Ejercicios en el lugar de trabajo con trabajo en PC

Introducción

Los ejercicios fisioterapéuticos en el lugar de trabajo ofrecen una compensación efectiva por la falta de ejercicio y pueden contrarrestar intensamente la postura forzada en el escritorio.
Estos ejercicios requieren mucho tiempo y es mejor realizarlos junto con otros empleados en el lugar de trabajo.

Con un programa de ejercicio específico (lo que se conoce como escuela de espalda), todos los empleados deben comenzar como medida preventiva, si es posible, incluso antes de que se produzcan quejas. Además de las condiciones ergonómicas del lugar de trabajo, los requisitos previos para el éxito son la implementación regular del programa de ejercicios y actividades deportivas adicionales en el tiempo libre.

Los fisioterapeutas (idealmente con formación adicional en Ergo-Phys-Consult) son los asesores de movimiento adecuados en el lugar.
Analizan y asesoran sobre problemas individuales de empleados individuales y ofrecen talleres relacionados con el lugar de trabajo para grupos específicos.
Como parte de estos cursos de formación de espalda específicos para el lugar de trabajo con los temas:

• Moverse,
• trabajo saludable,
• Relajación y
• Cada empleado puede aprender fácilmente un programa de ejercicios correspondiente para hacer frente al estrés.

El siguiente artículo también puede ser de su interés: Silla de oficina ergonómica

¿Qué ejercicios de relajación puedo hacer en una estación de trabajo con PC?

Los ejercicios de relajación son importantes para la espalda y el cuello, así como para los brazos y los ojos.

Para la espalda y el cuello, ya ayuda dejar la posición acostumbrada frente al PC durante unos minutos y caminar.
Esto libera la postura tensa.
Estas pequeñas sesiones de ejercicio deben realizarse aproximadamente cada 45 minutos.

Por lo general, es suficiente moverse durante uno o dos minutos.
Es útil, por ejemplo, colocar la impresora en la habitación contigua. Por lo tanto, debe levantarse con regularidad para obtener documentos impresos.

Para los ojos suele ser suficiente dejar que la mirada se pierda en la distancia de vez en cuando.
La vista desde la ventana es ideal. Cerrar los ojos durante unos segundos también puede conducir a la relajación. Los brazos se pueden relajar sacándolos con regularidad.

Los pequeños ejercicios de estiramiento también son útiles.
Por ejemplo, puede cruzar las manos, estirar los brazos hacia adelante y luego girar las palmas hacia adelante. Esto estirará y relajará los hombros y los antebrazos.

¿Qué ejercicios puedo hacer mientras estoy sentado?

Mientras está sentado, los pequeños ejercicios que pueden aliviar la tensión en la zona del cuello y los hombros son especialmente adecuados en la estación de trabajo con PC.

• Un ejercicio para la zona de los hombros es el siguiente:

Te sientas con la espalda recta en la silla, la espalda apoyada en el respaldo.
Luego, los brazos se estiran hacia adelante y se sostienen sus propias manos.
Los brazos estirados se llevan hasta detrás de la cabeza para que la espalda quede hiperextendida.

• Otro ejercicio para la espalda es la llamada joroba de gato:

Aquí, también, primero se sienta con la espalda recta, luego la parte superior del cuerpo se inclina lentamente hacia adelante hasta que descansa sobre las rodillas.
Este ejercicio estira todos los músculos de la columna y, por lo tanto, puede proporcionar relajación.

Sin embargo, no solo se debe fortalecer y relajar la espalda. Para mantener el equilibrio del cuerpo, también pueden ayudar los ejercicios de estiramiento de los músculos del pecho.
Especialmente aquellos que trabajan en la PC a menudo se sientan con la espalda encorvada frente a la pantalla y, por lo tanto, sufren acortamiento de los músculos del pecho.

• Se puede hacer un ejercicio para los músculos del pecho de la siguiente manera:

Durante el ejercicio, los brazos se estiran primero hacia los lados y luego se llevan hacia atrás lo más posible.
Intentas juntar los omóplatos sobre tu espalda.

Aquellos que sufren frecuentes dolores de cabeza también se benefician de un automasaje de los músculos del cuello. Con unos apretones firmes, los puntos tensos se pueden resolver de manera específica.

Lea nuestro artículo sobre esto: Ejemplos de ejercicios para relajarse y relajarse mientras está sentado en el escritorio

¿Qué ejercicios hay para la espalda?

Para la parte superior de la espalda, especialmente el cuello y la columna torácica, son adecuados los ejercicios que se pueden realizar tanto sentado como de pie.
Para llegar a toda la espalda o la región lumbar, los ejercicios deben realizarse de pie.
En la espalda, primero se debe fortalecer la movilidad en todas las direcciones.

Para hacer esto, siéntese derecho en una silla, con los pies separados a la altura de las caderas en el piso para brindar apoyo adicional.
Luego, la parte superior del cuerpo se coloca hacia adelante sobre las piernas y luego se estira hacia atrás tanto como sea posible. La espalda debe descansar contra un respaldo cuando se estira.

Además, los brazos se pueden estirar hacia arriba. De esta forma se consigue un movimiento más extenso en la columna torácica.

Luego, cuelgue los brazos hacia los lados, inclinándose hacia el costado de la silla.
Si su equilibrio lo permite, puede tocar el suelo con una mano a la vez.
Luego, cruza los brazos frente al pecho y gira la parte superior del cuerpo primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda tanto como sea posible.

Se pueden realizar los mismos rangos de movimiento sentado para la columna cervical y de pie para la columna lumbar.
El alivio regular también es bueno para la espalda al levantarse, estirarse y caminar por la oficina.
La espalda asume una nueva posición y se utilizan otros grupos musculares.

¿Qué ejercicios hay para el cuello?

Para el cuello ambos

• relajándose y aflojando también
• Se realizan ejercicios de fortalecimiento.

Los ejercicios de relajación tienen como objetivo una buena movilidad en la columna cervical y, por lo tanto, la relajación de los músculos del cuello.
Para hacer esto, primero se mueve la cabeza en todas las direcciones:
Lentamente pones la barbilla en el pecho y luego inclinas la cabeza hacia atrás.
Luego, inclina la cabeza hacia un lado para que la oreja derecha se mueva hacia el hombro derecho y luego la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. A esto le sigue una mirada por encima del hombro, en la que se gira la cabeza por encima del hombro tanto como sea posible, primero a la derecha y luego a la izquierda.

Dado que los músculos del cuello están muy tensos en muchas personas, estos ejercicios deben realizarse lentamente. Esto puede prevenir dolores de cabeza repentinos y mareos.

Además, los músculos del cuello se pueden estirar durante el ejercicio de movimiento.
Cuando la cabeza está inclinada hacia la derecha, el brazo derecho también se puede colocar sobre la cabeza de modo que se pueda alcanzar la oreja izquierda con la mano. Con el brazo, la cabeza se tira un poco más hacia el hombro, estirando así los músculos del cuello a la izquierda.

Para fortalecerse, también puede enderezar la cabeza contra la resistencia de su mano.
Estos movimientos también deben realizarse de forma lenta y controlada. Si sufre de una tensión particularmente fuerte en el cuello, puede masajearse con cuidado a lo largo de la columna cervical y un poco a lo largo de los músculos de la espalda y los hombros.
Aproximadamente una cuarta parte del camino desde la columna hasta el hombro hay un llamado punto gatillo, que es muy doloroso al presionar cuando hay tensión. Aquí, la tensión se puede reducir específicamente mediante una presión cuidadosa.

Lea también el artículo: Terapia de puntos gatillo

¿Qué ejercicios de pie hay?

Al estar de pie, los grandes ejercicios de estiramiento son especialmente adecuados para la espalda.

• Para hacer esto, párese con los pies separados al ancho de las caderas, el brazo izquierdo estirado hacia arriba, el brazo derecho inicialmente cuelga hacia un lado.
  Ahora mueva su mano derecha hacia abajo por la pierna hacia los lados hasta el nivel de la rodilla.
  De esta forma, tanto la espalda como todo el pecho se estiran en el lado izquierdo.
  A continuación, se realiza el mismo ejercicio para el lado derecho.
• Un segundo tramo se dirige principalmente a la columna lumbar.
  Para hacer esto, los pies se colocan uno al lado del otro. Desde la posición vertical, inclínese lentamente hacia adelante con las piernas estiradas. El objetivo es tocar el suelo o tus propios pies con la punta de los dedos.
• Para relajar la columna torácica y los músculos de los hombros, párese de nuevo con los pies separados a la altura de las caderas.
  Agarra el codo del otro lado con la mano y levanta los brazos cruzados hacia adelante.
  Luego, gira lentamente toda la parte superior de su cuerpo 90 ° a la izquierda, luego 90 ° a la derecha.
  El ejercicio debe realizarse lenta y cuidadosamente; puede repetirse de tres a cinco veces en cada lado.
• Hay otro ejercicio para los hombros.
  Para hacer esto, los brazos se estiran hacia los lados.
  Primero, gire los brazos hasta que las palmas estén hacia arriba, mientras mueve los brazos hacia atrás tanto como sea posible. Para que los omóplatos se junten.
  Luego, los brazos se vuelven a colocar en la posición inicial (90 ° separados lateralmente del cuerpo) y se giran de manera que las palmas apunten hacia abajo / hacia atrás.

Recomendaciones del equipo editorial

Puede encontrar más información sobre este tema en:

• Análisis del lugar de trabajo de PC
  
• Ejercicios en el lugar de trabajo
  • Relajación y relajación estando de pie y sentado en el escritorio.
  • Aflojamiento y relajación estando de pie
  • Mejora de la postura en el escritorio.