Pierde peso con ejercicio
Introducción
El siguiente principio se aplica a la pérdida de peso: Para perder peso, el cuerpo necesita usar más energía de la que consume a través de la dieta.. Por tanto, el deporte es especialmente adecuado para adelgazar, ya que quema mucha energía. Si la dieta aún no está equilibrada, se debe considerar el ejercicio. mejor combinado con un cambio en la dieta volverse.
¿Qué deportes son particularmente efectivos?
Los deportes de resistencia generalmente son los más adecuados para perder peso.
Será un deporte para "principiantes del deporte" buscado por lo que es adecuado para Comienza principalmente a caminar. Esta en técnica correcta tener cuidado para que no se pueda comparar con una caminata normal. Caminar es especial suave con las articulaciones y, por lo tanto, es ideal para comenzar y desarrollar la aptitud. También es suave para las articulaciones. ciclo, ya que el ciclismo estresa principalmente los músculos de las piernas y las articulaciones no están expuestas a todo el peso corporal.
Para fortalecer el todo el cuerpo adecuado especialmente nadar. Al igual que en la natación, al igual que en el ciclismo, el peso corporal no descansa sobre las articulaciones, la natación también se considera especialmente suave para las articulaciones.
Del ejercicio más efectivo para bajar de peso, pero al mismo tiempo probablemente también del mencionado anteriormente deporte más extenuante, representa que Correr Para los principiantes es recomendable comenzar lentamente y, por ejemplo, aumentar los intervalos que se ejecutan. Un método para comenzar podría, por ejemplo, alternar entre 2 minutos corriendo y 1 minuto caminando. Después de una semana, aumente a 3 minutos de correr, caminar durante 1 minuto y así sucesivamente hasta que esté en algún momento en condiciones de correr la distancia.
- Correr
- trotar
Cualquiera que quiera probar algo diferente en invierno es bienvenido Esquí de fondo Recomendado como deporte: un deporte en el que se utilizan casi todos los músculos y la resistencia y la fuerza muscular están bien combinadas.
A pesar de que Deportes de resistencia El ejercicio más efectivo para perder peso es adecuado. también entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza construyó más masa muscular. Músculos consumir más energía que otros tipos de tejido e incluso en reposo, por lo que las personas capacitadas mayor consumo de energía tener. La tasa metabólica basal del cuerpo aumenta con más músculos. La tasa metabólica basal es la energía que necesita un cuerpo cuando está en reposo. Se aplica que cuanto más alta sea la tasa metabólica basal del cuerpo, más alimentos se pueden consumir teóricamente sin que esto se note directamente en las caderas u otras áreas problemáticas.
Los deportes como el ciclismo y el jogging reclaman Deportes de resistencia especialmente los músculos de las piernas y desarrollar menos músculos que otros deportes, por lo que se recomienda realizar ejercicios adicionales de desarrollo muscularpara que el cuerpo queme más energía a través del aumento de masa muscular.
En conclusión, una combinación de entrenamiento de resistencia y entrenamiento de fuerza ligero / entrenamiento muscular es óptima.
- Deportes de resistencia y quema de grasa
- Quemar grasa a través del entrenamiento con pesas: ¿es posible?
¿Cuánto ejercicio debo hacer?
La cantidad de deporte que debe hacer una persona no se puede responder de forma generalizada depende principalmente de la condición física del interesado.
Los principiantes en deportes deben no directamente de cero a cien Vamos. Esto aún puede funcionar en la fase inicial, pero funciona rápido a la frustraciónde modo que el programa deportivo suele volver a detenerse rápidamente. Al principio, debes comenzar a desarrollar tu resistencia lentamente. Unidades de 20 minutos por día son suficientes por el momento, que pueden integrarse bien en un descanso. Gracias a las unidades cortas, puede ver rápidamente el éxito en la aptitud atlética. Gradualmente, las unidades se pueden ampliar y sus propios límites crecen con usted.
A la larga puedes decir que al menos media hora de ejercicio al día tiene sentido es lograr metas a largo plazo. Por supuesto que es no siempre es factible en el trabajo diariopara que se puedan utilizar cargas más largas los fines de semana para las unidades averiadas.
Los estudios han demostrado que Los intervalos más cortos pero más frecuentes de hacer deporte son más efectivos. Contribuir a la quema de grasa: por lo tanto, tres intervalos de 30 minutos de ejercicio al día son más efectivos que 90 minutos.
Las unidades dos veces por semana también son adecuadas para perder peso. Por supuesto, entonces se necesita más tiempo para lograr el éxito, pero la viabilidad también es más realista. Así que es cierto que el deporte no tiene por qué hacerse todos los días, pero cuanto más deporte se hace, más eficaz es. Uno debería alejarse de La frecuencia y duración del ejercicio también son individualmente realistas en cada caso. "Prescribir" unidades, de lo contrario, la frustración de no seguir el plan de capacitación puede superar los problemas. También se deben tomar suficientes descansos para que el cuerpo pueda regenerarse. Si ha exagerado el deporte en un día, es mejor tomar un descanso al día siguiente. Deben observarse las pausas, sobre todo al realizar entrenamientos musculares, ya que el crecimiento muscular solo se produce en fases de reposo.
¿Puedo hacer deporte también en casa?
Por supuesto, el deporte también se puede hacer en casa..
El entrenamiento de fuerza en particular es ideal para hacer deporte dentro de sus propias cuatro paredes. La ventaja de esto es que los ejercicios en casa se pueden insertar rápidamente como un descanso y también se ahorran los costos de un gimnasio y los tiempos de viaje, por ejemplo. Puede encontrar muchos videos útiles para hacer ejercicios en casa en Internet. Las mancuernas pequeñas a menudo son útiles aquí, que se pueden usar para ejercicios y, por lo tanto, hacen que la construcción muscular sea más efectiva. Los deportes de resistencia pueden ser difíciles de hacer en casa a menos que invierta en una bicicleta estática.
¿Qué tan rápido se puede esperar el éxito?
A menudo, aquellos que quieren perder peso encuentran la fase inicial muy frustrante, ya que no hay efectos en sus ojos, es decir, las escalas muestran un valor sin cambios.
Al principio: tenga paciencia y no se rinda demasiado rápido.
El ejercicio no solo descompone la grasa, sino que también desarrolla los músculos, que por supuesto también soportan una proporción del peso corporal, de modo que los efectos, si solo miras el peso que se muestra en la báscula, inicialmente se neutralizan entre sí. A veces, el peso incluso aumenta al principio debido al aumento de la masa muscular.
Lo positivo de desarrollar músculo es que los músculos consumen mucha energía y así mejoran el proceso de pérdida de peso. Al comienzo de la "dieta a través del deporte", el cuerpo depende en gran medida de la energía rápidamente utilizable de los carbohidratos. Solo después de unos treinta minutos de ejercicio, el cuerpo obtiene alrededor del 80 por ciento de su energía de la grasa. En el curso de la pérdida de peso a través del ejercicio, el cuerpo aprende a cambiar a la grasa como fuente de energía cada vez más rápido, de modo que se quema más grasa en el transcurso del proceso que en la fase inicial.
Lea también nuestro artículo: ¿Cómo se puede aumentar la quema de grasa?
Cambio de dieta
Si quieres perder algunos kilos de más, no solo debes recurrir al ejercicio, sino también centrarte y replantearte tu estilo de vida, es decir, tu dieta. Las comidas se deben tomar con regularidad y se deben evitar los refrigerios / refrigerios intermedios. Si el cuerpo recibe alimentos una y otra vez, no depende del uso de las reservas de grasa como fuente de energía.
Los productos confeccionados en particular contienen muchas calorías innecesarias, por lo que debe confiar en su propia cocina. Cuando se trata de quark, mantequilla, leche o nata para cocinar, puede comprar muchos productos bajos en grasa. Alternativamente, también puede usar leche de soja, por ejemplo. Incluso las bebidas endulzadas, especialmente las limonadas, son trampas de azúcar / calorías que deben evitarse por completo. Es bueno que su metabolismo / digestión pase a través de su dieta: la fibra, que se encuentra principalmente en productos de frutas y granos, es particularmente adecuada para esto.
Si se adhiere a estas medidas comparativamente irrestrictas, ya se eliminarán algunas calorías innecesarias.
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baja en carbohidratos
La dieta "baja en carbohidratos", que actualmente está muy de moda, es una dieta baja en carbohidratos.
Los carbohidratos son azúcarQuién proveedor de energía más importante y rápido representar nuestro cuerpo. El principio de funcionamiento de la dieta baja en carbohidratos es proporcionar al cuerpo menos carbohidratos ricos en energía, de modo que el cuerpo tenga que depender más de las grasas como proveedor de energía, de modo que se ataquen las reservas de grasa y se reduzca el peso. La absorción reducida de carbohidratos también reduce la liberación de insulina del cuerpo. La insulina reduce el nivel de azúcar en sangre, permite la absorción y, por lo tanto, la utilización de carbohidratos (Glucosa) en las células del cuerpo y asegura la acumulación de grasa. Es precisamente este efecto acumulador de grasa (anabólico) de la insulina el que se supone que se contrarresta con la dieta baja en carbohidratos.
¿Qué tipo de comida consume con una dieta baja en carbohidratos? los a carbohidratos evitables volverse a través de grasas y proteínas En la comida sustituido. La dieta se compone principalmente de verduras, pescado y carne, además de productos lácteos. Por lo general, los carbohidratos constituyen alrededor del 50% de la dieta. Cuán drásticamente se reduce en última instancia el contenido de carbohidratos es uno decisión individual. La forma máxima es la llamada dieta cetogénica, en la que el contenido de carbohidratos se reduce casi a cero.
¿Cómo puedo evitar el efecto yo-yo con esta dieta?
El efecto yo-yo suele ocurrir cuando se pierde mucho peso en un período de tiempo demasiado corto. Por lo general, la dieta se restringe drásticamente y a menudo se utilizan varios polvos dietéticos. La ingesta de calorías / ingesta energética se reduce drásticamente, de modo que el cuerpo ajusta y acelera su tasa metabólica basal. El cuerpo también se las arreglará con menos energía en el futuro. Los éxitos llegan relativamente rápido. Sin embargo, dado que esta forma de dieta suele estar asociada a una grave pérdida de calidad de vida, solo se lleva a cabo hasta que se bajen los kilos deseados. Luego, la dieta se normaliza nuevamente, a menudo se reanuda de la misma manera que antes de la dieta. Sin embargo, el cuerpo ahora está preparado para quemar poca energía porque solo se le proporciona poca energía. Si ahora tiene muchas calorías / mucha energía, todavía consume poca energía al principio y el resto de las calorías están nuevamente en forma de grasa, por así decirlo como reserva de emergencia. El cuerpo todavía está programado para almacenar todo el exceso de calorías como reservas con el fin de estar preparado para momentos aún peores. Esto conduce al infame efecto yo-yo.
Por tanto, es importante encontrar una forma de nutrición que reduzca la ingesta calórica, pero con la que uno también pueda hacerse amigo a largo plazo y que no lleve a una reducción drástica del aporte energético. Por lo tanto, morir de hambre no es una forma a largo plazo de perder peso, ya que el cuerpo luego se queda en un segundo plano y la grasa se acumula nuevamente con una dieta normalizada. La mejor manera de darle forma a su dieta es combinarla con ejercicio para que pueda disfrutar de algunas "delicias culinarias" en el medio.
Lea más sobre esto en: Pierde peso sin el efecto yo-yo: ¿cómo funciona?
¿Cuáles son las alternativas para perder peso mediante el ejercicio?
La única alternativa para perder peso a través del ejercicio es seguir una dieta (ver también: Dieta fitness). Sin embargo, los mejores resultados se obtienen cuando se combina el deporte y un cambio de dieta. Si solo confía en la dieta para perder peso, desafortunadamente en la mayoría de los casos el conocido efecto yo-yo vuelve a aparecer después de una pérdida de peso exitosa.
No se recomiendan los polvos y las píldoras para bajar de peso (supresores del apetito), ya que generalmente también tienen un efecto yo-yo y las píldoras para bajar de peso pueden estar asociadas con un riesgo para la salud. A diferencia de los medicamentos, los suplementos dietéticos no se someten a controles estrictos antes de salir al mercado, por lo que los efectos secundarios a veces se prueban de manera deficiente. En especial, conviene abstenerse de comprar preparados en Internet.
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- Bajar de peso sin hambre
- Perder peso sin ejercicio y dieta, ¿es eso posible?
Bajar de peso con / a través del ejercicio y el alcohol, ¿es eso compatible?
Si haces deporte para adelgazar, debes hacerlo Abstenerse de consumir alcohol después de hacer ejercicio. La grasa no solo se consume durante el ejercicio, sino también durante mucho tiempo después del ejercicio. El cuerpo necesita energía para reparar las fibras musculares que se han dañado durante el ejercicio, lo que significa que la grasa también se utiliza como fuente de energía. Si se consume alcohol después del ejercicio, este proceso se interrumpe.
Al Desarrollar músculo será hormonas de crecimiento necesario. Reduce el alcohol sin embargo, el distribución de hormonas de crecimiento para que el crecimiento muscular no se pueda utilizar por completo.
Además, el alcohol lo convierte en uno excreción de agua más fuerte, por lo que se altera la eliminación de sustancias nocivas y las células musculares no pueden recibir suficientes nutrientes. Por lo tanto, debe evitarse el consumo de alcohol antes y después del ejercicio..
¿Qué deporte tengo que hacer si quiero adelgazar, especialmente en el estómago?
La mayoría de las personas, especialmente las mujeres, quieren perder peso de estómago. Esto no solo tiene ventajas visuales, sino también beneficios para la salud, porque el exceso de grasa abdominal tiene un efecto adverso sobre la salud. Una cintura grande es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardiovasculares.
En comparación con perder peso en los muslos o las nalgas, es más fácil perder peso en el estómago, porque la grasa abdominal es la grasa interna del abdomen, mientras que otras almohadillas adiposas son tejido adiposo subcutáneo, que actúa como un depósito de energía a largo plazo y es más pasivo. La grasa del vientre interno, por otro lado, es bastante activa metabólicamente, por lo que también se puede movilizar rápidamente, es decir, se puede descomponer más rápidamente, pero también se puede acumular nuevamente más rápidamente. Entonces tiene sus ventajas y desventajas.
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Una combinación de entrenamiento de resistencia y entrenamiento muscular es lo mejor para perder peso en el estómago. Si bien el entrenamiento de resistencia tiene en mente todo el cuerpo y, por lo tanto, también afecta el estómago y, como se acaba de explicar, generalmente se nota primero en el estómago, puede entrenar específicamente el estómago con entrenamiento muscular. Sin embargo, uno no debe tener falsas esperanzas, está influenciado genéticamente individualmente en qué partes del cuerpo se construyen o descomponen los músculos y la grasa mejor o peor. A menudo se asume erróneamente que si entrena los músculos del estómago, también quemará más grasa.
Para el entrenamiento muscular, incluso las unidades pequeñas, preferiblemente varias unidades al día, son suficientes, lo que puede hacer bien en el medio.
Si ya tienes una figura esbelta y solo quieres poner tu estómago en un poco más de forma, se recomienda especialmente el entrenamiento de los músculos abdominales. Hay muchos ejercicios diferentes para esto, que se adquieren mejor en forma de videos disponibles en Internet.
Lea más sobre esto en Cómo entrenar con éxito tus abdominales
