EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO DE LOS MúSCULOS DE LAS PIERNAS

Ejercicios sin dispositivo

Un clásico entre los ejercicios de entrenamiento de los músculos de las piernas es el press de piernas. Este ejercicio es una gran alternativa a la sentadilla y es especialmente bueno para principiantes. Dependiendo del dispositivo, el ejercicio se realiza sentado o acostado y los hombros se colocan bajo los rodillos. Desde la posición inicial, estire las piernas y empújese fuera de la placa base. Exhalas y te aseguras de que tus piernas no estén completamente estiradas y que permanezcan ligeramente dobladas. Luego, el peso se baja lentamente sin dejarlo completamente. Este ejercicio entrena principalmente los músculos frontales del muslo. También están involucrados los glúteos, aductores e isquiotibiales.

Otro ejercicio es hacer estocadas con la barra. La barra se coloca sobre los músculos del cuello y se sujeta con las manos. La pierna a entrenar se coloca compensada con una gran estocada. La parte superior del cuerpo se baja doblando la pierna delantera hasta que la rodilla de la pierna extendida casi toque el suelo. Ahora la pierna se vuelve a estirar (no se estira) y se vuelve a la posición inicial. Se requiere un buen sentido del equilibrio cuando se realiza con una barra. Tu espalda y tu núcleo deben permanecer rectos durante tus estocadas. Los músculos utilizados son el músculo del muslo de cuatro cabezas y el músculo glúteo. Se pueden incorporar variaciones a través del tamaño del paso. Con un ancho de paso grande, los glúteos y los isquiotibiales y con un ancho de paso más pequeño, los músculos del muslo de cuatro cabezas están particularmente estresados.

El curl de piernas sentado, o curl de piernas sentado, es un ejercicio que se realiza acostado en un banco específico. El atleta está boca abajo sobre una superficie acostada, las piernas se sujetan detrás de dos rodillos. Para los brazos suele haber dos asas unidas al banco, que ofrecen una buena opción de fijación. Desde esta posición inicial, doble las rodillas para que los talones estén lo más cerca posible de las nalgas. Luego, las piernas vuelven a la posición inicial. Los músculos que se utilizan aquí son los músculos de la pantorrilla y, en su mayor parte, todas las partes de la parte posterior de la pierna. El ejercicio se puede variar según la posición de los pies, de modo que se creen diferentes acentos. Los pies tensos desplazan la tensión más hacia el músculo gemelo de la pantorrilla y los pies estirados más hacia los isquiotibiales.

Ejercicios con el dispositivo

Abducción con máquina: este ejercicio sentado entrena el glúteo mayor (el músculo glúteo grande). El atleta se sienta en la máquina y tiene las piernas con las espinillas frente a las almohadillas. Ahora las piernas se empujan hacia afuera tanto como sea posible y luego se vuelven a juntar sin bajar el peso. Este ejercicio fortalece la parte superior de las caderas y por lo tanto estabiliza las piernas.

El entrenamiento de los aductores también tiene lugar en la máquina y funciona a la inversa de la abducción en la máquina. Sentado de nuevo, las piernas ahora están abiertas y colocadas detrás de los cojines. Ahora los muslos se juntan contra la resistencia y luego se vuelven a colocar en la posición inicial de manera controlada. El peso tampoco se almacena aquí. Los músculos estresados, los aductores, se encuentran en la parte interna de los muslos y son el principal estrés muscular en este ejercicio.

Otro ejercicio popular es la extensión de piernas. La posición inicial es sentada en el dispositivo de entrenamiento correspondiente y los pies se colocan debajo de los rollos de tapizado. Las manos agarran las asas o el asiento para mantener el muslo en su lugar. Ahora las piernas están completamente estiradas hasta que estén horizontales (exhale). Luego, las piernas se vuelven a doblar y se vuelven a la posición inicial. El peso solo se almacena cuando se han realizado todas las repeticiones. Los músculos que se utilizan en este ejercicio son los extensores de las piernas o los músculos delanteros y traseros del muslo. Cuanto más se inclina el respaldo hacia atrás, más se inclina la pelvis hacia atrás. Esto hace que el músculo del muslo se estire más y, por lo tanto, se estrese más.

Otros ejercicios de piernas en la máquina o en el gimnasio son el levantamiento de pantorrillas, sentado o acostado, el peso muerto y la sentadilla.

Entrenamiento de los músculos de las piernas sin tensión en las rodillas

La articulación de la rodilla es una articulación muy importante para las piernas, a través de la cual son posibles muchos movimientos del cuerpo humano. En la gran mayoría de los ejercicios de piernas, la rodilla está más o menos estresada. Los ejercicios de piernas que se pueden hacer sin tensión en las rodillas no son tan fáciles de encontrar.

Un ejercicio de piernas que no causa ningún problema a la rodilla es la elevación lateral de piernas. La posición inicial es tumbarse de lado sobre una estera de fitness o yoga. La pierna de arriba ahora se abre y se baja lentamente de nuevo contra la gravedad. Dado que las piernas están rectas, la rodilla no experimenta ningún estrés aquí.

Otro ejercicio es el lifting pélvico. La posición inicial es acostada boca arriba, con los brazos en el suelo a los lados. Los pies están arriba y ahora la pelvis y la espalda baja se levantan del piso y se mueven hacia arriba hasta que se crea un puente desde los hombros hasta las rodillas. Dado que hay un ángulo articular máximo de 9 °, la carga sobre la rodilla es muy baja.

Subir escaleras también es un buen ejercicio para las piernas. Sin embargo, debe asegurarse de que el ángulo de la articulación de la rodilla no sea inferior a 90 °. Por lo tanto, los niveles deben ser normales y el atleta solo debe tomar un nivel a la vez.

Entrenamiento de los músculos de las piernas en casa

Al Músculos de las piernas para hacer ejercicio no es necesario ir al gimnasio. Muchos ejercicios permiten un entrenamiento completamente variado sin herramientas ni equipo.

los Asientos de pared es un ejercicio simple que funciona bien para principiantes. La parte superior del cuerpo está erguida con la espalda contra una pared. Los muslos son horizontales para que el articulación de cadera y Articulación de la rodilla cada uno tiene un ángulo de 90 °. La ejecución es bastante sencilla. Esta posición debe mantenerse durante un cierto período de tiempo (30 a 60 segundos). Los brazos deben descansar a los lados de la parte superior del cuerpo y no apoyarse en los muslos.

Un ejercicio para ellos Músculos de la tibia anterior Es esto Doblar el dedo del pie en stand. Para hacer esto, vaya a la posición inicial, de pie contra una pared. Puedes apoyarte en la pared con las palmas. los Pies se colocan a unos diez centímetros de la pared. Para hacer esto, los dedos de los pies se dibujan alternativamente y luego se vuelven a bajar. Las piernas se entrenan alternativamente durante 60 segundos en tres series.

Ponerse en cuclillas también se puede realizar sin peso. Sin embargo, puedes usar un palo de escoba como ayuda. La posición inicial es a la altura de las caderas con los pies apuntando ligeramente hacia afuera y los brazos ligeramente cruzados por delante del pecho. Ahora las piernas se doblan y estiran alternativamente sin que la parte superior del cuerpo se mueva de su posición recta. los Parte superior de los brazos siempre mantente en la cima al nivel de los hombros. Las plantas de los pies, especialmente los talones, permanecen en el suelo en todo momento. Además, se debe tener cuidado de mantener las rodillas detrás de las puntas de los pies durante la flexión. La actitud recta del Columna vertebral es extremadamente importante, por lo que puede poner algo debajo de sus talones.

Buen ejercicio para eso músculos traseros de la pantorrilla se realiza de pie y es una buena Ejercicio para principiantes. Todo lo que necesitas es una pared como soporte. los Posición inicial es el soporte con una sola pierna frente a una pared. Puede apoyarse en esta pared en caso de que pierda el equilibrio fácilmente. La otra pierna está doblada. Ahora se levanta el talón de modo que solo la punta del pie esté todavía en contacto con el suelo. Después de un breve descanso, se vuelve a bajar el talón. Haz 25 repeticiones dos veces por lado. Para variar la amplitud, el ejercicio también se puede realizar en un escalón para que puedas ir más abajo al bajar el talón.