Estirar / estirar

definición

Tramo, engl. Extensión es uno de los temas más controvertidos de la ciencia del deporte. Los efectos milagrosos previamente prometidos de un programa de estiramiento ya no están actualizados, y las investigaciones recientes muestran que los ejercicios de estiramiento pueden incluso tener efectos negativos en el deporte. Sin embargo, muchos entrenadores, profesores de deportes, deportistas de ocio, aficionados y competitivos apuestan por los ejercicios de estiramiento antes, durante y después del rendimiento deportivo.

• Aquí encontrará una descripción general de todos los ejercicios de estiramiento.

ventajas

El estiramiento puede contribuir a un estilo de vida saludable. Puede liberar la tensión muscular existente, estirar los músculos acortados y mejora el tono muscular. Esto lleva a evitar desequilibrios musculares convertirse y así Evita las malas posturas.

El estiramiento conduce a un Activación metabólica y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos. Después de un entrenamiento, los músculos pueden regenerarse mejor y más rápido. además minimizado el Vulnerabilidad a las lesiones a través de músculos y ligamentos sanos. La movilidad de todo el cuerpo aumenta y la desempeño coordinativo mejora.

El estiramiento forma parte de todo entrenamiento y competición como preparación y / o seguimiento y ofrece muchas ventajas.

Estiramiento estático

Debajo ejercicios de estiramiento estático uno entiende lo convencional tramo / Estirar.
El músculo se estira durante un tiempo determinado (generalmente de 15 a 30 segundos) y esta posición se mantiene durante un período de tiempo.
El estiramiento estático inmediatamente antes del deporte aumenta el rango articular y, por lo tanto, es particularmente importante en aquellos tipos de deportes en los que un alto grado de movilidad (flexibilidad) determina el rendimiento.
Estos son, por ejemplo, Gimnasia, baile y gimnasia.
En deportes con estrés rápido y vigoroso (carreras de velocidad, Entrenamiento de fuerza etc.) no se recomienda el estiramiento estático. Se debe realizar un programa de calentamiento específico y ejercicios de estiramiento dinámico (ver más abajo) antes del entrenamiento.
Por lo tanto, el estiramiento estático no debe usarse para aumentar la fuerza, la velocidad o Entrenamiento de resistenciapero debe verse como una unidad de entrenamiento aislada (por ejemplo, lunes: fuerza, martes: resistencia y miércoles: estiramiento).
Incluso si el estiramiento se considera ineficaz en los últimos estudios, no se debe ignorar el hecho de que la capacidad de estirarse es una de las habilidades de acondicionamiento además de la fuerza, la velocidad y la resistencia.
Si aún no quiere prescindir de los ejercicios de estiramiento antes y después del ejercicio, no debe hacerlo por razones psicológicas.

Estiramiento / estiramiento dinámico

En contraste con el estiramiento estático El estiramiento dinámico (también: estiramiento intermitente) no conduce a un estiramiento permanente, sino que el músculo se estira continuamente en longitud y luego se afloja nuevamente.
Sin embargo, no se trata de un estiramiento entrecortado, sino de un movimiento repetido, controlado y dirigido. Si el movimiento se realiza de manera elástica o oscilante, se habla de estiramiento balístico / Estiramiento
El estiramiento dinámico a menudo ha sido criticado en el pasado, pero cuando se realiza correctamente, se pueden lograr efectos positivos.
El estiramiento dinámico se utiliza principalmente para el rendimiento de velocidad y en Entrenamiento con pesas.

Beneficios del estiramiento dinámico:
El inter e intramuscular Coordinación, es decir, la coordinación de grupos de músculos individuales entre sí, Están entrenados; los movimientos complejos requieren un control neuromuscular correspondiente, que se pavimenta / practica de nuevo cada vez a través de las numerosas repeticiones de movimientos.
Se promueve la circulación sanguínea local.

Desventajas del estiramiento dinámico:
La activación del reflejo de estiramiento (ver más abajo); Si la longitud del Musculatura Se produce la contracción del músculo estirado, controlada por reflejo. Se supone que ni siquiera se alcanza la posición final teóricamente posible de la articulación.
Dado que la extensión de la contracción refleja depende en gran medida de la velocidad del estiramiento, se deben evitar los movimientos rápidos en la medida de lo posible (por ejemplo, balanceo vigoroso).
Por lo tanto: riesgo de implementación incorrecta.

Estiramiento AC / Estiramiento AC

los Estiramiento AC (A.ntagonista Contrato) se basa en la interacción de agonistas y antagonistas.
Como agonista y antagonista, pares opuestos como Flexores y extensores designados.
Se convierte en un músculo antagonista (P.ej. Músculo bíceps braquial) contraído de forma isométrica máxima, el agonista / oponente se convierte automáticamente, en este caso el Músculo tríceps braquial estirado.
El estiramiento AC se utiliza durante el estiramiento estático para contrarrestar la contracción muscular refleja (ver más abajo) del músculo estirado.
Por así decirlo, en cada entrenamiento de fuerza, el antagonista de la persona que trabaja se convierte en Musculatura estirado al mismo tiempo.

a la vista general Entrenamiento con pesas

¿Qué sucede durante los ejercicios de estiramiento / estiramiento en el músculo?

Será el músculo estirado, hay un alargamiento de la estructura muscular. Al comienzo del estiramiento se siente una alta tensión de estiramiento, que, sin embargo, dura unos 30 segundos. cede.
Es por eso que deberías un máximo de 30-45 segundos mantenga este estiramiento.
El músculo tiene los llamados husos musculares.
Estos evitan que el músculo se desgarre cuando se estira demasiado. Si el estiramiento es demasiado fuerte (principalmente estiramiento dinámico), este huso muscular reacciona y provoca una contracción en el músculo estirado, que a su vez lo acorta.
Esta contracción desencadenada desencadena una Efecto de hipertrofia (desarrollo muscular) y por lo tanto contradice el objetivo de los ejercicios de estiramiento. Sin embargo, si el estímulo de estiramiento es demasiado fuerte, aún puede Lesiones musculares / Desgarro muscular próximo.

¿Qué es el calentamiento?

En lengua vernácula, el estiramiento a menudo se equipara con el calentamiento. Sin embargo, durante el calentamiento, el cuerpo se lleva a la denominada temperatura de funcionamiento. Los músculos están mejor provistos de sangre y preparados para cargas más altas.
El calentamiento se realiza mediante ejercicios de resistencia relajados (carrera, ciclismo, etc.). Cuantos más músculos participen en el calentamiento, más eficazmente se evitará una lesión.
En principio, debe realizarse un programa de calentamiento antes de cada sesión de entrenamiento, independientemente del tipo.
Después de unos 5-10 minutos con una frecuencia cardíaca de 125-135, los músculos están a la temperatura correcta.

¿Cuándo estirar y cuándo no?

Ejercicios de estiramiento antes del ejercicio
Antes de hacer ejercicio, ya sea una forma de fuerza, velocidad o resistencia, los músculos deben calentarse primero antes de poder estirar.
Para el ejercicio de resistencia, debe trotar suavemente durante 10 minutos antes y luego expandir el calentamiento con ejercicios de estiramiento específicos para los músculos de las piernas (ver más abajo). Los ejercicios de estiramiento no deben durar más de 5 hasta un máximo de 10 minutos.
El calentamiento es fundamental en el entrenamiento de velocidad. No se recomienda un programa de estiramiento específico, ya que esto puede resultar en una pérdida de rendimiento.
El entrenamiento de fuerza no es tan diferente del entrenamiento de velocidad. La única diferencia es que el grupo de músculos a entrenar debe calentarse localmente. Esto se realiza realizando el movimiento con un número muy elevado de repeticiones (> 40) y un peso mínimo (10% del rendimiento máximo).
El músculo no solo se calienta, sino que también se coordina para el entrenamiento (por ejemplo, press de banca libre en el banco plano).

¿Tiene sentido estirar?

Los ejercicios de estiramiento antes del deporte no son necesarios ni mejoran el rendimiento, pero tampoco son perjudiciales en términos de riesgo de lesión. Sin embargo, aquellos que, por costumbre o por motivos psicológicos, no responden a la tramo Si quieres prescindir del deporte, tampoco deberías hacerlo.

Estirar después de hacer ejercicio
Durante mucho tiempo se dijo tramo músculos adoloridos después del ejercicioRE.elayed Onset METRO.uscle S.oreness en resumen: DOMS) Al frente.
Esta declaración ya no es apropiada. Según las últimas investigaciones, es más probable que los ejercicios de estiramiento promuevan el dolor muscular que los prevengan.
Especialmente después de los ejercicios de fuerza y ​​resistencia, es recomendable prevenir el dolor muscular no deseado mediante un calentamiento específico (correr, aflojar los músculos).
Regeneración activa, como Sauna, los masajes son muy recomendables después de un entrenamiento. Si no quiere prescindir de los ejercicios de estiramiento después del deporte, debe asegurarse de que haya al menos 45 minutos de descanso entre la última carga deportiva y los ejercicios de estiramiento.

Lea también: Estirarse para los músculos adoloridos

¿Cuándo puedes y no debes estirar?

Si el esfuerzo físico es particularmente elevado y se acumula lactato, el estiramiento es perjudicial.
Cuando se expone a altos niveles de estrés, los subproductos se acumulan en los músculos, que deben ser eliminados nuevamente por la sangre. Los ejercicios de estiramiento estático empeoran la circulación sanguínea en los músculos y aumentan el riesgo de dolor muscular y lesiones musculares.

Inmediatamente antes del rendimiento intenso de fuerza y ​​velocidad, los ejercicios de estiramiento tienen el efecto de reducir el rendimiento, ya que falta la tensión deseada en los músculos. (hasta 60 minutos después del estiramiento)

Estirarse en los deportes

Dado que los diversos deportes con diferentes cargas y demandas de los músculos en términos de fuerza y ​​flexibilidad, no existe un programa de calentamiento universal.

En el sentido más sabio de la palabra, el yoga puede verse como un deporte que consiste en ejercicios de estiramiento.

Fútbol

El mito del acortamiento muscular: muchos futbolistas justifican la inmovilidad de los músculos de las piernas con acortamiento muscular. En muchos casos esto no es correcto. Si los músculos no se estiran o se estiran solo un poco, el músculo no se acorta. La longitud del músculo siempre es la misma, pero la movilidad es diferente.

Antes de una sesión de entrenamiento de fútbol, ​​no tiene sentido estirar, ya que no requiere una gran variedad de articulaciones. Estirarse incluso puede ser perjudicial. En todo caso, solo los músculos de las piernas deben estirarse con ejercicios dinámicos. Un calentamiento / rodaje suelto sería más útil en este deporte. Incluso después del entrenamiento, un calentamiento / carrera relajado es más apropiado que los ejercicios de estiramiento.

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• Lesión en el fútbol

tenis

Estirar es similar al fútbol tenis Inútil. Sin embargo, se requiere un calentamiento previo al entrenamiento. Dado que en este deporte el estrés en las articulaciones (especialmente saltos y Articulaciones de la rodilla) es muy alto, el rodaje debe diseñarse de la forma más variable posible (lateral, brincando, talón, movimiento de palanca de rodilla, trabajo de tobillo).
Por lo general, se deben evitar los ejercicios de estiramiento de las extremidades superiores.

Sin embargo: Jugar al tenis con regularidad restringe la flexibilidad del brazo o el hombro que golpea. Esto se puede contrarrestar con ejercicios de estiramiento del hombro, pero no inmediatamente antes del deporte. La sauna y los masajes después del ejercicio son especialmente adecuados para la regeneración.

Balonmano

El estiramiento dirigido está en Balonmano no es absolutamente necesario, ya que no requiere una amplia gama de juntas. La excepción es el portero que, además de su capacidad de reacción, puede aprovechar las ventajas del comportamiento defensivo mediante la movilidad de las extremidades inferiores. Sin embargo, dado que el balonmano está expuesto a niveles muy altos de estrés, es fundamental calentarlo antes de empezar a jugar. Especialmente el riesgo de sobrecargar el hombro en el Lanzamiento de impacto debe reducirse calentando.

nadar

Para una correcta técnica de natación, es necesaria una flexibilidad especial en la zona de los hombros y la cadera. Por lo tanto, el estiramiento estático debe realizarse a largo plazo para desarrollar o mantener esta flexibilidad. Incluso inmediatamente antes de nadar, puede y debe estirar los músculos de los hombros después de un calentamiento suave.

Squash / bádminton

Estos deportes implican sprints muy rápidos y cambios bruscos de dirección. Por lo tanto, las demandas de músculos, tendones y articulaciones son muy altas y, por lo tanto, deben estar preparados para la tensión. Esto debe hacerse estirando dinámicamente los músculos de las piernas. Nota: siempre caliente antes de estirar.

Gimnasia y danza deportiva

En estos y otros deportes similares en los que la flexibilidad juega un papel importante, los ejercicios de estiramiento forman parte del plan de entrenamiento. Sobre todo, antes del entrenamiento y como unidad de entrenamiento aislada, se deben realizar los ejercicios para aumentar el rango articular.
Por lo tanto juega Extensión también juega un papel importante aquí.

últimos descubrimientos científicos

El tema del estiramiento se discute constantemente de nuevo y es controvertido, y la investigación aún está en su infancia. Para poder proporcionar información clara y fáctica sobre este tema, deberían realizarse exámenes en el músculo expuesto. En este momento, sin embargo, la ciencia del deporte está bastante de acuerdo en que los músculos no se estiran durante los ejercicios de estiramiento, sino más bien las estructuras orgánicas circundantes como los ligamentos, los tendones o el tejido celular. El músculo no se puede estirar. Electromiográfico (EMG) Las investigaciones han demostrado que los cambios de tensión ocurren cuando se estira un músculo y esto genera un estímulo hipertrófico. Como resultado, el estiramiento desarrollará los músculos.

Ejemplo interesante:

Un atleta se balancea hacia adelante y hacia atrás en la articulación del hombro con el brazo extendido. Es de esperar que se midan diferentes estados de tensión en los flexores y extensores del brazo al balancear. Sin embargo, este no ha sido el caso en investigaciones recientes. Ya sea bíceps, tanto como Tríceps no mostró ningún cambio en el voltaje.

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Ejercicios

Los ejercicios de estiramiento para el estiramiento específico de diferentes grupos de músculos son efectivos para eso. Extensibilidad del extremidades y el cuerpo tambien recibir y para mejorar.

El primer ejercicio trata de la músculos isquiotibiales. La posición inicial es acostarse boca arriba con ambas manos en el muslo de la pierna izquierda. Ahora la rodilla se extiende lentamente hasta que se pueda sentir un cierto tirón en la parte posterior del muslo. Esta posición ahora depende de Sostenido durante 30 segundos y luego regresó a la posición inicial. Cabe señalar que el Ángulo de flexión de cadera estable y el pierna no estirada recta permanece. Por pierna Hará este ejercicio con 5 repeticiones ejecutado.

Al estirar el Glúteos Cuando esté sentado, siéntese derecho en una silla y coloque el pie de una pierna sobre el muslo de la otra pierna. Ahora la parte superior del cuerpo recta se inclina hacia adelante sobre las piernas y la pierna cruzada se presiona hacia abajo. La columna siempre permanece recta y la cabeza en su extensión. Simplemente presione con fuerza hasta que vuelva a sentir la tensión en el músculo. Esta posición depende de Sostenido durante 30 segundos y luego se aflojó de nuevo y cambió de pierna. Aquí también puedes Cinco repeticiones por pierna ocurrir.

Estirar el músculos anteriores del muslo requiere un sentido del equilibrio entrenado, o lo entrena al mismo tiempo. La posición inicial es de pie con ambas piernas ligeramente flexionadas. Ahora se agarra el pie de una pierna con una mano detrás de las nalgas. Ahora tire del pie hacia las nalgas hasta que pueda sentir el tirón. El período de espera también está aquí 30 segundos, y el ejercicio cinco veces por pierna llevado a cabo. Uno debe recordar uno al realizar el ejercicio. Espalda hueca a evitar, el Caderas estiradas dejar y el Eje de la pierna estable mantener.

Al Músculos del pecho Para estirarse, párese en el suelo sobre cuatro pies con un brazo estirado hacia un lado. La parte superior del cuerpo ahora está inclinada hacia el suelo y opuesta al brazo extendido hasta que tira ligeramente del brazo estirado hacia un lado. Esta posición Mantenga durante 30 segundos y luego regrese a la posición inicial. Del cabeza debe siempre durante la ejecución Derecho ser sostenido y el La mano permanece en el suelo mentira.

Un ejercicio para uno Estiramiento de cuerpo completo comienza acostado con las piernas levantadas.Se coloca un brazo hacia arriba y hacia afuera y el otro brazo agarra la rodilla de la pierna opuesta al lado del cuerpo. La rodilla ahora se empuja activamente hacia el suelo hasta que se produce un tirón. La posición Mantenga durante 30 segundos y luego ir a la posición inicial y eso Cambiar piernas y brazos. El ejercicio Repite cinco veces por lado, el pierna tendida estirada deja y el Mire en la dirección del brazo extendido hacia arriba. juez.