Principio de periodización

definición

La periodización es una forma de entrenamiento de fuerza que ofrece un buen equilibrio entre la recuperación y el estrés y promete una mejora específica y el desarrollo muscular con un bajo riesgo de lesiones.

Lo esencial

Se hace una distinción entre periodización lineal y en forma de onda. El objetivo es utilizar una planificación de entrenamiento específica durante un período de tiempo más largo para adaptar el volumen (alcance del entrenamiento) y la intensidad (porcentaje del peso máximo), pero también los ejercicios para lograr el máximo éxito del entrenamiento. Volumen significa el número de repeticiones y número de series, e intensidad significa la carga (por ejemplo, peso) con la que quieres entrenar, por ejemplo el 70% del peso máximo.

El plan de entrenamiento se basa en el principio de supercompensación, lo que significa que un estímulo de entrenamiento exigente va seguido de un aumento en el rendimiento después de una pequeña caída antes de que el nivel de rendimiento vuelva al nivel original. La recuperación debe durar hasta que el cuerpo esté lo más cerca posible de aumentar su rendimiento, antes de que le siga un nuevo y exigente estímulo de entrenamiento. Los planes de periodización se dividen en microciclos, mesociclos y macrociclos. La intensidad y el volumen se ajustan en cada ciclo para lograr una mejora óptima de la fuerza o un crecimiento muscular óptimo.

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Clasificación de las fases

Según el autor, se hace una distinción en las distintas fases en los períodos de preparación, los períodos de competencia y los períodos de transición. En el período de preparación, la atención se centra en adquirir y desarrollar la forma atlética. Durante el período de competición, el rendimiento deportivo se actualiza y se realiza. En el período de transición hay una pérdida temporal de la forma atlética. La atención se centra en la relajación y el alivio.

Dependiendo del deporte y del plan de competición, se hace una distinción en el ciclo anual entre periodización de un solo pico, de doble pico o de varios picos.

Según los períodos individuales, se hace una distinción entre 4 ciclos de entrenamiento:

• Sesión de entrenamiento (unidad de entrenamiento única, por ejemplo, carrera de resistencia de 10 km o unidad de entrenamiento de fuerza) - Parte introductoria - parte principal - acabado
• Microciclos
• Mesociclos
• Ciclos macro

Sesión de entrenamiento:

El número de unidades de entrenamiento depende del período de entrenamiento, el rendimiento individual del atleta y el deporte en sí.
Consejos para la unidad de entrenamiento: entrenamiento técnico antes del entrenamiento de acondicionamiento, dentro del entrenamiento de acondicionamiento: entrenamiento especial antes del entrenamiento general, entrenamiento de velocidad antes del entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento de fuerza antes del entrenamiento de resistencia.

Microciclos:

Los microciclos cubren un período de una semana (a veces de 4 a 12 días) y resumen el efecto de varias unidades de entrenamiento. 2-3 días de fases de estimulación intensiva, seguidas de 4-5 días de regeneración.
Cuatro aspectos del microciclo:

1. Cambio en la estructura de carga. (Se coordinan la intensidad y el alcance del entrenamiento)
2. Variación del estrés total en términos de ejercicio y recuperación.
3. Los microciclos contienen diferentes objetivos de formación. (Métodos y contenido)
4. Progresión al logro de la meta en el macrociclo

Macrociclos:

Los macrociclos surgen de varios microciclos y corresponden al nivel de rendimiento modificado de los atletas.
2 funciones principales:

1. Garantía de estrés / tensión y recuperación / recuperación en un período de entrenamiento más largo.
2. Necesidad de una formación acentuada

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Periodización única vs. Periodización doble

Dependiendo del deporte / disciplina, se hace una distinción entre periodización simple y doble.
Ambos tienen ventajas y desventajas:

Desventajas de la doble periodización:

• El primer período de competición interrumpe el ritmo de entrenamiento del período de preparación para el segundo período de competición.
• Carga de entrenamiento excesiva, volumen de entrenamiento irrazonable con efectos negativos en el segundo período de competencia.

Ventajas de la doble periodización:

• Motivación a través de varias competiciones (Las pausas demasiado largas en la competición provocan problemas de motivación)
• El período de competencia 1 sirve como control de rendimiento
• Acostumbrarse a situaciones competitivas
• Mejorando la velocidad y la fuerza

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Periodización ondulada

Mientras que con la periodización lineal la intensidad aumenta uniformemente durante el ciclo de entrenamiento, con la periodización ondulada cambia el estímulo del entrenamiento. Por ejemplo, la velocidad y la fuerza se entrenan alternativamente para que haya secuencias de estímulos en forma de onda. Un día de entrenamiento se utiliza para la recuperación debido a los diferentes estímulos de entrenamiento. La periodización en forma de onda está destinada a prevenir estancamientos en el entrenamiento y mantener activo el sistema nervioso mediante cambios en la presentación del estímulo, de modo que también se puede esperar una adaptación durante un largo período de tiempo.