Ginecología Y Obstetricia-

Entrenamientos de abdominales durante el embarazo

Introducción

Muchas madres se preguntan hasta qué punto están restringidas físicamente o son menos resistentes debido a su embarazo. En general, se puede decir que el embarazo no es una enfermedad que te condene al reposo y al reposo. Por el contrario, una cantidad saludable de ejercicio y ejercicio durante el embarazo es bueno para el cuerpo y la mente de una futura madre. Desde la perspectiva actual, el deporte durante el embarazo se considera saludable y beneficioso para el bienestar maternoinfantil. Los estudios incluso demuestran el efecto preventivo con respecto a los síntomas típicos del embarazo, como la retención de agua durante el embarazo.

¿Cuándo debe comenzar el entrenamiento de los músculos abdominales?

Especialmente ejercicios para los músculos de la espalda baja (consulte: Entrenamiento de la espalda durante el embarazo) y el estómago fortalecen la espalda y, por lo tanto, también garantizan una postura saludable durante el embarazo.

También se recomienda el entrenamiento de los músculos abdominales para prevenir una hernia umbilical, que a menudo ocurre durante el embarazo porque aumenta la presión en la cavidad abdominal.

El entrenamiento de los músculos abdominales está sujeto a algunas reglas especiales.

Si entrena por primera vez durante el embarazo, debe consultar previamente a un médico y los ejercicios solo deben realizarse bajo la guía de un especialista. El entrenamiento de los músculos abdominales es posible sin problemas durante las primeras veinte semanas de embarazo. Se pueden entrenar los músculos abdominales rectos así como los músculos abdominales oblicuos. Sin embargo, la carga solo debe elegirse tan alta que se sienta cómodo.

Lea también el siguiente artículo: Hernia umbilical en el embarazo.

Deportes

En general, durante el embarazo, todos los deportes deben realizarse con moderación y no ser demasiado extenuantes. Es importante que no te sobrecargues durante el entrenamiento y que siempre te sientas bien. También es importante calentar lo suficiente antes de cada sesión de entrenamiento.
En general, debes mantener tu deporte anterior y, si es necesario, ajustar la intensidad, duración y frecuencia al embarazo. Tiene sentido reducir individualmente la intensidad del estrés durante el embarazo: si antes era una corredora apasionada de largas distancias, por ejemplo, no tiene que cortar la distancia de la noche a la mañana.
Los factores de riesgo personales siempre deben sopesarse individualmente. Pídale consejo a su médico sobre si debe hacer y cuánto ejercicio debe hacer durante su embarazo.

Al trotar en particular, una pauta aproximada es evitar pulsos superiores a 140 / min y elegir el ritmo para que pueda seguir hablando mientras está. Siempre que correr no se perciba como demasiado extenuante o la circunferencia de la cintura comience a molestar, básicamente no hay límites para los corredores.
Todavía es posible visitar el gimnasio. Sin embargo, se debe evitar el levantamiento de pesas y se debe elegir un programa de cardio o gimnasia. Dependiendo de la oferta del curso, existen diferentes deportes como danza, gimnasia, yoga y pilates en diferentes niveles, a los que se puede asistir según valoración individual.
Lea sobre esto: Yoga para embarazadas
Por supuesto, también puede recurrir a los cursos tradicionales de gimnasia para el embarazo para entrenar específicamente los grupos musculares más importantes para el embarazo.
Si no has sido muy activa físicamente antes y te gustaría cambiar esto en el momento del embarazo, te recomendamos deportes como marcha nórdica, ciclismo, natación, gimnasia, pilates o ejercicios aeróbicos y estiramientos en general.

Las actividades deportivas con cargas elevadas, muchos elementos de salto y un alto riesgo de lesiones no suelen ser adecuadas. Deportes clásicos de riesgo como Debe evitarse el paracaidismo, el buceo técnico, etc.

Ilustración de los músculos abdominales

Ilustración de los músculos de la pared abdominal anterior (A) y sección horizontal I-I a través de la pared abdominal (B)

Músculos abdominales

Músculo abdominal recto -
Músculo recto del abdomen
Exterior extraño
Músculos abdominales -
Músculo oblicuo
externus abdominis
Pendiente interior
Músculos abdominales -
Músculo oblicuo
internus abdominis
Músculo abdominal transversal -
Músculo transverso
abdominis
Músculo piramidal -
Músculo Pyramidalis
Cadena intermedia -
Intersectio tendinea
Vaina del recto -
Músculos de la vagina recto del abdomen
Cresta ilíaca - Cresta ilíaca
Linea blanca - Linea alba
(Trenzado de la placa del tendón)
Músculos abdominales anteriores -
(1. + 5.)
Músculos abdominales laterales -
(2. + 3. + 4.)
Músculos abdominales posteriores -
Músculo lumbar cuadrado -
M. quadratus lumborum
(no en la foto)

Puede encontrar una descripción general de todas las imágenes de Dr-Gumpert en: ilustraciones médicas

Ejercicio para los abdominales

El embarazo no es una contraindicación para el entrenamiento de los músculos abdominales, incluso si muchas mujeres embarazadas tienen muchas dudas y no están seguras al respecto. A continuación, se dan las ventajas, se dan consejos y se explican ejemplos con el fin de entrenar la musculatura abdominal de manera adecuada y saludable durante el embarazo.
Las ventajas de fortalecer la musculatura abdominal durante el embarazo son, por un lado, la prevención del dolor de espalda durante el embarazo, que es una queja común en el embarazo debido al aumento de peso y volumen del abdomen. Además, un entrenamiento adecuado de los músculos abdominales ayuda a estabilizar la posición del útero. Además de los músculos abdominales, también deben entrenarse los músculos de la espalda y del suelo pélvico. Una relación equilibrada entre los músculos abdominales y de la espalda es importante para una buena postura y estabilidad.

El entrenamiento específico puede tener lugar, por ejemplo, en el gimnasio con máquinas o en casa. La regla general para el entrenamiento de los músculos abdominales es que debes hacerlo con cuidado, suavidad, moderación, de manera controlada, limpia y ordenada. Los músculos preferidos que deben entrenarse son los músculos abdominales oblicuos (lat. M. obliquus externus abdominis y M. obliquus internus abdominis), sino también los músculos del suelo pélvico (consulte: Entrenamiento del suelo pélvico durante el embarazo.
Los ejercicios estáticos son especialmente adecuados para entrenar los músculos abdominales rectos. Estático significa que el músculo se entrena sin cambiar de longitud. En lo que se conoce como entrenamiento "isométrico", el músculo se activa únicamente a través de la tensión muscular. También es muy importante que no se ejerza ningún tirón o presión durante el entrenamiento isométrico y que no se deba superar ninguna resistencia.

Sin embargo, es importante saber que se debe evitar el entrenamiento aislado de los músculos abdominales a partir de la semana 20 de embarazo, ya que esto provoca la divergencia de los músculos abdominales, lo que se denomina diástasis del recto. En principio, esto es fisiológico y ocurre en algunas mujeres embarazadas hacia el final del embarazo, independientemente de ciertos ejercicios de los músculos abdominales.

Lea sobre esto: Ejercicios de diástasis de recto

Además, en el embarazo avanzado, no se deben realizar más ejercicios desde la posición supina para minimizar el riesgo de "síndrome de la vena cava". El útero voluminoso y el niño aprietan la vena cava cercana, lo que dificulta el retorno de la sangre al corazón y puede provocar problemas circulatorios. Por lo tanto, son más ventajosas otras posiciones de partida para el entrenamiento de los músculos abdominales (sentado, cuadrúpedo o de pie).

Ejercicios abdominales especiales

Debería ser preferido oblicuos ser entrenado:

Músculo oblicuo externo del abdomen
Músculo oblicuo interno

Algunos ejercicios son especialmente adecuados para esto:

abdominales inclinados,
abdominales cruzados,
una variante de los abdominales rectos (empujar hacia adelante), así como el
Soporte lateral

Todos los siguientes ejercicios deben diseñarse individualmente en términos de intensidad y repetición. Si el estómago es un obstáculo para la correcta ejecución de los ejercicios, se deben elegir otros ejercicios, ya que tiene prioridad la ejecución ordenada y correcta.

Abdominales inclinados:

Aquí, la mujer embarazada se coloca en decúbito supino con las piernas dobladas. Las manos se colocan detrás de la cabeza y los codos apuntan hacia los lados. Ahora se debe tensar el estómago para que se pueda levantar unos centímetros. Para que también haya abdominales oblicuos, el codo izquierdo ahora debe llevarse a la rodilla derecha. Después de volver a la posición inicial, el codo derecho ahora se eleva hasta la rodilla izquierda.
Abdominales cruzados:
La posición inicial es similar a la de los abdominales oblicuos, es decir, acostado boca arriba con las manos juntas detrás de la cabeza ligeramente levantada y los codos apuntando hacia afuera. Aquí, sin embargo, las piernas se levantan en un ángulo de 90 ° para que las pantorrillas se mantengan en el aire paralelas a la base. Ahora tire alternativamente de los codos y las rodillas opuestos hacia el otro y estire la otra pierna sin dejarla.
Preferir:
En este ejercicio te acuestas boca arriba con las piernas ligeramente flexionadas. Luego, los brazos se extienden en posición recta hacia el talón izquierdo o derecho mientras se tensan los músculos abdominales. La cabeza y la parte superior del cuerpo deben elevarse unos centímetros del suelo.
Soporte lateral:
La posición inicial es la posición lateral izquierda o derecha. Entonces debes levantarte del suelo. Solo los pies y el brazo extendido permanecen en contacto con la superficie. Tus piernas, torso y torso deben formar una línea recta en el aire. Ahora la pelvis se puede bajar lentamente unos centímetros y luego volver a la posición de apoyo máximo. El apoyo lateral del antebrazo es una variante para el comienzo La secuencia de movimientos es exactamente la misma, excepto que se apoya en el antebrazo.

¿Cuándo es peligroso el entrenamiento de los músculos abdominales durante el embarazo?

No siempre es posible ejercitar los músculos abdominales durante el embarazo. En general, se recomienda entrenar los músculos abdominales solo hasta la semana 20. Las mujeres que ya han realizado mucho entrenamiento de los músculos abdominales antes del embarazo pueden continuar entrenando sin síntomas hasta el séptimo mes.
A partir de la semana 20, los músculos abdominales rectos comienzan a estirarse hacia la izquierda y la derecha a medida que el útero crece y se abren un poco; este proceso se llama diástasis de los rectos. Para no intensificar este proceso, uno debe abstenerse de entrenar los músculos abdominales rectos a partir de la vigésima semana. No observar esto puede conducir a la formación de espacios en los músculos abdominales, que solo pueden compensarse con gimnasia postnatal intensificada. Por lo tanto, debes poner tu mano sobre tu estómago y solo hacer los ejercicios que no trabajen tus músculos abdominales rectos. Los músculos abdominales oblicuos todavía se pueden entrenar.

Al final del embarazo, también debe evitar hacer ejercicios en posición supina, ya que la tensión en los órganos internos y la columna puede volverse demasiado grande y puede surgir una presión incómoda.

Si experimenta dolor, sangrado, mareos y malestar durante el entrenamiento durante el embarazo, debe dejar de entrenar inmediatamente y consultar a un médico.

Regresión del embarazo

Después de dar a luz, muchas madres preguntan cuándo pueden volver a hacer ejercicio. La mayoría quiere recuperar su figura original lo antes posible y reducir el aumento de peso durante el embarazo.
En general, las madres primero deben recuperarse del trabajo arduo y darle tiempo al cuerpo para que se regenere. Esto significa que debes evitar cualquier deporte durante las primeras 6 semanas. Sin embargo, después de las 6 semanas, generalmente puede reanudar las actividades deportivas sin dudarlo. Es mejor preguntarle a su médico cuándo debe comenzar a hacer ejercicio nuevamente después de dar a luz y en qué medida.

Lea más sobre el tema en: Trotar después de dar a luz

El objetivo principal de la regresión del embarazo no es la pérdida de peso, sino el entrenamiento de los músculos abdominales y especialmente los del suelo pélvico.
El entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico tras el parto es fundamental para el posterior mantenimiento de la continencia. Para un ejercicio adecuado de los músculos del suelo pélvico, colóquese con las piernas cruzadas y tense los músculos del suelo pélvico de adentro hacia afuera a intervalos regulares.

Lea más sobre el tema en: Entrenamiento del suelo pélvico.

Los ejercicios para los músculos abdominales corresponden en gran medida a los que ya se han descrito anteriormente. Una nota importante se aplica a las madres que han desarrollado diástasis de los rectos durante o después del embarazo, es decir, los músculos abdominales rectos divergen: en este caso, se debe realizar una evaluación de esperar y ver para determinar si la diástasis de los rectos ya ha retrocedido después de 6 semanas. Si es así, primero se deben entrenar los músculos oblicuos y después los músculos abdominales largos. En otros casos, debe esperar con el entrenamiento de desarrollo muscular hasta que el médico tratante le dé el visto bueno y los músculos abdominales que se han desviado entre sí se hayan regenerado lo suficiente.

Lea más sobre el tema en: