Dieta baja en carbohidratos

Introducción

El mito de lo "malo" Carbohidratos como el peor alimento de engorde que se puede ingerir, se ha generalizado durante mucho tiempo y persiste durante generaciones. Por lo tanto, un consejo nutricional y especialmente dietético común es evitar por completo esos carbohidratos para adelgazar o mantenerse delgado de la manera más rápida y efectiva posible. Algunos elogian este método como arma de adelgazamiento definitiva, otros los demonizan como Teatralidad y falacia. Pero, ¿qué pasa con la dieta baja en carbohidratos, que prescinde en gran medida de los carbohidratos? Te ayuda a vivir y especialmente a comer de acuerdo con las reglas bajas en carbohidratos. Perder peso?

Evaluación médica de la dieta por

Desde un punto de vista médico puede el Dieta baja en carbohidratossi se hace correctamente, a largo plazo Buenos resultados lograr. No es una dieta de choque o una mono dieta que lleve a la frustración del usuario después de un corto período de tiempo.

los Déficit de calorías es moderar, simultaneamente suficientes proteínas suministrado para que el cuerpo no vaya a la valiosa masa muscular y extraiga su energía de la quema de reservas de grasa. Al ingerir grandes cantidades de frutas y verduras, el cuerpo se lleva bien Fibra dietética, vitaminas y oligoelementos suministrado, esto logra uno Efecto de saturación y previene suministros y antojos insuficientes.

También indispensable para el equilibrio hormonal y el metabolismo. Ácidos grasos se suministran a través de nueces, aceites vegetales y pescado. Aquellos que no sufren demasiado los efectos secundarios de la abstinencia de azúcar encontrarán en el Dieta baja en carbohidratos una sencillo y principio exitoso perder peso.

Generalmente todavía debería en efectividad de ejercicio atlético o resistencia y Se debe recomendar el entrenamiento con pesas. Esto da como resultado un mayor déficit de energía y desarrolla músculos delgados y fuertes que queman energía incluso en reposo.
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¿Cuánto puedo perder peso con esta forma de dieta?

En el primera semana puede aquí dependiendo del peso inicial dos o más libras caída. Se trata primero que nada sobre el agua. El cuerpo va a los depósitos de glucógeno, es decir, depósitos de azúcar, del hígado y los músculos, y con estos también desaparece mucha agua del cuerpo.

Después de eso, el peso bajará más lentamente pero de manera constante. El requisito previo es, por supuesto, que nutrido bajo su requerimiento diario de calorías y no consumir demasiada energía en forma de grasas o proteínas. Con un déficit moderado que puede mantenerse durante un período de tiempo más largo medio kilo a un kilo a la semana Ser eliminado. Cuanto más cerca esté de su peso objetivo, más obstinados se volverán los michelines.
A través del ejercicio uno puede ser Aumenta aún más el consumo de calorías.

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¿Cómo funciona una dieta baja en carbohidratos?

Muchas personas se sienten más cómodas con una transición lenta y reducen gradualmente su ingesta de carbohidratos en forma de productos de pan, pasta y harina blanca.
Los refrescos, los dulces y el alcohol deben eliminarse desde el principio.
Las guarniciones ricas en carbohidratos se omiten inicialmente de una y luego de varias comidas y se reemplazan con alternativas.

La gama de alimentos permitidos es diversa: estos incluyen carne, pescado, quark y otros productos lácteos, productos vegetales y legumbres como fuentes de proteínas, grasas saludables en forma de nueces y aceites vegetales y verduras y frutas bajas en carbohidratos.

Puede comenzar dejando de lado los carbohidratos por la noche. Muchas personas se sienten mejor con él porque todavía tienen suficiente azúcar durante el día. Los platos incluyen bistec con ensalada o verduras, palitos de verduras con quark bajo en grasa para mojar, pescado con salsa de verduras, sopas de verduras con carne. El queso y otros alimentos grasos también se permiten con moderación.

Más tarde, puede pasar a omitir los carbohidratos en el almuerzo.
Una dieta consistente baja en carbohidratos solo permite carbohidratos con moderación en el desayuno. Esto incluye fruta, por ejemplo. Porque la fruta naturalmente también contiene una gran cantidad de su propio azúcar y puede provocar picos de azúcar en la sangre, lo que a su vez puede provocar una disminución del rendimiento y antojos de comida. Por esta razón, los dulces y las bebidas dulces también deben omitirse por completo.

Los platos de huevo con verduras, las salchichas con frijoles o el quark con frutas son buenas fuentes de energía para el desayuno. Los alimentos con proteínas también deben usarse como bocadillos entre comidas. Los batidos de proteínas también pueden ser una buena fuente de proteínas aquí.
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Cambiar a una dieta baja en carbohidratos también puede ser radical.

Los defensores creen que aumenta la quema de grasa más rápido. Sin embargo, muchas personas se sienten débiles e incapaces de rendir durante la fase de transición; aquí, por ejemplo, puede elegir el fin de semana para comenzar la dieta. En general se debe beber mucho a lo largo del día, las recomendaciones son entre dos y tres litros. Además del agua, también puedes usar tés sin azúcar o caldo de verduras, que también tienen un agradable efecto de saciedad.

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¿Dónde puedo encontrar buenas recetas para la dieta baja en carbohidratos?

La dieta baja en carbohidratos tiene muchos seguidores exitosos y entusiastas.
Hay mucho material sobre el tema en forma de libros o revistas de fitness. Encontrar información en Internet es aún más fácil y gratuito. Se publican platos bajos en carbohidratos y se intercambian experiencias en numerosos sitios web y foros.

Además, también puede hacer que numerosas recetas familiares se ajusten a pequeños cambios. En lugar de pasta hecha con harina blanca o granos integrales, también puede procesar verduras en pasta con un cortador en espiral o usar los fideos konjak extremadamente bajos en carbohidratos y bajos en calorías.

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¿Cuándo necesito una dieta baja en carbohidratos?

La medida conocida de si su propio peso corporal está en el rango normal o por debajo o por encima es el Índice de masa corporal, IMC para abreviar. Se calcula a partir del Peso corporal en kg, que se divide por el cuadrado de la altura en m se convierte. Se consideran deseables valores en el rango entre 18 y 25 kg / m². Personas con Obesidad (y especialmente a las personas obesas, es decir, las personas con un IMC> 30 kg / m²) se les recomienda normalizar su peso, es decir, perder peso. Pero también las personas formalmente de peso normal están cada vez más insatisfechas con su figura y quieren perder algunos kilos. En principio, una dieta baja en carbohidratos es adecuada para ambos tipos. Esta forma de nutrición es particularmente efectiva cuando un exceso de carbohidratos es la causa inicial de la obesidad.. Entonces, si consume muchos carbohidratos simples altos en calorías, como pasteles, pasteles, chocolate y comida rápida, se beneficiará dos veces al evitar los carbohidratos. Además de la reducción de carbohidratos, también se eliminan las mayores bombas de calorías. Si tiene especialmente sobrepeso o ha conocido enfermedades anteriores, no debe perder peso por su cuenta, sino después de un chequeo médico bajo supervisión médica ocurrir.

¿Por qué pierdo peso con una dieta baja en carbohidratos?

En pocas palabras, el principio detrás de un aumento de peso es bastante banal: Si el cuerpo consume más energía de la que consume en forma de alimentos o bebidas que contienen calorías, esta se sobra y se almacena en forma de depósitos de grasa.. La pérdida de peso funciona de acuerdo con el principio exactamente opuesto: si logra un balance de calorías negativo a través de una ingesta de calorías más baja o un consumo de calorías más alto, esos depósitos de grasa se derriten gradualmente nuevamente. Por lo tanto, cualquier esfuerzo de dieta debe incluir una Una vida diaria activa y saludable con suficiente ejercicio y actividad deportiva son una parte integral del plan. ser.
Pero no solo la reducción pura de calorías, que a menudo va de la mano con la renuncia a los carbohidratos, explica la pérdida de peso con dietas bajas en carbohidratos. Las propiedades bastante desagradables de los propios carbohidratos, que ya no pueden tener un impacto si no se utilizan, también juegan un papel decisivo en el metabolismo. Ingerido a través de los alimentos Los carbohidratos inhiben la quema de grasas del cuerpo. Cuando es necesario, el cuerpo extrae primero la energía que necesita de los carbohidratos suministrados recientemente, es decir, durante la última comida, que aún puede estar en el estómago y los intestinos y, en aras de la simplicidad, no recurre a pequeños cojines que deberían desaparecer. Sólo cuando no hay energía disponible de uso más rápidoel cuerpo hace el esfuerzo Descomponga las reservas de grasa y obtenga energía de ellas.

Así llamado carbohidratos simples como aparecen en el pan blanco, la comida rápida, los dulces, la pasta blanca y mucho más también conducen a una fuerte Aumento de los niveles de azúcar en sangre.porque se absorben inmediatamente como una fuente "simple" de energía y están disponibles instantáneamente en la sangre. Este aumento masivo conduce a un fuerte aumento regulatorio Liberación de insulina. La hormona, que también juega un papel importante para los diabéticos, asegura que el azúcar de la sangre se almacene en diferentes células del cuerpo. Si estas reservas están llenas, el cuerpo almacena la cantidad restante de energía disponible en forma de depósitos de grasa en las áreas problemáticas típicas. Esta rápida eliminación del azúcar disponible de la sangre conduce a una caída muy rápida y sorprendente de los niveles de azúcar en sangre, lo que desencadena un renovado antojo por alimentos azucarados, dulces y ricos en calorías. Se desarrolla un círculo vicioso de comer, antojos y comer en exceso.

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¿Qué debo considerar con una dieta baja en carbohidratos?

Si comienza una dieta baja en carbohidratos, debe saber que es baja en inglés. poco - y no no - engl. significa dieta sin carbohidratos. Esto significa que una cierta cantidad de carbohidratos seguirá siendo parte de la dieta. Dependiendo de la forma exacta de la dieta, las cantidades sugeridas difieren en unos pocos gramos. Algunas subespecies simplemente recomiendan consumir "la menor cantidad posible" de carbohidratos. La razón de estos datos diferentes es el hecho de que los carbohidratos no solo son el proveedor de energía más fácil y rápido para el cuerpo humano, sino también el único posible para ciertos órganos.
El cerebro, por ejemplo, depende completamente de las moléculas de azúcar para producir energía. Después de unos días sin carbohidratos, puede cambiar y procesar alternativas como el resto del cuerpo, pero esto se asocia con un estrés adicional considerable y puede, por ejemplo, desencadenar trastornos de concentración.

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Los llamados cuerpos cetónicos, que se producen en el hígado como parte de una dieta baja en carbohidratos para mantener el metabolismo, también ejercen presión sobre el organismo.
El requerimiento mínimo diario de carbohidratos es de alrededor de 160 g, 120 g de los cuales se utilizan solo para abastecer al cerebro. Sin embargo, dado que un hígado sano puede producir una cierta cantidad de glucosa por sí mismo con considerables necesidades de energía, teóricamente es posible reducir la ingesta de carbohidratos a 0 g.En la práctica, sin embargo, esta variante extrema de una dieta baja en carbohidratos es extremadamente difícil de implementar en la gran mayoría de los casos.
Pero, ¿qué es lo primero que hay que tener en cuenta al decidir una dieta baja en carbohidratos? Como regla general para empezar, puede ser útil recordar los alimentos "típicos" que son muy ricos en carbohidratos. Por regla general, estos son los acompañamientos clásicos como patatas, pan, fideos, pasta y arroz. La comida rápida también es muy rica en carbohidratos y, dado que también contiene grandes cantidades de grasa, generalmente no se recomienda para quienes desean perder peso. Lo mismo se aplica a los snacks salados y grasos como patatas fritas, nachos o flips, pero también a los dulces de todo tipo, por lo que una dieta estricta baja en carbohidratos requiere un buen conocimiento de los alimentos y su composición exacta. El término carbohidratos siempre significa azúcar o almidón como una cadena de azúcar simple. No todo lo que esconde grandes cantidades de azúcar puede reconocerse como tal a primera vista. Incluso las zanahorias, por ejemplo, contienen carbohidratos. No hay que olvidar el alcohol, que, con sus altos niveles de carbohidratos y altas calorías, nunca debe formar parte de una dieta. Dependiendo de la cantidad de alcohol que se haya consumido, incluso no consumirlo puede provocar una pérdida de peso a corto plazo.

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Efectos secundarios de la dieta

Un cambio en los hábitos alimenticios rara vez se percibe como agradable, y cuando cambia a una dieta baja en carbohidratos, a veces tiene que luchar con los efectos secundarios.
Antes de que el cuerpo esté completamente en modo de quema de grasa, el llamado Cetosis interruptores, muchas personas sufren de Cansancio, dificultad para concentrarse y Agotamiento. Problemas circulatorios puede ocurrir como Cambios de humor. Por lo tanto, uno debe prestar atención a comer regularmente y no a comer una dieta baja en calorías.

también un dolor de cabeza son efectos secundarios comunes. Las actividades deportivas agotadoras pueden resultar estresantes durante la fase de transición. los la mayoría de estas quejas son, sin embargo solo temporalmente son .

En muchos lugares se señala el peligro de daño renal por exceso de proteína. Esto no pudo ser probado claramente por ningún estudio. Para mantener su riñón sano, debe asegúrate de beber lo suficiente. El colesterol alto se analiza a menudo en este contexto, pero los estudios han demostrado que una dieta baja en carbohidratos tiene un efecto positivo en la proporción de colesterol HDL a LDL ("bueno" a "malo").

Una dieta baja en carbohidratos que proporcione al cuerpo cantidades suficientes de proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales es exitosa y recomendada para perder peso a largo plazo.

Críticas a la dieta

La dieta baja en carbohidratos ayuda a lograr un éxito rápido, y muchos graduados están particularmente motivados por la pérdida inicial de agua.
Los síntomas físicos y psicológicos debidos a la abstinencia de azúcar pueden aparecer al principio, pero deben superarse a los pocos días. En general, una dieta balanceada baja en carbohidratos proporciona al consumidor suficiente proteína, grasas saludables, fibra, vitaminas y oligoelementos en forma de carne, productos lácteos, pescado, frutas y verduras.

Los carbohidratos, en particular los productos de granos integrales complejos, no deben demonizarse sin más. Incluso con una dieta mixta, es posible perder peso siempre que se logre un déficit calórico diario. Para muchos, una dieta baja en carbohidratos significa un cambio importante en los hábitos alimenticios.

Muchas recetas se basan en carbohidratos o al menos aparecen como un acompañamiento importante. Aquellos que no son muy imaginativos pueden encontrar la dieta monótona y comer rápidamente hasta saciarse de huevos, carne, pescado y verduras. Sin embargo, existen numerosas recetas aquí en Internet. Los vegetarianos y veganos también pueden consumir una dieta baja en carbohidratos y utilizar productos de origen vegetal como la soja y el tofa o cubrir sus necesidades de proteínas con legumbres. También hay muchos batidos de proteínas y otros productos adicionales que pueden ayudarlo a perder peso.

Sin embargo, se recomienda precaución con los alimentos bajos en carbohidratos que se anuncian como tales. A menudo son especialmente ricos en grasas y pueden obstaculizar la pérdida de peso. Sobre la marcha, a menudo no es fácil encontrar alimentos adecuados para la dieta en el menú de los restaurantes. En la mayoría de los casos, sin embargo, puede cambiar las guarniciones por ensaladas o verduras, o puede ir directamente a las ensaladas con pechuga de pavo o tiras de filete de res.

Una vez que el cuerpo se ha acostumbrado a las grandes cantidades de proteínas y ha superado la falta de azúcar y los posibles trastornos digestivos, una dieta baja en carbohidratos puede ser muy saludable y ayudarlo a perder peso o mantenerlo.

Lea más sobre el tema aquí: Cuál es la mejor dieta?

¿Cuáles son los peligros de la dieta?

Una dieta baja en carbohidratos que proporcione al cuerpo suficientes proteínas, grasas saludables y minerales, así como vitaminas, puede lograr grandes éxitos en la pérdida de peso, ser saludable al mismo tiempo y, por lo tanto, también puede implementarse como una forma permanente de nutrición.
Al principio, algunas personas todavía luchan con ellos. Efectos secundarios de la abstinencia de carbohidratos. Es menos probable que ocurran los antojos porque se evitan los picos de azúcar en la sangre.

Cualquiera después de una fase de dieta baja en carbohidratos vuelve a su antigua dietadebe ser consciente de esto; que el hígado y los músculos reponen las reservas de glucógeno, lo que significa en el cuerpo también un cierto Cantidad de agua que queda. Esto puede resultar ser Aumento de peso reflexionar sobre las escalas.
El temido Efecto jojo ocurre cuando sobre el requerimiento diario de calorías La energía se suministra a través de los alimentos. Por lo tanto, no debes comer más después de una fase de dieta, de lo contrario, la energía se almacenará nuevamente en forma de reservas de grasa.
Leer más sobre: Efecto jojo

¿Me mantendré delgado permanentemente?

El pronóstico a largo plazo después de alcanzar un determinado peso objetivo con la ayuda de una dieta baja en carbohidratos se caracteriza por el llamado Efecto jojo. Una vez terminada la dieta, pasa un tiempo y el peso llega al punto de partida o, en el peor de los casos, es incluso mayor. El peligro de experimentar el efecto yo-yo es siempre cuando se consumen muy pocas calorías durante un período de tiempo limitado. El cuerpo cae en una especie de "modo de inanición" y apaga el metabolismo. Como resultado, ahorra calorías en la situación extrema en que la dieta es para él. Tan pronto como la ingesta de alimentos deja de estar regulada y se vuelve a comer “normalmente”, es decir, como antes de la dieta, hay un exceso de calorías con una ingesta mayor de calorías y un consumo calórico aún menor, que inevitablemente se manifiesta como kilos de más. Desafortunadamente, este fenómeno no es la excepción, sino lo que experimenta la mayoría de las personas después de una dieta. El círculo vicioso de tener sobrepeso, hacer dieta, el efecto yo-yo y volver a tener sobrepeso es difícil de romper.

Además, el éxito de cualquier dieta, incluso la dieta baja en carbohidratos, dependiendo de la resistencia de la persona que disminuye. Las dietas bajas en carbohidratos en particular son particularmente exigentes aquí, ya que muchas cosas que están asociadas con un disfrute especial para muchos ahora deberían prohibirse a la vez. Por ejemplo, a cualquier persona que le guste comer pan y pasta le resultará difícil detenerse de repente. los Riesgo de antojos de comida es enorme. Por estas razones, a pesar de las mejores intenciones, muchas personas no se apegan a una dieta baja en carbohidratos a largo plazo o de vez en cuando incorporan "excepciones" para socavar su propia dieta.

Sin embargo, una gran ventaja pronóstica que resulta de las dietas bajas en carbohidratos son las fluctuaciones relativamente pequeñas en los niveles de azúcar en la sangre durante el curso de la dieta, ya que los alimentos que contienen muchas proteínas también lo mantienen lleno durante mucho tiempo. Los estudios actuales sugieren que esta saciedad duradera puede resultar en que se consuman menos calorías con la próxima comida y que esto incluso respalda el éxito real de la pérdida de peso.

¿Cómo puedo prevenir el efecto yo-yo con una dieta baja en carbohidratos?

La forma más segura de evitar el Efecto jojo Para protegerse, la resolución no es utilizar una dieta a corto plazo para perder peso rápidamente, sino más bien una para integrar los cambios dietéticos permanentes en la vida diaria. Esto significa poder identificar correctamente la "producción de grasa" durante toda la vida y luego evitarla en la mayoría de los casos. Ciertamente, tiene poco sentido prohibirse siempre todo, pero usted y su cuerpo deben acostumbrarse a una buena alimentación y a un estilo de vida activo. No es en absoluto inverosímil que la comida rápida, los dulces, las patatas fritas, etc., en grandes cantidades, no sirvan necesariamente a la línea delgada. Desde un punto de vista médico, es difícil evitar completamente los carbohidratos a largo plazo.porque puede provocar daños imprevisibles en el cuerpo. Si quieres probar una dieta baja en carbohidratos y solo quieres perder un poco de peso, puedes combinar una dieta sana y equilibrada con una cena sin carbohidratos. Es posible aprovechar algunos de los efectos positivos de una dieta baja en carbohidratos, ahorrar algunas calorías y adelgazar sin poner el cuerpo en un estado de emergencia agudo.

En general, hay que prestarle atención. prefiera carbohidratos complejos de alta calidad en cualquier caso, por ejemplo, productos integrales, verduras con almidón, pero también plátanos o copos de cereales en lugar de productos de harina blanca o muy azucarados. También se deben evitar todos los alimentos que están demasiado procesados ​​y, por lo tanto, contienen grandes cantidades de azúcar agregada artificialmente y / o mucha grasa. Una alternativa buena y saludable es siempre una dieta basada en muchas verduras frescas (preferiblemente verduras de hoja) y ensalada se fija sin evitar completamente un grupo de nutrientes, alimentos sin procesar o menos procesados preferido y una menor cantidad de calorías combinadas con muchos nutrientes y vitaminas. Junto con un suficiente Beba alrededor de 1,5 a 2 litros de agua al día. y ejercicio regular y moderado Entonces nada se interpone en el camino del éxito del cliente.

¿Cuáles son los costos de una dieta baja en carbohidratos?

Una dieta baja en carbohidratos se basa en la ingesta de grandes cantidades de proteínas. La fuente de esto puede ser carne y pez servir a quien comida de alta calidad quisiera agarrar algo mas dinero tomar en la mano.
Pero el atún enlatado o los embutidos tampoco tienen por qué ser caros. Además, la demanda también se puede satisfacer con quark bajo en grasa o alternativas vegetales como el tofu o las legumbres.

Debe estar en alimentos procesados tanto como ser renunciadoAl eliminar la necesidad de dulces, refrescos y alcohol, se pueden realizar ahorros adicionales. Las verduras y frutas compradas a agricultores o mercados pueden ser más saludables y más baratas que en el supermercado. Contrariamente a la creencia popular, también puede Frutas y verduras del congelador. ser una buena alternativa, porque la congelación de choque conserva muchas vitaminas.

Una dieta baja en carbohidratos no requiere suplementos nutricionales, pero también se pueden usar batidos de proteínas. Esto no aumenta significativamente los costos de una dieta baja en carbohidratos, vale la pena comparar precios. ¡Bajar de peso y comer sano no tiene por qué ser caro!

¿Qué dietas alternativas existen a la dieta baja en carbohidratos?

En principio, una dieta baja en carbohidratos se sale del rango de las dietas de choque habituales, porque es una forma de nutrición que, si se lleva a cabo correctamente, también se puede utilizar como dieta permanente sin dudarlo. Esto significa que su éxito es más a largo plazo y más saludable que el supuesto éxito a través de mono-dietas como la dieta de sopa de repollo o la dieta Kornspitz. Un aporte suficiente de proteínas y grasas permite mantener el metabolismo y el equilibrio hormonal en movimiento. Las verduras y frutas también aportan al organismo la fibra, las vitaminas y los oligoelementos necesarios y previenen las deficiencias. Todo esto no puede garantizarse con dietas intensas y mono.

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Una alternativa sensata a la dieta baja en carbohidratos que ofrece un éxito similar a largo plazo y también es más fácil de adaptar al estilo de vida son las denominadas dietas mixtas. Se permiten todos los alimentos siempre que se mantenga por debajo de su requerimiento diario de calorías. Entonces el cuerpo comienza a quemar grasa. Puede contar calorías o comenzar a usar el sistema de puntos de Weight Watchers.
Esta dieta tiene la ventaja de que no prohíbe absolutamente nada al graduado, pero aquí tampoco se deben consumir demasiados alimentos poco saludables, especialmente porque el efecto de saciedad es menor y se producen picos de azúcar en sangre, lo que no es el caso de una dieta baja en carbohidratos.

La Dieta Mayo es un método para bajar de peso siguiendo la dieta baja en carbohidratos. Representa una alternativa suave a la pérdida de peso.

Otra alternativa a la dieta baja en carbohidratos es la Dieta Militar y la Dieta Cetogénica, una forma de dieta baja en carbohidratos en la que solo se permite consumir unos pocos carbohidratos.

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