Deportes de resistencia

¿Qué son los deportes de resistencia?

El deporte de resistencia es un deporte en el que se entrena la capacidad del cuerpo para resistir un determinado estímulo de estrés.
Estos son estímulos de estrés a largo plazo. En el entrenamiento de resistencia, la resistencia del cuerpo se entrena con el tiempo. En el deporte de resistencia, se mejora principalmente la actividad cardiovascular, se optimiza el flujo sanguíneo a los músculos activos y se adaptan los procesos metabólicos a la carga.

Tipos de deportes de resistencia

Se hace una distinción entre resistencia aeróbica, en la que el cuerpo tiene suficiente oxígeno para hacer frente al estrés, y resistencia anaeróbica, en la que el cuerpo entra en formas metabólicas en las que se produce lactato.
Aquí se mejora el umbral de tolerancia al lactato, es decir, la capacidad del cuerpo para lidiar con el subproducto metabólico. Hay muchas otras formas de resistencia que dependen del tipo de ejercicio, p. Ej. Resistencia básica, resistencia de fuerza, resistencia específica de un deporte y muchos más.

¿Qué deportes pertenecen a los deportes de resistencia?

Los deportes de resistencia incluyen todos los deportes en los que se mantiene una carga durante un cierto período de tiempo. Los deportes clásicos de resistencia son:

• Carrera de larga distancia
• Ciclismo
• Nadando
• caminata
• Triatlón
• remo
• Esquí de fondo
• Equitación, por lo que la disciplina de velocidad del deporte respectivo ya no se encuentra dentro del rango de resistencia.

Los deportes grupales como el fútbol, ​​el balonmano, el voleibol o el hockey también son deportes de resistencia, incluso si existen demandas repetidas de fuerza y ​​velocidad, se requiere que el cuerpo funcione durante un período de tiempo más largo. Se entrena el comportamiento de fatiga del cuerpo.

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¿Cómo debo ajustar mi dieta para los deportes de resistencia?

En el entrenamiento de resistencia, el cuerpo se ve desafiado durante un largo período de tiempo y necesita mucha energía. Por lo tanto, debe asegurarse de que las reservas de energía del cuerpo estén bien llenas antes de comenzar a entrenar. A diferencia del entrenamiento de fuerza, la resiliencia no se trata de crecimiento muscular. Se necesita mucha proteína para el crecimiento muscular porque nuestros músculos están formados por proteínas.

En los deportes de resistencia, sin embargo, las reservas de energía son más importantes. Los carbohidratos son fuentes rápidas de energía. Por eso tiene sentido comer una dieta rica en carbohidratos antes de entrenar. Debe utilizar carbohidratos ramificados (productos integrales, verduras), ya que el azúcar puro se consume rápidamente. Sin embargo, los alimentos deben contener una cierta cantidad de proteínas para contrarrestar la degradación muscular. Si el cuerpo no obtiene suficientes proteínas, utilizará las propias reservas de proteínas del cuerpo, los músculos. Una cierta cantidad de proteína antes del entrenamiento evita que el músculo se descomponga durante el ejercicio.

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¿Puedes hacer deportes de resistencia en casa?

Los deportes de resistencia también se pueden realizar en casa. Los entrenadores en casa, como las elípticas o los ergómetros, son ideales si hay suficiente espacio disponible, pero también puede aumentar la resistencia a través de un ejercicio en casa.
Para este propósito, se recomiendan ejercicios en los que el pulso se acelera durante un período de tiempo más largo. Los ejercicios en los que trabaja todo el cuerpo (por ejemplo, saltos o burpees) son adecuados. Como regla, estos entrenamientos son un rendimiento de resistencia.

Un ejercicio se realiza durante un largo período de tiempo, medido en términos de tiempo o repetición. Por lo general, la pausa se reemplaza por un ejercicio para un grupo de músculos diferente, de modo que el pulso permanece permanentemente en un nivel elevado. Este tipo de entrenamiento en circuito es ideal si dispones de poco tiempo y quieres ponerte a prueba en casa. Las ideas de entrenamiento se pueden encontrar en un gran número en Internet o en aplicaciones, también hay algunos libros o videos que ofrecen planes de entrenamiento para el entrenamiento de resistencia en casa.

Más información sobre el tema está disponible en: Deportes de resistencia en casa

¿Qué debo tener en cuenta si quiero perder peso mediante deportes de resistencia?

Básicamente, el entrenamiento de resistencia es un buen quemador de calorías. Te mueves durante un período de tiempo más largo y aceleras tu metabolismo. Sin embargo, debes tener en cuenta que no necesariamente ganas masa muscular en los deportes de resistencia. Pero la masa muscular es masa metabólicamente activa en nuestro cuerpo y nos ayuda a adelgazar.

En el entrenamiento de resistencia, el consumo de calorías durante el entrenamiento es muy alto, pero a largo plazo no se espera ningún aumento (posiblemente incluso una disminución) en la tasa metabólica basal. Para perder peso necesitas un balance calórico negativo, por lo que tienes que quemar más energía de la que comes. Aquí es útil una tasa metabólica basal alta. Al perder peso a través de deportes de resistencia, se debe tener cuidado de no romper demasiado músculo (alimento que contiene proteínas). Un balance de calorías es útil.

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¿Cuáles son los efectos de los deportes de resistencia sobre el pulso, la presión arterial y las grasas?

El entrenamiento de resistencia afecta a todo nuestro cuerpo e influye en muchos parámetros cardiovasculares, pero también en los valores sanguíneos y cambios positivos en el sistema inmunológico.

La resistencia cambia la función pulmonar, puede tomar más oxígeno con una respiración, lo que tiene un efecto positivo en nuestra circulación. Nuestro corazón es un músculo; el requisito de bombear sangre por todo el cuerpo durante el ejercicio entrena el músculo y se vuelve más eficiente. El corazón puede transportar más sangre en menos latidos. El impacto aumenta, el pulso disminuye. Los atletas de resistencia suelen tener una frecuencia cardíaca en reposo muy baja.

También mejora el flujo sanguíneo al corazón, lo que previene las enfermedades cardiovasculares. Debido a la mayor necesidad de oxígeno durante el ejercicio, el cuerpo reacciona con una mayor producción de glóbulos rojos. Además, el entrenamiento de resistencia regular reduce el riesgo de trombosis, tiene un efecto positivo en la condición vascular, reduce la tendencia de las plaquetas sanguíneas a agruparse (trombocitos) y mejora las propiedades de flujo de la sangre. Además de estos parámetros cardiovasculares, otros sistemas de órganos también cambiarán a largo plazo a través de los deportes de resistencia.

Los deportes de resistencia pueden cambiar los músculos. No solo se ajusta y aumenta el flujo sanguíneo según las necesidades, sino que la estructura de la fibra se reconstruye y se vuelve más firme, se optimiza el metabolismo de los músculos y se incorporan cada vez más los correspondientes orgánulos celulares. En general, se reduce el porcentaje de grasa corporal (con la correspondiente ingesta de calorías).

El entrenamiento de resistencia también tiene efectos positivos sobre el sistema inmunológico. Se refuerza la defensa inmunológica. Esto se debe al hecho de que el cuerpo produce más anticuerpos que pueden activarse inmediatamente cuando se exponen al patógeno y luchar contra el patógeno incluso antes de que aparezcan los síntomas. A través del ejercicio, la glucosa (azúcar) se puede absorber mejor en las células, por lo que se requiere menos insulina. La insulina afecta todo nuestro metabolismo, por ejemplo previene la pérdida de grasa. Debido al menor nivel de insulina, se puede mejorar la pérdida de grasa. Las grasas en sangre como el LDL y los triglicéridos ("grasas malas") también disminuyen en la sangre, mientras que el colesterol HDL bueno aparece en cantidades mayores en la sangre y transporta el colesterol desde la periferia al hígado. Se reduce el riesgo de aterosclerosis.

Los deportes de resistencia también tienen una serie de efectos positivos en la psique (las hormonas del estrés disminuyen, la memoria mejora, la ansiedad y la depresión se reducen, la confianza en uno mismo se fortalece).

Puede averiguar cómo puede mejorar su rendimiento de resistencia y a qué debe prestar atención aquí: Rendimiento de resistencia: cómo mejorarlo

¿Cómo se pueden practicar deportes de resistencia sin forzar las piernas?

La imagen clásica de los deportes de resistencia es correr o andar en bicicleta, pero también hay una variedad de formas de practicar deportes de resistencia sin forzar las piernas. Existen, por ejemplo, ergómetros de mano que se pueden colocar sobre la mesa y son accionados por el movimiento de los brazos. La natación también se puede realizar sin utilizar las piernas, los Pulbouys son ayudas para ello.

También hay algunos entrenamientos de resistencia de fuerza de la parte superior del cuerpo que se pueden hacer en un taburete, por ejemplo, e incluso en casa. Los ejercicios de boxeo desafían a muchos grupos de músculos en la parte superior del cuerpo y aumentan el pulso. Variando ligeramente los ejercicios, se pueden realizar sentados o de pie, pero sin grandes exigencias para las piernas.

Deportes de resistencia durante el embarazo

Especialmente al comienzo del embarazo, los deportes de resistencia no son un problema durante el embarazo e incluso pueden tener un efecto positivo en el embarazo. Sin embargo, se deben tener en cuenta algunas cosas para crear las condiciones óptimas para la madre y el niño.

Los movimientos rápidos y bruscos o los deportes de contacto deben evitarse durante el embarazo debido al mayor riesgo de lesiones, incluso si el auditor está capacitado. La mujer embarazada solo debe entrenar durante el tiempo y la intensidad con la que se sienta cómoda. Para garantizar un aporte energético suficiente para la madre y el niño, se debe seguir una dieta rica en carbohidratos, especialmente antes de entrenar con ejercicios de resistencia prolongados. El entrenamiento en el agua o en bicicleta es particularmente bueno durante el embarazo, ya que no hay cargas de choque en el cuerpo como mientras corre.

Se puede encontrar más información sobre el tema en: Haga ejercicio durante el embarazo: esto es a lo que debe prestar atención

Deportes de resistencia contra la depresión

Se ha comprobado que la serotonina se libera durante los deportes de resistencia. La serotonina es una hormona menos común en la depresión. Un aumento en los niveles de serotonina también es el punto de partida para muchos medicamentos antidepresivos. Los deportes de resistencia pueden tener un efecto positivo sobre la depresión. No solo mediante la liberación de hormonas, sino también mediante una mejora de la autoestima y la inhibición de la liberación de hormonas del estrés.

Sin embargo, el deporte de resistencia no debe verse como una terapia completa o una terapia de reemplazo. Una depresión puede ser apoyada positivamente por deportes de resistencia, ¡pero en cualquier caso, se debe seguir usando medicamentos y / o tratamientos psicoterapéuticos!

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Correr: el deporte de resistencia para el cuerpo y la mente

Deportes de resistencia en la vejez: ¿que se debe considerar?

El deporte de resistencia en la vejez es una buena forma de contrarrestar las consecuencias del proceso de envejecimiento. Los efectos positivos en todo el cuerpo (ver arriba) pueden prevenir enfermedades cardiovasculares y mentales. Especialmente las personas que han practicado deportes de resistencia durante toda su vida pueden seguir haciéndolo en la vejez.
Si las personas quieren comenzar a practicar deportes de resistencia en la vejez, deben observar su cuerpo con atención, especialmente al principio. Se debe evitar la sobrecarga, incluso los deportes que involucran cargas articulares pesadas no son óptimos en la vejez.

Es importante que el sistema cardiovascular cambie con la edad. El pulso es generalmente más lento y solo debe llevarse a rangos altos durante un corto período de tiempo. La función pulmonar se deteriora con la edad, por lo que la dificultad para respirar puede ocurrir más rápidamente. También debe discutirse la influencia de la medicación. Es importante dejar de entrenar inmediatamente y consultar a un médico en caso de síntomas como dolor de pecho, opresión, mareos u otros signos de tensión excesiva. En general, tiene sentido utilizar un ECG de ejercicio para determinar el nivel de rendimiento individual para que se puedan respetar los límites de ejercicio durante el entrenamiento.

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¿Son útiles los suplementos dietéticos en los deportes de resistencia?

Básicamente, una dieta equilibrada suele ser suficiente para la actividad física normal.
En el caso de un esfuerzo fuerte, los suplementos dietéticos pueden ser útiles para apoyar el equilibrio energético. Las preparaciones que contienen carbohidratos son las más adecuadas para los deportes de resistencia. Los carbohidratos de cadena larga aseguran un suministro de energía a largo plazo, los carbohidratos de cadena corta son más útiles para cargas cortas y pesadas.

Lo que también puede ser cuestionado para el atleta aficionado normal son los suplementos de electrolitos. Como resultado de la actividad física, el cuerpo comienza a sudar y pierde tanto líquidos como electrolitos. Pueden producirse dolores de cabeza o calambres. Aquí puede ser útil, p. Para prevenir los suplementos de magnesio.

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¿Puedes hacer deportes de resistencia si tienes un resfriado?

En principio, no se debe hacer deporte durante una enfermedad para que el cuerpo pueda utilizar sus fuerzas para actuar contra la enfermedad.
Si hay leves signos de un resfriado, aún puede practicar deportes de resistencia, pero debe escuchar a su cuerpo en particular y detenerse inmediatamente si los síntomas empeoran. El deporte de resistencia fortalece el sistema inmunológico a largo plazo, pero esto no se aplica al momento inmediatamente posterior al esfuerzo. En este caso, la defensa se debilita inicialmente antes de recuperarse con el tiempo. En el caso de un resfriado, los síntomas pueden empeorar.

Especialmente si tiene dolor de garganta, nunca debe hacer deporte, ya que una posible infección bacteriana puede propagarse mejor y las bacterias podrían distribuirse mejor a través de la circulación caliente.

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