Deportes Y Fitness

Contracción abdominal

Introducción

El "Abdominal Crunch" es la forma más común de ejercicio para entrenar los músculos abdominales rectos.

Como oponente (antagonista) de los músculos de la espalda, el entrenamiento de este músculo es particularmente importante no solo por razones estéticas. Los músculos abdominales rectos permiten a las personas mantener la parte superior del cuerpo erguida y se utilizan en deportes de salud, culturismo, deportes de fitness y juegos. Muchos deportes y disciplinas atléticas se benefician de unos músculos abdominales bien entrenados.

¿Qué músculo se ejercita en la contracción abdominal?

Se entrena el músculo abdominal recto (Músculo recto del abdomen).

Ilustración de los músculos entrenados

Para mostrar el músculo abdominal recto (clic)

Para mapear todos los músculos abdominales (clic)

El propósito del crujido abdominal

El objetivo que se persigue al realizar con regularidad el Abdominal Crunch es fortalecer y estabilizar los músculos abdominales rectos.

Mientras que el crecimiento del músculo abdominal recto se busca en muchos hombres por razones estéticas para desarrollar los llamados "six pack" o "abdominales de tabla de lavar", los músculos también son de importancia funcional para todos: unos músculos abdominales sanos y bien desarrollados ofrecen una función antagónica a los músculos de la espalda y así permite un soporte sano y erguido, así como la elevación de cargas pesadas, como cajas de agua.

Los músculos de la espalda son naturalmente más fuertes y, si los músculos abdominales no contrarrestan esto, se puede desarrollar una espalda hundida.

Por lo tanto, los músculos abdominales y de la espalda participan en la estabilización de la forma saludable de la columna y pueden prevenir el dolor de espalda e incluso las hernias de disco durante años.

Descripción del ejercicio del Abdominal Crunch

Para realizar correctamente el crujido abdominal, el deportista coloca una toalla en el suelo y se acuesta longitudinalmente sobre ella, con la cabeza en el medio, de modo que la toalla sobresalga 5-10 cm por encima de la cabeza. Las piernas están flexionadas y los talones en el suelo con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.

Ahora toma los extremos de la toalla en tu mano hacia la izquierda y la derecha de la cabeza para que la toalla forme un soporte o una especie de "hamaca" para la cabeza. Esto alivia los músculos del cuello y evita la tensión en el área del cuello.

Ahora la cabeza y la parte superior del cuerpo se separan del suelo mediante un movimiento de balanceo, mientras los músculos abdominales se contraen. El ancho de una mano plana debe caber debajo de la región lumbar, luego relajar los músculos nuevamente y dejar que la parte superior del cuerpo se hunda nuevamente hasta que esté justo por encima del piso, es decir, los músculos nunca se relajan completamente hasta el final de la serie.

Los músculos abdominales pertenecen a los llamados músculos posturales, lo que significa que están diseñados para movimientos estáticos lentos. Así es exactamente como se debe hacer el ejercicio, lentamente y sin movimientos apresurados.

Nota: No se requiere ningún dispositivo para un entrenamiento óptimo de los músculos abdominales. Sin embargo, esto solo se aplica al entrenamiento de los músculos abdominales y no a otros grupos musculares para los que el entrenamiento sin equipo puede utilizarse como complemento.

Variantes del clásico crunch abdominal

Los abdominales se pueden modificar de muchas formas diferentes. Además de entrenar los músculos abdominales rectos inferiores con abdominales inversos, las piernas se pueden levantar del piso si tiene dolor de espalda. Las piernas forman un ángulo recto con los muslos y los muslos con la parte superior del cuerpo. Puede sentir que la parte inferior de la espalda está en firme contacto con el suelo.

Los atletas que quieran aumentar el estímulo del entrenamiento pueden estirar los brazos detrás de la cabeza. Por el contrario, el estrés se puede reducir manteniendo los brazos rectos junto a la parte superior del cuerpo. Las manos están al nivel de los muslos.

También se puede utilizar un expansor para aumentar el estímulo de entrenamiento. Sin embargo, esto solo se recomienda para atletas entrenados.

El ejercicio Abdominal Crunch también es adecuado para entrenar estáticamente los músculos abdominales rectos, lo que significa mantener la tensión durante unos segundos. Sin embargo, esta forma de contracción es bastante extenuante.

Errores típicos de ejecución

Es importante evitar los siguientes errores típicos:

Los pies no deben estar inmovilizados, incluso si la mayoría de los equipos de fitness lo permiten y muchos preparadores físicos lo instruyen. A través de esta fijación de las piernas, los músculos abdominales rectos ya no funcionan, sino los músculos de la cadera (M. illiopsoas). En general, es mejor no utilizar equipos de fitness para este ejercicio, ya que siempre entrena otros grupos musculares.
Si este ejercicio es demasiado extenuante para usted, no debe levantar toda la parte superior del cuerpo, es suficiente levantar primero la parte superior del cuerpo solo ligeramente y aumentar gradualmente; no debe exagerar al principio.
Se aplica una precaución especial a las almohadas para lordosis. Estas almohadas están diseñadas para una forma de espalda ideal. Sin embargo, si la columna está desalineada, no soporta la espalda, pero daña la espalda. Puede reemplazar la almohada para lordosis con una toalla enrollada.
Muchos deportistas echan la cabeza hacia atrás al realizar el movimiento, es decir, hiperextender el cuello hacia atrás. Sin embargo, esto muy a menudo provoca tensión en la zona de los músculos del cuello.

Planificación del entrenamiento: debes hacer tantas series

De acuerdo con el método de entrenamiento más común, se realizan series clásicas de abdominales 3x15, es decir, tres rondas de 15 abdominales.

Pero dado que entrena con su propio peso corporal y desea tensar los músculos hasta cierto punto, puede continuar el ejercicio con confianza hasta que esté exhausto, es decir, hasta que ya no pueda.

Evaluación de la salud del ejercicio

El crunch abdominal es un ejercicio sin riesgos en personas sanas y, por tanto, se puede realizar con confianza, incluso si el deportista tiene dolor de espalda o dolores musculares.

Como ya se mencionó, Abdominal Crunch fortalece los músculos abdominales y, por lo tanto, contribuye significativamente a una postura erguida y saludable de la columna. Por lo tanto, definitivamente es beneficioso ejercitar este grupo de músculos con regularidad.

Sin embargo, existen algunas condiciones físicas y de salud en las que no se debe realizar el ejercicio. Éstos incluyen: