¿Cómo puedo fortalecer mi sistema cardiovascular?
Introducción
Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en países industrializados como Alemania. Por este motivo, se recomienda fortalecer el sistema cardiovascular en todas las edades. Los estudios demuestran sin lugar a dudas la influencia positiva del deporte de resistencia y una dieta saludable en enfermedades comunes como la hipertensión arterial o las enfermedades coronarias.
¿Qué deportes de resistencia son especialmente baratos?
Qué deportes de resistencia son especialmente adecuados para fortalecer el sistema cardiovascular depende en gran medida de las necesidades de la persona en cuestión.
Una variedad de deportes de resistencia es posible para personas jóvenes y saludables.
Trotar, por ejemplo, es muy popular. Solo 20 minutos de entrenamiento 2-3 veces a la semana es suficiente para tener un efecto positivo en enfermedades circulatorias como la presión arterial alta. La ventaja es que después de una compra única de equipo (en especial, se debe invertir en buenas zapatillas para correr) apenas se incurre en costos.
También se puede hacer jogging en cualquier momento del día y no hay conexión con los horarios de apertura de los clubes deportivos ni con las temporadas. Sin embargo, a largo plazo, puede producirse un desgaste de las articulaciones, especialmente al trotar sobre superficies duras y debido al ejercicio excesivo.
La marcha nórdica es más suave para las articulaciones y también puede ser un entrenamiento muy eficaz.
El patinaje en línea también es un deporte de resistencia ideal que es divertido y suave para las articulaciones. Además, se entrenan los músculos de los muslos y la coordinación.
Un deporte que se puede practicar tanto como entrenamiento ligero de resistencia como deporte extremo es el ciclismo. Una ventaja es estar al aire libre y el efecto de suavidad de las articulaciones al pedalear. Por tanto, el ciclismo es especialmente adecuado para personas con enfermedades de las articulaciones y personas mayores y con sobrepeso.
La situación es similar con la natación, en la que las articulaciones se alivian del peso corporal. Por lo tanto, es especialmente adecuado para personas con sobrepeso, ya que aquí no es necesario cargar el peso corporal. Además, los pulmones se entrenan durante el entrenamiento de natación, lo que también tiene efectos positivos sobre el sistema cardiovascular. Sin embargo, sobre todo, todo el mundo tiene que encontrar un deporte de resistencia que sea divertido. Ésta es la única forma de realizar la formación de forma coherente durante años sin percibirla como una carga adicional.
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Ejercicio para adelgazar
Para bajar de peso, el cuerpo necesita quemar más energía de la que se le dedica. Por tanto, la combinación de una dieta sana y equilibrada y la actividad física es la clave del objetivo a largo plazo. Todos los deportes de resistencia pueden quemar calorías para perder peso.
Sin embargo, la intensidad del ejercicio determina cuánto tiempo debe tomar el ejercicio para quemar una cierta cantidad de calorías. '
Por ejemplo, trotar a una velocidad de 12 km / h quema alrededor de 700 calorías en una hora. Se pueden lograr resultados similares con una hora de ciclismo o natación, siempre que se alcance una cierta velocidad. No existe el deporte óptimo para adelgazar. Por el contrario, es fundamental que el deporte se realice de forma regular y disciplinada para lograr una pérdida de peso a largo plazo.
Ejercicio para reducir la presión arterial.
Además de la medicación, la actividad física también puede contribuir decisivamente a reducir la presión arterial. Es cierto que la actividad física conduce inicialmente a un ligero aumento de la presión arterial. Sin embargo, después de unas pocas semanas, con un entrenamiento adecuado, se puede lograr una reducción significativa de la presión arterial a largo plazo. En las etapas iniciales, incluso es posible prescindir de la medicación. Los deportes de resistencia con estrés moderado constante, como trotar, nadar, montar en bicicleta, hacer senderismo o patinar en línea, son especialmente adecuados para reducir la presión arterial.
Sin embargo, deben evitarse las cargas máximas a corto plazo, que están asociadas con un aumento significativo de la presión arterial. Por lo tanto, una carga constante y tolerable tiene un efecto de reducción a largo plazo sobre la presión arterial, mientras que un agotamiento completo puede lograr los efectos opuestos. Se puede recomendar el entrenamiento con pesas ligeras para acompañar los deportes de resistencia. El aumento de la masa muscular, por ejemplo, reduce el riesgo de desarrollar diabetes mellitus, lo que puede empeorar la presión arterial alta. Sin embargo, también en este caso es importante no superar el límite de carga, ya que de lo contrario pueden producirse picos de presión arterial desfavorables.
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¿Debería consultar a un médico antes de comenzar a practicar deportes de resistencia?
Las personas jóvenes, en forma y sin ninguna molestia no necesariamente tienen que ver a un médico antes de comenzar los deportes de resistencia.
Sin embargo, para las personas mayores de 40 años, se recomienda una consulta rápida con el médico, especialmente si no han practicado ningún deporte durante años. Incluso si ya es consciente de la presión arterial alta o si aparecen síntomas como dificultad para respirar, palpitaciones o mareos, se debe realizar un examen médico de antemano. El primer punto de contacto puede ser el médico de familia, quien puede realizar una valoración inicial mediante un examen físico y medición de la presión arterial. Si hay hallazgos anormales, se puede hacer una derivación a un especialista (cardiólogo, especialista en medicina deportiva).
Aumento lento del entrenamiento
Muchos principiantes inicialmente cometen el error de sobrecargarse con el entrenamiento al principio. Las consecuencias son aumentos poco saludables de la presión arterial y una rápida pérdida de motivación. Especialmente si no ha practicado ningún deporte durante años, es recomendable comenzar lentamente con el entrenamiento de resistencia.
En el caso de personas no formadas, incluso puede ser aconsejable empezar a trotar durante solo 5 minutos seguidos, alternando con repetidas pausas para caminar. Incluso caminar rápido puede ser suficiente al principio.
La rapidez con la que se puede aumentar la duración y la intensidad de la carga depende del nivel de entrenamiento del individuo. Lo más importante es escuchar las señales de su cuerpo como la respiración, el pulso y la fatiga muscular.
Una regla general al trotar dice, por ejemplo, que la carga debe elegirse para que una conversación sea posible al mismo tiempo.
¿Cuánto tiempo debo fortalecer mi sistema cardiovascular?
Es mejor hacer el entrenamiento de resistencia unas tres veces por semana durante unos 30 a 60 minutos cada vez. Pero incluso las actividades más cortas y menos frecuentes pueden tener un efecto positivo en el sistema cardiovascular, por lo que el deporte de resistencia siempre “vale la pena”.
Sin embargo, es fundamental que la formación se realice de forma periódica y, sobre todo, a largo plazo. Solo se puede lograr un efecto protector permanente sobre el sistema cardiovascular continuando la operación. En el mejor de los casos, el deporte debe continuarse de por vida.
A una edad avanzada y con ciertas enfermedades subyacentes, por supuesto, es aconsejable cambiar a deportes adecuados como la natación, el senderismo o grupos especiales de deportes cardíacos para pacientes con enfermedades cardíacas. Por lo tanto, la carga debe adaptarse a la condición física, pero en el mejor de los casos debe realizarse a todas las edades para lograr un efecto duradero.
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¿Cuántos días debes descansar entre entrenamientos?
Idealmente, debería haber un descanso de uno a dos días entre dos sesiones de entrenamiento. El cuerpo necesita tiempo para regenerarse y reponer sus reservas de energía.
Aquellos que se toman este tiempo entre dos sesiones de entrenamiento mostrarán un progreso más rápido que con el entrenamiento diario. Por un lado, los músculos necesitan tiempo de descanso para desarrollarse, por otro lado, un entrenamiento demasiado frecuente protege contra el uso excesivo de articulaciones y ligamentos. Especialmente al trotar, las personas sin experiencia pueden causar lesiones como daños en el menisco e incluso fracturas por estrés (por ejemplo, en el pie) debido a una tensión excesiva e inusual. El resultado es una pausa forzada más prolongada relacionada con la lesión, que puede hacer que la persona vuelva a entrenar.
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¿Qué resultados se pueden esperar?
El efecto positivo de los deportes de resistencia en el sistema cardiovascular ha sido probado en muchos estudios y se considera indiscutible.
Después de solo unas pocas semanas, con un entrenamiento constante, se puede determinar una disminución de la presión arterial en reposo.
Como resultado, se puede reducir la dosis de medicación para la presión arterial. En las primeras etapas, la actividad física a veces puede reducir tanto la presión arterial que la medicación se puede prescindir por completo. La producción del músculo cardíaco también se puede aumentar mediante un entrenamiento constante.
Además, la actividad física regular reduce el riesgo de desarrollar diabetes mellitus. La hipertensión arterial y la diabetes mellitus son los principales factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Estos incluyen enfermedades graves como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, que son la principal causa de muerte en países industrializados como Alemania. Por lo tanto, se puede recomendar el entrenamiento de resistencia a personas sanas de forma "profiláctica", así como a pacientes que ya sufren de presión arterial alta, como apoyo de la terapia.
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¿Solo o en comunidad?
La mayoría de los deportes de resistencia son buenos para practicar solos o en grupo. Por tanto, lo que más conviene a una persona es una cuestión de tipo.
Como individuo, es más espontáneo y no está sujeto a citas fijas. Sin embargo, es precisamente el acuerdo fijo de los tiempos de formación lo que ayuda a muchas personas a motivarse entre sí.
Si entrena solo, por otro lado, la duración y la intensidad del entrenamiento se pueden adaptar con precisión a su propio estrés.A menudo, sin embargo, uno percibe el entrenamiento en el grupo como menos monótono y también como estimulante.
