La dieta vegetariana

¿Qué es una dieta vegetariana?

Una dieta vegetariana es una forma de dieta en la que se evita por completo el consumo de productos de pescado, carne y aves de corral. El término vegetariano se deriva de la palabra inglesa vegetal - vegetal. Se hace una distinción entre diferentes categorías de vegetarianos. Los lacto-ovo vegetarianos, como todos los vegetarianos, renuncian al pescado, la carne y las aves, pero continúan consumiendo leche y huevos. Los lactovegetarianos no comen huevos y los ovovegetarianos no consumen productos lácteos, pero sí comen huevos.

Los veganos no comen productos de origen animal. Por tanto, la dieta vegana se considera una subcategoría de la dieta vegetariana. En este artículo, el término dieta vegetariana siempre incluye la dieta vegana, a menos que se describa explícitamente lo contrario.

Lea también nuestro artículo: dieta vegetariana

Beneficios de la dieta vegetariana

Muchas personas optan por una dieta vegetariana por razones éticas o ecológicas o persiguen el objetivo de comer de manera más saludable y sostenible. La implementación de estas resoluciones puede conducir a una autoestima positiva y una mejor sensación corporal.

Es conocido y ha sido probado por estudios que una dieta que no contiene grasas animales reduce el riesgo de diversas enfermedades cardiovasculares. Los estudios han proporcionado evidencia de que las personas que siguen una dieta vegetariana tienen niveles más bajos de grasa en la sangre, en promedio tienen una presión arterial más baja y en promedio tienen un IMC (índice de masa corporal) más bajo que las personas que consumen carne con regularidad. La reducción de los lípidos en sangre, la presión arterial y el IMC a su vez reduce el riesgo de desarrollar enfermedades secundarias como infarto, diabetes mellitus o hipertensión arterial. Para algunos tipos de cáncer, también, el riesgo de enfermedad parece ser menor con una dieta vegetariana.

En general, sin embargo, debe tenerse en cuenta que las personas que siguen una dieta vegetariana suelen ser mucho más conscientes de su salud, por ejemplo, hacen ejercicio con regularidad y consumen menos alcohol y nicotina que los no vegetarianos. Estos diferentes factores del estilo de vida también juegan un papel en la reducción del riesgo cardiovascular, por lo que la reducción del riesgo descrita probablemente no se deba únicamente a una dieta vegetariana.

Descubra todo sobre el tema aquí: Vegetarianismo.

Contras de la dieta vegetariana

El cuerpo humano necesita una dieta variada y equilibrada que consista en carbohidratos, proteínas (proteínas) y grasas y que contenga vitaminas. La principal desventaja de una dieta vegetariana es, por tanto, el riesgo de deficiencias. Sin embargo, esto juega un papel mucho más importante en la dieta vegana que en la dieta vegetariana no vegana. Las deficiencias de proteínas y vitaminas en particular pueden provocar problemas de salud graves con una dieta vegana.

Hoy en día existe una selección tan grande de productos alimenticios vegetarianos o veganos que la restricción de la elección de alimentos difícilmente puede citarse como una desventaja de una dieta vegetariana. Sin embargo, una desventaja relativa es que una dieta vegetariana a menudo se asocia con costos más altos. Los costos de cualquier suplemento dietético necesario, especialmente con una dieta vegana, no deben ignorarse.

Lea más sobre el tema aquí: Deficiencia de proteínas.

¿Qué síntomas de deficiencia pueden surgir?

El cuerpo humano necesita tres componentes nutricionales principales: carbohidratos, proteínas y grasas. La ingesta de proteínas está cubierta principalmente por el consumo de carne. Por lo tanto, es importante que las personas que siguen una dieta vegetariana (no vegana) se aseguren de obtener la cantidad necesaria de proteínas de otras fuentes. Los vegetarianos que no renuncian a los productos lácteos suelen tener una ingesta suficiente de proteínas mediante el consumo regular de productos lácteos. La deficiencia de proteínas puede ser un problema para los veganos y los ovo vegetarianos. Aquí tienes que cambiar a otras fuentes de proteínas como nueces, semillas, legumbres, productos de soja y productos de granos todos los días. La cantidad diaria recomendada de proteína es de alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Además, una dieta vegetariana puede provocar una deficiencia de hierro, ya que el hierro se encuentra principalmente en productos animales. Una deficiencia de hierro conduce, según la gravedad, a anemia (anemia) con los síntomas correspondientes como cansancio, debilidad, palidez, trastornos de concentración y debilitamiento del sistema inmunológico. Las fuentes de hierro para los vegetarianos son los productos de cereales, las verduras, las patatas, el mijo (especialmente rico en hierro) y las nueces. La ingesta simultánea de vitamina C, como la que contienen las frutas y los jugos de frutas, promueve la absorción de hierro en el organismo.

Una deficiencia de calcio también juega un papel posible para los veganos, ya que el calcio se encuentra principalmente en los productos lácteos. Por tanto, la cantidad necesaria de calcio debe ser suministrada por otros proveedores de calcio como sésamo, brócoli, col rizada, legumbres, frutas y frutos secos. Los vegetarianos y veganos suelen tener que tomar vitamina D como suplemento dietético, ya que se encuentra principalmente en el pescado y la margarina.

La falta de vitaminas B también juega un papel crucial en una dieta vegana. La vitamina B12 en particular debe mencionarse aquí. La vitamina B12 se encuentra en los productos lácteos, pero casi no en los productos de origen vegetal. Al cambiar a una dieta puramente vegana, el cuerpo inicialmente consume su reserva de vitamina B12. Sin embargo, si se agota, pueden aparecer síntomas como sensación de hormigueo, cansancio, irritabilidad y anemia (anemia). Por lo tanto, los veganos deben tomar suplementos de vitamina B2 con regularidad para cubrir sus necesidades de vitamina B12.

Lea también el artículo: Corrija una deficiencia de hierro.

¿Qué deberían sustituir los vegetarianos?

Como se mencionó anteriormente, la necesidad de sustitución de nutrientes depende en gran medida del tipo de vegetarianismo involucrado. Los lacto-ovo vegetarianos tienen el menor riesgo de desarrollar deficiencias nutricionales. Si se consume regularmente una cantidad suficiente de productos lácteos, normalmente no es necesario sustituir los nutrientes.

Solo se debe controlar el nivel de hierro a intervalos regulares, o cuando se presenten síntomas como cansancio o palidez, ya que una deficiencia de hierro también puede ocurrir en lacto-ovo-vegetarianos. Incluso con los veganos, la sustitución del hierro a menudo es necesaria porque no se consumen suficientes alimentos que contengan hierro.

Con un estilo de vida vegano, a menudo es necesario sustituir otros nutrientes. En particular, vitamina B12. Pero también con vitamina D, calcio, yodo y zinc, se debe tener cuidado para asegurar una ingesta suficiente. Si esto no se garantiza con la dieta normal, se deben tomar los suplementos dietéticos adecuados.

Nuestro próximo tema también puede ser de su interés: Yodo en el cuerpo humano

La dieta vegetariana durante el embarazo

Una dieta vegetariana durante el embarazo conlleva los mismos riesgos que fuera del embarazo: la deficiencia de proteínas, la deficiencia de hierro y varias deficiencias de vitaminas pueden ser un problema y desempeñar un papel importante en el embarazo del feto. Por lo tanto, un suministro suficiente de todos los nutrientes importantes es crucial. Si esto está garantizado, no hay nada serio en contra de una dieta vegetariana.

Los expertos ven más críticamente una dieta puramente vegana durante el embarazo, por lo que se tiende a desalentar una dieta vegana durante el embarazo. En cualquier caso, si se desea una dieta vegana durante el embarazo, se debe realizar una consulta médica y / o asesoramiento nutricional antes del inicio del embarazo para minimizar las deficiencias y, por lo tanto, los riesgos incalculables para el feto.

Puede leer más información sobre este tema aquí: Dieta vegana durante el embarazo

¿Puedo alimentar a mi bebé vegetariano?

La implementación de una dieta ovo-lacto-vegetariana (es decir, una dieta vegetariana en la que se pueden consumir productos lácteos y ovoproductos) es básicamente justificable para la salud del bebé. Sin embargo, los padres deben averiguar exactamente cómo se pueden reemplazar los alimentos complementarios por carne de manera sensata para no correr el riesgo de una falta de nutrientes.

Para los bebés, la carne se considera principalmente una fuente de hierro, por lo que omitir por completo los productos cárnicos sin reemplazarlos con otra alternativa rica en hierro puede provocar deficiencia de hierro y anemia. Como alternativa a las papillas alimenticias complementarias que contienen carne, se pueden añadir copos de cereales a las papillas de verduras y patatas como proveedor de hierro. La adición de vitamina C, por ejemplo en forma de jugo de frutas o puré de frutas, aumenta la absorción de hierro en el cuerpo.

Para más información, ver:

• Dieta vegana para niños: ¿dañina o segura?
• Alimentos con hierro.