Pierde peso cambiando tu dieta

Introducción

Cada vez más personas se preocupan por su dieta para mejorar su salud. Se supone que un cambio en la dieta representa "de insalubre a saludable" de una manera simplificada. Si desea perder peso con un cambio en la dieta, debe investigar críticamente sus propios motivos y requisitos de antemano. Las mujeres embarazadas, las personas con enfermedades crónicas y las personas de peso normal no necesariamente deben intentar perder peso.

Solo aquellos que tienen "demasiado" deben perder peso, es decir, que tienen sobrepeso y, por ejemplo, tiene un IMC superior al peso normal (≥ 25 kg / m2). Un cambio en la dieta también requiere preparación, algo de tiempo y disciplina para perseverar, de lo contrario no funcionará. Debe llevarse a cabo sin suplementos dietéticos y sin las llamadas curas milagrosas médicas, estar saludable y ser "disminuido" para evitar el efecto yo-yo.

A largo plazo, una dieta sana y equilibrada te ayudará a adelgazar y a mantener el peso deseado.
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¿Cómo funciona?

Un cambio de dieta profesional se realiza mejor con un nutricionista capacitado. Pero también puede consultar a su médico de cabecera o hacer su propia investigación. Las personas con enfermedades crónicas, como diabetes, hipertensión arterial, colesterol alto o arteriosclerosis, se benefician enormemente de los consejos nutricionales y, en determinadas circunstancias, reciben este asesoramiento pagado por la compañía de seguros de salud.

Obtenga más información sobre el tema: Consejos nutricionales.

En principio, un cambio dietético en la dieta funciona, independientemente de la dieta que elijas por ti mismo, según el mismo principio: para adelgazar, el balance calórico que comes y bebes debe ser menor que la necesidad o lo que quemas a diario. Puede calcular su propio requerimiento de calorías usando la siguiente fórmula de Harrison-Benedict:

• Tasa metabólica basal en hombres (calorías por día)
  • 66,47 + (13,7 * peso corporal en kg) + (5 * altura en cm) - (6,8 * edad en años) = tasa metabólica basal
• Tasa metabólica basal en mujeres (calorías por día)
  • 655,1 + (9,6 * peso corporal en kg) + (1,8 * altura en cm) - (4,7 * edad en años) = tasa metabólica basal

Si conoce su tasa metabólica basal, puede usar las etiquetas de los alimentos para verificar si está manteniendo su ingesta de calorías por debajo de las necesidades. De lo contrario, existen aplicaciones útiles que también incluyen cuánto te mueves, cuántos años tienes y a qué hora quieres perder una cierta cantidad de kilogramos de peso. Si ahora comienza una dieta, el cuerpo se ve obligado a usar su propia energía, es decir, reservas de azúcar, grasas y proteínas. Si consume poca azúcar, el metabolismo utiliza el propio almacenamiento de azúcar del cuerpo, el glucógeno, para mantener un nivel normal y saludable de azúcar en sangre. Esto es importante porque, por ejemplo, el cerebro depende de una enorme cantidad de azúcar, es decir, energía. A continuación, el cuerpo extrae su energía de las reservas de grasa y cuando se agotan, p. Ej. Después de largos períodos de ayuno o incluso de inanición, las reservas de proteínas (en los músculos) son atacadas. Esta atrofia muscular se observa a menudo en ancianos desnutridos, muy enfermos o anoréxicos y nunca debería ser el objetivo de una dieta. Por tanto, es importante consumir suficientes proteínas y grasas en la dieta y no prescindir de ellas por completo.

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¿Cómo se ve el desayuno después de un cambio de dieta?

A continuación se presenta un desayuno basado en una dieta lacto-ovo-vegetariana (subforma vegetariana) y uno basado en una dieta integral.

• Lacto-ovo-vegetariano:

  • Batido de plátano o budín de semillas de chía con cacao.

  • Muesli de avena reducido en azúcar con leche vegetal (leche de almendras, arroz, soja o coco), con fruta fresca.

  • Huevo cocido sobre pan sin gluten con mayonesa vegana o margerina de soja.

  • Tortilla de dos huevos con setas braseadas, tomate y cebollino.

• Comida integral:

  • Pan integral con verduras para untar, queso bajo en sal o pescado bajo en grasa como trucha (sin salmón ahumado). Alternativamente, jamón cocido magro.

  • Una o dos veces a la semana un huevo frito en pan integral.

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¿Cómo se ve el almuerzo después de un cambio de dieta?

A continuación se presenta un almuerzo según una dieta lacto-ovo-vegetariana y otro después de una dieta integral.

• Lacto-ovo-vegetariano:

  • Guiso de lentejas vegano

  • Risotto de setas y piel de limón

  • Espaguetis con Tofu Boloñesa

  • Lasaña con tofu boloñesa

  • Verduras al horno, quiche

• Nutrición de alimentos integrales:

  • Pasta integral con salsa de verduras

  • Filete de salmón con patatas al perejil

  • Arroz al curry con piña y leche de coco

  • Queso al horno con pan sano

  • Filetes de pavo en ensalada

  • A la parrilla: carnes magras, brochetas de verduras, salsas reducidas en grasa

¿Qué aspecto tiene la cena después de un cambio de dieta?

Por la noche, no conviene consumir alimentos de difícil digestión, como carbohidratos y proteínas animales, o cereales que contengan gluten, bebidas dulces o postres. Dado que el sistema digestivo se duerme alrededor de las 6 de la tarde, es recomendable cenar antes.

• Verduras cocidas o al vapor

• Sopa de guisantes y menta

• Sopa de zanahoria y gengibre

• Puré de papas con verduras de maíz y zanahoria

• Ensaladas en todas las variantes imaginables, con no vegetarianos con trucha o atún. Vegetarianos con filetes de seitán o tofu

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Efecto secundario de la dieta

Cuando comienza a comer una dieta baja en azúcar y el cuerpo se agota en las reservas de glucógeno, también se forman sustitutos de energía para el cerebro, los llamados cuerpos cetónicos. De hecho, el cerebro no está desabastecido, pero lleva algún tiempo y todo el cuerpo se acostumbra a este componente sustituto. Debido a esto, al comienzo de una dieta baja en carbohidratos (baja en azúcar), a veces tiene dolores de cabeza. Por lo general, estos desaparecen después de 3-4 días.
Algunas personas también se quejan de fatiga, irritabilidad y una persistente sensación de hambre. Esto también dura sólo hasta que el cuerpo esté completamente acostumbrado a los cuerpos cetónicos. (Esta condición se llama cetosis, cuyo éxito se anuncia, por ejemplo, en la dieta Paleo). Cambiar a una dieta alta en fibra puede provocar cambios significativos en las heces.

Si una dieta es incorrecta, demasiado agresiva o demasiado rápida, puede provocar sentimientos de debilidad y una disminución del rendimiento. Este no debería ser el caso con ningún cambio sensato en la dieta.

A largo plazo, incluso seguir una dieta de forma incorrecta puede provocar deficiencias de vitaminas u otros nutrientes. Sobre todo, la dieta vegetariana o vegana unilateral debe llevarse a cabo con mucho cuidado para no descuidar las vitaminas esenciales, que se encuentran principalmente en los productos animales. La deficiencia de vitamina más común aquí sería la deficiencia de B12, que desafortunadamente solo se nota años después del cambio a través de fallas neurológicas y cambios en el recuento sanguíneo. Mucho antes y con mayor frecuencia, las deficiencias de hierro y calcio se manifiestan a través del cansancio, la reducción del rendimiento y la falta de concentración.

Por supuesto, los efectos secundarios positivos también pueden ser que se sienta más en forma, más ligero y más saludable.

Lea más sobre esto en Deficiencia de vitamina B12

Diarrea después de cambiar su dieta

Especialmente cuando las personas cambian a una dieta alta en fibra (o incluso alimentos crudos) y beben más agua, las deposiciones cambian. La fibra dietética no se puede digerir, pero retiene mucha agua. Luego, las heces se vuelven pastosas a finas. Esto también puede deberse al hecho de que los alimentos nuevos, especialmente Frutas y verduras frescas, la flora intestinal bacteriana se complementa con una u otra bacteria que no está presente en la comida rápida empaquetada "estéril" o en la comida enlatada. Una evacuación intestinal alterada no debería ser una preocupación siempre que no sea una diarrea real (más de tres evacuaciones por día y más del 75% de contenido de agua).

La diarrea también puede resultar de intolerancia a los alimentos. Los más comunes son la intolerancia a la lactosa y la sensibilidad al gluten. Los veganos, en particular, a menudo generan su propia intolerancia al gluten porque cambian a productos sin huevo que contienen trigo artificial como agente aglutinante.

La diarrea persistente es peligrosa y debe ser aclarada por un médico.

Lea más sobre esto en Dieta para la diarrea

Espinillas

Las espinillas son causadas por alteraciones de la flora cutánea. Demasiada grasa y azúcar en los alimentos puede hacer que los poros de la piel produzcan demasiado sebo. Esto conduce a espinillas y las bacterias superficiales de la piel pueden provocar infecciones, es decir, espinillas. También ha habido informes de personas que pueden atribuir el desarrollo de granos en ellos mismos al consumo de productos lácteos. En principio, la piel es un órgano que no necesita ninguna “ayuda externa” de los cosméticos, ya que todos los productos cosméticos no pueden penetrar la piel y cambiar algo fundamental allí. Por lo tanto, debe combatir las espinillas mediante una dieta reducida en grasas y azúcares en lugar de mediante el uso excesivo de cosméticos.

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• Piel grasa y espinillas
• Remedios caseros para las espinillas

¿Qué riesgos / peligros conlleva un cambio de dieta?

Al igual que con cualquier dieta o forma de nutrición, los cambios dietéticos generales también conllevan el riesgo de que no se sigan adecuadamente y pueden causar una falta de nutrientes y vitaminas. Con respecto a los riesgos sociales, por supuesto puede suceder que su propia dieta encuentre incomprensión, crítica o poco apoyo en el entorno social.

Críticas a un cambio de dieta

Las personas que comienzan una dieta a veces luchan con la disciplina requerida, el mayor esfuerzo y un efecto que emerge lentamente.También puede darse el caso de que primero tenga que orientarse en el nuevo espectro de otros alimentos para descubrir qué sabe bien o qué le conviene preparar. Cuando comienza a averiguar más sobre las dietas, rápidamente se da cuenta de que todos dicen ser los mejores y más exitosos y critican a la competencia.
Desde un punto de vista médico, en realidad hay muy pocos puntos de crítica. Es mejor que un cambio en la dieta se acompañe médica o ecológicamente, entonces no hay riesgo de hacerlo mal. Los médicos advierten contra la dieta unilateral y los síntomas de deficiencia.

Evaluación médica de un cambio en la dieta por

Desde un punto de vista médico, un cambio en la dieta es, en principio, siempre bienvenido, siempre que el paciente tenga sobrepeso sin ninguna enfermedad crónica relevante. Porque además del sobrepeso, el cuadro clínico "síndrome metabólico". Es una enfermedad de la civilización en nuestras latitudes, que se caracteriza por las siguientes cuatro enfermedades (también conocidas como el "cuarteto fatal"): obesidad troncal (obesidad), hipertensión arterial, diabetes mellitus ("diabetes") y dislipoproteinemia (niveles demasiado altos de lípidos en sangre).

Este cuadro clínico combinado se basa en una dieta alta en calorías y falta de ejercicio. Todo esto puede evitarse, mejorarse y teóricamente incluso curarse mediante un cambio en la dieta, por ejemplo, evitando o reduciendo las proteínas animales y consumiendo poca azúcar y poca grasa.

Otras enfermedades también están claramente asociadas con la dieta occidental.
Se sabe desde hace mucho tiempo que comer carne roja procesada aumenta el riesgo de cáncer de colon, y que muchos otros tipos de cáncer están asociados con comer mucha carne. Esto no significa que el consumo de carne por sí mismo desencadene el cáncer, sino que puede promover su desarrollo. Las razones exactas de esto aún no se han aclarado.
La gota, por ejemplo, podría estar completamente libre de síntomas si los pacientes evitaran por completo las proteínas animales. La mayoría de las enfermedades cardiovasculares, así como la osteoartritis y el reumatismo, pueden verse influidas positivamente por determinadas dietas.

En resumen, se puede decir que, aunque hay que sopesar críticamente qué pacientes deberían realizar un cambio de dieta y por qué motivos, en principio un cambio a una dieta lacto-ovo-vegetariana tiene efectos positivos sobre la salud. La nutrición de alimentos integrales es particularmente adecuada para prevenir enfermedades cardiovasculares y cáncer.

¿Dónde puedo encontrar buenas recetas para un cambio de dieta?

Si cambia su dieta con un nutricionista, él puede crear un plan de nutrición y recomendar recetas apropiadas. Los médicos (internos) con la designación adicional de “nutricionistas” también tienen instrucciones útiles. A través de la Sociedad Alemana de Nutrición, puede encontrar nutricionistas en su área de código postal y encontrar recetas de alta calidad.

¿Cuánto puedo perder peso con un cambio de dieta?

Puede perder tanto como desee con un cambio en la dieta, pero siempre debe atenerse al rango de personas de peso normal (IMC 18,5 - <26). En cuanto al marco de tiempo que imagines, puedes girar los tornillos del deporte y el movimiento y así acelerar el proceso de adelgazamiento.

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¿Cómo puedo evitar el efecto yo-yo con esta dieta?

Los efectos del yo-yo no ocurren después de las dietas, pero después del ayuno cura cuando de repente vuelve a comer normalmente. Sin embargo, no se debe considerar un cambio en la dieta por un período corto de tiempo, sino que se debe aplicar una conducta alimentaria saludable de forma permanente. Por lo tanto, la cuestión del efecto yo-yo es casi innecesaria, porque solo ocurre cuando de repente regresa a su "mala" dieta original. Si ha alcanzado el peso deseado, puede intentar incorporar lentamente otros alimentos a su vida diaria, pero luego debería hacer más deporte para mantener el peso deseado. Para perder peso sin el efecto yo-yo, es aconsejable "reducir" la dieta baja en calorías, lo que le da al cuerpo la oportunidad de acostumbrarse lentamente a otros nutrientes nuevamente.

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¿Qué dietas alternativas existen para cambiar tu dieta para adelgazar?

Algunas de las dietas desfavorecidas se presentan a continuación.

La dieta vegana como complemento de una dieta vegetariana se caracteriza por el hecho de que se evitan todos los alimentos de origen animal (carne, pescado, leche, huevos, miel).
La dieta de alimentos crudos o dieta Waerland muestra los mismos resultados positivos que una dieta lacto-vegetariana con una alta proporción de alimentos crudos (evitar la carne, consumir productos lácteos). La teoría dice que la carne, el pescado y los huevos son muy ácidos y deben evitarse para evitar la deposición de productos de desecho en el tejido ácido (es decir, para prevenir la obesidad). Las verduras crudas y los alimentos cocidos como las patatas, las frutas y los cereales molidos sirven como base. Se pueden consumir productos lácteos, se deben evitar los alimentos en conserva, concentrados, ricos en grasas, alcohólicos o salados.

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Las dietas ricas en proteínas, como la dieta Paleo, están diseñadas para reducir el peso corporal aumentando la ingesta de proteínas en un 50% de la ingesta total de energía. Se dice que la absorción de grasa es muy baja y el cuerpo ataca sus reservas de azúcar y grasa. No es adecuado para personas con gota y diabetes.
La dieta baja en carbohidratos se basa en la suposición de que la obesidad es causada por trastornos del metabolismo del azúcar. Las grasas y proteínas deben consumirse en exceso, mientras que los carbohidratos se deben evitar por completo. No es adecuado para personas con gota y diabetes.

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Las dietas altas en carbohidratos muestran mejores resultados desde un punto de vista médico que otras dietas desfavorecidas. Aquí se absorben más fibra, fitoquímicos y vitaminas.
Las dietas combinadas afirman que los carbohidratos y las proteínas se digieren en diferentes lugares del intestino y solo deben comerse por separado para una absorción efectiva. No muestran ningún efecto dietético. Un ejemplo de dieta combinada de alimentos es la dieta del automóvil, en la que la ingesta de carbohidratos y grasas se divide en las principales comidas y al mismo tiempo previene los antojos de alimentos al introducir bocadillos entre comidas.

En el llamado ayuno intermitente, no se requiere ningún cambio en la dieta, sino que se usa un cierto ritmo para cambiar entre la ingesta de alimentos y la abstinencia de alimentos (ayuno).

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¿Cuál es el efecto del deporte adicional?

El deporte tiene un efecto acelerador sobre la pérdida de peso, ya que aumenta el consumo general del cuerpo. Pero solo lo hace de manera eficaz si se llevan a cabo al mismo tiempo deportes de resistencia y desarrollo muscular. Es necesaria una dieta adaptada en función de la frecuencia y la intensidad de la práctica deportiva. También es importante tener en cuenta que el desarrollo muscular comienza en las fases sin ejercicio. La "nutrición deportiva" no debe realizarse únicamente en los días de actividad deportiva. Si no tiene suficiente tiempo para hacer deporte, puede intentar usar Steptracker Apps para aumentar su número total de pasos o averiguar más sobre ejercicios cortos en la oficina.

En principio, el deporte estimula el sistema cardiovascular y acelera el metabolismo, pero también puede resultar peligroso. El consumo total de todos los nutrientes se acelera durante el ejercicio y es necesario reponerlo. Si está haciendo dieta al mismo tiempo, los calambres musculares pueden ocurrir más rápidamente (deficiencia de magnesio) o una ruptura muscular paradójica. Si el cuerpo tiene muy poca proteína o calcio disponible, el músculo se descompone mediante el ejercicio para poder provocar una contracción o los huesos se descomponen para proporcionar a la contracción muscular el calcio necesario. Tales "extremos" solo ocurren durante largos períodos de hambre o falta de nutrientes.

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¿Puedes desarrollar músculo al mismo tiempo?

Puede desarrollar músculo al mismo tiempo que cambia su dieta, pero necesita adaptarse con precisión a las crecientes necesidades del cuerpo. La construcción de músculo no significa que desarrolles más músculos en total, sino que el músculo en sí crece y se unen más cadenas de proteínas. Para ello, el cuerpo necesita más proteínas en sus alimentos que antes sin ejercicio. La carne magra (pavo), el pescado (no empanizado) o las proteínas vegetales (soja, tempeh, seitán, tofu, quorn) son las mejores para esto.

Cambio de dieta para la osteoartritis

Dado que la osteoartritis es un proceso crónicamente degenerativo, nada se puede curar con un cambio en la dieta, pero se puede mejorar.
Como medida inicial y como recomendación terapéutica general, se debe intentar evitar la sobrecarga. Esto significa que las personas con osteoartritis solo deben practicar deportes que sean suaves para sus articulaciones, como natación, ciclismo, yoga, pilates o escalada. Al mismo tiempo, esto reduce el exceso de peso, lo que ejerce presión sobre las articulaciones. Por tanto, un cambio en la dieta es un factor que mejora notablemente el pronóstico, y debe realizarse siempre con el objetivo de adelgazar y desarrollar músculo. Puede ir acompañada de un nutricionista y un fisioterapeuta.

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¿Cuáles son los costos de un cambio de dieta?

Los costes de un cambio de dieta se basan en principio en la calidad de los alimentos. Así que no es ningún secreto que los productos orgánicos son más caros. Si vas de compras a los supermercados baratos, el consumo de comida fresca no es más caro que el de comida rápida. Debes tener en cuenta que no tienes que comprar más alimentos o alimentos más caros en total para comer de manera saludable, solo algo más. La dieta vegetariana o vegana está cargada con el prejuicio de ser significativamente más cara, pero los sitios web ofrecen sugerencias de recetas para personas con bajos ingresos y todo lo que necesita es una estrategia de compra con visión de futuro para que el cambio en la dieta no ejerza demasiada presión sobre su billetera. Los costos de una consulta nutricional ascienden a diferentes cantidades para cada consultor, pero a veces son cubiertos por seguros médicos.