Fortalecimiento de los músculos de la espalda.

Introducción

Hay diferentes formas de fortalecer la espalda y los músculos de la espalda. Por un lado, puedes realizar ejercicios específicos para conseguir una espalda más fuerte. Por otro lado, varios deportes también son adecuados para fortalecer los músculos de la espalda.

Casi en cualquier parte (ya sea en la oficina, frente al televisor o al aire libre) puedes hacer algo por tu espalda.

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Deportes para fortalecer los músculos de la espalda.

Ir en bicicleta

Al Deportesque son buenos para la espalda, el ciclismo también cuenta. Pertenece a la Deportes de resistenciaque fortalecen la espalda y al mismo tiempo protegen las articulaciones. Sin embargo, debería haber realizado los ajustes correctos en el sillín y el manillar y tener una buena suspensión.

Canotaje

También puedes hacer algo bueno para tu espalda mientras navegas en canoa. Los movimientos de remo fluidos y regulares entrenan tus brazos, hombros y espalda. además, el coordinación entrenado y también un El alivio del estrésPara quien Dolor de espalda puede ser solidariamente responsable.

nadar

nadar es otro deporte que ayuda a mantener la espalda fuerte. Sin embargo, no todo el mundo sabe que no todos los estilos de natación son igualmente saludables. Sólo eso Posición supina y el Estilo de rastreo son saludables para la espalda y la fortalecen al mismo tiempo. Ahora se desaconseja cada vez más la natación con pechos y con delfines, ya que se forma una espalda hueca y la columna vertebral está demasiado estirada.

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caminata nórdica

En el caminata nórdica las opiniones difieren. Sin embargo, con el uso correcto de los bastones, este deporte tiene un efecto fortalecedor en la espalda y también puede fortalecer su condición.

Yoga, pilates y esquí de fondo

El yoga está creciendo en popularidad ya que es uno efecto de calma en el cuerpo y la psique y al mismo tiempo puedes fortalecer tu cuerpo. La espalda también está reforzada. El yoga incluso tiene un efecto tan positivo en los músculos de la espalda que el dolor de espalda se puede combatir eficazmente con él.

Pilates es otro deporte que fortalece tu espalda y a través de los ejercicios de estiramiento relajarse lata. Sin embargo, este deporte no debe ser practicado por pacientes con hernia de disco u otro daño espinal.

El esquí de fondo es un deporte al aire libre que mejora la resistencia y conduce a una espalda más fuerte y saludable.

para correr

Este es un deporte que puedes practicar en cualquier momento y en cualquier lugar. para correr. Te mueves al aire libre, despejas la cabeza, entrenas tu resistencia y fortaleces tu espalda. En principio, cualquiera puede trotar, pero por encima de cierto peso es mejor no trotar por el momento. Si tiene demasiado sobrepeso, las articulaciones estarán demasiado estresadas al trotar. También se recomienda utilizarlo en superficies blandas (Senderos forestales o de campo) para correr para apoyar la amortiguación natural de los arcos del pie.

equitación

La equitación se percibe como un deporte muy natural, ya que uno se mueve sobre el caballo al aire libre y desarrolla una agradable sensación de libertad. La conducción activa con una postura erguida es un buen entrenamiento muscular para la espalda y el resto del cuerpo. Si se hace incorrectamente, los discos intervertebrales pueden sufrir y se pierde el efecto positivo de la conducción.

Entrenamiento aeróbico y ejercicios de columna

El ejercicio aeróbico también puede contribuir a una espalda sana y fuerte. Sin embargo, esto no se aplica a todos los tipos de aeróbicos. Si el programa de aeróbicos contiene saltos, no debe usarse en personas que sufren de dolor de espalda. Para estos casos debe Aeróbicos de bajo impacto retrocede e ignora los saltos.

Además de los aeróbicos, otras medidas preventivas y de salud, como los ejercicios de columna, también son adecuadas para desarrollar una espalda sana y fuerte. Los suaves ejercicios de gimnasia espinal fortalecen suavemente los músculos y fortalecen la espalda.

Experiencia de baile y en línea

Bailar también puede contribuir a una espalda fuerte y tiene una alta además de eso. Factor de diversión, es muy sociable y cualquiera puede aprenderlo. Al bailar, se entrena todo el cuerpo, pero la postura erguida beneficia principalmente a los músculos abdominales y de la espalda del baile y se entrena de manera efectiva.

El patinaje sobre ruedas o el patinaje en línea son tan adecuados para el verano como esquiar en invierno para tener una espalda fuerte. El factor de diversión es alto y estás al aire libre al aire libre. Además del efecto reparador en la espalda, el patinaje también tiene un efecto positivo en la resistencia.

Fortalecimiento de los músculos de la espalda en la zona lumbar.

Los ejercicios para fortalecer los músculos lumbares también involucran el área del Espina lumbar. La columna lumbar comienza por encima del coxis y termina en la transición a las costillas, donde comienza la columna torácica. La zona lumbar, en particular, suele estar afectada por el dolor y la tensión de espalda. Por lo tanto, debe hacer todo lo posible por tener una espalda fuerte y saludable para prevenir el dolor y la desalineación.

Los músculos largos de la espalda y el extensor de la espalda son para uno postura erguida conjuntamente responsables y se encuentran muy por debajo de la superficie. Si estos músculos están demasiado débiles, pueden surgir problemas como tensión y dolor, que son muy incómodos.

Primer ejercicio

Los "Elevación de piernas cuadrúpeda“Es un ejercicio que el menor Músculos extensores de la espalda así como el Glúteos entrenado. Este ejercicio es demasiado muy adecuado para principiantes. Al principio te vuelves a arrodillar a cuatro patas en el suelo. Las manos están apoyadas sobre el ancho de los hombros y las rodillas están apoyadas en el piso debajo de las articulaciones de la cadera. Los músculos centrales están tensos, de modo que la espalda forma una línea recta, no se hunde y no crea una joroba. La cabeza es una extensión de la columna para evitar tensiones permanentes en el cuello con posibles consecuencias a largo plazo. Su mirada se dirige al suelo y ahora comienza a levantar una pierna y luego a doblar la rodilla. El cambio debe tener lugar durante un período de 25 segundos repetir continuamente.

En un segunda parte el ejercicio debería ser el mismo juego ahora con pierna recta Correr. Esto significa que hay un cambio entre la pierna estirada hacia atrás y la rodilla levantada en el suelo. Cuando la pierna se estira hacia atrás, todo el cuerpo debe estar en una línea. Con la pierna extendida, ahora puede realizar ligeros movimientos hacia arriba y hacia abajo y estos aprox. 25 segundos mantener. Luego sigue el otro lado.

Segundo ejercicio

Otro ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda en la región lumbar es el "Elevador de piscina". Además de los glúteos, la parte inferior del extensor de la espalda y el parte posterior de los músculos del muslo entrenado.

La posición inicial es una posición supina con las rodillas dobladas. Los brazos descansan en el suelo junto al cuerpo, las palmas apuntan al suelo. Los pies se colocan en el suelo a la altura de los hombros y, para reforzar el efecto de entrenamiento, puedes colocar tu peso sobre los talones y tirar de los dedos de los pies. Los hombros deben estar presionados contra el suelo y debe intentar juntar un poco los omóplatos. Ahora la pelvis se eleva como un ascensor para que la parte superior del cuerpo y el muslo formen una línea recta. Las nalgas y las nalgas también se tensan y la pelvis se mueve lentamente hacia arriba y hacia abajo.

Tercer ejercicio

Los "elevaciones diagonales de brazo / pierna“Es un ejercicio de alta dificultad que fortalece los extensores de la espalda baja, los músculos trapecios y los glúteos. Dado que la coordinación también juega un papel importante aquí y debe estar disponible un cierto nivel de fuerza, este ejercicio es más difícil de clasificar. Empiezas en decúbito prono, los brazos se estiran sobre la cabeza y las piernas también se estiran en el suelo. Ahora se levantan brazos, hombros y piernas, pero esto sucede alternativamente. El brazo derecho y la pierna izquierda se elevan primero, luego el brazo izquierdo y la pierna derecha. Este ejercicio debe al menos diez veces por página ser realizado.

Cuarto ejercicio

Otro ejercicio que se usa para fortalecer la musculatura lumbar y así también fortalecer la zona lumbar es este Levanta el pecho con los brazos extendidos a los lados.. Sin embargo, este ejercicio es un poco más complejo y, por lo tanto, solo debe probarse después de unas pocas unidades. Los músculos que trabajan en este ejercicio son los músculos de la capucha, los músculos de la espalda ancha y los músculos de los hombros. En el área de la columna lumbar, los músculos de extensión de la espalda son los músculos que se utilizan.

La posición inicial es la posición boca abajo con los dedos de los pies separados al ancho de las caderas. Los brazos se estiran hacia los lados en el suelo y los ojos se dirigen hacia abajo, hacia el suelo. Desde esta posición se levantan la cabeza, los brazos y la cintura escapular de modo que los brazos y la cabeza se mantengan bien por encima del suelo. Los omóplatos se juntan, la cabeza no se echa hacia atrás. Mantén los ojos en el suelo y mantén esta posición durante unos segundos. El objetivo es mantener el puesto el mayor tiempo posible. El mas largo el ejercicio se realiza el mas efectivo es y después de un tiempo siente una sensación de ardor en los músculos involucrados.

Quinto ejercicio

Otro ejercicio para fortalecer los músculos lumbares es el estiramiento de la espalda con contramovimiento. Este ejercicio es un poco más fácil en términos de dificultad y el trabajo principal lo realizan los extensores de la espalda y los músculos centrales.

El ejercicio consta de dos posiciones, la posición de estiramiento y la posición de flexión. En la posición de estiramiento comienza en una posición de cuatro pies. Ahora la pierna derecha y el brazo izquierdo se estiran hacia adelante y hacia atrás. Es importante asegurar una extensión completa, mantener la tensión corporal en las extremidades y el tronco y mantener el equilibrio.

Si miras la posición desde un lado, puedes ver que los talones, las nalgas, la espalda y los brazos están en posición horizontal. Esta posición también debe mantenerse durante al menos unos segundos, idealmente durante el mayor tiempo posible.

Para más ejercicios, vea nuestro artículo: Entrenamiento de espalda sin equipo: estos son los ejercicios

Fortalecimiento de los músculos de la espalda en el área de la vértebra torácica.

Además de la espalda baja puede la parte superior de la espalda también ser capacitados y fortalecidos. Los principales músculos que realizan este trabajo son el trapecio, los músculos redondos pequeños y grandes, el músculo subóseo y el músculo deltoides.

Si el enfoque del entrenamiento de la espalda debe estar en la parte superior de la espalda con la columna torácica, se recomiendan los siguientes ejercicios para fortalecer los músculos objetivo.

Moscas inversas en posición prona

Un ejercicio para principiantes son las moscas inversas en decúbito prono con los brazos doblados. Los extensores de la espalda, los músculos de la capucha y los músculos de los hombros se utilizan principalmente en este ejercicio. La posición inicial es acostarse boca abajo con los brazos doblados sobre el suelo. Los brazos y la cabeza ahora se levantan del suelo y se mantienen en esta posición durante unos segundos, luego se bajan (pero no colocado en el suelo) y luego se vuelve a levantar. Este procedimiento luego se repite seis veces.

Un ejercicio comienza en una posición a la altura de los hombros, con las caderas ligeramente dobladas de modo que la parte superior del cuerpo se incline ligeramente hacia adelante. La columna vertebral está en una posición estirada para que la espalda se mantenga recta. Sus brazos están estirados sobre su cabeza y puede realizar un ejercicio de mayor intensidad. Banda elástica (Volumen de Deuzer) o traer mancuernas ligeras. Si el ejercicio se realiza con una banda elástica, debe tratar activamente de separar la banda elástica ligeramente detrás de la cabeza con los brazos rectos. Esto fortalece los músculos del hombro y al mantener activamente la tensión en la espalda, la columna torácica también se fortalece y activa.

Otro ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda superior

En otro ejercicio, vuelve a estar en una posición a la altura de los hombros, con la parte superior del cuerpo colgando hacia adelante. Puede sostener un peso ligero en cada mano (uno a cinco kilogramos dependiendo del nivel). Las rodillas están ligeramente flexionadas y la mirada baja al suelo. Desde esta posición inicial, la espalda se endereza de modo que el tronco, la parte superior del cuerpo y la cabeza estén en posición horizontal. Los brazos se estiran hacia atrás hacia los lados con las pesas. Preste atención a la tensión en la espalda y los brazos. Esta posición ahora se puede mantener durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Luego repita el ejercicio varias veces.

El estiramiento de la silla

Del Estiramiento de silla es un ejercicio que puede hacer al final de su programa.En este ejercicio, la columna vertebral se estira ligeramente y la columna torácica se estira. Esto apoya la regeneración y el entrenamiento de los músculos de la espalda es más efectivo. La posición de partida es la posición de rodillas, donde también puedes traer una almohada como base. Hay una silla a unos tres pies delante de la almohada. Ahora los brazos y la parte superior del cuerpo se inclinan hacia adelante hasta que las manos están en la silla. La cabeza está en extensión de la columna y ahora el pecho se empuja activamente hacia el suelo. Esto estirará la columna y los músculos del área de la columna torácica. Al aumentar lentamente la tensión, puede llegar a su límite y luego mantener esta posición por un corto tiempo. Luego regrese lentamente y de manera controlada a la posición inicial y comience de nuevo el ejercicio.

Conclusión

En general, uno debe asegurarse de que Divertirse haciendo deporte esta ahí. De lo contrario, puede suceder que no permanezcas en la pelota por mucho tiempo y pierdas el interés rápidamente. Qué deporte le conviene más y es el más adecuado para el principio debe discutirlo con su médico de cabecera de antemano.

Si no tiene tanto tiempo, o si el clima no le acompaña, puede hacer uno de los deportes mencionados anteriormente al aire libre. en tus propias cuatro paredes Pon tu espalda en forma con algunos ejercicios.