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Mujer tonificante

Introducción

Con un entrenamiento equilibrado de desarrollo muscular, las mujeres pueden lograr más fuerza y energía para la vida diaria.

Los términos "construcción de músculo" y "mujer" no parecen ir juntos en el cliché clásico. Muchas mujeres tratan de cuidar su figura probando diferentes dietas, haciendo ejercicios de estómago, piernas y glúteos, o mediante curas de hambre o ayuno intensos. Muchas fanáticas del fitness sin experiencia no se atreven a realizar entrenamientos intensivos y específicos para la construcción de músculos. En la mayoría de los casos, el temor es que esta forma de entrenamiento acumule una enorme masa muscular y parezca demasiado masculina.

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General

Sin embargo, dado que las mujeres tienen niveles hormonales completamente diferentes y, por lo tanto, una disposición diferente para desarrollar músculos, este fenómeno no es de temer en el entrenamiento con pesas normal. Aun así, muchos programas de entrenamiento para el desarrollo muscular tienden a atraer a los hombres más que a las mujeres. Con un entrenamiento equilibrado para la construcción de músculos, las mujeres pueden lograr una figura atlética y saludable, así como más fuerza y energía para la vida diaria. Además, "hacer ejercicio" durante el entrenamiento con pesas ayuda a muchos a combatir el estrés diario.
Cuando se busca una mejor figura, el desarrollo muscular es definitivamente la mejor opción en comparación con las dietas puras, ya que se mejora la relación entre la masa muscular y la masa grasa. De modo que no sólo se "embellece" el número en las escalas, sino que el cuerpo se vuelve efectivamente más saludable y en forma. Con la reducción del porcentaje de grasa corporal, la mayoría de las partes musculares se vuelven realmente visibles y, por lo tanto, pueden definir mejor el cuerpo sin perder la feminidad.

Duración / plan de formación

El plan de entrenamiento perfecto, si existe, consta de una Combinación de entrenamiento cardiovascular y de resistencia, desarrollo muscular y nutrición saludable juntos. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que tampoco hay una quema de grasa dirigida en el entrenamiento de construcción muscular. Muchas mujeres desean especialmente perder su tamaño en ciertas supuestas "áreas problemáticas". Desafortunadamente, no es posible, por ejemplo, tener un vientre plano simplemente haciendo abdominales, porque el Porcentaje de grasa corporal debe reducirse en general. El atleta no puede influir exactamente dónde el cuerpo descompone primero la grasa. La conclusión lógica es que el todo el cuerpo entrenado debiera ser.

Por supuesto, los programas clásicos de estómago, piernas y glúteos también pueden ser efectivos, pero las mujeres también deben entrenar otras partes del cuerpo para desarrollar músculos de manera ideal. Esto también hace que Riesgo reducido de desequilibrio muscular. Se produce un desequilibrio, por ejemplo, cuando solo se ejercita el estómago pero no los músculos opuestos de la espalda. Entonces, la acumulación muscular dividida incorrectamente asegura que la postura saludable del atleta está en riesgo.

El principio de la construcción de músculo es que los músculos siempre tienen sus propios Se adapta a las tensiones. Entonces, si un músculo apenas se usa, no se fortalecerá ni crecerá. Por lo tanto, la La carga durante el entrenamiento siempre se puede aumentarpara continuar estimulando el crecimiento de los músculos. A Comenzando uno debe hacer los ejercicios de construcción de músculo con pesos bajos llevar a cabo. En primer lugar, el tecnología y el postura correcta corregir durante el ejercicio. Si usa pesos menos pesados al principio, el riesgo de lesiones se reduce y el atleta también aprende cómo realizar el movimiento de manera más eficiente para desarrollar músculo.

Cuando se trata de entrenamiento físico para mujeres, persiste el mito de que debes entrenar con poca intensidad pero muchas repeticiones. Para fortalecer los músculos y, por lo tanto, fortalecer y tonificar el cuerpo, es efectivo exactamente lo contrario: entrenamiento de alta intensidad con pocas repeticiones (8-12 repeticiones por serie). La tensión en los músculos debe variarse una y otra vez, por lo que es necesario un plan de entrenamiento flexible.

Pero antes de que se cree tal plan, debes ser tú mismo Establecer un objetivo concreto y anímate a hacerlo. Lógicamente, los objetivos no deben fijarse demasiado bajos o demasiado altos para no perder la motivación para desarrollar músculo. Idealmente eso es Plan de entrenamiento firmemente en el calendario de citas agregado al atleta, está menos tentado a usar la típica excusa “¡Hoy no tengo tiempo!”. En general, tiene sentido escribir cualquier excusa común y trabajar en eso Plan de formación cumplido constantemente se convierte.

Por supuesto, no deberías estar demasiado motivado con, por otro lado pesos pesados y sesiones de entrenamiento frecuentes uno mayor riesgo de lesiones exponer. Tan importante como hacer ejercicio con regularidad es uno Fase de regeneración después de esto. Esta es la única forma de desarrollar músculo en las mujeres de una manera saludable y eficaz.

Cada atleta tiene que decidir por sí mismo si el entrenamiento se realiza con o sin equipo. En principio, las mujeres no deben rehuir los ejercicios más complejos que se dirigen a varios grupos de músculos. Los equipos deportivos (por ejemplo, prensa de piernas o mariposa) guían el movimiento de una manera muy específica y así facilitan la coordinación. Por otro lado, hay algunas mujeres que tienen poca motivación para los ejercicios monótonos y para quienes estos movimientos son demasiado antinaturales. El entrenamiento con su propio peso corporal es quizás más efectivo aquí. Los ejercicios pueden ser variados y ni siquiera requieren ir al gimnasio. Este factor también debe tenerse en cuenta para ciertos grupos de mujeres como las madres jóvenes. Además de la contribución al estudio, también ahorran el dinero para una niñera.

Entrenamiento con mancuernas es probablemente el de las mujeres tipo de ejercicio menos común. En el fitness todavía se considera un dominio masculino y muchas mujeres no quieren entrenar "como un hombre". El entrenamiento con mancuernas también tiene su parte claras ventajas. Con relativamente poco equipo, se pueden realizar muchos ejercicios diferentes y complejos para múltiples grupos de músculos y la coordinación también se mejora de manera efectiva.

Beneficios de desarrollar músculo en mujeres

Casi todas las mujeres se resuelven al menos una vez en la vida, Para mejorar el exterior, por Adelgaza o el tuyo El cuerpo se aprieta. Aquí, la construcción de músculo es la mejor herramienta. Además de un efecto estético y pérdida de peso, también aporta una mejor desempeño en la vida diaria. De repente, ya no es difícil subir escaleras o levantar objetos pesados.

Este no suele ser el caso de las dietas, ya que aquí solo se pierde peso (incluidos los músculos). El entrenamiento de musculación mejorado también el postura debido a los músculos centrales más fuertes. El tejido se tensa (más eficazmente que con las cremas que lo anuncian), lo que por supuesto depende del peso inicial. Por último, el entrenamiento regular ayuda a desarrollar músculo alegrando el estado de ánimo. Los deportistas se sienten más equilibrados y orgullosos de los objetivos alcanzados.

Desarrollar músculo y perder peso

A muchas mujeres les resulta más fácil al principio encontrar uno dieta u omita una comida en lugar de hacer ejercicio con regularidad. Esto es lo que suele pasar inicialmente para bajar de peso, pero se trata principalmente de Agua y masa muscularque se pierden, no sobre la grasa. Además, las dietas más estrictas son muy molestas y dificultan aún más la consecución de los objetivos marcados. es por eso Desarrollo muscular una método mucho más eficaz, para reducir el porcentaje de grasa corporal.
El programa de formación también debe incluir un Plan nutricional que proporcionan comidas adecuadas de forma regular. Este plan debe los tres nutrientes básicos (carbohidratos, Grasas y proteínas) y un total de uno balance energético negativo Produce. Esto significa que se consumen un poco menos de calorías de las que se queman. Por lo general, esto requiere un examen detallado de la dieta diaria. El principio aquí es que la comida idealmente solo de un ingrediente consistir. De esta forma puedes evitar las “trampas de azúcar” y las “calorías vacías” (calorías que se ingieren pero que no te llenan a largo plazo).

Ejercicios básicos para el hogar

Desarrollar músculo en las mujeres es no se requiere equipo de fitness muy complicado. también ejercicios sencillos puede traer éxito. Por supuesto, las mujeres pueden hacer los mismos ejercicios que los hombres. Incluso si a veces puede usar pesos menos pesados por razones naturales, estos ejercicios también son efectivos para desarrollar músculo en las mujeres.

Sentadillas (para piernas y glúteos firmes): se pueden variar muy bien, para aumentar la dificultad se pueden realizar con una pierna o con peso adicional en el hombro.
Estocadas (también para piernas y glúteos): Antes que nada, también son un buen ejercicio de coordinación, para hacerlo más difícil puedes llevar mancuernas contigo.
Dominadas (para una espalda fuerte): en la máquina de dominadas en el gimnasio, el ejercicio se puede apoyar y facilitar.
Press de banca (para los músculos del pecho): el press de banca se dirige a los oponentes de los músculos de la espalda y, por lo tanto, es indispensable para un núcleo equilibrado. Además, contrariamente a la creencia popular, no es un puro “ejercicio de hombres”.
Peso muerto o levantamiento de cadera (para glúteos, espalda baja e isquiotibiales): este ejercicio también está incluido en muchos programas de abdominales, piernas y glúteos y es muy fácil de realizar. La elevación de los pies dificulta el ejercicio.
Abdominales o flexiones del torso (para los músculos abdominales): un estómago fuerte también es un factor importante para una buena postura. los "Paquete de seis" Sin embargo, solo es visible cuando el porcentaje de grasa corporal es relativamente bajo.