Deportes Y Fitness

Mejora la resistencia

visión de conjunto

Correr es la forma más fácil de mejorar la resistencia.

Los atletas que practican deportes de resistencia naturalmente también quieren mejorar continuamente su resistencia. Sin embargo, hay algunos aspectos a considerar para no rendirse ante la frustración. Si está apenas al comienzo de su carrera deportiva de resistencia, el éxito del entrenamiento vendrá más o menos por sí solo. El solo hecho de que el cuerpo tenga que acostumbrarse a las unidades de resistencia regulares asegura que la resistencia mejora. El entrenamiento regular de dos a tres unidades por semana puede mejorar rápidamente la resistencia. Los procesos de adaptación en el cuerpo son responsables de esto. Los músculos funcionan con mayor eficacia y se economiza todo el metabolismo y el sistema cardiovascular. Los principiantes experimentan así las primeras mejoras en su resistencia con relativa rapidez y no tienen que hacer mucho para hacerlo, aparte de salir a correr con regularidad. Sin embargo, los atletas más avanzados y con años de experiencia en deportes de resistencia encuentran mucho más difícil mejorar la resistencia. El cuerpo y los músculos están acostumbrados al estrés constante del entrenamiento y las mejoras se pueden lograr principalmente con cambios en el plan de entrenamiento y el establecimiento de nuevos estímulos.

Básicamente, si desea aumentar su resistencia, debe entrenar con regularidad. La velocidad de carrera juega un papel importante en el entrenamiento de resistencia. Correr durante dos o tres horas a un ritmo moderado se logra rápidamente mediante un entrenamiento adecuado. Pero si quieres lograr mejoras a velocidades más altas, debes entrenar tu resistencia básica 2. Esta es la llamada resistencia de competición y para entrenarla hay que acostumbrarse a velocidades más altas con la misma longitud de carga. Además, se debe tener en cuenta que el cuerpo debe aprender a regenerarse de manera efectiva para estar preparado para la próxima sesión de entrenamiento.

También infórmate también: Entrenamiento físico

Parámetros de orientación y control

los Mejorar la resistencia es un proceso largo y siempre debes tener el control de tu entrenamiento y tu cuerpo. Durante el entrenamiento, el atleta también llega a conocer cada vez mejor su cuerpo y en algún momento sabe lo que puede y no puede esperar de él. Sin embargo, debes medir tu frecuencia cardíaca antes, durante y después del entrenamiento y siempre anotar los valores para leer la evolución y hacer comparaciones. La medición de la frecuencia cardíaca tiene varias ventajas.

El principiante puede controlar muy bien su entrenamiento y cuidarlo siempre área de entrenamiento deseada (Resistencia básica 1, resistencia básica 2 o resistencia específica del deporte) correr. Con un Reloj de frecuencia cardíaca y uno Correa para el pecho puede el Intensidad de entrenamiento monitorear muy bien y el atleta recibe señales positivas de su cuerpo. Especialmente cuando se compara la frecuencia cardíaca con el bienestar individual, surge un punto de partida realista para controlar el entrenamiento y aumentar la resistencia. También para los atletas de competición, la medición de la frecuencia cardíaca proporciona un apoyo importante para el plan de entrenamiento y aumenta la resistencia.

Además de las diferentes áreas de entrenamiento, la medición de la frecuencia cardíaca también proporciona una idea de la regeneración y el bienestar de un atleta. Puedes seguir Lesiones, Enfermedades y Sobrecargas Pistas. Si la frecuencia cardíaca aumenta significativamente, por ejemplo en la fase de reposo, esto también puede indicar una posible sobrecarga o una infección en germinación. Si este fuera el caso, debe Pausas de entrenamiento extendido y / o las cargas se reducen algo.

Programas de ejercicio

Los atletas tienen a su disposición varios programas y enfoques de entrenamiento para mejorar su resistencia.

Vea cómo hacer entrenamiento cardiovascular en casa:
Entrenamiento de resistencia en casa: así es como funciona

Entrenamiento de regeneración

La llamada Entrenamiento REKOM o Entrenamiento de regeneración llamado, se usa en días sin entrenamiento y solo con nivel de exposición muy bajo llevado a cabo. Como parte de la recreación activa, esto se puede lograr a través de la natación, Ir en bicicleta o correr sucede.Incluso caminar durante media hora tiene más sentido que simplemente tumbarse en el sofá. También se puede llevar a cabo un programa de estabilización de luz en días sin entrenamiento.

Resistencia básica 1

Otro método de entrenamiento de resistencia es el entrenamiento GA1, el entrenamiento de resistencia básica 1.
Este método de entrenamiento incluye principalmente carreras más largas de hasta dos horas, durante las cuales se activan todas las funciones de resistencia del cuerpo. Estas carreras deben completarse con una carga aproximada del 60 al 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. La resistencia básica 1 se utiliza realmente en casi todos los deportes y, por tanto, es fundamental para la práctica deportiva.

Lea también nuestro artículo:
Correr: el deporte de resistencia para el cuerpo y la mente

Resistencia básica 2

Se deben utilizar varios parámetros para un control óptimo del entrenamiento.

La resistencia básica 2 (GA2) incluye carreras más rápidas en distancias medias de entrenamiento, que aumentan la resistencia de la fuerza y, por lo tanto, mejoran la resistencia en general. Sobre todo, la producción de energía mejora por debajo del umbral anaeróbico. La ventaja es que el nivel de lactato no aumenta o apenas aumenta. La carga de entrenamiento con este método es uno Frecuencia cardíaca del 70 al 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. El GA2 se utiliza en muchos deportes, pero es especialmente necesario para correr, andar en bicicleta y hacer piragüismo.

Resistencia específica para competición

Como WSA es el nombre que se le da al entrenamiento de resistencia específico de la competición. Estar ahí aerobio y resistencia anaeróbica entrenada y educada. Estos son sobre todo Ejecuciones de intervalo ideal ya que es a través de la Cambio de ritmo incluir ambos lados de la generación de energía. Con este método de entrenamiento, la dureza de competición se prueba bajo una carga máxima.

Otros factores influyentes

Además de los métodos, otros factores influyen en la mejora de la resistencia. El éxito sostenible solo se puede lograr si la formación se continúa con regularidad y se incluyen todas las áreas de formación. La resistencia en particular se puede aumentar muchas veces desde el valor inicial. Un atleta de resistencia mejora mediante la interacción de tres factores.

Las capacidades fisiológicas del deportista son la base sobre la que orientarse en cuanto al entrenamiento y los éxitos esperados. Especialmente con los atletas recreativos, los requisitos se pueden entrenar específicamente y se pueden aumentar sin más problemas. La capacidad de regenerarse también se puede aprender y mejorar continuamente. Además de los requisitos físicos, las habilidades biomecánicas también juegan un papel importante si quieres mejorar tu resistencia. Esto significa sobre todo la coordinación de movimientos y el estilo de carrera de un deportista. La idea de movimiento también juega un papel importante en la coordinación. Los atletas que siempre saben cómo se relacionan sus extremidades entre sí y que han interiorizado los patrones de movimiento pueden entrenar de manera más efectiva. La implementación de la energía mejora y así posibilita una formación más económica. Sin embargo, un buen estilo de carrera solo se desarrolla con el tiempo y no debes asumir que has encontrado el estilo de carrera perfecto. Como regla, siempre se pueden lograr optimizaciones.

Las habilidades psicológicas son un factor a menudo subestimado cuando se trata de mejorar la resistencia. La fuerza mental y la disciplina férrea son esenciales si quieres mejorar tu resistencia. Todo el mundo conoce al yo más débil que a veces quiere evitar que entrenes y prefiere acostarse en el sofá. La motivación para afirmarse contra uno mismo más débil es un punto central del aspecto psicológico. La motivación y la asertividad son la mitad de la batalla si quieres mejorar tu resistencia.

La mejora de la resistencia depende del nivel de condición física, la motivación, el método de entrenamiento y la recuperación correcta del deportista. Al principio siempre debes buscar el consejo de un experto y conocer tu cuerpo en las primeras semanas de entrenamiento. Entonces puedes experimentar un poco y atreverte a configurar tu propio plan de entrenamiento. Sin embargo, a medida que aumenta la resistencia, se vuelve cada vez más difícil progresar, por lo que debe ceñirse al plan y hacer su entrenamiento de manera motivada y regular.

También se puede encontrar más información en: Respiración correcta al trotar