Entrenamiento de fuerza máxima

definición

La fuerza máxima no es solo el rendimiento más alto que pueden realizar los músculos humanos, sino que también es elemental para casi todos los movimientos y deportes. La fuerza máxima es la fuerza necesaria para vencer un objeto con el máximo peso en una repetición. También tiene una clara influencia en las habilidades de fuerza: fuerza reactiva, fuerza resistencia y fuerza de velocidad.

Procedimiento para entrenamiento de fuerza máxima

Un buen entrenamiento de fuerza máxima debe estar bien preparado. Esto incluye un plan de entrenamiento adecuado con ejercicios, series, repeticiones, descansos, calentamiento y enfriamiento, así como un estiramiento / estiramiento final.

El plan de entrenamiento debe estar completo y puede comenzar el calentamiento. Es importante calentar los músculos que se utilizarán en el siguiente entrenamiento. Esto se puede hacer con una cuerda para saltar, una cinta de correr, ejercicios funcionales y los ejercicios del plan de entrenamiento. Es importante que las cargas durante un calentamiento no sean demasiado altas. Los músculos deben calentarse ligeramente y la circulación debe ponerse en movimiento. Esto reducirá el riesgo de lesiones.

Después de calentar Comience con la primera serie y las primeras ocho a diez repeticiones. Estos son, por ejemplo, el 80% del 1RM (Repetición máxima), seguido de un descanso de tres a cinco minutos.

Ahora le siguen el segundo y tercer movimiento con una pausa suficiente entre ellos.

Se realizan cuatro series por ejercicio antes de cambiar de ejercicio. Una vez finalizado el entrenamiento, se debe completar un pequeño programa de calentamiento y estiramiento. Esto sirve principalmente para regenerar los músculos y la circulación y, por lo tanto, ya es una preparación óptima para el próximo entrenamiento.

¿Con qué frecuencia debo hacer un entrenamiento de fuerza máximo por semana?

Cada forma de entrenamiento es diferente en intensidad y exigente. Dado que el entrenamiento de fuerza máxima siempre funciona por encima del 80% de la 1RM, el entrenamiento de fuerza máxima no debe realizarse todos los días. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse de las unidades. Sin embargo, el número de unidades por semana también depende en gran medida del nivel de entrenamiento de la persona, los ejercicios y la extensión.

En teoría, se habla de dos a tres unidades por semana. Los principiantes, en particular, deben adherirse a esto al principio, de lo contrario existe el riesgo de sobrecarga.

¿Cuántas repeticiones debo hacer?

El número de repeticiones es un tema muy debatido, y el número de repeticiones también varía según el tipo de ejercicio. Algunos recomiendan de cuatro a ocho repeticiones, otros de seis a diez. En teoría, a menudo se habla de ocho a doce repeticiones para entrenar la fuerza máxima. Debe atenerse a esto, especialmente al principio, si no tiene suficiente experiencia. Los atletas avanzados pueden entonces variar el número de repeticiones y series.

Sin embargo, es importante que el número de repeticiones no supere las doce. Entonces puede suceder que ya no entrenes la fuerza máxima, sino las otras propiedades de fuerza, como Fuerza resistente.

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¿Cómo es el entrenamiento de fuerza máxima para las piernas?

Para entrenar las piernas de manera óptima y obtener la máxima potencia, un atleta necesita los ejercicios y parámetros de entrenamiento adecuados.

1. El primer ejercicio con el que puede comenzar es la sentadilla. Se realizan de cinco a ocho repeticiones y el ejercicio finaliza después de cuatro a cinco series. Los curl de piernas y las extensiones de piernas también son buenos ejercicios que se pueden incorporar al entrenamiento de fuerza máxima. Sin embargo, es importante entrenar los músculos del jugador y del oponente para evitar un desequilibrio.
2. El siguiente ejercicio es la prensa de piernas, que se puede hacer acostado o sentado. En una posición sentada, la zona lumbar también se integra en los músculos que trabajan. La prensa de piernas se puede entrenar con una o ambas piernas, dependiendo de qué tan en forma esté el atleta y qué objetivos de entrenamiento esté persiguiendo.
3. La elevación de pantorrillas es otro ejercicio excelente para el entrenamiento de fuerza máxima de las piernas. No necesitas pesas al principio, solo un paso y tu cuerpo. Se coloca una pierna en el escalón con la bola del pie para que el talón quede libre. Ahora todo el peso del cuerpo se transfiere a la planta del pie en el escalón. El talón se baja por debajo del horizonte del escalón y luego se vuelve a subir tan explosivamente como sea posible a la "posición de puntillas".

Por último, por supuesto, no debe faltar un programa de estiramiento y un poco de calentamiento.

¿Cuántas oraciones debo hacer?

Las series son similares a las repeticiones. Dependiendo del alcance, estímulo, intensidad y experiencia del entrenamiento, debes elegir entre tres, cuatro o cinco series. La variante segura es definitivamente comenzar con tres oraciones y lentamente ir sintiendo el camino.

¿Qué tan rápido puedo mejorar mi fuerza máxima?

Dado que la fuerza y ​​la resistencia máximas de un atleta se pueden entrenar muy bien, no es de extrañar que se produzcan éxitos notables y visibles después de unas pocas semanas. La resistencia máxima se puede mejorar con relativa rapidez. Un principiante debe lograr fácilmente aumentar su fuerza máxima en al menos un 50% después de un año con un plan de entrenamiento saludable y equilibrado (formulado cuidadosamente). Dado que cada atleta es diferente, los cuerpos de cada atleta individual también se adaptan a diferentes velocidades. En general, sin embargo, se puede decir que los primeros resultados aparecen después de algunas semanas.

Entrenamiento de fuerza máxima para ciclismo

Dado que la fuerza máxima es la base de la fuerza de velocidad y la resistencia, también es de gran importancia para el ciclismo. Con un mayor rendimiento de fuerza máxima, también se pueden lograr mejores resultados en el ciclismo, ya que se mejora la economía de movimiento de las piernas. En general, el aumento de la fuerza máxima tiene un efecto positivo en los deportes de resistencia.

Entrenamiento de fuerza máxima para escalar

La fuerza máxima también es importante para escalar. Los efectos sobre la fuerza, la resistencia y la velocidad son particularmente importantes. El escalador debe ser capaz de soportar la pared y poder sostener ciertas presas durante el mayor tiempo posible. También necesita mucha fuerza para levantar su cuerpo una y otra vez.

¿El entrenamiento de fuerza máxima ayuda contra la osteoporosis?

Un buen entrenamiento de fuerza puede traer avances y mejoras en la osteoporosis. Debido a los altos estímulos del entrenamiento de fuerza máxima, los huesos se estimulan naturalmente para renovarse y fortalecerse. Este estímulo puede prevenir la osteoporosis. Además, la osteoporosis se puede mejorar mediante el entrenamiento con pesas ligeras.

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Press de banca

El press de banca es una de las disciplinas de entrenamiento de fuerza más populares. Existen diferentes métodos para entrenar la fuerza máxima en press de banca: el método clásico de fuerza máxima, el entrenamiento piramidal, el método supramáximo y el principio Madcow. Este último se presentará brevemente. Este principio implica entrenar tres veces por semana y realizar cinco series de cinco repeticiones por unidad por ejercicio.

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