Maratón de entrenamiento

Sinónimos en un sentido más amplio

• trotar
• Deportes de resistencia
• Entrenamiento de resistencia
• Correr
• Corriendo
• Triatlón

Inglés: marathon

Definición de maratón

El objetivo del maratón es dejar atrás la distancia definida de 42,195 km en el menor tiempo posible.
Sin embargo, el maratón es mucho más que “correr” esta distancia, requiere meses de preparación específica.
Los corredores de maratón se preparan para una actuación única, pero la mayoría de ellos tienen fiebre por los deportes de resistencia y el maratón se convierte en parte de su calidad de vida.

contenido

1. historia
2. requisitos
   2.1 perseverancia
   2.2 Objetivos
   2.3 Material
3. Proveedor de energia

Puntos 1.-3. se puede encontrar en nuestro tema: maratón

1. formación
   4.1 Carrera de maratón en 4:00 horas
   4.2 Correr un maratón de menos de 3:30 horas
2. nutrición
   5.1 Durante el entrenamiento
   5.2 Antes de la competición
   5.3 Durante la competición

Maratón de menos de 4 horas

Este entrenamiento está diseñado para poder sobrevivir la distancia de 42.195 km. No se trata de un límite de tiempo que deba cumplirse, sino solo del objetivo de la distancia.

Este entrenamiento trata de mejorar el metabolismo de las grasas hasta tal punto que la energía requerida por el organismo, además de las reservas de carbohidratos, se obtiene principalmente de las reservas de grasas. Además, es importante que el cuerpo pueda alternar entre quemar grasas y quemar carbohidratos (glucólisis).

Tenga en cuenta durante la formación:

• Antes y después del entrenamiento extensión / Estirar, especialmente los músculos de las piernas.
  Vea también nuestro tema: Extensión
• Con el entrenamiento por intervalos, los descansos entre los intervalos son de 2 a 3 minutos.
• La mayor parte del entrenamiento debe realizarse al aire libre y no en la cinta.
• Preste atención a la dieta (ver 5.)
• Entrenamiento de fuerza tiene sentido como suplemento, especialmente los más bajos Músculos de la espalda.
  Vea también nuestro tema: Entrenamiento de espalda
• Los tiempos de funcionamiento especificados son valores orientativos, La frecuencia del pulso.

Maratón en 3:30

Corre el maratón en 3:30 horas

Si desea correr un maratón en 3:30 horas, debe aumentar su almacenamiento de carbohidratos a través del entrenamiento. Esto está estrechamente relacionado con la dieta.

El requisito previo para realizar este entrenamiento para el maratón es una muy buena resistencia.
La pauta aquí es una carrera de diez kilómetros en menos de 43 minutos o 20 kilómetros en 1:40 horas.
El alcance del entrenamiento y la intensidad de este entrenamiento son muy altos. Hay que tener en cuenta que este entrenamiento requiere mucho tiempo y se calcula con 60-70 kilómetros por semana.

nutrición

1. nutrición
   Mientras el entrenamiento
   Antes de la competencia
   Durante la competición

La nutrición durante el entrenamiento de maratón es tan crucial como el entrenamiento en sí. Dado que el entrenamiento de resistencia consiste en aumentar las reservas de energía del propio cuerpo, esto solo se puede lograr mediante una nutrición adecuada.

La dieta para un maratón se divide en tres áreas.
Por un lado, se trata de nutrición durante el entrenamiento de doce semanas. Se hace un intento específico para aumentar la reserva de carbohidratos. Por otro lado, se trata de nutrición uno o dos días antes del maratón, durante el cual se tiene especial cuidado para asegurar que el mayor almacenamiento de carbohidratos se reponga por completo al inicio de la competencia.
El último punto de la dieta tiene como objetivo el aporte de nutrientes durante la competición para volver a llenar las tiendas vacías y mantener el equilibrio energético.

Nutrición en la fase de entrenamiento

La tienda de carbohidratos

Dado que el entrenamiento de maratón dirigido tiene que ver con la resistencia aeróbica, es necesario reponer y aumentar el almacenamiento (almacenamiento de carbohidratos) vaciado a través del entrenamiento.
Los carbohidratos se almacenan en el hígado (aproximadamente un tercio) y los músculos (aproximadamente 2 tercios) en forma de glucógeno y están disponibles allí para el trabajo muscular.

Por lo tanto, después de cada entrenamiento, debe prestar atención a una dieta rica en carbohidratos. Estos incluyen sobre todo:

• arroz
• Pasta
• Papas
• Copos de cereales
• Cereales
• Pan y
• Plátanos

Este tipo de carbohidrato es una forma compleja (azúcares múltiples). Tardan mucho en digerirse antes de que estén disponibles como energía. Por tanto, no debe consumirse directamente (una hora) antes de correr o durante una competición.
También hay más información disponible en nuestro tema carbohidratos

Producción de energía a través de grasas

La grasa se quema continuamente en todos los movimientos humanos.
El cuerpo guarda los carbohidratos para actividades extenuantes como corre un maratón.
Dado que el almacenamiento de carbohidratos se vacía por completo después de aproximadamente 2-3 horas (a menudo km 30-35), el cuerpo no tiene otra alternativa que generar energía a través de La quema de grasa para cambiar. Los ácidos grasos libres se convierten en energía en un proceso complicado. Sin embargo, la quema de grasa se puede entrenar mediante un entrenamiento específico con cargas bajas.

Nutrición justo antes de la competición

Inmediatamente antes de la competencia (48-24 horas), la ingesta de alimentos debe diseñarse de manera que las reservas de energía estén completamente llenas al comienzo de la competencia. Se habla aquí de la llamada fiesta de fideos.

Suficiente en la noche anterior a la competencia (2 porciones), y aproximadamente 4 horas antes de la competencia nuevamente una pequeña porción de comida rica en carbohidratos, p. Ej. Arroz o pasta. Esto garantiza una reserva de carbohidratos óptimamente llena

“Carboloading” (engorde de carbohidratos) es una forma de dieta que se divide en dos etapas. En la primera fase, prescinde completamente de los carbohidratos. Además, haces un entrenamiento intensivo para que las reservas de carbohidratos del cuerpo se vacíen por completo. En una segunda fase, unos 3 días antes de la maratón, los depósitos vacíos se llenan por completo (cargando). Se espera que esto conduzca a una mayor acumulación de carbohidratos. Esta forma de nutrición es muy controvertida, ya que a menudo ocurren enfermedades (resfriados y problemas de estómago) aquí.

Dieta durante la competición

Básicamente, la mayoría de los corredores completan el maratón sin comer. Sin embargo, si tiene la intención de hacer esto, definitivamente debe incluirlo en su plan de entrenamiento para probar cómo reacciona su cuerpo.

Los alimentos consumidos adicionalmente no están disponibles inmediatamente como energía, primero deben convertirse, por lo que debe comer alimentos preventivos y no sostenibles. Los carbohidratos deben consumirse en forma de azúcares simples (dextrosa, barras energéticas, plátanos), ya que estos están disponibles como energía mucho más rápido que los azúcares múltiples (pasta, muesli, etc.).

La ingesta de líquidos mientras se corre es más importante que la comida sólida para mantener la pérdida de agua. Para ello, el organizador suele ofrecer puestos de suministros cada 5 km.