Grasas y ejercicio
Introducción
Grasas, lípidos o. Ácidos grasos son probablemente los proveedores de energía más controvertidos en la nuestra nutrición. Por un lado, son responsables de Enfermedades de la civilización cómo Obesidad y colesterol alto, por otro lado son componentes esenciales de la dieta.
La calidad de las grasas individuales está determinada por la calidad de las que contienen. Ácidos grasos. Básicamente hay saturado, monoinsaturado y poliinsaturado Ácidos grasos. Se hace una distinción entre ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 y Omega 6 Ácidos grasos. Los ácidos grasos insaturados tienen un sitio de unión libre para las vitaminas liposolubles A, D, E, K.
Nota la grasas ocultas en Leche, queso, salchicha y chocolate.
Nota: Las grasas tienen 9 kilocalorías por gramo, más del doble que los carbohidratos y las proteínas.
¿Cuánta grasa debo consumir a través de los alimentos?
Grasas por lo tanto, siempre debe usarse con moderación Plan nutricional para integrarse. los Las grasas saturadas no se consideran saludables, ya que afectan negativamente los niveles de lípidos en sangre y el desarrollo de arteriosclerosis favor. Además, demasiada grasa saturada impide el almacenamiento de carbohidratos en Musculatura y hígado. El alemán promedio consume demasiados ácidos grasos saturados en promedio a través de su dieta. La mayor parte de la grasa saturada se obtiene de los productos lácteos, aunque la mayoría de la gente piensa que eso está mal.
Sobre el grasa saturada el cuerpo puede prescindir fácilmente, pero los ácidos grasos insaturados son esenciales para la vida. Son responsables de numerosas funciones hormonales y mejoran los niveles de lípidos en sangre. Por lo tanto, se deben incluir más de estas grasas en la dieta. Se recomienda el aceite de oliva y las nueces para el uso de ácidos grasos insaturados. Disminuyen el nivel de colesterol y ayudan a prevenir el cáncer. Las nueces también contienen cromo, magnesio y hierro.
La proporción de ácidos grasos poliinsaturados debe estar alrededor de 4: 1 de omega-6 a omega-3. Sin embargo, la proporción en la dieta promedio es a menudo de 10: 1.Reemplace el aceite de girasol con aceite de colza, soja o de oliva para reducir la cantidad de ácidos grasos omega-6, o coma más pescado para aumentar la cantidad de ácidos omega-3. Se recomienda especialmente el abadejo. El 25% de las grasas ingeridas pueden consistir fácilmente en ácidos grasos saturados.
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Los deportistas deben cambiar su dieta a favor de los carbohidratos y las proteínas.
¿Cuándo se convierten las grasas en energía?
Las grasas están al lado de eso Carbohidratos una parte importante del suministro de energía para el rendimiento muscular. Como ya se describió anteriormente, la participación de energía es mayor que con los carbohidratos, pero la conversión en energía es más compleja y por lo tanto solo con los muy largos y lentos Ejercicio de resistencia posible. Los depósitos de grasa de un hombre de peso normal son suficientes para proporcionar fácilmente la energía para unos 50 maratones. Del Metabolismo de la grasa se puede hacer con regular suelto Correr recibir formación específica y debe utilizarse en la práctica de entrenamiento, especialmente para bajar de peso. Sin embargo, la carga debe mantenerse durante un tiempo suficiente (> 1:30) para que las reservas de carbohidratos también estén casi vacías. El requisito previo para una quema de grasa óptima es el almacenamiento de Triglicéridos en la célula muscular. Esto ha sido probado en corredores de largas distancias extremas. Incluso cuando se hace ejercicio temprano en la mañana sin desayunar, hay una mayor renovación de ácidos grasos durante el ejercicio de resistencia.
Nota:
¿El nivel de insulina es alto y Glucagón bajo, no hay un mejor suministro de energía a través de las grasas. Después de unos 20 minutos, el nivel de insulina desciende y los ácidos grasos se pueden depositar mejor en los músculos.
