentar una hernia de disco después de varios años.

En general, un entrenamiento equilibrado de los músculos abdominales y de la espalda es deseable para todos con el fin de evitar desalineaciones de la columna.

Descripción del ejercicio del crujido inverso

El atleta se acuesta boca arriba con las nalgas en el suelo. Las piernas están estiradas o dobladas por la rodilla; esto último dificulta el ejercicio. Los brazos se estiran en el suelo, las manos presionan contra el suelo a la altura de las nalgas. Las nalgas se levantan lentamente del suelo para que pueda deslizar una mano plana por debajo. La cabeza descansa cómodamente en el suelo.

El movimiento debe realizarse lentamente para lograr el mayor efecto de entrenamiento.

Variaciones del crujido inverso

Para estresar los músculos abdominales inferiores con mayor intensidad, el crujido inverso también se puede realizar mientras se cuelga. El atleta se cuelga de una barra de pull-up como un pull-up y levanta las piernas de modo que se crea un ángulo recto entre la parte superior del cuerpo y las piernas.Las piernas se pueden doblar en las articulaciones de las rodillas para reducir la intensidad.

Este ejercicio debe realizarse principalmente de forma estática, lo que significa que el usuario mantiene las piernas en posición flexionada el mayor tiempo posible y no realiza movimientos bruscos.

Otra posibilidad de variación es utilizar un expansor. Esto conduce a un mayor estrés.

Errores típicos de ejecución

El error más común es el uso enérgico de las piernas. Solo un impulso de las piernas se transmite a la parte superior del cuerpo y los músculos abdominales apenas se estresan. Por esta razón, el ejercicio debe realizarse lentamente. Entonces el efecto de entrenamiento también es mayor.

Planificación del entrenamiento: esta es la cantidad de series que debe hacer

También con la contracción inversa, se puede realizar la serie clásica de 3x15, pero también puede ir al límite con este ejercicio y hacer tantas abdominales dentro de las 3 series como lo permita su nivel de condición física.

Evaluación de la salud del ejercicio

El crujido inverso es muy recomendable en deportes de salud porque ayuda a uno Hiperlordosis para prevenir. Esta es una desalineación de la columna que promueve la formación de una espalda hueca.

El ejercicio también ayuda a estabilizar todos los músculos centrales, lo cual es importante para una postura erguida.