BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)

Introducción

BCAA es la abreviatura del término en inglés: Aminoácidos de cadena ramificada, en alemán: aminoácidos de cadena ramificada.
Los BCAA incluyen los aminoácidos valina, leucina e isoleucina, que se encuentran entre los aminoácidos esenciales y no pueden ser producidos por el propio cuerpo. Por lo tanto, deben ingerirse con alimentos.

Los BCAA están involucrados en la construcción y suministro de músculos. También tienen una influencia significativa en la formación de varios tejidos y, al mismo tiempo, favorecen la cicatrización y el metabolismo de las heridas.

¿Tienen sentido los suplementos de BCAA?

Los BCAA se utilizan cada vez más como suplementos dietéticos, especialmente en el fitness y el entrenamiento con pesas, pero también en los deportes de resistencia. Que esto siempre tenga sentido depende de varios factores.

Leer más sobre el tema: Suplementos dietéticos.

Un suministro de BCAA definitivamente tiene sentido si la dieta es inadecuada y, como resultado, hay un suministro insuficiente de proteínas en el cuerpo. Esto ya ha sido confirmado por varios estudios. No se ha aclarado de manera concluyente si un suministro de BCAA tiene sentido si se proporcionan suficientes proteínas y, por lo tanto, BCAA con la dieta diaria.

Leer más sobre el tema: Áreas de aplicación de BCAA

¡Aviso!

Tomar BCAA en forma de suplementos dietéticos no es absolutamente necesario para perder grasa o desarrollar músculo, ya que la necesidad de BCAA generalmente puede cubrirse con una dieta alta en proteínas.

Por lo tanto, la ingesta adicional de BCAA no debe reemplazar las proteínas o una comida, sino (Si alguna) solo cubren brevemente los altos requerimientos de aminoácidos que surgen durante el entrenamiento muscular. Se debe tener cuidado para asegurar un suministro adecuado de proteínas a través de los alimentos.

BCAA y desarrollo muscular

Los BCAA son muy populares en la escena del culturismo y en el entrenamiento con pesas. Una ventaja de los BCAA para el desarrollo muscular es que estos aminoácidos se pueden absorber directamente en los músculos, mientras que otros aminoácidos primero deben procesarse en el hígado. Por esta razón, los BCAA proporcionan energía para el entrenamiento muscular de forma muy rápida y suministran rápidamente aminoácidos a los músculos después del entrenamiento.

Lea más sobre el tema en: BCAA para desarrollar músculo

Los aminoácidos leucina e isoleucina son particularmente importantes para la formación de proteínas musculares. Al mismo tiempo, evitan que la masa muscular se descomponga en glucosa.

Aproximadamente el 35 por ciento de la contráctil (capaz de contraer activamente) Las proteínas de los músculos están formadas por BCAA. Pero los aminoácidos esenciales no solo sirven como un material de construcción puro para las células del cuerpo, sino que también apoyan el desarrollo muscular a través de su efecto insulógeno. Esto significa que los BCAA mejoran la producción de la hormona anabólica insulina independientemente de los carbohidratos.

¿Debería tomar BCAA antes, durante o después del entrenamiento con pesas?

El requerimiento adicional surge principalmente directamente durante el entrenamiento, debido a la pérdida de aminoácidos debido al ejercicio y después del entrenamiento, ya que se requieren más aminoácidos para los procesos de regeneración anabólica.La degradación o pérdida de BCAA se produce de forma muy rápida y masiva durante el ejercicio intenso durante el entrenamiento, por lo que una rápida reposición de los aminoácidos puede tener un efecto positivo en el desarrollo muscular.

Si se toma BCCA inmediatamente después del entrenamiento, aumenta la secreción de la hormona insulina. Entre otras cosas, la insulina transporta el azúcar a las células musculares, lo que equivale a proporcionar energía. La insulina liberada también acelera el transporte de los aminoácidos esenciales a los músculos. Es por eso que los BCAA despliegan su mayor efecto inmediatamente después del entrenamiento de fuerza.

Leer más sobre el tema: Suplementos para desarrollar músculo

BCAA en deportes de resistencia

Los BCAA se complementan principalmente en el entrenamiento con pesas. Trabajan en gran medida en los músculos y aseguran el aporte de energía durante el esfuerzo. Por esta razón, los atletas de resistencia usan BCAA cada vez con más frecuencia.

De esta forma puedes estar seguro de que tienes suficiente energía disponible al final de una carrera, por ejemplo. Esto tiene un efecto positivo en el rendimiento de resistencia y aumenta el rendimiento.

Es importante que los atletas de resistencia tengan cuidado de no consumir BCAA en exceso. A diferencia del entrenamiento con pesas, los BCAA se pueden tomar no solo después, sino también antes del ejercicio de resistencia y ayudar al atleta a lograr un mejor rendimiento.

Sin embargo, solo debe tomarse de forma irregular para que los niveles de urea de los deportistas no superen un determinado nivel a largo plazo.

Leer más sobre el tema: Nutrición y deportes de resistencia

Dosis

Al dosificar los BCAA, siempre preste atención a la dosis recomendada del producto respectivo. La dosis de BCAA debe basarse aproximadamente en el peso y los objetivos de entrenamiento de un atleta. Científicamente, se ha demostrado un requerimiento de isoleucina de aproximadamente 42 a 48 mg por kilogramo de peso corporal al día. . Para los atletas, generalmente se recomienda una cantidad de 5 a 20 gramos por día, por lo que la composición debe consistir en aproximadamente 2 partes de leucina y una parte de valina e isoleucina.

Aunque la dosis depende del peso y la intensidad del entrenamiento de un atleta, definitivamente no se debe exceder una cantidad de 50 gramos de BCAA por día.

La dosis individual óptima se puede discutir con un nutricionista.

Para obtener información detallada, consulte: Dosificación de BCAA

Ingesta adecuada de BCAA

Los BCAA pueden ser procesados ​​por el cuerpo más rápido en forma de polvo o cápsulas que en forma de tabletas. En general, se recomienda no exceder la cantidad de complementos alimenticios especificados por el fabricante.

Leer más sobre el tema: Tomando BCAA

Polvo y cápsulas de BCAA

Los BCAA se pueden tomar como suplemento dietético en forma de cápsulas o polvo.
Ambas variantes tienen el mismo efecto en general, pero el polvo se digiere un poco más rápido en nuestro cuerpo que las cápsulas. Por otro lado, el contenido de BCAA en cápsulas y tabletas suele ser mayor que en polvo.

Esto puede deberse al hecho de que el polvo todavía tiene sabor y, por lo tanto, la proporción de BCAA es menor. Una vez que te hayas decidido por la forma en polvo, solo tienes que elegir el producto adecuado. Dada la gran cantidad de proveedores y diferentes composiciones, esto no es tan fácil y generalmente requiere probar diferentes variedades.
Entre los polvos más conocidos se encuentran cinco productos que tienen una composición muy similar (proporción 2: 1: 1 para leucina, valina, isoleucina) y, por lo tanto, son fácilmente comparables.

Otra ventaja de tomar BCAA en polvo se explica por su rápida absorción en el estómago y el tracto intestinal. Esto significa que los suplementos están disponibles para las células musculares más rápidamente. La adición de BCAA además de la dieta normal tiene sentido para los atletas porque no ingiere calorías adicionales al tomar BCAA en polvo, pero sigue siendo más eficiente y mejora el crecimiento muscular.

Lea más sobre el tema aquí:

• Polvo de BCAA.
• Cápsulas de BCAA

Efecto de los BCAA

Solo si los tres aminoácidos esenciales leucina, isoleucina y valina se suministran juntos, puede haber un potencial efectivo para desarrollar músculo y prevenir la pérdida de músculo. Si se suministran individualmente, puede haber un desequilibrio que conduciría a una ruptura en la síntesis de proteínas.

La suplementación con BCAA es particularmente útil para el entrenamiento, ya que puede aumentar la intensidad del entrenamiento. Durante el entrenamiento, los músculos se cansan después de cierto tiempo, dependiendo de la intensidad, hasta que ya no pueden funcionar. ¡Tomar BCAA directamente después del entrenamiento evita que la masa muscular se descomponga en favor de la formación de nuevo azúcar! Los aminoácidos leucina, valina e isoleucina tienen diferentes efectos:

La leucina participa en la producción de azúcar (glucosa), por lo que puede ser útil, especialmente en dietas bajas en carbohidratos, tomar leucina en forma de complementos alimenticios.

La valina estimula la liberación de insulina. Esto regula el nivel de azúcar en sangre y acelera la absorción de aminoácidos en los músculos y el hígado. (Se potencia el efecto anabólico)

La isoleucina estimula la producción de insulina en el páncreas y asegura que se mantenga el equilibrio natural de nitrógeno del cuerpo. Este efecto es particularmente importante en la formación de nuevos tejidos y permite un crecimiento saludable, especialmente en niños y adolescentes.

Este efecto de los BCAA también puede ser útil en trastornos con mayor degradación de proteínas (como enfermedades tumorales). Incluso con enfermedades crónicas del hígado, se debe tener cuidado para garantizar un suministro adecuado de BCAA, ya que los aminoácidos de cadena ramificada evitan la transferencia de varios (cerebro tóxico) Sustancias en el cerebro (acerca de Barrera hematoencefálica).

Los BCAA también afectan al cerebro. Por ejemplo, la suplementación puede acortar los tiempos de reacción. También aumenta la capacidad del cerebro y hace que el cerebro se canse más lentamente.

También puede leer nuestro tema: Efecto y función de los BCAA

Ingesta de BCAA durante la dieta

Los BCAA también pueden afectar la dieta. Porque con una dieta, el cuerpo no recibe suficientes nutrientes, lo que significa que el cuerpo quema carbohidratos y grasas para obtener energía, pero los aminoácidos también son necesarios para el suministro de energía.

Por un lado, el efecto es que los BCAA estimulan y optimizan el crecimiento muscular o la síntesis de proteínas musculares.
Por otro lado, la degradación de proteínas se reduce durante una dieta y se puede proporcionar más energía para el rendimiento de resistencia. Sin embargo, los efectos de los BCAA también dependen de cómo se suministren.

La ingesta de BCAA durante una dieta asegura que no se pierda masa muscular adicional durante la pérdida de grasa. Entonces los frena efecto catabólico t y mantiene la masa muscular en el cuerpo.

Dado que el aminoácido leucina en particular se descompone durante la dieta, una ingesta suficiente de leucina puede servir como fuente de energía para el cuerpo y se ahorran valiosas proteínas musculares. Esto también se conoce como anti-catabólico (suave con el metabolismo) Efecto.

Efectos secundarios de los BCAA

En principio, no es necesario esperar efectos secundarios o efectos secundarios siempre que se respete la dosis especificada por el fabricante y los suplementos dietéticos no absorban más de lo necesario. Incluso los atletas con un estómago o sistema nervioso sensible generalmente no reaccionan a los BCAA con efectos secundarios, ya que son bien tolerados.

Sin embargo, al tomar BCAA debes tener en cuenta que no se supera la cantidad requerida de aminoácidos esenciales y que el cálculo se realiza en combinación con los BCAA contenidos en el alimento. En casos raros, el aumento de la ingesta de BCAA conduce a un mayor crecimiento del cabello.

Puede encontrar más información en: Efectos secundarios de los BCAA

¿Qué sucede si tomo una sobredosis de BCAA?

Si tiene una sobredosis de BCAA, normalmente no debería experimentar ningún efecto secundario ya que los BCAA se encuentran en los alimentos y el cuerpo humano está acostumbrado a ellos. Los BCAA que se ingieren en exceso simplemente se lavan a través de las excreciones del cuerpo humano. Entonces, lo único que debe temer en caso de una sobredosis es que tirarás dinero innecesariamente por la ventana si tomas demasiado BCAA.

En casos raros, sin embargo, ocurre un efecto secundario. Dado que los BCAA se componen de aminoácidos, las dosis altas pueden conducir a un mayor crecimiento del cabello a largo plazo.

Aparición de BCAA

Las principales fuentes de BCAA en los alimentos son los productos de cereales crudos y los productos lácteos de vaca. Éstos incluyen

• Maíz
• trigo
• arroz
• cebada
• mijo
• avena
• centeno
• carne
• pez

El contenido de BCAA de la leche de vaca solo es superado por el de la leche de soja

Prueba de BCAA

Ahora hay muchos fabricantes diferentes en el mercado que ofrecen BCAA y, por supuesto, cada fabricante ha encontrado la "mejor" composición para su suplemento dietético de BCAA. Como lo demuestran las pruebas exhaustivas, el suplemento no siempre contiene exactamente lo que dice en el exterior.

Por ejemplo, 23 de los 24 BCAA probados contienen menos isoleucina que la indicada en la etiqueta. Y para los otros dos aminoácidos, leucina y valina, los valores a veces se desvían mucho de la información del empaque.
Cinco de los 24 productos incluso diferían en un 50 por ciento en la composición de los ingredientes de la información del empaque.

Todos los BCAA examinados mostraron solo trazas mínimas de metales pesados, que están muy por debajo del valor límite requerido y crítico para la salud.
Además de los BCAA, los suplementos dietéticos suelen contener otros minerales o oligoelementos. La mitad de todos los productos contenían hierro, pero también se encontró calcio en muchos productos.

Resumen

Los BCAA son aminoácidos de cadena ramificada que podemos consumir mediante una dieta equilibrada.
Las personas activas tienen una mayor necesidad de estos componentes proteicos, ya que son importantes para el crecimiento muscular y también desempeñan un papel más importante en la producción de energía.
Especialmente los atletas de resistencia y fuerza se benefician mejor de los BCAA.

Los deportistas de resistencia necesitan este suplemento para prevenir deficiencias en el suministro de energía y contrarrestar la degradación de las proteínas musculares.

Para los atletas de fuerza y ​​los culturistas, los BCAA juegan un papel importante, especialmente en la fase de desarrollo muscular. Es particularmente importante aquí que el cuerpo no entre en un estado de degradación de proteínas. En el caso de la degradación muscular causada por la deficiencia de BCAA, la proteína de las fibras musculares se quema para la producción de energía y, por lo tanto, se interrumpe el crecimiento muscular.

Además de desarrollar músculo y ayudar a generar energía, muchos BCAA tienen otras tareas en el cuerpo humano:

Son los componentes básicos de todas las proteínas de nuestro cuerpo y controlan varios procesos. Además de estimular la secreción de insulina, controlan la concentración de serotonina en el cerebro. Debe tomarse antes y después del entrenamiento y la dosis no debe exceder de tres a cuatro gramos por ingesta.