Dieta

Todo lo que debes saber sobre las barras de proteína

Introducción

Las barras de proteínas son muy populares y la gama de barras diferentes es muy amplia y variada. Especialmente con los deportistas, suelen formar parte de la rutina después del entrenamiento y, a menudo, se toman como suplemento dietético o como aperitivo tras el entrenamiento.

Dada la gran selección, es difícil decidir qué barra de proteína es la adecuada para sus propias necesidades, a qué ingredientes debe prestar atención y con qué frecuencia se pueden o deben consumir las barras.

Además, surgen dudas sobre qué tan útil es realmente tomar barras de proteína y si no solo puedes comprarlas, sino también hacerlas tú mismo.

¿Qué tan útiles son las barras de proteína?

La utilidad de las barras de proteína depende de la forma física individual, los objetivos del entrenamiento, la intensidad y frecuencia del entrenamiento y los hábitos alimenticios.

La Sociedad Alemana de Nutrición asume que un adulto sano tiene un requerimiento diario de proteína de 0.8 g de proteína por kg de peso corporal, lo que corresponde a 64 g de proteína al día. En promedio, un adulto consume alrededor de 100 g de proteína al día con una dieta normal, por lo que una ingesta adicional de proteínas no es necesaria ni siquiera para un atleta aficionado.

La proteína absorbida adicionalmente no se convierte de ninguna manera directamente en músculos, porque lo que el cuerpo no necesita se convierte en azúcar o grasa o se excreta nuevamente. Un aumento de la ingesta de proteínas de hasta 2 g por kg de peso corporal puede tener sentido durante un corto período de tiempo si el cuerpo está o ha estado expuesto a un estrés particular. Esto se aplica a las fases de desarrollo muscular, para la regeneración después de un maratón o después de una enfermedad, durante el embarazo o el crecimiento.

Pero incluso en estas fases, la proteína puede obtenerse fácilmente de productos naturales como Frijoles, requesón, carne magra o huevo son alimentados. Debido a su envase práctico, alta densidad energética y sabor dulce, las barras de proteína son atractivas como suplementos dietéticos, pero no necesarias.

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¿Hay efectos secundarios (por ejemplo, en caso de sobredosis)?

En general, no es necesario superar la recomendación nutricional de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal al día si no se practica deportes de competición o si existe otra situación excepcional para el organismo. El cuerpo descompone las proteínas adicionales ingeridas en sus partes individuales. aminoácidos, descompuesto y convertido en azúcar o grasa y almacenado como tal.

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Durante mucho tiempo se creyó que una sobredosis de proteínas puede dañar los riñones a largo plazo, ya que los componentes de las proteínas en la sangre pueden dañar permanentemente las unidades de filtrado del riñón. El riñón tiene que trabajar más de lo habitual para eliminar las proteínas de la orina y se puede desarrollar insuficiencia renal. Mientras tanto, sin embargo, varios estudios a largo plazo han llegado a la conclusión de que tal conexión no se puede probar claramente. Muchos de los daños renales que antes se notaban tenían como base otras o diferentes causas.
Además, puede producirse un aumento de peso, ya que las barritas de proteínas son muy ricas en energía debido a su alto contenido en proteínas y azúcares.
Además, una dieta alta en proteínas y baja en fibra puede provocar trastornos digestivos como gases o estreñimiento.
Los edulcorantes artificiales contenidos en muchas barras de proteínas, por otro lado, pueden tener un efecto laxante si se consumen en exceso.

¿Son mejores las barras que los batidos?

Batidos de proteínas Al igual que las barras de proteínas, son populares entre los atletas que desean aumentar su ingesta de proteínas para desarrollar músculo. También hay una gran selección de batidos, orientados a las más diversas necesidades y demandas.

En general, es más probable que los atletas recurran a batidos de proteínas después del ejercicio, y con razón. Batidos de proteínas contienen de 30 a 40 g de proteína por ración, según el fabricante, la mayoría Barritas proteicas por otro lado unos 16-20 g. Además, la proteína en polvo para batidos es más fácil de dosificar, lo que significa que el contenido de proteína se puede aumentar aún más según las necesidades individuales sin aumentar el volumen.

Muchas barras de proteínas contienen ingredientes como nueces, chocolate, frutas secas o caramelo que aumentan el contenido de azúcar y calorías y hacen que la barra sea más única. Caramelo hacer como un suplemento nutricional saludable. Si se consumen en exceso, las barras pueden provocar un aumento de peso y deben considerarse como un estimulante más que como parte de la dieta diaria.

Además, muchas barras contienen proteínas inferiores, como Proteína de soya, principalmente de Mujer no debe consumirse en exceso debido a la similitud química de los componentes con el estrógeno. También hay una clara de huevo con el nombre Hidrolizado de colágeno Contenida en algunas barritas, que tiene solo un valor biológico bajo para el cuerpo y por lo tanto no contribuye al desarrollo muscular. Entonces, si desea satisfacer un mayor requerimiento de proteínas con un suplemento dietético, es más recomendable un batido de proteínas, mientras que una barra de proteínas es más adecuada como dulce ocasionalmente.

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¿Para quién / en qué deporte son útiles las barras de proteína?

En primer lugar, si las barras de proteínas se van a utilizar como un suplemento dietético con mayores necesidades de proteínas, se debe prestar atención al mayor contenido de proteínas posible y al menor contenido de azúcar posible. La ingesta adicional de proteínas solo es razonable si el requerimiento de proteínas no puede cubrirse adecuadamente con otros alimentos naturales. Este puede ser el caso, por ejemplo, de atletas de competición con 15-20 horas de entrenamiento por semana.

La mayoría de los complementos alimenticios se utilizan en deportes donde se desea un desarrollo muscular voluminoso, como en Culturismo. Incluso después Maratones u otro comparable Ejercicio de resistencia Puede ser necesario un suministro adicional de proteínas para apoyar la regeneración de los músculos.

Suponiendo que un atleta aficionado promedio entrena 3-4 veces a la semana durante 1 - 1,5 horas Barras de proteínas no necesarias para este grupo objetivo y no tiene que estar incluido en la rutina de ejercicio y nutrición. Para un deportista aficionado, una dieta sana y equilibrada, también vegetariana o vegana, es completamente suficiente para cubrir el requerimiento diario de proteínas.

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¿Cuándo debe tomar barras de proteínas (antes, durante o después del ejercicio)?

Cuando tomar barras de proteína depende de los ingredientes de la barracuánto tiempo y qué tan intenso el Sesión de entrenamiento es y cuanto Ha pasado el tiempo desde la última comida es.

En principio, también se puede tomar una barrita de proteínas, especialmente una barrita con un alto contenido en hidratos de carbono, antes del entrenamiento. Por ejemplo, se recomiendan las barras de avena, que están disponibles en varias variaciones y que proporcionan al cuerpo carbohidratos rápidamente disponibles para un rendimiento óptimo. Hacer ejercicio con el estómago vacío puede provocar náuseas y mareos debido a los niveles bajos de azúcar en sangre, que se pueden prevenir con una comida pequeña 1-2 horas antes del ejercicio. En lugar de una barra de proteína, plátano o un yogur tienen el mismo efecto con la fruta.
Durante el entrenamiento, no es recomendable consumir una barrita de proteínas, porque el flujo sanguíneo en el tracto gastrointestinal está restringido y la barrita puede ser difícil de encontrar en el estómago. Si siente náuseas o mareos mientras hace ejercicio, una pieza de fruta o glucosa es una alternativa más fácil para ayudar a elevar los niveles de azúcar en sangre nuevamente. Además, algunas barras de proteína contienen sustitutos del azúcar en lugar de azúcar real, lo que puede reducir aún más los niveles de azúcar en sangre, lo que no sería útil durante el ejercicio.
Del mejor épocaTomar una barra de proteínas es después de tu entrenamiento. Las reservas de energía del cuerpo están vacías y cuando se van a desarrollar los músculos, esta energía se puede suministrar en forma de barra de proteínas.
Sin embargo, si el objetivo del ejercicio es la pérdida de peso, espere aproximadamente 1 a 2 horas después del ejercicio antes de comer para aprovechar el efecto de "postcombustión". El cuerpo tiene un mayor consumo de energía durante este tiempo y si no se suministran alimentos del exterior, el Las reservas de grasa del cuerpo son atacadas. volverse.

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¿Con qué frecuencia debe tomar barras de proteínas?

La frecuencia con la que se deben tomar las barras de proteínas depende del requerimiento diario de proteínas, la intensidad y frecuencia del entrenamiento y la dieta. Como ya se mencionó, no es sensato e incluso perjudicial a largo plazo exceder constantemente el requerimiento diario de proteína de 0.8 g de proteína por kg de peso corporal.

En este sentido, la ingesta de barritas proteicas solo tiene sentido si el requerimiento proteico aumenta a través del entrenamiento o el trabajo físico. Se puede tomar una barra de proteína en los días de entrenamiento con entrenamientos largos si el requerimiento de proteína es difícil de cumplir de otra manera. En los días de menor actividad, la ingesta es menos útil y no es necesario complementar la dieta con las barritas más de 3 a 4 veces por semana. Dado que las barras saben bien, se llenan y parecen ser saludables, a menudo se toman en sobredosis y, en comparación con otros alimentos, son más caras y, a menudo, contienen ingredientes inferiores. Además, una sobredosis de proteínas no tiene sentido, incluso puede tener efectos negativos en el organismo.

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¿Qué debe considerar al comprar barras de proteína?

Al comprar barras de proteínas, es especialmente importante prestar atención al contenido nutricional. La proporción de carbohidratos, es decir, azúcar, debe ser lo más baja posible y no exceder la proporción de proteína si la barra se va a consumir principalmente como suplemento dietético y no como dulce. La mayoría de los fabricantes logran un contenido de proteína de 15-20 g por barra.

Además, se debe tener cuidado para garantizar que las proteínas de alta calidad, como Proteína de suero o leche ser usado. Proteína de soya Debido a su similitud con la hormona estrógeno, se sospecha que tiene efectos cancerígenos si se consume en exceso y durante largos períodos de tiempo. Por lo tanto, las mujeres en particular deben evitar consumir grandes cantidades de proteína de soja. La proteína agregada a muchas barras Hidrolizado de colágeno Casi no tiene valor biológico para el organismo y, por tanto, solo sirve como relleno.

Por último, pero no menos importante, a la hora de comprar una barrita de proteínas, es fundamental saber qué necesidad se debe satisfacer. Si el usuario quiere adelgazar y reducir grasas, tiene sentido una barrita baja en calorías sin chocolate y con pocos hidratos de carbono. Si el deportista quiere llenar sus reservas de energía antes del entrenamiento para poder alcanzar el máximo rendimiento, son adecuadas las barritas con mayor proporción de hidratos de carbono. Estos suelen contener tantas calorías como una comida completa y, por tanto, son adecuados para deportistas que desean ganar masa y peso.

¿Puedes hacer barras de proteína tú mismo?

Es muy fácil hacer barras de proteína usted mismo. Las ventajas también son que puede controlar qué tan alto se desea el contenido de grasa o azúcar, si la barra debe ser vegana o, por ejemplo, libre de proteína de soja y qué tan grande será una barra. Aparte de eso, puede crear sus propias barras de proteínas según su gusto personal.

Los ingredientes pueden, por ejemplo Nueces, granos, frutos secos, semillas de cacao, proteína en polvo, mantequilla de nueces, copos de coco o muesli ser. Normalmente también hay uno Tipo de Harinaque también se puede reemplazar con nueces trituradas. En la mayoría de las recetas, los ingredientes, especialmente las nueces, se cortan con un procesador de alimentos para crear una masa dura. Esto generalmente no se hornea, solo se enfría en una bandeja para hornear en el refrigerador para dejar que las barras se asienten.

Se pueden encontrar varias recetas de barras de proteína caseras en Internet o en guías de fitness. Suelen ser una alternativa más barata y saludable a las barras de proteína compradas y suelen ser más adecuadas como refrigerio saludable si contienen menos kilocalorías, grasa y azúcar que las barras convencionales.

La desventaja de la variante casera es que son un poco más difíciles de transportar y solo duran de 3 a 5 días en el frigorífico.