Marcha / Marcha nórdica
Sinónimos en un sentido más amplio
Caminar, marcha nórdica, marcha rápida, marcha, deportes
Introducción
La marcha y, sobre todo, la marcha nórdica se encuentran entre los deportes de tendencia más exitosos de los últimos años. Ambos deportes pertenecen al campo de los deportes de resistencia y son aptos para casi todas las personas que quieran entrenar su sistema cardiovascular.
General
La marcha y la marcha nórdica son ideales para personas que nunca han practicado ningún deporte o que pueden no haber estado activas durante años.
Estos dos deportes también son de gran importancia en la rehabilitación médica, no solo después de intervenciones en el campo de la ortopedia, sino también para aumentar con éxito el estrés después de intervenciones en el campo de la medicina interna.
Este tipo de deporte es especialmente adecuado para pacientes con enfermedades del corazón, como enfermedad de las arterias coronarias (CHD), o después de una cirugía de bypass.
Aquí, sin embargo, el ejercicio de la actividad deportiva debe dosificarse y, si es posible, bajo la guía de un experto. Ambas disciplinas son igualmente adecuadas para la reducción de peso a largo plazo en el caso de sobrepeso patológico (obesidad) y son practicadas por muchas personas por este motivo. La ciencia del entrenamiento y los conceptos básicos fisiológicos son casi idénticos para ambos deportes y, por lo tanto, se explican en la primera parte de este tema.
El tercer deporte de esta categoría es el jogging.
Luego se explican específicamente las diferencias entre las disciplinas, especialmente en términos de tecnología y equipamiento para el deporte respectivo.
Formación básica en ciencias
Independientemente del motivo por el que decidas ir a caminar o hacer marcha nórdica, el conocimiento de algunos de los conceptos básicos de la ciencia del entrenamiento es esencial.
Para tener un efecto positivo en el sistema cardiovascular o para perder peso a través del ejercicio, ante todo es necesario un entrenamiento regular.
El entrenamiento en el sentido de la medicina deportiva tiene como objetivo aumentar o mantener el rendimiento.
El requisito previo más importante para un aumento del rendimiento / reducción de peso aquí es que el tipo de deporte practicado se realice de forma regular y varias veces a la semana. La intensidad y duración de la sesión de entrenamiento respectiva son inicialmente de importancia secundaria.
Para lograr una mejora continua en la condición física en el área de principiantes, es necesario un entrenamiento específico al menos dos veces, mejor tres veces por semana.
Al comienzo de la actividad física, entrenar tres veces durante 20-30 minutos es mucho más efectivo que entrenar durante 60-90 minutos una vez a la semana.
Los efectos del entrenamiento se basan en los procesos de adaptación del cuerpo. El organismo humano reacciona a estímulos de entrenamiento regulares y adaptados con un aumento en el rendimiento.
Para lograr un éxito duradero, es igualmente importante permitirle al cuerpo suficientes fases de recuperación. En el área de principiantes, debe haber una pausa de al menos 24 horas entre dos unidades de entrenamiento de resistencia.
Los atletas amateurs ambiciosos pueden acortar este descanso o establecer otras prioridades en las respectivas unidades de entrenamiento, por ejemplo, completar el entrenamiento de fuerza al día siguiente después de un entrenamiento de resistencia más largo.
Intensidad del ejercicio
Las notas sobre la intensidad de la carga de entrenamiento son sugerencias para principiantes y aquellos que regresan al deporte. Los atletas avanzados ya tienen más experiencia con el control del entrenamiento y generalmente pueden clasificarlo mejor que los principiantes. Ya se ha explicado mucho más arriba sobre la frecuencia y duración del entrenamiento semanal de las unidades individuales. Aquí hay algunas notas sobre la intensidad de una sola sesión de entrenamiento.
En los deportes de resistencia existen muchas reglas para controlar la carga de entrenamiento.
El principio de "recorte 130" se sigue recomendando a menudo. Con este método, el Ritmo cardiaco, medibles por el pulso de entrenamiento determinado, se encuentran a una frecuencia de 130 latidos por minuto.
Otra sugerencia de entrenamiento indica que el rango de entrenamiento óptimo se determina según el cálculo “220 menos la edad”.
Sin embargo, ambos métodos son bastante imprecisos debido al hecho de que la frecuencia cardíaca es diferente para cada persona. Incluso la frecuencia cardíaca fisiológica ("normal") en reposo varía entre 60 y 80 latidos por minuto.
Como método más confiable para determinar la intensidad óptima del ejercicio, se puede utilizar la evaluación subjetiva del atleta.
En el área de principiantes, solo debes entrenar tan intensamente en el área de resistencia que el entretenimiento sea posible. Este método generalmente asegura un buen control de la intensidad del ejercicio.
estructura ideal de una sesión de entrenamiento
Una estructura sensata de una sesión de formación debería constar de tres componentes.
- Parte de calentamiento
Esta sección sirve para preparar al organismo para el siguiente estrés físico. Tanto los ejercicios gimnásticos como la marcha suave sirven como programa de calentamiento.
Para los deportes de marcha y marcha nórdica, existen algunos ejercicios de coordinación sencillos, como caminar sobre el terreno con un proceso de balanceo consciente y un movimiento específico de los brazos.
- Abultar
La parte más larga e intensa de la sesión de entrenamiento debe consistir en la clásica "marcha" o "marcha nórdica".
- Fin del entrenamiento / "enfriamiento"
Esta parte de la sesión de entrenamiento, también conocida como "calentamiento", sirve para preparar el cuerpo para el final de la carga e idealmente para iniciar los procesos de regeneración en el cuerpo.
Por ejemplo, los ejercicios de estiramiento o las salidas relajadas son adecuadas para esto.
Técnica de caminar
La técnica básica de caminar es bastante fácil de aprender, después de todo, cuando se traduce, caminar no significa más que "caminar", pero, por supuesto, existen algunas diferencias con el caminar "normal".
La mayor diferencia radica en el uso consciente de los brazos, que marcan el ritmo y, por tanto, también la velocidad al caminar. El movimiento del brazo es opuesto al ritmo de la pierna, lo que significa que cuando el pie derecho se mueve hacia adelante, el brazo izquierdo se balancea con él.
Esta secuencia de movimientos suele ser automática. Por lo tanto, no debe pensar demasiado en ello, especialmente al principio, sino simplemente "alejarse". Entonces, la secuencia correcta surge de forma natural.
Sin embargo, se debe tener cuidado de enfatizar el movimiento del brazo hacia atrás en lugar de hacia adelante. Las manos están ligeramente abiertas al caminar. Por favor, no cierre el puño, esto a menudo provoca calambres en los músculos del hombro y el cuello.
Al hacer el juego de pies, debes sentarte conscientemente sobre el talón y luego rodar todo el pie.
Técnica de marcha nórdica
La principal diferencia entre esta técnica y la marcha es, por supuesto, el uso compartido de bastones de marcha nórdica.
Los propios sticks se describen con más detalle en el siguiente capítulo sobre equipos. El ritmo de los pasos también es decisivo a la hora de la marcha nórdica. Si el pie izquierdo toca el suelo, hay contacto con el suelo con el joystick derecho y viceversa.
Los mangos de los palos no se agarran con fuerza todo el tiempo, sino que las manos se abren durante la fase de impresión y el balanceo hacia atrás. Un sistema de bucles especialmente desarrollado para los bastones de marcha nórdica garantiza que no se “deslicen”, sino que se puedan sujetar hacia delante de forma segura en la siguiente fase de balanceo.
La tecnología correcta evita la sobrecarga
Propina: Si te has decidido por la marcha nórdica como deporte de resistencia, deberías asistir a un curso si es posible para que puedas aprender la técnica correcta desde el principio.
Una y otra vez te encuentras con caminantes nórdicos que, sobre todo, no dominan realmente el uso de los bastones. En determinadas circunstancias, esto puede provocar problemas considerables en la zona de los hombros y el cuello, desde la tensión de los músculos hasta el desarrollo de una Síndrome de la columna cervical, hasta una bursitisBursitis subacromial) en la articulación del hombro (ver también Síndrome de pinzamiento).
equipo
Zapatos
Al igual que con el jogging, el calzado adecuado es probablemente el equipo más importante tanto para la marcha como para la marcha nórdica. Ahora existen zapatos especiales para caminar que, por supuesto, también son adecuados para la marcha nórdica.
Los zapatos para correr también son adecuados como zapatos para caminar / marcha nórdica, y especialmente para atletas que desean trotar ocasionalmente.
Dado que los zapatos para caminar tienen menos amortiguación que los zapatos para correr, no se recomienda entrenar con ellos.
Si es posible, debe comprar el calzado adecuado en una tienda de deportes o correr, que, además de un asesoramiento competente, a menudo también ofrece un análisis de la marcha en la cinta. Esto permite que un vendedor capacitado saque conclusiones sobre un zapato para correr adecuado.
vestido
Dado que los deportes de resistencia se pueden practicar en cualquier clima, la ropa debe adaptarse, por supuesto, a las respectivas condiciones climáticas.
Mientras tanto, también hay ropa de entrenamiento bastante buena en el segmento de precio bajo y medio que protege contra el viento y las influencias climáticas, pero sigue siendo transpirable.
El bastón de marcha nórdica
Al elegir un palo, definitivamente debe prestar atención a la buena calidad. Si es posible, también debe comprar palos en un distribuidor especializado. Los fabricantes de palos económicos a menudo ahorran en la calidad del material, por un lado, y en los sistemas de bucles, por otro.
Para calcular la longitud correcta del palo, hay una regla de oro, "la longitud del cuerpo por 0,7".
Sin embargo, la longitud de la pierna individual juega un papel importante aquí y, por esta razón, también se recomienda encarecidamente un consejo de compra competente.
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